Як Приймати Спортивне Харчування | 7 Правил Вживання

Чому спортивне харчування не працює?

Ще не так давно спортивні добавки асоціювалися лише зі спітнілими качками, які тягали залізо у підвалах. А сьогодні шейкер з протеїном можна побачити у руках супермоделі та промислового магната. Як тільки стало модним мати спортивну фігуру, добавки для росту м’язів і схуднення щільно увійшли у наше життя. Але щоб креатин, гейнер і протеїн давали належний ефект, вживати їх потрібно правильно. Як приймати спортивне харчування та ще заощадити при цьому, читайте у моїй статті.

Зміст:

• Спортивне харчування це…
• Чи можна замінити спортивним харчування звичайний раціон?
• Як приймати спортивне харчування правильно?
• Неправильний вибір рідини для замішування спортивного харчування
• Використання спортивних добавок без перерви
• Неправильний час прийому спортивних добавок
• Приготування спортивних добавок заздалегідь
• Беззастережна віра у «анаболічне вікно»
• Термічна обробка спортивних добавок

Спортивне харчування це…

Спортивне харчування – це спеціальні добавки, розробленні для людей, які активно займаються спортом, адже їх організм потребує більше енергії, білків, вітамінів ніж у звичайної людини. Спортивні добавки бувають різними, деякі, як протеїн, збагачують раціон білком, креатин підвищує силу та витривалість, гейнер живить калоріями, предтренувальні комплекси стимулюють нервову систему, а жироспалювачі «розганяють» обмін речовин та прискорюють схуднення.

Спортивні добавки є різні. Обирати спортхарч треба в залежності від мети

Існують ще амінокислотні комплекси типу ВСАА, добавки для підвищення тестостерону, вітамінно-мінеральні комплекси та багато-багато інших. У залежності від тренувальних цілей їх можна, а в деяких випадках, навіть потрібно приймати, бо набір маси натуральним чином або схуднення вимагають мобілізації усіх ресурсів організму і без помічників тут не обійтися.

Чи можна замінити спортивним харчування звичайний раціон?

Можна, бо хто ж може заборонити випити порцію протеїну замість обіду? Але робити цього не варто. І ось чому:

• Низька біологічна доступність. Увесь спортхарч виробляється у промисловий спосіб, тому проходить різні ступені очищення від жирів та клітковини. Але разом із очищенням від зайвих домішок, падає і рівень засвоювання таких домішок організмом. Наприклад, білок зі звичайного яйця засвоюються на 98%, а із найдорожчого протеїну лише на 80-85%.
• Наявність Е-домішок. Левова частка спортивних добавок має у своєму складі: барвники, консерванти, підсолоджувачі, регулятори кислотності та інші хімічні додатки. Тому спроба замінити спортивним харчування звичайну їжу, спровокує накопичення подібних хімікатів у тілі.
• Відсутність натуральних вітамінів та мінералів. Слово «натуральних» є головним, бо усі добавки для спортсменів щільно забиті штучними вітамінами та мінералами, рівень засвоєння яких нашим організмом близький до нуля. А ось більшість продуктів з магазину, навпаки, мають у складі натуральні поживні речовини. Тому їх користь для спортсмена набагато вища.

Добавки тому і називаються добавками, бо мають використовуватися лише для доповнення раціону харчування для набору маси чи дієти для схуднення, які складаються зі звичайної їжі. Якщо схема харчування збалансована та задовільна, без більшості спортивного харчування можна взагалі обійтися, а якщо недостатня, то тут вже ніякі протеїни с гейнерами не допоможуть. Тому, перш ніж шукати відповідь на запитання: як приймати спортивне харчування, треба правильно скласти свій раціон.

Рецепт добавки для набору маси, приготованої власноруч

Як приймати спортивне харчування правильно?

