Присідання зі штангою на грудях


4 причини присідати зі штангою на грудях

Фронтальні присідання це базова вправа для ніг, яка нікому не подобається. Присідати зі штангою, взагалі, непросто, а робити це утримуючи штангу на грудях, ще складніше. Таку вправу майже завжди ігнорують і обирають, як альтернативу класичним присіданням, жим ногами. Справді, робити цю вправу, особливо спочатку, задоволення ще те. Але передні присідання мають 4 серйозні переваги, що роблять їх ідеальною вправою для ніг. У чому вони полягають і кому особливо варто виконувати передні присідання зі штангою на грудях, читайте далі. Про незвичайні вправи, реально робочі програми та спортивне харчування чесно — на моєму каналі в telegram

Зміст:

Користь фронтальних присідань

Присідання зі штангою перед собою, це вправа родом із важкої атлетики. Штангісти використовують такий вид присідань для цілеспрямованого розвитку сили ніг. Через те, що сідниці у присіданнях зі штангою на грудях задіяні меншою мірою, навантаження на передню поверхню стегна підвищується. Зв’язки, суглоби і, особливо, підколінні сухожилля від виконання такої вправи стають міцнішими та більш еластичними. Силовий потенціал ніг зростає.

Передні присідання зі штангою

Користь фронтальних присідань у значному навантаженні на квадрицепси

Завдяки цим факторам, передні присідання, як їх ще називають, набули такої популярності спочатку у важкій атлетиці, потім у бодібілдингу, а згодом і у кросфіті. Рекорд у присіданнях зі штангою на грудях належить Варріку Брандту, австралійському важкоатлету, який присів і встав з вагою 356 кг.

Іншими словами, тим, кому потрібна загальна маса тіла, сильний біцепс стегна і велики сідниці, варто присідати зі штангою на плечах. Тим, кого, насамперед, хвилює збільшення об’єму квадрицепсів, необхідно більше присідати зі штангою на грудях.

Примітка: у 2012 році в журналі Journal of Strength and Conditioning Research було опубліковано результати дослідження на тему відмінностей фронтальних присідань від класичних. Вони проводилися за допомогою приладу, який фіксує активність м’язів під впливом навантаження. Було виявлено, що м’язи розгиначі хребта працюють активніше на 25% саме у передніх присіданнях. Те саме видання, але трьома роками раніше, протестувало навантаження на колінні суглоби під час передніх та задніх присідань. Результати показали, що передні присідання навантажують колінні суглоби на 18% менше.

Висновок: користь фронтальних присідань полягає у зниженому навантаженні на задню поверхню стегна та сідниці. І, навпаки, у підвищеному навантаженні на квадрицепс. До того ж, мають більш дбайливе ставленні до нашого організму.

Фронтальні присідання чи класичні, що краще?

На перший погляд здається, що фронтальні присідання та класичні, за своїм впливом на м’язи, досить схожі. Але ці базові вправи мають кілька кардинальних відмінностей:

Відмінність 1. Стабілізація корпусу у класичних присіданнях здійснюється за рахунок м’язів-розгиначів спини, тоді як у фронтальних – за рахунок м’язів живота. А якщо врахувати, що у якості обтяження завжди використовується снаряд великої ваги, то присідання зі штангою на грудях з відмінної вправи для ніг перетворюється ще й на найкрутіший спосіб прокачування м’язів пресу. Навантаження на розгиначі спини також підвищується, але на м’язи пресу воно зростає в рази.

Які м'язи працюють у фронтальних присіданнях

У фронтальних присіданнях дуже сильно навантажуються м’язи пресу

Відмінність 2. У присіданнях зі штангою на грудях, сідниці працюють не так активно, як у класичних. Коротоше кажучи, попа від них майже не росте, зате добре ростуть ноги.

  Програма Тренування На Плечі | Проста, Робоча, Ефективна

Відмінність 3. Виконувати присідання зі штангою на грудях досить складно технічно, вагу снаряду неминуче доводиться зменшити. Нахилитися вперед не виходить, доводиться тримати корпус вертикально. Як наслідок, зменшується компресія хребетного стовпа, знижується навантаження на поперековий відділ та на колінні суглоби.

