Фронтальні присідання це базова вправа для ніг, яка нікому не подобається. Присідати зі штангою, взагалі, непросто, а робити це утримуючи штангу на грудях, ще складніше. Таку вправу майже завжди ігнорують і обирають, як альтернативу класичним присіданням, жим ногами. Справді, робити цю вправу, особливо спочатку, задоволення ще те. Але передні присідання мають 4 серйозні переваги, що роблять їх ідеальною вправою для ніг. У чому вони полягають і кому особливо варто виконувати передні присідання зі штангою на грудях, читайте далі. Про незвичайні вправи, реально робочі програми та спортивне харчування чесно — на моєму каналі в telegram
Зміст:
Присідання зі штангою перед собою, це вправа родом із важкої атлетики. Штангісти використовують такий вид присідань для цілеспрямованого розвитку сили ніг. Через те, що сідниці у присіданнях зі штангою на грудях задіяні меншою мірою, навантаження на передню поверхню стегна підвищується. Зв’язки, суглоби і, особливо, підколінні сухожилля від виконання такої вправи стають міцнішими та більш еластичними. Силовий потенціал ніг зростає.
Користь фронтальних присідань у значному навантаженні на квадрицепси
Завдяки цим факторам, передні присідання, як їх ще називають, набули такої популярності спочатку у важкій атлетиці, потім у бодібілдингу, а згодом і у кросфіті. Рекорд у присіданнях зі штангою на грудях належить Варріку Брандту, австралійському важкоатлету, який присів і встав з вагою 356 кг.
Іншими словами, тим, кому потрібна загальна маса тіла, сильний біцепс стегна і велики сідниці, варто присідати зі штангою на плечах. Тим, кого, насамперед, хвилює збільшення об’єму квадрицепсів, необхідно більше присідати зі штангою на грудях.
Примітка: у 2012 році в журналі Journal of Strength and Conditioning Research було опубліковано результати дослідження на тему відмінностей фронтальних присідань від класичних. Вони проводилися за допомогою приладу, який фіксує активність м’язів під впливом навантаження. Було виявлено, що м’язи розгиначі хребта працюють активніше на 25% саме у передніх присіданнях. Те саме видання, але трьома роками раніше, протестувало навантаження на колінні суглоби під час передніх та задніх присідань. Результати показали, що передні присідання навантажують колінні суглоби на 18% менше.
На перший погляд здається, що фронтальні присідання та класичні, за своїм впливом на м’язи, досить схожі. Але ці базові вправи мають кілька кардинальних відмінностей:
Відмінність 1. Стабілізація корпусу у класичних присіданнях здійснюється за рахунок м’язів-розгиначів спини, тоді як у фронтальних – за рахунок м’язів живота. А якщо врахувати, що у якості обтяження завжди використовується снаряд великої ваги, то присідання зі штангою на грудях з відмінної вправи для ніг перетворюється ще й на найкрутіший спосіб прокачування м’язів пресу. Навантаження на розгиначі спини також підвищується, але на м’язи пресу воно зростає в рази.
У фронтальних присіданнях дуже сильно навантажуються м’язи пресу
Відмінність 2. У присіданнях зі штангою на грудях, сідниці працюють не так активно, як у класичних. Коротоше кажучи, попа від них майже не росте, зате добре ростуть ноги.
Відмінність 3. Виконувати присідання зі штангою на грудях досить складно технічно, вагу снаряду неминуче доводиться зменшити. Нахилитися вперед не виходить, доводиться тримати корпус вертикально. Як наслідок, зменшується компресія хребетного стовпа, знижується навантаження на поперековий відділ та на колінні суглоби.
Якщо у пошуках відповіді, що краще: фронтальні присідання або класичні, розглядати їх у плані розвитку квадрицепсу, то виявиться, що ці вправи є кращими. Навіть більше, по суті – це головні вправи зі штангою для ніг, які дають найсильніший анаболічний відгук, тобто посилюють рівень тестостерону. Ніякі інші вправи, жим ногами або випади, не можуть порівнятися у цьому плані з будь-яким різновидом присідів.
У передніх присіданнях зі штангою на грудях головне навантаження отримує чотирьохголовий м’яз стегна. Крім нього, у роботі беруть участь такі м’язи:
Примітка: однією з причин нелюбові до фронтальних присідань зі штангою, є складність утримання снаряду в області ключиць. Сили ніг ще вистачає на пару повторень, але штанга мимоволі зісковзує з грудей і підхід доводиться завершувати раніше, ніж потрібно. За утримання корпусу у вертикальному положенні з вагою відповідають ромбоподібні м’язи спини. Якщо вони слабкі, утримувати важку штангу дуже складно, тому їх потрібно додатково тренувати. Найкращими вправами для ромбоподібних м’язів спини є: тяга Т-штанги та підтягування на перекладині.
Алгоритм виконання будь-якої вправи для ніг, тим більше присідань, а до того ж зі штангою на грудях, дуже непростий. Він вимагає бездоганного дотримання всіх правил та нюансів. Техніка виконання фронтальних присідань зі штангою:
Присідання зі штангою на грудях
Зазвичай, я не поділяю вправи на чоловічі та жіночі, проте у цьому випадку хочу зробити виняток. На мою думку, для жіночої половини людства ця вправа для ніг не дуже підходить. Справа в тім, що більшість відвідувачок тренажерних залів, як вогню бояться накачати ноги і, водночас, заповзято мріє про бразильську попу.