Через мою природню скрупульозність, після кількох років захоплення бодібілдінгом, я вельми зацікавився спортивним харчуванням. Цікавився я так сильно, що згодом став розбиратися у нюансах використання добавок для спорту набагато краще продавців інтернет-магазинів. Але, на відміну від продавців – теоретиків, які знають про набір маси лише з чуток, я – практик, що перевіряє заявлений ефект кожного продукту на собі. Тому про те, як приймати спортивне харчування правильно я знаю багато. Хіт-парад помилок вживання спортивних добавок такий:

Неправильний вибір рідини для замішування

Протеїн – спортивна добавка №1 у світі. Тому, проблеми з його використанням виникають у мільйонів людей. Тяжкість у шлунку, бурчання у животі та інші неприємні відчуття після його прийому – найчастіші з них. Та звинувачувати у цьому виробників спортивних добавок не варто. На пакуванні протеїну є напис: розмішати у молоці, соку або іншій рідини. Отже, до процесу розмішування білкової суміші потрібно підходити дуже помірковано. І ось чому:

• Молоко. Дуже добре поєднується за смаком з будь-яким протеїном і забезпечує додаткову кількість білка і калорій у кожній порції. Але у 70% дорослих людей молоко (вірніше, лактоза-молочний цукор) не засвоюється. Молоко ускладнює роботу шлунку, викликає неприємні відчуття і значно погіршує швидкість засвоєння протеїну.
• Сік. До складу будь-якого соку, який продається у магазинах, входить цукор, який виконує функцію консерванту. При поєднанні натуральних і штучних інгредієнтів, які входять до складу протеїну та соку, виникає процес бродіння у шлунку, що погіршує його роботу.

Примітка: додавання рафінованого цукру у дорогу (спеціально очищену) білкову суміш відразу ж перетворює її на дешевий гейнер. У цьому спортивному харчуванні немає нічого поганого, але навіщо тоді переплачувати і псувати очищений технологічним чином від вуглеводів протеїн цукром?

• Вода. Проста, доступна і найбільш правильна рідина для розчинення будь-якого спортивного харчування. Ніяких проблем зі шлунком і засвоєнням не викликає.

Примітка: Неприємні наслідки для шлунку від прийому протеїнового напою можна знизити ще більше, якщо разом з ним з’їсти фрукт багатий клітковиною. Наприклад, банан.

Протеїн разом з бананом краще засвоюється

Після замішування білкову суміш завжди необхідно ретельно розмішати і дати трохи (1-2 хв.) настоятися. Смак добавки стає у цьому випадку більш насиченим, а ступінь засвоєння підвищується. Пропоную подивитися невеликий сюжет на цю тему.

Використання спортивних добавок без перерви

Тренуючись на масу, ми намагаємося отримати результат якомога швидше. І правильно підібране спортивне харчування може у цьому допомогти. Але його постійне вживання часто знижує ефект використання майже вщент. Є декілька спортивних добавок які можна використовувати щодня. Протеїн, гейнер, амінокислоти не втрачають своєї результативності від тривалого і безперервного вживання. А ось з іншими ситуація інакша:

• Креатин. Проста, добре вивчена і реально дієва спортивна добавка для набору маси і зростання сили. Але максимальний результат вона дає, якщо пити креатин не більше 2 місяців поспіль. Потім його ефективність різко знижується. Перерва у 4-6 тижнів між циклами використання допомагає підтримувати віддачу від креатину тривалий час.
• Жироспалювачі. Вид спортивних добавок для схуднення. До складу більшості з них входять стимулятори центральної нервової системи (кофеїн, гуарана, екстракт зеленого чаю). Ці інгредієнти підвищують витривалість і працездатність, посилюють потовиділення. Але через 4-5 тижнів організм до них звикає і ефект падає. Виходом може стати відмова від їх вживання на 7-10 днів.

