Sport-Steroids. Проверенный магазин спортивной фармакологии

Якщо робити планку кожен день

Якщо робити планку кожен день…


«Що буде, якщо робити планку кожен день?» Що буде, що буде, поперек боліти буде, немов би туди цвях забили, а про тренування взагалі доведеться забути.  Не хочу нікого лякати, я дійсно вважаю, що планка для схуднення живота – це реально класна вправа не тільки для преса але і для всього тіла. Але все, що занадто – то не добре. Тому пропоную два варіанти – і далі вірити маркетологам із сфери фітнесу або дослухатися порад професора Стюарта МакГілла із Канади – відомого у світі фахівця із захворювань хребта і залишитися зі здоровим попереком. Про те, як правильно стояти в  планці, навіщо, коли і скільки, читайте у моїй статті.

Зміст:

Небезпека виконання планки

44-х річному поліцейському з Китаю вдалося простояти у планці 8 годин. Однак не варто думати, що це круто. Добре натреновані м’язи з часом перестають реагувати на статичне навантаження, ефект від нього знижується. Більш того, якщо стояти у планці дуже довго, з відмінної вправи для талії і м’язів кора, вона перетворюється на щось зовсім протилежне. Хто б що не говорив, але бездумне виконання будь-якої статичної вправи може бути шкідливим. Небезпека вправи планки цілком реальна.

Рекорд стояння в планці

Мао Вайдунг простояв у планці 8 годин і 1 хвилину

Так стверджує Стюарт МакГіл (Stuart McGill) – професор біомеханіки хребта із інституту Ватерлоо, що в Канаді. Його дуже не люблять фітнес-тренери, оскільки він стверджує, що найпопулярніші вправи на прес – підйом корпусу на римському стільці, вправа «складаний ніж» і підйом прямих ніг з підлоги можуть стати причиною травм поперекового відділу.

Стюарт МакГіл провів десятки експериментів у своїй лабораторії і навіть написав книгу «Механіка спини», в якій розповів про потенційну шкоду тривалого навантаження м’язів преса для попереку. Але більше за фітнес-тренерів, його не люблять інструктори з крос-фіту, адже він відкрито називає цей вид спорту найнебезпечнішим різновидом фізичного навантаження.

Стюарт МаккГіл

Професор МакГіл вважає, що шкода від планки існує

МакГілл впевнений, що статичні вправи слід виконувати протягом не більше 10 секунд. В цьому випадку можна домогтися бажаної жорсткості м’язів і збільшити їх витривалість без ризику для здоров’я. Важко сперечатися з тим, каже професор, що для м’язів спини і преса більш важливим показником є ​​якраз витривалість, а не сила.

Канадській професор рекомендує переглянути стандартний режим виконання планки для схуднення «до не можу» і ввести деякі зміни. Найбільш безпечним способом виконання планки, на його погляд, є протокол: 10 повторів по 10 секунд кожен, з паузою між ними 3 секунди. Однак, сама планка для схуднення живота, на його думку – це дуже гарна вправа, яка при правильному виконанні, обіцяє величезні преференції всім, хто її виконує.

Висновок: наука каже, що можна отримати від виконання планка більше користі, якщо виконувати її короткими підходами, об’єднаними у серії.

Чи худнуть від планки?

Так, худнуть, але не все так просто. Свій родовід ця вправа веде прямісінько із йоги, там планку (вірніше, її класичну та більш складну версію) називають чатуранга дандасана (поза палиці на чотирьох опорах). Як і будь-яке статичне навантаження, набору м’язової маси вправа планка не сприяє. Накачати кубики преса з її допомогою не вдасться, бо для цього треба виконувати динамічні вправи і бажано з додатковим обладнанням.

Йога асана

Чатуранга Дандасана, від якої з’явилася планка

 У цьому вона дуже схожа на таку непопулярну, але мегаефективну вправу для зменшення талії, як вакуум. Втім, і вакуум і планку необхідно обов’язково включати до свого тренувального комплексу. І на це є чотири причини:

  • Функціональність. Тримаючи планку, ми навантажуємо м’язи, розташовані на значній глибині. Під час її виконання працюють прес, сідниці, розгиначі спини, квадріцепси, поперековий відділ, передні дельти і трицепси. Унікальність вправи в тому, що вона одночасно навантажує всі м’язи-стабілізатори корпусу. Жодна інша вправа в цьому з планкою не може порівнятися.
  • Підвищення витривалості. Без сильних і витривалих м’язів спини і преса неможливо не те, щоб присідати з важкою штангою або виконувати жими з грудей, без них навіть підйоми на біцепс не зробити. Підвищення витривалості м’язів кора – головне завдання для всіх, хто хоче набирати масу.
  • Поліпшення якості м’язів. Щільність м’язової тканини важлива для всіх, але особливо для жінок. Виконання планки дозволяє зробити м’язи живота більш твердими, жорсткими і рельєфними, разом з тим, не збільшуючи їх у обсязі. Тому цю вправу ще називають, планка для схуднення живота і вона є об’ктивно кращою для жінок.
  • Високі витрати енергії. Статичне навантаження тим і відрізняється від динамічного, що тривалість його виконання набагато довша. Звичайний підхід вправи зі штангою або з гантелями триває 25-35 секунд. Оголошена професором схема – це 100 секунд прямого навантаження на м’язи з мінімальними перервами. Тобто, від планки худнуть завдяки підвищенню витрат енергії на її виконання, але…
Читайте також статтю  Вправа Вакуум Для Живота | 4 Причини Робити Її Щодня

