Тренування У Спеку | 5 Правил Безпеки

Тренування влітку, що їсти, що пити, як тренуватися?

Тренування у спеку для багатьох людей перетворюється на справжнє випробування. Але не кидати ж через спекотну погоду заняття у тренажерному залі на три місяці? Звичайно ні! Адже літо ще й ідеальний період використання програми тренувань для схуднення. Про те, як спека впливає на людину, як займатися спортом влітку, що їсти і пити і яке спортивне харчування у цей період використовувати, читайте у статті. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування на нашому каналі у telegram

Зміст:

• Про спеку та про тренування
• Як спека впливає на людину?
• Як тренуватися у спеку?
• Як охолодитись у спеку?
• Як харчуватись у спеку?
• Що пити у спеку на тренуванні?
• Одяг для тренувань у спеку
• Спортивне харчування у спеку

Про спеку та про тренування

Якось я намагався влітку набрати масу, посилено тренувався, через силу їв білки, багато спав, але так нічого й не набрав. Було прикро і шкода витрачених на спортивне харчування грошей, але потім я зрозумів, що сперечатися з природою марно. Літо у бодібілдінгу – це період міжсезоння, час для схуднення, період відпочинку та відновлення. Якщо прийняти це спокійно, як даність, то відвідання тренажерного залу у спеку можуть стати, якщо не задоволенням, то цілком нормальним тренувальним процесом. Потрібно лише не сперечатися з своїм організмом і якщо вже займатися бодібіилдингом у літній час, то робити це за правилами.

Як спека впливає на людину?

Спека впливає на людину не дуже добре, навіть погано. “Пара кісток, звичайно, не ломить”, але навантаження на серцево-судинну систему підвищується дуже суттєво. Щойно позначка термометра перевалює за 25°, серце починає скорочуватися більш інтенсивно, пульс частішає, кровоносні судини розширюються, тиск знижується. Робота легень погіршується. Тренування в спекотну погоду, особливо у зрілому віці, із процесу просто важкого, перетворюється ще й на небезпечний.

У спеку рівень рідини в організмі падає, ми дуже пітніємо, а разом із потом втрачаємо важливі для роботи організму мінеральні речовини: калій, натрій, кальцій та магній. Усі вони, так чи інакше, пов’язані з роботою серця, тому їх виведення з організму наносить серцево-судинній системі додаткової шкоди. Кров стає більш густою, підвищується ризик інфарктів та інсультів.

Чим небезпечна спека?

Крім того, спека впливає на людину ще одним неприємним чином – зростає агресія. Найнебезпечніший температурний режим у цьому плані 27 – 30 °. Якщо температура нижча 27 °, напади люті людина контролює, якщо вище за 30 °, тут не до активних дій. Тому, коли під час тренування у спеку виникає нестерпне бажання з кимось посперечатися через зайняту штангу, знайте – це напад літньої агресії.

Примітка: з точки зору фізичної активності, згущення крові викликає зниження кровонаповнення м’язів, погіршує постачання до них кисню, у той самий час зростають витрати енергії м’язами. Ефективніть м’язових скорочень, тобто силових тренувань, у спеку падає.

Як тренуватися у спеку?

Тренуватися у спеку потрібно обережно. Сучасні тренажерні зали намагаються йти у ногу з часом, тому обов’язково встановлюють кондиціонери або потужні спліт-системи. Але навіть за наявності охолоджувальних приладів, тренування влітку потрібно проводити інакше. 5 порад для тренування у спеку:

• Тривалість розминки потрібно трохи (на 2-3 хвилини) підвищити, але її інтенсивність знизити
• Час відпочинку між підходами, навпаки, необхідно збільшити
• Якщо виконання базових вправ викликає задишку, їх варто замінити на аналогічні рухи у тренажерах
• Відмовитись від виконання суперсетів (виконання вправ без перерви) для великих м’язових груп
• Обов’язково додати заминку (повільне виконання кардіо-рухів протягом 4-5 хвилин) після завершення тренування

Тренуватися у спеку потрібно меньш активно

Особливо уважно слід прислухатися до сигналів тіла під час виконання вправ для ніг, які виконуються зі штангою. Присідання, справді вправа №1 у силовому тренінгу, але при цьому найскладніша для серцево-судинної системи. Тренуватися у спеку, доходячи до відмови, небезпечно у будь-якій вправі, (навіть у віджиманнях від підлоги), а у разі присіданнь, небезпека зростає. Ви відчуваєте, що можете присісти ще двічі? Добре, але краще зупиніться. Організм вам подякує.

Примітка: останнім часом стало дуже популярним використовувати під час кардіо-тренувань спортивні маски. Ідея таких аксесуарів полягає у покращенні кардіо-респіраторних функцій організму та подальшого підвищення витривалості. Теоретично.

Тренувальні маски значно уповільнюють поцес схуднення

Але навіть за комфортної температури, таке фітнес-пристосування значно ускладнює тренувальний процес, обтяжує подих і викликає додаткове навантаження на серце. А в умовах спекотної погоди використання тренувальних масок стає особливо небезпечним.

Як охолонути в спеку?

Одна з особливостей тренування у спеку, це підвищена ймовірність теплового удару. Якщо під час тренування у спеку раптом з’явилося відчуття млявості, з’явився озноб і підкотила нудота – це сигнал того, що організм перегрівся і йому необхідно охолонути.

Щоб охолонути у спеку, можна покласти мокрий рушник на шию

Звичайно, остудитися в спеку можна просто постоявши під струменем кондиціонера, але це не найкращий варіант, так недовго і захворіти. У тренажерному залі це можна зробити таким чином:

• Припинити виконання фізичних вправ та посидіти спокійно 5-10 хвилин
• Зняти металеві прикраси
• Змочити волосся і вмитися холодною водою
• Потримати зап’ястя під холодною водою протягом 10-15 секунд
• Змочити холодною водою рушник та покласти собі на шию

У будь-якому разі, навіть знизивши температуру тіла та прийшовши до тями, таке тренування краще завершити, бо очікувати від нього віддачі марно. Краще відпочити.

Як харчуватися у спеку?

Харчуватися у спеку потрібно теж особливим чином. Але справа навіть не в цьому, спекотна пора року – це ідеальний період для початку дієти для схуднення без істотного насильства над собою. І ось чому:

• жировий прошарок, який виконує в організмі функцію утеплювача, зменшується через непотрібність
• запаси води під шкірою тануть, вага тіла, нехай і не суттєво, знижується
• необхідність організму в калоріях падає, немає потреби у важкій та складній для травлення їжі
• вживання свіжих овочів і фруктів підвищує кількість клітковини у раціоні, від чого апетит знижується, а почуття ситості, навпаки, зростає

Харчування у спеку має особливості. Меньше цукру, більше овочів та фруктів

Усе це разом, призводить до того, що ми влітку худнемо. Але якщо говорити про те, як харчуватися у спеку, щоб отримати від спекотної погоди максимум корисного, то тут доведеться зробити додаткові зусилля:

1. Змістити прийоми їжі на прохолодний час доби

Тобто, щільно снідати і добре вечеряти, а обід створити легкий. Харчуватися у спеку потрібно дрібно, до 5-6 разів на добу. Варіантом обіду стане порція комплексного протеїну на воді з додаванням клітковини (її можна купити у вигляді добавки в аптеці або у магазині спортивного харчування). Добрим джерелом грубих харчових волокон є сухофрукти.

2.Влаштовувати розвантажні дні

Літо – оптимальний період для того, щоб почистити організм від шлаків та токсинів. Якщо турбуєтеся про свою м’язову масу, то можна добу просидіти  на знежиреному кефірі. З м’язами при цьому нічого не станеться, а шлунок працюватиме краще.

3.Утриматися від їжі, яка підвищує температуру тіла

Є страви, для травлення яких тіло виробляє тепло, забираючи при цьому воду. Наприклад, важкі майонезні салати, жирне смажене м’ясо та риба, гострі, солоні страви, а також кава.

4.Додати до літнього раціону продукти, багаті на рідину

Це кабачки, помідори, баклажани та огірки. Вони майже на 90% складаються з води, мають мінімум калорій і забирають надлишок тепла з організму. Такі продукти працюють за принципом кондиціонера.