Приймати спортивні добавки треба з перервою

• Передтренувальний комплекс. Комплексний продукт, який складається з багатьох інгредієнтів (креатин, кофеїн, аргінін, стимулятори мозкової активності). Він призначений для підвищення якості тренування і посилення кровонаповнення м’язів. Але оскільки до складу входять і стимулятори ЦНС і креатин, використовувати його також потрібно циклічно.
• Добавки для тестостерону. Умовно їх можна розділити на дві категорії: вітамінно-мінеральні комплекси (Цинк + магній + В6) і добавки на рослинній основі (екдистерон, трібулус і деякі інші). Але оскільки всі вони є стимуляторами підвищення гормонального фону, періодичність їх використання допомагає уникнути звикання.

Неправильний час вживання спортивних добавок

Гейнери, амінокислотні комплекси і багатокомпонентні протеїнові суміші можна приймати у будь-який зручний час. Але є кілька добавок для спорту, правильний час прийому яких є  визначним параметром їх ефективності.

• ВСАА. Комплекс з трьох найважливіших незамінних амінокислот (лейцин, валін, ізолейцин). Пити ВСАА потрібно рано вранці, натщесерце. У цей час рівень кортизолу – гормону руйнівника м’язів, найвищий. Порція ВСАА після пробудження знижує ймовірність втрати м’язової маси.
• Глютамін. Замінна амінокислота, що входить до складу білка. Необхідна для росту м’язів і зміцнення імунітету. Час прийому – вранці разом з BCAA і на ніч.
• Казеїновий протеїн. Його ще називають «нічним» або «повільним». Він засвоюється організмом протягом 6-7 годин, підживлюючи м’язи білком. Пити казеїновий протеїн потрібно перед сном. У цьому випадку м’язова маса буде під захистом тривалий час.
• Креатин. У день тренування пити креатин потрібно відразу по закінченню заняття у тренажерному залі. У цей момент ступінь його засвоєння організмом найбільш висока. В день відпочинку пити креатин найкраще у ранкові години, після першого прийому їжі.
• Передтренувальний комплекс. Він починає працювати протягом 30-45 хвилин після прийому, як і усі добавки для спорту, містить стимулятори нервової системи. Це варто врахувати, приймаючи до уваги час початку тренування. Застосовувати передтренувальний комплекс необхідно за 5-6 годин до сну. В іншому випадку можуть виникнути проблеми із засипанням.

Примітка: вживати спортивне харчування потрібно через 30-40 хвилин після прийому їжі, тоді воно краще працює.

Вживати добавки для росту м’язів краще після їжі

Приготування спортивних добавок заздалегідь

Це готова відповідь на питання, чому спортивне харчування не працює. Тому, що більшість з нас готує добавки заздалегідь. І це цілком зрозуміло, бо після важкого тренування, у переповненій роздягальні, тремтячими від втоми руками приготувати добавку досить складно. Тому багато хто бере з собою напої, приготовані заздалегідь. Дійсно, так зручніше, але потрібно мати на увазі, що:

• порошкові BCAA розчинені у рідині розпадаються вже через 15-20 хвилин
• креатин, заздалегідь розмішаний у воді,  втрачає свою ефективність через 30 хвилин
• розчинені у рідині гейнер і протеїн втрачають частину своїх властивостей через годину.

Замішувати спортхарч заздалегідь – це велика помилка

Якщо уважно почитати етикетку на банці добавки, часто можна побачити наступний текст: «вживати відразу після приготування». Але не усі мають таку можливість. Виходом стане приготування добавки шляхом додавання рідини до заздалегідь приготовленої порції сухої суміші. Налив води у роздягальні, розбовтав, випив. Використання спортивного харчування у вигляді капсул або таблеток також вирішує цю проблему.

Беззастережна віра у «анаболічне вікно»

Термін «анаболічне вікно» звучить дуже гарно. Але його переклад англійською набагато нудніший – «Nutrient timing» (синхронізація прийому поживних речовин). За збігом обставин, цей термін увійшов до лексикону бодібілдерів у 90-х роках минулого століття, у період виникнення індустрії виробництва добавок для спорту.

Арнольд Шварценеггер, Серджіо Олива і Майк Ментцер набирали свою м’язову масу без протеїнів, гейнерів і BCAA, та навіть не підозрювали про «анаболичне вікно». Питанням, як приймати спортивне харчування, вони не переймалися. Після тренування у залі, зірки Золотої ери бодібілдингу просто йшли додому і там наїдалися. Раціон Арнольда Шварценеггера у період набору маси становив до 5000 калорій на добу. Протеїновий коктейль він готував собі сам за таким рецептом:

• 0, 5 літра молока
• 100 грамів знежиреного сухого молока
• одне сире яйце
• 200 грамів вершкового морозива.

Раціон Арнольда складав 5000 калорій на добу

Цю суміш він збивав у блендері і випивав  перед сном. Сьогодні ж тільки відкриєш будь-який журнал, присвячений бодібілдингу, одразу  дізнаєшся, що для росту м’язів абсолютно необхідно купити гейнер і випити його після тренування. А якщо ще купити сироватковий протеїн, м’язи стануть рости вдвічі швидше. В іншому випадку «анаболічне вікно» наглухо закриється і зростання м’язів зупиниться так і не розпочавшись. Але наука стверджує, що найголовнішим чинником росту м’язової маси, крім тренувань і відпочинку, є загальна поживна цінність і збалансованість денного раціону.

Очікування миттєвого ефекту від спортивного харчування

Купити спортивне харчування не одне й те саме, що набрати м’язову масу або схуднути. Навіть за умови ретельного виконання правил прийому добавок, ефект від їх застосування може бути відкладено у часі. Найбільш швидкодіючі у цьому плані – продукти, що містять кофеїн і інші стимулятори ЦНС. Приємне тремтіння від передтренувального комплексу або жироспалювача можна відчути вже через 30-45 хвилин. Креатин починає працювати лише після фази завантаження, через 7-10 днів, а ефект від прийому амінокислот та вітамінів взагалі складно відчути. Але це зовсім не означає, що пити ВСАА не варто.

Ефект від використання багатьох добавок настає через деякий час

Ефект спортивного харчування часто не пов’язаний безпосередньо з ростом м’язової маси. Добавка може виконувати зовсім іншу функцію. Амінокислоти, наприклад, захищають м’язи від руйнування. А вітаміни підвищують імунітет. Ознакою чинності будь-якої добавки є лише кінцевий результат – набрана м’язова маса, зростання силових показників або втрачені кілограми. Тому, кричати, що спортивне харчування не працює варто лише через 3-4 тижня його правильного вживання.

Термічна обробка спортивних добавок

Готувати з протеїну млинці, кекси і запіканки останнім часом стало модною справою. Існує цілий ряд народних рецептів приготування страв з білкових сумішей. На перший погляд здається, що у цьому немає нічого поганого. У кожної людини, на тлі дієти для схуднення, періодично виникає шалене бажання встромити зуби у що-небудь істотніше за знежирений сир або яєчні білки. Та перш ніж готувати зі спортивного харчування кулінарний шедевр, слід взяти до уваги дві важливі речі:

• Під час термічної обробки протеїнової суміші її біологічна цінність істотно знижується
• До складу майже всіх білкових добавок входять ароматизатори, барвники і підсолоджувачі. Термічна обробка протеїну запускає небезпечні для здоров’я процеси. Нагрівання такого підсолоджувача як аспартам (Е-951) до температури понад 30 ° викликає виділення з нього формальдегіду, дуже небезпечного канцерогену.

Примітка: готуючи страви з протеїну, варто пам’ятати, що виробник не розраховував на такі гастрономічні збочення. Безпечніше використовувати спортивне харчування за своїм прямим призначенням.

Післямова

Сподіваюся, моя розповідь про те, як приймати спортивне харчування і коли, виявиться корисною, дозволить уникнути помилок у використанні та допоможе заощадити кошти. Хай буде з вами сила. І маса!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.

• Мої книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram