Тренування спини на масу вимагає повної мобілізації усього організму, але ще й – особливого підходу. Так, ідеальний комплекс вправ на спину існує. Перевірено! Усі, хто безуспішно пробували накачати широку спину і зверталися до мене за порадою, вирішували з його допомогою свою проблему вже через кілька місяців. У цьому комплексі немає екстравагантних вправ – все дуже просто, навіть нудно, але, разом з тим, він реально працює. Я дуже раджу випробувати цю програму тренування спини всім тим, хто хоче швидко здобути справді широченний «тил». Не пошкодуєте.
Зміст:
Щоб не ходити коло та навколо, відразу розповім як виглядає моя улюблена програма тренування спини у тренажерному залі. Виглядає вона ось так:
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Підтягування у тренажері широким хватом | 6 | 12-15 |
| Тяга штанги до поясу у нахилі | 5 | 10-12 |
| Підтягування у тренажері середнім, зворотнім або нейтральним хватом | 4 | 10-12 |
| Станова тяга | 3 | 5-7 |
| Розтяжка м’язів спини | 1 | 30 сек. |
Ось власне і все. Звичайні, стандартні вправи, нічого сенсаційного. Ідіть до залу і качайте спину з допомогою цього комплексу, дуже скоро вона дійсно стане ширшою. Але, якщо ще не зрозуміло, чому цю програму я вважаю найкращою, і у чому полягає її ефективність, пропоную продовжити розмову. А разом з тим, з’ясувати один дуже важливий момент – як часто качати спину?
Я добре знаю, що запитують люди, коли вперше чують опис цього комплексам вправ на спину. Тому, спланую свою розповідь на кшталт вікторини: питання – відповідь. Так буде простіше і швидше. Отже …
Ширина нашого «тилу» залежить від розвитку найширших м’язів, чим вони більші, тим він ширший. Для професійних бодібілдерів, які вже накачали широку спину, важлива деталізація цієї м’язової групи та рель ’еф, бо він високо цінується суддями на змаганнях. Тому їх арсенал вправ на спину досить широкий і може містити у собі десятки вправ. Але звичайному відвідувачу тренажерного залу є сенс працювати перш за все над розширенням спини, тому 60% тренування цієї групи м’язів займають банальні підтягування на перекладині.
Щоб накачати широку спину треба посиленно качати найширші м’язи
10 підходів за одне тренування – це величина умовна, комусь вистачить усього 8, а для когось і 12 буде замало. Але, річ не в цифрах, а у розумінні самої схеми тренування спини, яка полягає в тому, що для того, аби швидко її накачати треба підтягуватися до посиніння.
Ідеальний варіант прокачки спини – це, звичайно, підтягування на турніку. Якщо вам під силу виконати такий обсяг роботи, виконуючи підтягування на перекладині, прийміть мої вітання і облиште гравітрон. Але я вибрав цей тренажер для спини з двох причин:
Примітка: у бодібілдингу взагалі немає простих вправ, а правильні підтягування на перекладині – одна з найскладніших. Про те, як навчитися підтягуватися більше, дивіться далі
А тому, що виконати відразу 10 підходів підтягувань на перекладині вкрай складно. Вірніше, не так, фізично це можливо, але якість прокачування спини буде падати з кожним новим підходом. Підтягуватися за рахунок скорочення найширших м’язів спини – це велике мистецтво.
Підтягування – вправа для спини №1
Бо, крім неї, у роботі беруть участь біцепси і передпліччя, і з кожною хвилиною вони втомлюються все сильніше. Отже, розділяючи цю вправу на дві частини, я даю дрібним м’язам-асистентам трохи відпочити. Тим самим підвищую результат від такої великої кількості підтягувань за одне тренування. Зробити спину ширшою стане простіше.
Важливе питання, простіше воно звучить так: навіщо підтягуватися будь-яким іншим хватом, крім широкого? Відповідаю: ширина спини залежить від розвитку її верхніх зовнішніх ділянок. Але ці ділянки – ще не вся спина, а тільки верхня третина. Застосовуючи широкий хват, ми прокачуємо її лише на невеликій ділянці, інші 70% найширших м’язів спини залишаються у незайманому стані. Підтягування середнім і паралельним хватом зміщують навантаження на м’язи спини, розташовані нижче (майже біля самої талії). Таким чином формується її трикутна форма. А зворотний хват прицільно б’є ще й по середині найширших, створюючи так звані «крила».
Підтягування нейтральним хватом
Примітка: підтягування зворотним хватом змушують біцепс завжди красти навантаження у спини, але зате траєкторія руху істотно подовжується. Такий варіант вправи не стільки для набору маси спини, скільки для покращення її форми. Недарма Доріан Ятс обирав саме цей вид підтягувань.
Підтягування на перекладині роблять спину ширшою, а тяга штанги до поясу у нахилі – більш товстою. З цією метою придумано безліч вправ, але тяга штанги у нахилі – найкраща. До того ж, існує досить багато її різновидів. Під час виконання руху прямим хватом навантаження спрямоване на середню ділянку спини, а при виконанні зворотним хватом – на нижню.
Тяга штанги у нахилі до поясу
Велика робота виконується м’язами верху спини – трапеціями, а також задніми дельтами. Та від нестачі товщини спини мало хто страждає, а ось від її недостатньої ширини, дуже багато. Тому, у цій програмі тренування спини тязі зі штангою до поясу відведено у 2 рази менше часу, ніж підтягуванням.
Запитання, на кшталт, чому присутня станова тяга зі штангою у цьому комплексі, задають зазвичай люди, знайомі з анатомією м’язів спини. Так, станова тяга дійсно дуже гарна вправа, але тільки накачати широку спину вона не допомагає. Розгиначі, м’язи попереку, трапеції, круглі м’язи спини, біцепси стегон, сідниці …
Станова тяга – це вправа для підвищення тестостерону
Усі вони при виконанні станової тяги працюють, а ось найширші-майже ні. Але я вважаю, якщо дозволяє здоров’я, у комплекс тренування спини потрібно обов’язково включати станову тягу. І ось чому:
Тому, що поряд з її ефективністю для набору маси спини та всього тіла взагалі, тяга штанги з підлоги має непросту техніку виконання і досить травмонебезпечна. Прокачування спини за розробленою мною програмою потребує багато сил, а у кінці тренування їх вже зовсім не лишається. Накопичена наприкінці заняття втома – це своєрідний запобіжник. Він слугує гарантією адекватного підбору ваги штанги для виконання такої небезпечної вправи на спину, як станова тяга. Тому вона стоїть у фіналі тренування.
Вправи на розтяжку спини – це обов’язковий елемент тренування для набору маси кожної групи м’язів, великої чи малої. У цьому, роками перевіреному, комплексі, взагалі немає нічого зайвого. Тому вправи для розтяжки спини потрібно робити незважаючи на їх оманливу несерйозність і втому. І на це є три причини:
Які вправи на розтяжку спини входять у комплекс? Їх дві, одна добре всім відома, друга – моє ноу-хау.
Перший вправа – вис на турніку. Підходимо до перекладині, прив’язуємося лямками (або не прив’язуємося, якщо хват сталевий) і зависаємо, не торкаючись ногами підлоги на 30 секунд. Гравітрон, на жаль, у цьому випадку не годиться, такий ступінь розтяжки спини може забезпечити тільки турнік.
Вис на перекладині
Друга вправа складніша. Для її виконання потрібні дві паралельні, надійно закріплені опори. Я зазвичай тримаюся за рукоятки у кросовері, але можливі інші варіанти. Також прив’язуюся до рукояток лямками, упираю ноги обабіч у стояки рами і опускаю корпус максимально вниз і назад, щоб торкнутися сідницями підлоги. Залишаюся у такому положенні також на 30 сек.
Вис на турніку розтягує спину у довжину, а друга розтяжка – тягне її у ширину. Таким чином, можна розтягнути найширші м’язи відразу в декількох вимірах.
Але взагалі-то, розтяжка спини – це досить об’ємна тема. Її потрібно добре розтягувати не тільки після заняття, а, бажано, і перед початком тренування. Це дозволить краще розігріти м’язи і підготувати їх до навантаження.
Звичайно можна, навіть потрібно обов’язково, але залишатися при цьому у межах самої програми. Як це можна зробити? Дуже просто, кожній з вправ потрібно підібрати рівноцінну заміну. Наприклад, так:
| Підтягування широким хватом | Підтягування нейтральним хватом |
| Тяга штанги у нахилі прямим хватом | Тяга штанги у нахилі зворотнім хватом або Т-тяга |
| Станова тяга зі штангою | Румунська тяга з гантелями або тяга з треп-гифом |
Всі ці вправи є базовими і за визначенням, кращими для набору маси спини. Міксуючи їх у своєму комплексі, можна уникнути звикання м’язів до навантажень і приємно освіжити тренувальній процес. Вносити до програми тренування спини зміни можна на кожному занятті, це зробить їх більш цікавими і стресовими.
Це питання одне з найважливіших, бо від частоти прокачування спини безпосередньо залежить швидкість її зростання. Я міг би сказати, що качати спину потрібно раз на тиждень, але тут є свої нюанси. Спина бере участь практично в усіх вправах, навіть у таких, як жим штанги лежачи або підйом штанги на біцепс. Тому, відповідь на питання, як часто тренувати м’язи спини залежить від того, наскільки сильно вона навантажується окрім свого цільового комплексу.
Качати спину достатньо лише раз на тиждень
Примітка: ефективність набору маси найширших м’язів сильно залежить від дрібних м’язових груп (розгиначів спини, поперекових м’язів, передплічь, ротаторів плеча і багатьох інших). Чим краще «малюки» зможуть відпочити перед виконанням комплексу вправ на спину, тим вищою буде його віддача.
Одне тренування на тиждень – це орієнтир, але, якщо у день спини у м’язах присутня ломота і втома, заняття краще пропустити. Нехай за місяць буде не 4, а всього 3 тренування спини на ширину, зате кожне даватиме результат.
Післямова
Сподіваюся, моя розповідь про ідеальну програму тренування спини виявиться для вас корисною і допоможе отримати по-справжньому широкий і могутній «тил», причому у найкоротші терміни. Хай буде з вами сила! І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