Однак, через біомеханіку виконання фронтальних присідів, відбувається все навпаки — ноги ростуть, а попа ні. Коротше кажучи, дівчатам варто приділяти більше уваги звичайним присіданням зі штангою на спині. Втім, жінкам, які хочуть збільшити обсяги ніг, цей різновид присідів підійде якнайкраще.
Щоправда, на відміну від чоловіків, які найбільшу віддачу отримують від силового тренінгу, представницям прекрасної статі варто присідати з кількістю повторень 12-15 у підході, а іноді й більше. Для них тренінг з великою кількістю повторень більш ефективний, ніж робота у діапазоні: 7-9 повторень.
Помилки у цій вправах для ніг, тим більше, на етапі ознайомлення з технікою виконання, роблять усі. Якщо звести їх докупи, вийде такий набір:
Присідання до парарделі вкрай небезпечні для колін
Примітка: якщо говорити про цифри, то в ідеалі, вага штанги у фронтальних присіданнях має бути меншою на 15-20%, ніж у звичайних. Але варто мати на увазі, що чотирьохголовий м’яз дуже добре відгукується на виконання вправ з великою (до 20) кількістю повторів. Якщо утримувати важку штангу складно, сміливо знижуйте її вагу та збільшуйте кількість присідань у підході. На збільшенні обсягу ніг це позначиться якнайкраще.
Фронтальні присідання у тренажері Сміта це ізольована версія такого варіанту присідань зі штангою. Утримувати снаряд набагато простіше, навантаження на передню поверхню стегна підвищується до небес.
Фронтальні присідання у Сміті
Але тоді, з масонабірної вправи для ніг вона стає «добивною» і використовується, головним чином, для доведення м’язів ніг наприкінці тренування до повної знемоги. Фронтальні присідання у Сміті часто використовують професіонали для підвищення рельєфу передньої поверхні стегна напередодні сезону змагання. Разом з гакк-машиною, цей варіант присідань вважається одним з найкращих для визначення голівок квадрицепсу.
Присідання з гантелями, які утримуються в області ключиць зворотним хватом, є дужу непростою вправа для ніг. Та й, взагалі, не зовсім для ніг. Навантаження для квадріцепсів, які звикли до виконання присідань з вагою, що можна порівняти з вагою тіла, у таких присіданнях буде недостатнім. Ця вправа для передньої поверхні стегна – легка прогулянка.
Присідання з гантелями на грудях
Зате для інших м’язів тіла, у тому числі для м’язів плечового поясу, біцепсів і м’язів кору, фронтальні присідання з гантелями є справжнісіньким випробуванням. За великим рахунком, сенс виконання такого різновиду вправи – у можливості прокачування ніг з гантелями, особливо, у домашніх умовах.
Цю вправу ще називають гоблет-присіданнями, або кубковими присіданнями. Подібний спосіб присідань взагалі не передбачає набору м’язової маси ніг (оскільки робоча вага тут мінімальна), зате є чудовою, поряд із попередньою, комплексною вправою для опрацювання м’язів всього тіла.
Фронтальні присідання з гирею
Фронтальні присідання з гантелями добре розвивають координацію, а також підвищують силу і витривалість плечового поясу і мають величезний жироспалюючий потенціал.
Такий різновид присідань варто періодично включати до свого комплексу вправ для ніг майже усім. Особливу користь ця вправа принесе наступним категоріям відвідувачів тренажерних залів:
1. Тим, у кого болять коліна та поперек. З точки зору набору загальної маси тіла, передні присідання зовсім не поступаються заднім, але менше навантажують поперек і суглоби. Тому я завжди рекомендую виконувати цю вправу людям після 40, які займаються бодібілдингом.
2. Тим, хто бажає покращити силові показники. Задні присідання, поряд зі становою тягою, найкраще будують масу тіла, але щоб отримувати від них реальну віддачу, потрібно мати дуже сильні розгиначі спини. І фронтальні присідання, це найкращий спосіб підвищити їх силовий потенціал. Якщо хочете добре присідати та тягнути – робіть приседання зі штангою на грудях.
3. Тим, хто має великі сідниці. Зазвичай, розміром сідниць «паряться» лише жінки, але є ситуації, коли і у чоловіків попа росте, як на дріжджах, а ноги залишаються у зародковому стані. Якщо така проблема існує, потрібно на якийсь час відмовитися від звичного варіанту присідань і замінити його на фронтальний.
4. Тим, хто має довгі ноги. Найчастіше високі люди, утримуючи штангу на спині, змушені широко ставити ноги і сильно нахилятися вперед, щоб зберегти рівновагу. У цьому випадку, класичні присідання з гарної вправи для ніг, різко перетворюється на погану вправу для попереку. Присідання зі штангою на грудях допоможе людям із довгими ногами спрямувати навантаження у потрібне місце.
Висновок: передні присідання не гірші і не кращі за звичайні, але вони допомагають вирішити безліч проблем і тому їх з повним правом можна назвати ідеальною вправою для ніг для більшості людей.
Висновок
Фронтальні присідання зі штангою на грудях – не найпопулярніша вправа для ніг у тренажерному залі. Але, якщо вам потрібні потужні квадріцепси, а здоров’ям попереку та колін ви поступатися не готові, її варто почати виконувати. Хай буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