Якщо у пошуках відповіді, що краще: фронтальні присідання або класичні, розглядати їх у плані розвитку квадрицепсу, то виявиться, що ці вправи є кращими. Навіть більше, по суті – це головні вправи зі штангою для ніг, які дають найсильніший анаболічний відгук, тобто посилюють рівень тестостерону. Ніякі інші вправи, жим ногами або випади, не можуть порівнятися у цьому плані з будь-яким різновидом присідів.

Висновок: фронтальні присідання чи класичні – це не предмет для дискусій. Як вправи для набору маси ніг, вони нічим особливо не відрізняються, хіба що, утримувати штангу на грудях значно складніше.

Які м’язи працюють у фронтальних присіданнях?

У передніх присіданнях зі штангою на грудях головне навантаження отримує чотирьохголовий м’яз стегна. Крім нього, у роботі беруть участь такі м’язи:

  • Біцепси стегон
  • М’язи, що приводять
  • Великий сідничний м’яз
  • Камбаловидні м’язи
  • М’язи пресу (прямий і косий м’язи живота)
  • Розгиначі спини
  • М’язи попереку
  • Ромбоподібні м’язи спини

Примітка: однією з причин нелюбові до фронтальних присідань зі штангою, є складність утримання снаряду в області ключиць. Сили ніг ще вистачає на пару повторень, але штанга мимоволі зісковзує з грудей і підхід доводиться завершувати раніше, ніж потрібно. За утримання корпусу у вертикальному положенні з вагою відповідають ромбоподібні м’язи спини. Якщо вони слабкі, утримувати важку штангу дуже складно, тому їх потрібно додатково тренувати. Найкращими вправами для ромбоподібних м’язів спини є: тяга Т-штанги та підтягування на перекладині.

Висновок: у фронтальних присіданнях працюють, насамперед, квадрицепси, але головна робота з утримання снаряду виконується ромбоподібними м’язами спини.


Техніка виконання фронтальних присідань зі штангою

Алгоритм виконання будь-якої вправи для ніг, тим більше присідань, а до того ж зі штангою на грудях, дуже непростий. Він вимагає бездоганного дотримання всіх правил та нюансів. Техніка виконання фронтальних присідань зі штангою:

  • Крок 1. Підходимо до силової рами та встановлюємо штангу на рівні плечового поясу
  • Крок 2. Підсідаємо під штангу, схрещуємо навхрест руки і повільно укладаємо гриф в області ключиць. Груди піднімаємо, прес напружуємо, лікті утримуємо паралельно підлозі. Робимо крок назад. Це стартова позиція
  • Крок 3. Ставимо ноги по ширині плечей, розвертаємо ступні назовні до кута 30-45°. Напружуємо м’язи живота
  • Крок 4. Робимо вдих, дивимося перед собою, і, намагаючись утримувати корпус максимально прямо, повільно опускаємось у глибокий присід
  • Крок 5. Без паузи у нижній точці, напружуємо квадрицепси і, намагаючись не валитися вперед, піднімаємося верх зусиллям м’язів ніг

Присідання зі штангою на грудях

Висновок: техніка виконання фронтальних присідань зі штангою на грудях не дуже, але відрізняється від задніх присідань. Головна відмінність – стабільно вертикальне положення корпусу.

Фронтальні присідання для дівчат

Зазвичай, я не поділяю вправи на чоловічі та жіночі, проте у цьому випадку хочу зробити виняток. На мою думку, для жіночої половини людства ця вправа для ніг не дуже підходить. Справа в тім, що більшість відвідувачок тренажерних залів, як вогню бояться накачати ноги і, водночас, заповзято мріє про бразильську попу.

  Як Схуднути Після 40 | Що Гальмує Втрату Ваги Найбільше

Однак, через біомеханіку виконання фронтальних присідів, відбувається все навпаки — ноги ростуть, а попа ні. Коротше кажучи, дівчатам варто приділяти більше уваги звичайним присіданням зі штангою на спині. Втім, жінкам, які хочуть збільшити обсяги ніг, цей різновид присідів підійде якнайкраще.

Фронтальні присідання для дівчат, техника виконання

Щоправда, на відміну від чоловіків, які найбільшу віддачу отримують від силового тренінгу, представницям прекрасної статі варто присідати з кількістю повторень 12-15 у підході, а іноді й більше. Для них тренінг з великою кількістю повторень більш ефективний, ніж робота у діапазоні: 7-9 повторень.

Висновок: присідання зі штангою на грудях відмінна вправа для ніг, але класична варіація присідів для більшості жінок буде більш корисною.

 Помилки у присіданнях на грудях

Помилки у цій вправах для ніг, тим більше, на етапі ознайомлення з технікою виконання, роблять усі. Якщо звести їх докупи, вийде такий набір:

  • Швидкість. Присідання виконується дуже швидко, ривками, без напруження цільової групи -квадріцепсів. Внаслідок цього м’язи корпусу працюють, а ноги ні.
  • Пауза. Необґрунтована пауза у верхній точці та повне випрямлення колін у положенні стоячи. Навантаження на м’язи ніг недостане, а на колінні суглоби, навпаки, підвищується.
  • Постава. Спина та голова не утримуються прямо. Корпус нахиляється вперед, штанга падає.
  • Вага. Надмірна вага штанги у цій вправі для ніг не дає утримувати її нерухомо на ключицях. Навантаження на плечовий пояс та зап’ястя (якщо штанга утримується руками) підвищується до рівня травмонебезпечного.
  • Взуття. Присідати у м’якому взутті – це помилка. Взуття для виконання такої базової вправи (як і будь-якої іншої для ніг) має бути жорстким, а ще краще, якщо воно буде з невеликим підбором.
  • Глибина присідання. Якщо передні присідання виконуються до паралелі, то вся користь від вправи в такому разі втрачається і з дбайливого способу прокачування квадрицепса вона перетворюється на небезпечну для колінних суглобів вправу.
Тренування ніг

Присідання до парарделі вкрай небезпечні для колін

Примітка: якщо говорити про цифри, то в ідеалі, вага штанги у фронтальних присіданнях має бути меншою на 15-20%, ніж у звичайних. Але варто мати на увазі, що чотирьохголовий м’яз дуже добре відгукується на виконання вправ з великою (до 20) кількістю повторів. Якщо утримувати важку штангу складно, сміливо знижуйте її вагу та збільшуйте кількість присідань у підході. На збільшенні обсягу ніг це позначиться якнайкраще.

Висновок: головна помилка у присіданнях зі штангою на грудях – надмірно велика вага штанги і, як наслідок, недостатня для гіпертрофії квадрицепсу кількість повторень.

Фронтальні присідання у Сміті

Фронтальні присідання у тренажері Сміта це ізольована версія такого варіанту присідань зі штангою. Утримувати снаряд набагато простіше, навантаження на передню поверхню стегна підвищується до небес.

Присідання у тренажері Сміта

Фронтальні присідання у Сміті

Але тоді, з масонабірної вправи для ніг вона стає «добивною» і використовується, головним чином, для доведення м’язів ніг наприкінці тренування до повної знемоги. Фронтальні присідання у Сміті часто використовують професіонали для підвищення рельєфу передньої поверхні стегна напередодні сезону змагання. Разом з гакк-машиною, цей варіант присідань вважається одним з найкращих для визначення голівок квадрицепсу.

Фронтальні присідання з гантелями

Присідання з гантелями, які утримуються в області ключиць зворотним хватом, є дужу непростою вправа для ніг. Та й, взагалі, не зовсім для ніг. Навантаження для квадріцепсів, які звикли до виконання присідань з вагою, що можна порівняти з вагою тіла, у таких присіданнях буде недостатнім. Ця вправа для передньої поверхні стегна – легка прогулянка.

  Скільки Має Тривати Тренування | Магія 45 Хвилин

Присідання з гантелями на грудях

Зате для інших м’язів тіла, у тому числі для м’язів плечового поясу, біцепсів і м’язів кору, фронтальні присідання з гантелями є справжнісіньким випробуванням. За великим рахунком, сенс виконання такого різновиду вправи – у можливості прокачування ніг з гантелями, особливо, у домашніх умовах.

Фронтальні присідання з гирею

Цю вправу ще називають гоблет-присіданнями, або кубковими присіданнями. Подібний спосіб присідань взагалі не передбачає набору м’язової маси ніг (оскільки робоча вага тут  мінімальна), зате є чудовою, поряд із попередньою, комплексною вправою для опрацювання м’язів всього тіла.

Кубковий присед з гирею у грудей

Фронтальні присідання з гирею

Фронтальні присідання з гантелями добре розвивають координацію, а також підвищують силу і витривалість плечового поясу і мають величезний жироспалюючий потенціал.

Висновок: цю вправу можна робити декількома способами, однак найбільш ефективними для набору маси квадрицепсу були, є і залишаються присідання зі штангою.


Кому потрібно робити передні присідання?

Такий різновид присідань варто періодично включати до свого комплексу вправ для ніг майже усім. Особливу користь ця вправа принесе наступним категоріям відвідувачів тренажерних залів:

1.  Тим, у кого болять коліна та поперек. З точки зору набору загальної маси тіла, передні присідання зовсім не поступаються заднім, але менше навантажують поперек і суглоби. Тому я завжди рекомендую виконувати цю вправу людям після 40, які займаються бодібілдингом.

2. Тим, хто бажає покращити силові показники. Задні присідання, поряд зі становою тягою, найкраще будують масу тіла, але щоб отримувати від них реальну віддачу, потрібно мати дуже сильні розгиначі спини. І фронтальні присідання, це найкращий спосіб підвищити їх силовий потенціал. Якщо хочете добре присідати та тягнути – робіть приседання зі штангою на грудях.

3. Тим, хто має великі сідниці. Зазвичай, розміром сідниць «паряться» лише жінки, але є ситуації, коли і у чоловіків попа росте, як на дріжджах, а ноги залишаються у зародковому стані. Якщо така проблема існує, потрібно на якийсь час відмовитися від звичного варіанту присідань і замінити його на фронтальний.

4. Тим, хто має довгі ноги. Найчастіше високі люди, утримуючи штангу на спині, змушені широко ставити ноги і сильно нахилятися вперед, щоб зберегти рівновагу. У цьому випадку, класичні присідання з гарної вправи для ніг, різко перетворюється на погану вправу для попереку. Присідання зі штангою на грудях допоможе людям із довгими ногами спрямувати навантаження у потрібне місце.

Користь фронтальних присідань для високих людей:

Висновок: передні присідання не гірші і не кращі за звичайні, але вони допомагають вирішити безліч проблем і тому їх з повним правом можна назвати ідеальною вправою для ніг для більшості людей.

Висновок

Фронтальні присідання зі штангою на грудях – не найпопулярніша вправа для ніг у тренажерному залі. Але, якщо вам потрібні потужні квадріцепси, а здоров’ям попереку та колін ви поступатися не готові, її варто почати виконувати. Хай буде з вами сила. І маса!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



avatar
  Підписуйся  
Повідомте про

Свіжі записи

Кращі статті

Теги

Програма тренувань для чоловіків Як набрати масу Як накачати прес Як накачати прес чоловіку Як накачати трицепс вдома вправа вакуум вправи на низ грудних м'язів вправи ня задню поверхню стегна гейнер для набору маси доріан ятс дієта для схуднення жим вузьким хватом жим зворотним хватом жим ногами в тренажері качати біцепс за наукою кращі вправи для грудей метілдрен 25 відгук набір маси тіла для дівчат нейтральні підтягування планка для схуднення програма для чоловіка вдома програма тренування спини підйом штанги на біцепс спортивне харчування для набору маси тренування зранку тяга гантелі в нахилі тяга зворотним хватом чому я не худну що пити на тренуванні як накачаи спину як накачати груди чоловіку як накачати задню дельту як накачати м'язи грудей як накачати сердні дельти як накачати спину дівчині як накачати сідниці як накачати шию як накачти м'язи грудей жінці як позбутися целюліту як приймати спортивне харчування як підвищити тестострон після 40 як схуднути без дієти як схуднути на животі як худнути швидше які м'язи тренувати разом


Наверх