Використання планки для схуднення поступається своєю результативністю силовим вправам зі штангою. Та й будь-яким іншим базовим вправам. Якщо не сидіти на дієті, і в загалі, нічого не робити і стояти тільки у планці, особливо не схуднеш. А ось, якщо робити її у комплексі із силовими та кардіо-вправами, наприклад по моїй програмі для схуднення, ефективність виконання планки підвищується в рази.

Планка для схуднення живота

Планка для жінок ідеальна вправа

Висновок: так, від планки худнуть, але опосередковано і дуже-дуже повільно, якщо робити її соло, та напряму і швидко, якщо задіяти для втрати ваги цілий ансамбль жироспалюючих вправ.

Протипоказання до виконання планки

Визначившись з користю планки для жінок і для чоловіків, давайте послідовно перейдемо до іншої теми. А чи всім, взагалі, можна виконувати цю вправу? Ні, далеко не всім, оскільки навіть саме просте статичне навантаження має свої обмеження. Їх порівняно небагато, але пам’ятати про протипоказання до планки необхідно:

  • Захворювання хребта
  • Попереково-крижовий радикуліт
  • Тунельний синдром п’ястей рук
  • Міжхребцева грижа
  • Гіпертонія
  • Післяопераційний період
  • Захворювання серця і судин

Це, так би мовити, офіційна версія лікарів і до неї варто прислухатися. Від себе додам, що недоліком виконання планки вважаю стояння в ній до відмови непідготовленими людьми, особливо у зрілому віці. Багато хто думає, якщо вправа виконується без ваги, нашкодити вона не може. Може, ще й як може!

Планка на прес для чоловіків

Виконання планки до відмови може шкодити здоров’ю

Нашому організму все одно – жати штангу лежачи, віджиматися від підлоги або робити планку «до нестями». Пікова напруга, з усіма викликаними таким навантаженням наслідками, виникає у будь якому випадку. Відмова вона і є відмова, причому чим ближче до завершення вправи, тим навантаження вище. Тому, всім новачкам я щиро раджу відмови уникати і завершувати виконання вправи за крок до “більше не можу”. Навіщо нам у тренажерній залі нещасні випадки? Пропоную послухати думку про цю вправу відомого доктора Бубновського.

Лікар Бубновський про вправу планка

Висновок: протипоказання до планки існують. Якщо проблеми зі здоров’ям не дозволяють виконувати вправу, ставитися до цього потрібно спокійно. Альтернативою може стати тренажер сухого веслування.


Як правильно робити планку для схуднення?

Якщо ви знайшли сили дочитати до цього розділу і не злякалися ні протипоказань, ні застереженнь пишновусого професора і доктора Бубновського, настав час з’ясувати, як робити планку правильно? Наприклад, найпростіший різновид вправи – планка на ліктях.

  • Крок перший. Приймаємо упор лежачи на ліктях. Зігнуті руки ставимо перед собою на ширині плечей і розводимо лопатки. Спину трохи потрібно скругліти, але попереку провисати  не потрібно.
  • Крок другий. Тричі глибоко вдихаємо повітря, напружуємо м’язи живота, це ж планка для схуднення, чи не так? Підкручуємо таз, щоб змусити працювати не тільки м’язи пресу. У такому положенні зависаємо над підлогою.
Читайте також статтю  Вправа Вакуум Для Живота | 4 Причини Робити Її Щодня

Начебто нічого складного, весь опис вклався в кілька рядків, але насправді робити планку для схуднення правильно досить складно. Пропоную краще подивитися відео з описом техніки її виконання та найчастіших помилок.

Як правильно стояти в планці:

Висновок: у технічному плані вправа планка непроста. Ідеальний спосіб навчитися виконувати її правильно – робити поруч із дзеркалом.

5 різновидів виконання планки на прес

Велика варіативність способів виконання – ще одна перевага планки. Різновидів існує десятки: від планки для новачка і до варіанту, виконати який під силу лише артисту цирку. Зате кожен може обрати відповідний для себе спосіб виконувати цю вправу для талії. Але новачкам у тренажерній залі завжди краще починати з найпростішої версії. Як робити планку на ліктях ми розглянули, настала черга більш складних різновидів.

Планка на прямих руках

Приймаємо упор лежачи – це початкове положення, долоні повинні, що назвивається «рвати землю». При цьому важливо пам’ятати про дихання, контролювати стан попереку і не перевантажувати шийний відділ хребта.

