Є вправи для ніг, які за неправильної техніки виконання, здатні завдати шкоди здоров’ю. Наприклад, присідання до паралелі або такі популярні зараз випади з гантелями у русі. Але є й інші, небезпека яких зашита у самій їх природі, розгинання ніг сидячи, одна з таких вправ. Звісно, від її виконання можна відмовитися і замінити більш безпечними веторами навантаження. Проте, розгинання у тренажері мають і свої переваги. У чому потенційна небезпека цієї вправи для ніг, яка її користь і як робити її правильно та безпечно, читайте далі.
Зміст:
Розгинання є ізольованою, простою, надзвичайно популярною і, водночас, дуже небезпечною вправою у бодібілдингу. Річ у тім, що у звичайному житті подібний рух, на відміну від присідань, ми ніколи не робимо. Колінний суглоб не призначений для повного розгинання ноги у положенні сидячи, особливо, коли значна вага обтяжує гомілку.
У момент виконання такого руху, виникає серйозна небезпека бокового зміщення колінної чашечки. Передня хрестоподібна зв’язка (головний стабілізатор колінного суглоба) під час вправи перебуває у вкрай дискомфортному стані, бо таке навантаження для неї є гранично стресовим. Це головна причина, чому виникає біль у колінах після виконання такої вправи. Особливо, якщо вправа виконується у вибуховій манері.
Розгинання у тренажері можуть спровокувати травму коліна
Це означає, що людям, які мають проблеми з опорно-руховою системою ніг, від виконання розгинань варто триматися подалі. У цьому й полягає потенційна шкода виконання цієї вправи для ніг.
Примітка: я регулярно розробляю індвивідуальні тренувальні програми для людей після 40, і на жаль знаю, наскільки проблема з колінами є розповсюдженим явищем. Тому, до індивідуальної програми таких відвідувачив тренажерного залу я не включаю цю вправу взагалі і рекомендую робити упор не на передній поверхні стегна, а на задній.
[note]Висновок: шкода розгинань ніг у тренажері цілком реальна. Якщо виконання неправильне, можна швидко опинитися на прийомі у лікаря.[/note]
Через свій високий зріст, я тривалий час не міг накачати м’яз-краплю (медіальний м’яз стегна). Однак, коли я змінив класичну техніку виконання розгинань і почав виконувати вправу інакше, краплеподібний м’яз швидко збільшився у обсязі. Якщо абстрагуватися від можливої небезпеки такої вправи для ніг, і об’єктивно оцінити її потенціал, виявиться, що вона:
Розгинання на квадріцепс є найкращою вправою для опрацювання рельефу ніг
Розгинання ніг у тренажері – це двосічна зброя. Вправу однаковою мірою можна вважати як ідеальною за чистотою для опрацювання передньої поверхні стегна, так і найбільш небезпечною для колін.
[note]Висновок: правильне та обережне виконання вправи дає змогу зміцнити опорно-рухову систему ніг і радикально покращити рельєф передньої поверхні стегна.[/note]
Розгинання ніг сидячи (або, як її ще називають, екстензія ніг), є вправою для прицільного прокачування чотириголового м’язу (квадріцепсу). Оскільки вона виконується сидячи, стабілізатори корпусу у виконанні не працюють. Навантаження на передню поверхню стегна, порівняно з іншими вправами, істотно зростає. Працюють у розгинаннях ніг такі м’язи:
Примітка: медіальний і латеральний м’язи відповідають за надання ногам правильної округлої форми. Якщо під час виконання вправи їх додатково розтягувати, це дасть змогу поліпшити вигляд передньої поверхні стегна. Для цього достатньо відхилити корпус максимально назад. Така хитрість дає віддачу всім, але особливо людям із довгими ногами. Деякі тренажери дають змогу виконувати розгинання ніг лежачи, у такому разі рівень натягу цих ділянок підвищиться ще більше.
[note]Висновок: у розгинаннях ніг працюють тільки м’язи передньої поверхні стегна. З точки зору ізоляції навантаження, екстензія ніг у тренажері аналогів не має.[/note]
Техніка виконання розгинань ніг сидячи, на відміну від інших, є дуже комфортною, бо виконується сидячи. Тому цей тренажер обожнюють усі новачки. У покроковому виконанні вона має такий вигляд:
Крок 1. Встановлюємо робочу вагу, сідаємо на тренажер і заводимо ноги під м’який валик. Спираємося на спинку і щільно до неї притискаємося попереком, беремося за рукояті. Це стартова позиція.
Крок 2. Робимо вдих і, використовуючи виключно силу ніг, майже повністю випрямляємо ноги у колінах. Робимо невелику затримку, додатково напружуємо м’язи ніг і повільно повертаємося у вихідне положення.
Примітка: існують різні тренажери для розгинань, але оптимальним є той, де сидіння має ухил. У цьому разі бічні голівки квадріцепсу краще розтягуються.
[note]Висновок: робити розгинання ніг дуже легко і зручно, тому ця небезпечна вправа для ніг має таку популярність у відвідувачів тренажерного залу.[/note]
Декому може здатися, що шкода розгинань не така вже й значна, а вправа безпечна, як дитяча іграшка. Проте, це враження оманливе, а розгинання можуть бути небезпечними ще до початку їх виконання. Мова про регулювання тренажера. Наладнати під свій зріст потрібно будь-який тренажер, а цей – обов’язково. Але давайте по черзі:
Виконувати розгинання ніг не так просто, як може здатися
Примітка: головна помилка розгинань ніг сидячи у тренажері – неправильний діапазон повторень. Виконувати вправу в силовому стилі (6-8 повторень) взагалі, немає сенсу. Накачати м’язи стегна це не допоможе, а ось коліна болітимуть під час розгинання ніг, обов’язково. 12 – 15 повторень – ідеальний протокол навантаження у вправі. Якщо мета “прорізати” квадріцепс, потрібно сповільнити фазу опускання і збільшити кількість повторень до 20. Вже до кінця підходу ноги відчують ознаку наближення рельєфу – нестерпне печіння і сильний біль.
[note]Висновок: насправді, робити розгинання ніг правильно дуже непросто. А регулювання тренажера є запорукою безпечного виконання вправи.[/note]
Як і у будь-якій іншій вправі: жимі ногами або гакк-присіданнях, положення стоп при розгинаннях дає змогу дещо змістити навантаження на окрему ділянку. Працює, звісно, квадріцепс загалом, але окремий пучок – більш активно.
Для якісного навантаження м’язу-краплі, потрібно розгорнути стопи назовні
Коли на початку я згадав, що екстензія ніг у тренажері допомогла мені накачати м’яз-краплю, то мав на увазі саме це. Щойно я почав розгортати стопи назовні, медіальний пучок квадріцепсу почав збільшуватися у обсязі, і досить швидко. Загалом ситуація з положенням стоп під час розгинання виглядає так:
Зауважу, вивертання колінного суглоба під час виконання такої небезпечної вправи для ніг є не найкращою ідеєю. Однак, дозовано й обережно, то це справді може поліпшити форму окремих ділянок передньої поверхні стегна.
[note]Висновок: зміна положення стоп у виконанні розгинань допоможе усунути відставання окремих пучків чотирьохголового м’язу стегна.[/note]
Замінити розгинання ніг на іншу вправу досить просто. Потрібно лише визначитися з метою. А саме, якщо бажаєте накачати м’яз-краплю, існує три чудових варіанти:
Щоправда, не у класичній версії, а у адаптованій під вирішення завдання. Це означає, що ноги потрібно ставити широко, а стопи розгорнути під кутом 45°. За вагою не гнатися, а працювати “всередині траєкторії”, тобто повністю ноги вгору не виводити і низько не опускати.
Оскільки робоча вага у жимі ногами більш значна, ніж у випрямленні ніг, медіальна частина квадріцепсу отримує дуже істотне навантаження, а головне, безпечне.
Технічно більш складна вправа, але вона, також, як і жим ногами, дає можливість ґрунтовно прокачати м’яз-краплю і помітно “збагатити” загальний вигляд ніг. У цьому плані, випади на місці (підкреслюю, стоячи на місці) є одною з найкращих формуючих вправ.
Якщо потрібно зробити ноги більш рельєфними, тоді допоможе тренажер Сміта. Я щиро вважаю машину Сміта найкориснішим тренажером у будь-якому залі, і навіть присвятив йому окрему статтю: “9 Вправ У Тренажері Сміта | Для усіх м’язів тіла”.
Фронтальні присідання, взагалі дуже суттєво навантажують квадріцепси, порівняно з класичними присіданнями зі штангою на спині. Машина Сміта ще більше підсилює цей ефект і “пропалює” рельєф ніг, немов електролобзиком. Саме тому, професіонали регулярно використовують передні присідання у Сміті у час підготовки до змагань.
Присідати таким чином доволі складно, оскільки вправа, на відміну від звичайних присідань, змушує м’язи пресу і плечового поясу дуже активно працювати. Тому техніці виконання фронтальних присідань необхідно приділяти пильну увагу.
[note] Висновок: замінити розгинання ніг, за бажання можна легко, головне, визначитися з метою.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь про цю вправу для ніг виявиться корисною і дасть змогу накачати ноги великі, опрацьовані, а, найголовніше, здорові. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