5.Вживати менше солодощів (торти, тістечка, випічка)

Навпаки, підвищити вміст нежирної білкової їжі (м’ясо птиці, яєчні білки, морепродукти). Ідеальним доповненням до літньої дієти стануть кисломолочні продукти: йогурт, кефір, кисле молоко, сир. Тренуватися у спеку, урізавши вуглеводи, буде складніше, зате жировий прошарок зменшится дуже швидко.

Що пити у спеку на тренуванні?

Пити у спеку потрібно багато, і у тренажерному залі, і за його стінами. Але якщо у звичайному житті достатньо випити (оптимальний варіант) мінеральної води, збагаченої необхідними мікроелементами, то під час тренування влітку варто пити спеціальні напої – ізотоніки.

Ізотонік – це спортивний напій для запобігання зневодненню

Їх можна купувати вже готовими, або ж (що більш правильно та корисно для здоров’я) готувати самостійно. Про те, чим небезпечні покупні ізотоніки та рецепти ізотоніків своїми руками, читайте у статті «Що пити у тренажерному залі?» Пити у спеку на тренуванні потрібно за такою схемою:

• За півгодини до тренування необхідно випити до 0,5 л ізотоніку, щоб підготувати організм до подальшого фізичного навантаження.
• Пити під час тренування у спеку потрібно часто (після кожного підходу), але невеликими порціями. Напій має бути кімнатної температури.
• Необхідно уникати напоїв, які містять цукор та/або кофеїн, а також солодких газованих напоїв. Вони тільки підвищують спрагу і тренування у спеку стане ще більш дискомфортним.

Якщо після тренування влітку виникають судоми у кінцівках – це сигнал про те, що необхідно прийняти додаткову порцію натрію і магнію.

Одяг для тренувань у спеку

Натуральне краще за штучне, але не завжди. Одяг для тренувань у спеку з натуральної бавовни не підходить. Вона швидко вбирає піт, намокає, стає важкою і ускладнює виконання вправ. Оптимальний варіант – одяг із технологічних синтетичних матеріалів, які відводять піт.

Одяг для тренувань у спеку має бути технологічним

Його мають в асортименті усі без винятку виробники спортивного одягу і, зазвичай, має маркування “Dry”. Але навіть серед різноманітності подібної екіпіровки, варто обирати одяг, забезпечений потовивідними «дихаючими» панелями. Штани та футболки, виготовлені за такою технологією, дозволять почуватися на тренуванні у спеку, сухо та з більшим комфортом.

Яке спортивне харчування вживати у спеку?

Особливого спортивного харчування для спеки ще не вигадали. Однак, існують добавки, використання яких помітно спростить тренування у спеку, прискорить схуднення та підвищить відновлення:

• Комплексний (багатокомпотений протеїн). На відміну від швидкого сироваткового протеїну, він засвоюється до 4-5 годин і забезпечує організм необхідними амінокислотами. Така добавка важлива і у холодний час, а на тлі літньої дієти, зниження калорійності раціону та боротьби з жиром, просто необхідна. Вживати його потрібно до і після тренування.
• Л-карнітін. Як засіб для схуднення, він дуже слабкий, зате помітно покращує роботу серцево-судинної системи та допомагає організму легше переносити навантаження у спеку. Тренування влітку – це оптимальний період використання Л-карнітину.
• Добавки, які містять магній, калій, натрій. Вони відновлюють втрачені електроліти, які виводяться з потом, допомагають впоратися з навантаженням і покращують роботу всіх систем організму.

Добову дозу L-carnitine потрібно вживати двома частинами

Примітка: використовувати жироспалювачі у спеку – це погана ідея. На тлі їх застосування влітку ризик для здоров’я серйозно зростає. Не варто також використовувати у спеку спортивне харчування, яке містить штучний кофеїн (бензотат натрію) – передтренувальний комплекс, а також термодженики. І так висока температура тіла, у разі вживання подібних добавок ще більш підвищується, а кофеїн, як діуретик, виводить рідину з організму.

Висновок

Тренування у спеку – це завжди непросто. Але, маю надію, моя стаття стане корисною і допоможе проводити силові тренування у спеку не менш ефективно, ніж в інший час року. У Природи не існує поганої погоди і навіть спекотні літні місяці можуть бути корисними для організму, потрібно лише правильно ставити пріоритети. Нехай з вами буде сила, і маса. І здоров’я! Слава Україні!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.

• Мої книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram