Тренування задньої дельти завжди і у всіх без винятку викликає багато труднощів, бо цю ділянку плечового поясу не те, що накачати, побачити складно. Не кажучи вже про те, щоби відчути його роботу під час виконання вправи. Всі, хто бажає накачати широкі плечі усвідомлюють важливість прокачування заднього пучка, але зайнятися його розвитком не поспішають. Ну, хіба що, зроблять наприкінці комплексу тренування плечей пару підходів зворотних розведень у тренажері. Так, дійсно, зворотні розведення – класна вправа, але сама, що не є, ізольована та малоефективна. Я ж пропоную дізнатися про базові, реально важкі та ефективні тяги зі штангою для заднього пучка. Про трійку вправ на задні дельти в залі, які обов’язкова варто спробувати і піде мова далі. Найцікавіше про вправи, тренувальні програми та спортивне харчування, читайте на моєму каналі у telegram
Зміст:
Головна проблема у розвитку задньої дельти полягає в досить скромному асортименті вправ з вільною вагою, які можна використовувати при її опрацюванні. Звичайно, є тренажери, але вони завжди поступалися і надалі поступатимуться у плані набору маси задньої дельті, вправам зі вільною вагою. Що тоді лишається? Правильно, розведення з гантелями у нахилі, і більше нічного. Ні, неправильно, я знаю щонайменше три вправи для задньої дельти зі штангою, які в рази краще, ніж вправи з гантелями. Чому краще?
Обмежений асортимент вправ заважає накачати задні дельти
Тому що вектор навантаження в них інший, тому, що в них можна використовувати більшу вагу, і у кінцевому підсумку, віддача від їх виконання, завжди більша. Найголовніше, що кожна з цих вправ авторська, бо була у свій час придумана реальними чемпіонами з єдиною метою – додати маси верху спини і, зокрема, заднім дельтам.
Лі Марвін Хейні. Легендарний бодібілдер, що безроздільно царював на подіумі Олімпії в період з 1984 по 1991 рік. Восьмиразовий, беззастережний переможець самого престижного турніру зо всіх існуючих. Справжня ікона сучасного мистецтва тілобудування. До речі, якщо хтось не знає, Арнольд Шварценегер сім разів перемагав на Олімпіїї, а Лі Хейні вісім. Є над чиз замислитися, чи не так?
Легендарний бодібілдер Лі Хейні
Він не мав слабких місць, але особливо Лі виділявся своєю спиною, як найширшими м’язами, так і верхом спини, і звичайно, задніми дельтами, яка ж без них взагалі спина? За свій широченний та опрацьований у найменших деталях тил, він отримав прізвисько «Чорний метелик». Але його спина набула такого чемпіонського вигляду не сама по собі і а завдяки вправі зі штангою для задніх дельтоподібних м’язів, яку одного разу вигадав кмітливий Лі.
Тягу Лі Хейні ще називають зворотними шрагами. У класичній версії шрагів (знизування плечима стоячи), гриф штанги знаходиться перед корпусом, у вправі Лі Хейні – позаду нього. Таким чином, у першому випадку левова частка навантаження йде у верхні ділянки трапеції, у другому все змінюється.
Трапеції працюють, але вже не так активно, як раніше. Головне ж у тому, що до роботи підключаються окрім їхньої верхівки, їх задні ділянки. Натомість, зазвичай відпочиваючі під час виконання класичних шрагів, задні дельти, беруться до роботи на всі 100%. По суті, Лі Хейні створив тяговий рух із абсолютно новим для плечового поясу вектором руху штанги. Вправа дає можливість прокачати задні пучки у напрямку знизу-вгору, змушуючи м’язи плеча і верхівки спині, реагувати на це зростанням маси та покращенням форми з космічною швидкістю.
Зворотні шраги – базова вправа для задніх дельт
Примітка: якщо є таке бажання, тягу Лі Хейні можна робити в авторській версії – зі штангою. Однак, є в цієї вправи і зручніший варіант виконання в машині Сміта. Плюс цього тренажера в тому, що він дозволяє качати задні дельти як прямим, так і зворотним хватом. Навантаження на м’язи плечового пояса у другому випадку навіть підвищується.
Ну, а якщо цього недостатньо і хочеться справжнього ексклюзиву, тоді тягу Хейні в Сміті можна виконати кожною рукою окремо, по черзі. Унілатеральна (одностороння) манера виконання звичайних вправ – це насамперед професіональна фішка, але якщо хочеться здивувати свої задні дельти, то чому б не спробувати їх здивувати?
Друге місце мого хіт-параду вправ для заднього пучка займає тяга, придумана нашим сучасником – Джоном Медоузом, відомим британським професійним бодібілдером.
Джон Медоуз. Професійний британський бодібілдер
Як ви вважаєте, які групи м’язів вчасно змагальні кар’єри були його візитною карткою? Правильно, спина та плечовий пояс. Особливо гарні були у Джона його задні дельтоподібні. Збіг? Я так не вважаю.