Як виконувати планку

Планка на прямих руках

При виконанні планки на прямих руках істотно зростає навантаження на передню дельту і трицепс. Щоб не перенапружувати ліктьові суглоби, руки в ліктях повністю випрямляти не слід. Так значно важче, але хто сказав, що гарний прес – це просто?

Бокова планка

Ускладнений варіант планки на ліктях. Приймаємо вихідне положення і стаємо набік, поставивши ноги одна на одну або виставивши одну злегка вперед. Спираючись на лікоть, повільно піднімаємо тіло.

Як накачати бічний прес

Вправа бокова планка

Особливість бокової планки в тому, що навантаження з передньої стінки преса зміщується на його бічні відділи. У цьому плані, це мабуть одна з найкращих вправ. Плечовий відділ опорної руки більш активно включається до роботи. Зростає навантаження на ліктьовий суглоб.

Планка з піднятою рукою або ногою

Ще більш складний різновид вправи. Все як завжди, але замість чотирьох опор, маємо тільки три. Навантаження на м’язи преса знижується, а на м’язи – ротатори плечового суглоба опорної руки, на тазові м’язи та на м’язи опорної кінцівки, значно зростає.

Планка для схудення живота

Планка з піднятою ногою

Тому, перш ніж переходити до планки з піднятою рукою, її можна спробувати виконати, піднявши одну ногу. А потім, адаптувавшись до виконання такої версії, перейти до більш складної.

Планка з підтягуванням коліна

Симбіоз статичної планки на прямих руках і динамічного руху. Почергове підтягування коліна ускладнює процес нерухомого стояння, зате значно підвищує навантаження на м’язи преса, особливо, на бічні відділи і на міжреберні м’язи корпусу.

Вправа для схудення живота

Планка з підтягуванням коліна

Віддачу від вправи можна значно підвищити, якщо м’язи преса  тримати у напрузі протягом виконання усієї вправи і не давати їм розслабитися.

Читайте також статтю  Вправа Вакуум Для Живота | 4 Причини Робити Її Щодня

Планка на фітболі

Практично класична планка на прямих руках, тільки ноги розташовуються не на підлозі, а на фітболі. Як варіант – використовувати замість м’яча петлі TRX. У будь-якому випадку, складність вправи через дестабілізацію корпусу зростає, а з нею зростає і навантаження на м’язи преса, спини та попереку.

Планка на м'ячі

Планка на фітболі

Це далеко не всі види вправи, є ще зворотна планка і планка з навантаженням, але більшість з них настільки складні, що звичайному відвідувачу тренажерного залу отримати від них віддачу буває дуже непросто. Якщо ж описані варіанти планки для вас не становлять великої складності, пропоную подивитися сюжет від Джефа Кавальєра, який називає стояння в планці на ліктях повною маячнею і пропонує версію під азвою дінамічна бокова планка

Ускладенний варіант бокової планки

Висновок: із безлічі різновидів планки, кожен, в залежності від рівня підготовки та стану здорв’я, може обрати найбільш доступний для себе варіант.


Коли робити планку?

Відповідь на це питання не така однозначна, як може здатися. Мені не раз доводилось бачити людей, які починають тренування у тренажерній залі з підйомів корпусу на римському стільці, бо який же чоловік без кубиків преса. Ідея виконання вправ для м’язів кору, планки для схуднення живота, наприклад, по принципу пріоритету, тобто перед  виконанням силових вправ непереможна! Втім, вона не тільки дурна та марна, але ще й шкідлива. Безперечно, прес потрібно качати! Тільки не на початку, а у кінці тренування і ось чому:

  • Перше. Планка навантажує м’язи – стабілізатори корпусу і неабияк навантажує. Отже, постоявши у планці на початку тренування, про використання звичної робочої ваги у вправах для спини і ніг доведеться забути. М’язи преса, попереку і розгиначі спини втомляться і не зможуть забезпечити жорсткість корпусу під час присідань або жимів стоячи. Стояти в планці на початку заняття так само безглуздо, як качати передпліччя перед біцепсом.
  • Друге. В зоні сонячного сплетіння зосереджено безліч великих нервових вузлів. Перевантаження цієї ділянки виконанням планки на руках, при недостатньому розігріві великих м’язових груп, може викликати дискомфорт і звести ефективність всього тренування до нуля.
  • Третє. Як я і казав на початку розповіді, статичне навантаження супроводжується значними витратами енергії. Тобто, витративши сили на стояння у планці, вже нічого буде використати на виконання більш важливих, силових вправ для схуднення.

Для м’язів преса існує багато різноманітних і реально класних вправ, але робити їх, у тому числі і планку, потрібно не до, а після завершення комплексу силових вправ.

7 краших вправ на прес

Висновок: оптимальний час виконання вправи у фіналі заняття. Це найбільш правильно, з точки зору безпеки та здорового тренувального плану.

Післямова

Сподіваюся, що мій, може не зовсім стандартний, погляд на вправу планка стане корисним і дозволить отримати від її виконання тільки користь та задоволення. Хай буде з вами сила. І здоров’я!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



avatar
  Підписуйся  
Повідомте про

Свіжі записи

Кращі статті



Наверх