Згинання на лаві Скотта одна з найпопулярніших вправ для біцепса. З моменту її створення минуло понад 60 років, але качати руки на лаві Скотта сьогодні так само ефективно, як і в минулому столітті. Про те, як правильно виконувати цю вправу, які варіанти її існують, і як сам Ларрі Скотт тренував руки на своїй лаві, я хочу розповісти. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування, читайте на моєму каналі у telegram
Зміст:
Ларрі Скотт – перший містер Олімпія, який здобув свій титул у 1965 році. Наступного року він знову став найкращим. Але справа навіть не у його регаліях. Ларрі є яскравим прикладом того, як можна стати найкращим бодібілдером у світі, маючи дуже посередні генетичні дані. Від природи він мав кволу статуру і вузькі плечі. Коли він прийшов записуватися на бейсбол, його не прийняли через худорлявість. Тому, замість тренувань з бейсболу, він потрапив до тренажерного залу.
Ларрі Скотт фото 1
Ларрі Скотт. Бодібілдер – легенда
Завдяки своїй завзятості та працьовитості, Ларрі створив ідеальне тіло і назавжди увійшов до історії бодібілдингу. Великою мірою завдяки своїм чудовим рукам, які він накачав, до речі, всупереч мізерному природному потенціалу. Базові вправи зі штангою для біцепса не давали йому жодної віддачі, тому він створив свою вправу, яка тепер носить його ім’я і називається згинання рук на лаві Скотта. Можливо, саме тому Ларрі став не лише першим містером Олімпія, а й першим, хто накачав біцепс обсягом у півметра. На піку кар’єри обсяг біцепса Ларрі Скотта (при зрості 1.7 м) становив колосальні, на той час, 53 см.
Ларрі Скотт фото 2
Ларрі Скотт першим накачав біцепс у 53 см за обсягом
З того часу минуло багато років, але, на відміну від інших, вже забутих вправ Золотої ери бодібілдингу, підйоми на біцепс на лаві Скотта користуються величезною популярністю, а лава Скотта обов’язково є у кожному тренажерному залі.
12 старих вправ на масу
[note]Висновок: Ларі Скотт це легендарний бодібілдер, перший містер Олімпія, автор вправи – згинання рук сидячи на лаві з ухилом.[/note]
Лава Скотта являє собою конструкцію, яка складається із сидіння, опори під кутом та стійок для штанги. Завдяки тому, що вправа виконується сидячи, тіло має стійке положення, а руки надійно фіксуються, спираючись тильною стороною на поверхню. Сидяче положення і фіксація рук у виконанні згинань зі штангою дають змогу виключити з роботи великі м’язи корпусу, і водночас підвищити навантаження на біцепси рук.
Найбільш популярна модель лави Скотта
Кут нахилу лави і висота сидіння, зазвичай, регулюються. Оскільки автор цієї вправи – Ларрі Скотт був баптистським проповідником, а саме положення тіла нагадує положення тіла людини, що молиться, цей тренажер для тренування біцепса також називають і лавою проповідника.
Лаву Скотта виготовляють із товстих сталевих профілів завтовшки 4,5 сантиметра, що гарантує стійкість під час тренувань, а також довгий термін служби обладнання. Сидіння і спинка мають покриття з якісного зносостійкого матеріалу і наповнюються м’яким поролоном.
[note]Висновок: лава Скотта то є спеціальна конструкція, створена для тренування біцепсів сидячи, шляхом згинань рук зі штангою на поверхні під кутом.[/note]
Правду кажучи, вправа Скотта – це просте згинання рук на лаві з ухилом. Завдяки надійній фіксації рук на опорі, з базового руху, що навантажує безліч м’язових груп, вона перетворюється на ізольовану. Безпосереднє навантаження на біцепс при цьому зростає, особливо на нижню ділянку. Тому, згинання на лаві Скотта це одна з кращих вправ на низ біцепса. Крім двоголового м’язу плеча, навантаження отримують брахіаліс та передпліччя, які виконують роль стабілізаторів.
Згинання Скотта – ізольована вправа на низ біцепса
Про ефективність вправ на лаві Скотта говорить той факт, що проведені у 2010 році наукові дослідження, щодо визначення кращих вправ для біцепса, назвали серед них згинання рук з гантеллю і зі штангою на лаві з ухилом. Щоправда, за однієї умови – кут нахилу лави має бути майже вертикальним. У цьому випадку кількість м’язових волокон біцепса, які включаються у роботу, стає максимальною. Не дарма і сам Арнольд Шварценеггер періодично качав свої величезні біцепси на похилій лаві.
Тренування біцепса від Арнольда
Крім того, згинання рук на лаві Скотта мають ще одну перевагу – велику варіативність виконання. Вправу можна виконувати зі штангою, з двома гантелями та з однією, прямим хватом, зворотним, на спеціальному тренажері та за допомогою тросового тренажера. І кожен з них має свої переваги.
[note]Висновок: згинання на лаві Скотта є ізольованою вправою для прокачування біцепса, яка навантажує нижній відділ. І що більше кут нахилу опори, то більшу віддачу вона дає.[/note]
Ця вправа служить для набору маси рук і одночасно для розвитку плечового м’яза, розташованого під біцепсом, який, стаючи більшим за об’ємом, виштовхує його вгору. Оскільки вправа виконується з упором на лаву, вона є ізольованою і більш простою у технічному плані, ніж згинання рук зі штангою стоячи. У покроковому виконанні вона робиться так:
Примітка: у плані набору м’язової маси, опускання штанги набагато важливіше, ніж її підйом, бо виконувати негативну фазу нам допомагає земне тяжіння. Що повільніше опускається штанга, то більша кількість м’язових волокон включається у роботу, і зростають шанси на збільшення обсягу біцепсів рук.
Згинання на біцепс на лаві Скотта
Вправа Ларрі Скотта вимагає повної концентрації та ідеальної техніки виконання. Використання чіттингу і часткових повторень допускається лише у останніх підходах і тільки досвідченими атлетами. Через те, що у момент переміщення штанги ліктьовий суглоб отримує значне навантаження, не рекомендується в подібних згинаннях використовувати велику робочу вагу. Оптимальна кількість повторень: 8-12.
[note]Висновок: техніка виконання згинань Скотта досить проста, але вимагає повної концентрації і свідомого уповільнення фази опускання штанги.[/note]
Простота вправи є оманливою, виконувати її потрібно з розумом, адже ефект від виконання залежить від цілого ряду нюансів. Найголовнішим із них є кут нахилу лави.
Примітка: майже усі тепершні моделі лави Скотта мають нерегульований кут нахилу 45°, що значно знижує ефективність виконання вправи. Вирішити проблему можна за допомогою підставки (наприклад, степу), встановленого під задні ніжки лави. Інший варіант – виконувати зворотні згинання Скотта, розмістившись у тренажері задом наперед. Тут вже корпус буде під кутом 45°, зате біцепси майже у вертикальній позиції. Сам Ларрі Скотт робив це так:
Підйом на біцепс на лаві з правильним кутом нахилу
Аби вправа давала реальну віддачу, крім кута нахилу, необхідно брати до уваги такі моменти:
Примітка: ширина хвату дуже важлива умова вправи. Прокачування біцепсу хватом на ширині плечей одночасно навантажує обидва його пучки. Вузький хват акцентує навантаження на зовнішньому (короткому) пучку, а широкий хват – на внутрішньому (довгому). Щоб навантажити їх однаково, ширину хвату можна змінювати у кожному підході.
[note]Висновок: проста, з першого погляду, вправа для біцепсу, має безліч умов правильного виконання. Головним з яких є кут нахилу лави.[/note]
З моменту винаходу цієї вправи минуло вже більш ніж півстоліття, з тих часів тренувальне обладнання доволі суттєво змінилося. Тому зараз виконувати згинання рук на лаві з ухилом можна не тільки зі штангою, але й іншими способами.
Ця вправа є повною копією згинань рук на лаві Скотта зі штангою, тільки виконується з двома гантелями. Так качати руки більш складно, оскільки штанга замикає корпус у єдину жорстку раму і дозволяє використовувати більшу робочу вагу.
Підйом на лаві Скотта з гантелями
Підйом на лаві Скотта з гантелями незвична версія вправи, що змушує м’язи працювати у стресовому ключі. У згинаннях зі штангою, більш сильна рука (скажімо, права) виконує більшу частину роботи, а так кожна рука отримує своє навантаження.
Унілатеральна (одностороння) версія вправи дозволяє більше сконцентруватися на прокачуванні біцепса кожної руки. Зв’язок мозок-м’яз, за таких умов виконання, значно сильніший.
Підйом однієї гантелі на лаві Скотта
Підйом на лаві з ухилом з однією гантеллю дає можливість додатково скоротити м’язи за рахунок супинації біцепсу (повороту назовні) і тим самим підвищити навантаження на нього. Допомагаючи іншою рукою, можна виконати 2-3 додаткові згинання у форсованій манері.
Ще більш ізольований варіант згинань Скотта. За своєю віддачою для набору маси, він дуже поступається різновидам зі штангою та гантелями. Натомість, має свою перевагу – підйом на біцепс у тренажері Скотта можна виконувати у скороченій траєкторії щоб підвищити кровонаповнення м’язів рук.
Підйом на біцепс у тренажері Скотта
Така техніка називається пампінгом і служить для підвищення у крові рівня молочної кислоти, яка, у свою чергу, призводить до збільшення концентрації гормону росту та підвищує шанси на набір маси мязів рук. Тому такі згинання можна назвати кінцевою вправою, яку краще за все виконувати наприкінці тренування біцепсу, щоб наповнити мязи кров’ю.
Переваги таких підйомів на лаві Скотта в тому, що біцепс знаходиться у напруженому стані протягом всієї вправи, оскільки тросовий тренажер забезпечує постійне навантаження. Крім того, вектор навантаження спрямований не униз, як завжди, а під кутом.
Підйом на біцепс у блочному тренажері
Верхня точка є, по-справжньому, піковою і змушує м’язи скорочуватися максимально. Згинання рук на поверхні з ухилом за допомогою тросового тренажера є одною з кращих вправ на біцепс, яка створює форму м’язів.
Підйом зворотним хватом на лаві Скотта не можна назвати вправою для біцепса. Левова частка роботи тут виконується зусиллями брахіалісу та передплічь. Та оскільки брахіаліс дуже важливий для візуального збільшення м’язового обсягу рук, а також для покращення їх загальної форми, періодично виконувати цю вправу необхідно.
Підйом зворотним хватом на лаві Скотта
[note]Висновок: різні варіанти згинань рук на лаві Скотта необхідні як для набору маси біцепса, так і для покращення його форми.[/note]
Моя розповідь про цю вправу була б неповною, без згадки про те, як сам Ларрі Скотт качав біцепс, адже робив він це незвично. Тренування Ларрі Скотта складалося з трьох вправ:
У такому комплексі вправ на біцепс, придуманим ним, немає, на перший погляд, нічого складного, крім того, що він виконував його у стилі трисета (без відпочинку між вправами). Усього таких серій у нього було 5. Після кожної з них відпочинок 3 хвилини. Качав біцепс він так не завжди, а раз на два тижні.
Трисет на біцепс за методом Ларрі Скотта
Подібний спосіб прокачування біцепса, якщо подивитися на руки Ларрі Скотта, є досить ефективним. Однак, треба пам’ятати, що він був досвідченим бодібілдером з обсягом біцепса 53 см. Тому сліпо копіювати його програму тренування рук сенсу немає. Але принцип прокачування біцепса трисетами, а також регулярне навантаження брахіалісу, заслуговує на пильну увагу.
[note]Висновок: програма Ларрі Скота для рук – це професійний підхід до тренування біцепсу. Розраховувати отримати від неї віддачу звичайному відвідувачу тренажерного залу, не варто.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь про легендарного Ларрі Скотта і його вкрай корисний пристрій для тренування рук, виявиться цікавою та допоможе у нелегкій роботі по накачуванню біцепса. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