Знову-таки, все дуже просто. Ця вправа є повнесенькім аналогом тяги Т-грифа однією рукою. Т-тяга, сама по собі, дуже класна вправа для середини та верху спини, оскільки виконується вузьким нейтральним хватом. Чому на думку Медоузу раптом спало виконувати тягу штанги однією рукою він і сам вже не пам’ятає, але завдяки цьому на світ з’явилася проста, безпечна (на відміну від інших) і сама, що ні на є базова вправа для плечового поясу. Робиться вона у двох варіантах:
1. Стоячи паралельно із Т-грифом. В такому випадку більше працюють найширші
Стабілізація грифу, закріпленого одним кінцем на підлозі є дуже важливим фактором ефективності цієї тяги. Бо м’язи кора, що як вправило долучаються до процесу переміщення штанги, трудяться вже не так активно. Одностороння манера виконання додає чистоти навантаженню і тому заднім дельтам просто доводиться вийти з тіні інших пучків плеча і почати трудитися у поті чола.
Примітка: складність будь-якої вправи для задніх дельтовидних у тому, що вони включаються в роботу на дуже невеликій ділянці роботи – практично у верхній точці. Тому свідома затримка на 1-2 секунди нагорі є невід’ємною частиною якісного виконання такої тяги. Так, і будь-якої іншої вправи для цього м’язового сегмента.
Пауза у верхній точці траекторії – необхідна умова ціїєї вправи на плечі
У сучасних тренажерних залах тягу Рівза зі штангою вже ніхто не робить. Та й про саму людину, яка придумала, ця нестандартну вправу на плечі, на жаль, мало хто пам’ятає. Цілком даремно, на мій погляд. Стів Рівз людина – легенда, Чемпіон з великої літери. Саме він, задовго до Арнольда, наприкінці 50-х років минулого століття став справжнім популяризатором бодібілдингу. Ну і, крім усього іншого, був Стів Рівз – знаковим атлетом, який зумів лише через рік після демобілізації з воюючої армії, здобути престижний титул «Містер Америка». Було це далекого 1947 року, а самому Рівзу йшов тоді 21 рік.
Славетний Стів Рівз. Саме з нього і почався натуральний бодібілдинг
Крім красивої, естетичної статури та збалансованого розвитку всіх м’язових груп і дуже гідних, навіть за нинішніми мірками, обсягів (натуральних, зауважу) були у Стіва Рівза дві родзинки. Широченний плечовий пояс та дуже широка спина. Можна, звичайно, говорити про генетику, але я вважаю, що своїми богатирськими плечима і потужними м’язами спині и він зобов’язаний придуманій ним вправі.
Створена великим чемпіоном вправа проста, безпечна, важка у плані виконання та дуже результативна. Тяга Рівза – це звичайнісінька тяга штанги в нахилі, але тільки штанга утримується не за гриф, а за млинці. Розширення хвата призводить до того, що навантаження із середини спини плавно зміщується на її верхню ділянку.
Тяга Рівза зі штангою
Але, що найголовніше – у плечовий пояс, особливо в задні дельти та трапецієподібні м’язи спини. Оскільки використовувати кистьові лямки в цій вправі не вдасться, велика робота виконується м’язами передплічь і зап’ясть.
Примітка: початкова версія тяги Рівза виконувалася зі звичайним довгим грифом, а я пропоную почати знайомство з нею з лайт-варіації. Варіант 1 – використовувати стандартну, коротку EZ-штангу або варіант 2 – знайти в залі млинці з прорізами і виконувати вправу з ними. В обох випадках, навантаження на задні дельтоподібні м’язи значно підвищиться.
Кожна з описаних вище вправ здатна швидко додати обсягу заднім дельтам, проте, я вважаю, що включати їх одразу до одного комплексу не варто. На мій погляд, реально робоча програма на плечі повиненна складатися із вправ зі штангою, гантелями та в тренажерах. Але оскільки сьогоді я розповів про три, для багатьох нових вправи, тому пропоную скласти для задніх дельт три окремі тренувальні комплекси по три вправи в кожному і змінювати їх на кожному занятті. Для чого?
Комплекс вправ на плечі варто регулярно змінювати
Для того, аби постійно атакувати вперті задні пучки, шокувати новими вправами і не давати їм звикнути до навантаження. Головне навіть не в цьому, а в тому, що тренувати ці ділянки плеча необхідно за методом пріоритету. Тобто, не наприкінці самого зайняття, як ми всі звикли, а на початку. Це не моя ідея, скажу відразу, а Доріана Ятса, саме так він радить тренувати спину чи будь-яку іншу групу м’язів, розвиток якої є першочерговим завданням.
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Тяга Рівза | 4 | 12 |
| Жим гантель сидячи | 3 | 10 |
| Тяга верхнього блока до голови | 3 | 10 |
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Тяга Лі Хейні | 4 | 12 |
| Супер-сет (дві вправи виконуються без перерви) | ||
| Жим штанги з грудей стоячи | 3 | 10 |
| Розведення з гантелями стоячи | 3 | 10 |
Програма тренувань задньої дельти
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Тяга Медоуза | 4 | 12 |
| Махи гантелями назад стоячи в нахилі | 3 | 10 |
| Зворотні розведення у тренажері | 3 | 10 |
Це не єдині варіанти складення програм тренувань плечового поясу, їх може існувати величезна кількість. Але, закладений в них принцип, по якому першою по черзі виконується найбільш важка вправа і прокачається сама слабка ділянка м’язів плеча, завжди дає найліпші результати.
Післямова
Накачати задні дельти непросто. Однак, я сподіваюся, що вправи, що описані в цій статті, і тренувальні комплекси, що я навів для прикладу, допоможуть у вирішенні цього завдання. Головне, качати дельти регулярно, дотримуватися ідеальної техніки виконання всіх вправ і не гнатися за вагами.
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
