«Що буде, якщо робити планку кожен день?» Що буде, що буде, поперек боліти буде, немов би туди цвях забили, а про тренування взагалі доведеться забути. Не хочу нікого лякати, я дійсно вважаю, що планка для схуднення живота – це реально класна вправа не тільки для преса але і для всього тіла. Але все, що занадто – то не добре. Тому пропоную два варіанти – і далі вірити маркетологам із сфери фітнесу або дослухатися порад професора Стюарта МакГілла із Канади – відомого у світі фахівця із захворювань хребта і залишитися зі здоровим попереком. Про те, як правильно стояти в планці, навіщо, коли і скільки, читайте у моїй статті.
Зміст:
44-х річному поліцейському з Китаю вдалося простояти у планці 8 годин. Однак не варто думати, що це круто. Добре натреновані м’язи з часом перестають реагувати на статичне навантаження, ефект від нього знижується. Більш того, якщо стояти у планці дуже довго, з відмінної вправи для талії і м’язів кора, вона перетворюється на щось зовсім протилежне. Хто б що не говорив, але бездумне виконання будь-якої статичної вправи може бути шкідливим. Небезпека вправи планки цілком реальна.
Так стверджує Стюарт МакГіл (Stuart McGill) – професор біомеханіки хребта із інституту Ватерлоо, що в Канаді. Його дуже не люблять фітнес-тренери, оскільки він стверджує, що найпопулярніші вправи на прес – підйом корпусу на римському стільці, вправа «складаний ніж» і підйом прямих ніг з підлоги можуть стати причиною травм поперекового відділу.
Стюарт МакГіл провів десятки експериментів у своїй лабораторії і навіть написав книгу «Механіка спини», в якій розповів про потенційну шкоду тривалого навантаження м’язів преса для попереку. Але більше за фітнес-тренерів, його не люблять інструктори з крос-фіту, адже він відкрито називає цей вид спорту найнебезпечнішим різновидом фізичного навантаження.
МакГілл впевнений, що статичні вправи слід виконувати протягом не більше 10 секунд. В цьому випадку можна домогтися бажаної жорсткості м’язів і збільшити їх витривалість без ризику для здоров’я. Важко сперечатися з тим, каже професор, що для м’язів спини і преса більш важливим показником є якраз витривалість, а не сила.
Канадській професор рекомендує переглянути стандартний режим виконання планки для схуднення «до не можу» і ввести деякі зміни. Найбільш безпечним способом виконання планки, на його погляд, є протокол: 10 повторів по 10 секунд кожен, з паузою між ними 3 секунди. Однак, сама планка для схуднення живота, на його думку – це дуже гарна вправа, яка при правильному виконанні, обіцяє величезні преференції всім, хто її виконує.
Так, худнуть, але не все так просто. Свій родовід ця вправа веде прямісінько із йоги, там планку (вірніше, її класичну та більш складну версію) називають чатуранга дандасана (поза палиці на чотирьох опорах). Як і будь-яке статичне навантаження, набору м’язової маси вправа планка не сприяє. Накачати кубики преса з її допомогою не вдасться, бо для цього треба виконувати динамічні вправи і бажано з додатковим обладнанням.
У цьому вона дуже схожа на таку непопулярну, але мегаефективну вправу для зменшення талії, як вакуум. Втім, і вакуум і планку необхідно обов’язково включати до свого тренувального комплексу. І на це є чотири причини:
Використання планки для схуднення поступається своєю результативністю силовим вправам зі штангою. Та й будь-яким іншим базовим вправам. Якщо не сидіти на дієті, і в загалі, нічого не робити і стояти тільки у планці, особливо не схуднеш. А ось, якщо робити її у комплексі із силовими та кардіо-вправами, наприклад по моїй програмі для схуднення, ефективність виконання планки підвищується в рази.
Визначившись з користю планки для жінок і для чоловіків, давайте послідовно перейдемо до іншої теми. А чи всім, взагалі, можна виконувати цю вправу? Ні, далеко не всім, оскільки навіть саме просте статичне навантаження має свої обмеження. Їх порівняно небагато, але пам’ятати про протипоказання до планки необхідно:
Це, так би мовити, офіційна версія лікарів і до неї варто прислухатися. Від себе додам, що недоліком виконання планки вважаю стояння в ній до відмови непідготовленими людьми, особливо у зрілому віці. Багато хто думає, якщо вправа виконується без ваги, нашкодити вона не може. Може, ще й як може!
Нашому організму все одно – жати штангу лежачи, віджиматися від підлоги або робити планку «до нестями». Пікова напруга, з усіма викликаними таким навантаженням наслідками, виникає у будь якому випадку. Відмова вона і є відмова, причому чим ближче до завершення вправи, тим навантаження вище. Тому, всім новачкам я щиро раджу відмови уникати і завершувати виконання вправи за крок до “більше не можу”. Навіщо нам у тренажерній залі нещасні випадки? Пропоную послухати думку про цю вправу відомого доктора Бубновського.
Якщо ви знайшли сили дочитати до цього розділу і не злякалися ні протипоказань, ні застереженнь пишновусого професора і доктора Бубновського, настав час з’ясувати, як робити планку правильно? Наприклад, найпростіший різновид вправи – планка на ліктях.
Начебто нічого складного, весь опис вклався в кілька рядків, але насправді робити планку для схуднення правильно досить складно. Пропоную краще подивитися відео з описом техніки її виконання та найчастіших помилок.
Велика варіативність способів виконання – ще одна перевага планки. Різновидів існує десятки: від планки для новачка і до варіанту, виконати який під силу лише артисту цирку. Зате кожен може обрати відповідний для себе спосіб виконувати цю вправу для талії. Але новачкам у тренажерній залі завжди краще починати з найпростішої версії. Як робити планку на ліктях ми розглянули, настала черга більш складних різновидів.
Приймаємо упор лежачи – це початкове положення, долоні повинні, що назвивається «рвати землю». При цьому важливо пам’ятати про дихання, контролювати стан попереку і не перевантажувати шийний відділ хребта.
При виконанні планки на прямих руках істотно зростає навантаження на передню дельту і трицепс. Щоб не перенапружувати ліктьові суглоби, руки в ліктях повністю випрямляти не слід. Так значно важче, але хто сказав, що гарний прес – це просто?
Ускладнений варіант планки на ліктях. Приймаємо вихідне положення і стаємо набік, поставивши ноги одна на одну або виставивши одну злегка вперед. Спираючись на лікоть, повільно піднімаємо тіло.
Особливість бокової планки в тому, що навантаження з передньої стінки преса зміщується на його бічні відділи. У цьому плані, це мабуть одна з найкращих вправ. Плечовий відділ опорної руки більш активно включається до роботи. Зростає навантаження на ліктьовий суглоб.
Ще більш складний різновид вправи. Все як завжди, але замість чотирьох опор, маємо тільки три. Навантаження на м’язи преса знижується, а на м’язи – ротатори плечового суглоба опорної руки, на тазові м’язи та на м’язи опорної кінцівки, значно зростає.
Тому, перш ніж переходити до планки з піднятою рукою, її можна спробувати виконати, піднявши одну ногу. А потім, адаптувавшись до виконання такої версії, перейти до більш складної.
Симбіоз статичної планки на прямих руках і динамічного руху. Почергове підтягування коліна ускладнює процес нерухомого стояння, зате значно підвищує навантаження на м’язи преса, особливо, на бічні відділи і на міжреберні м’язи корпусу.
Віддачу від вправи можна значно підвищити, якщо м’язи преса тримати у напрузі протягом виконання усієї вправи і не давати їм розслабитися.
Практично класична планка на прямих руках, тільки ноги розташовуються не на підлозі, а на фітболі. Як варіант – використовувати замість м’яча петлі TRX. У будь-якому випадку, складність вправи через дестабілізацію корпусу зростає, а з нею зростає і навантаження на м’язи преса, спини та попереку.
Це далеко не всі види вправи, є ще зворотна планка і планка з навантаженням, але більшість з них настільки складні, що звичайному відвідувачу тренажерного залу отримати від них віддачу буває дуже непросто. Якщо ж описані варіанти планки для вас не становлять великої складності, пропоную подивитися сюжет від Джефа Кавальєра, який називає стояння в планці на ліктях повною маячнею і пропонує версію під азвою дінамічна бокова планка
Відповідь на це питання не така однозначна, як може здатися. Мені не раз доводилось бачити людей, які починають тренування у тренажерній залі з підйомів корпусу на римському стільці, бо який же чоловік без кубиків преса. Ідея виконання вправ для м’язів кору, планки для схуднення живота, наприклад, по принципу пріоритету, тобто перед виконанням силових вправ непереможна! Втім, вона не тільки дурна та марна, але ще й шкідлива. Безперечно, прес потрібно качати! Тільки не на початку, а у кінці тренування і ось чому:
Для м’язів преса існує багато різноманітних і реально класних вправ, але робити їх, у тому числі і планку, потрібно не до, а після завершення комплексу силових вправ.
Післямова
Сподіваюся, що мій, може не зовсім стандартний, погляд на вправу планка стане корисним і дозволить отримати від її виконання тільки користь та задоволення. Хай буде з вами сила. І здоров’я!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку