Тренування м’язів кору це не тренування пресу. Вірніше, не тільки пресу. Кор – це значно серйозніше. М’язи кору забезпечують підтримку хребта, беруть участь у всіх базових вправах і є центром зосередження сили нашого тіла. Сильний кор дає мінімальний ризик отримання травми, правильну поставу, здоров’я та довголіття. Тому, розвитку цієї групи м’язів варто приділяти особливу увагу. Тим більше, що зміцнення кору досить непросте завдання. Про те, як накачати м’язи кору в домашніх умовах та про ТОП-10 вправ зі своєю вагою для розвитку сили, читайте у моїй статті.
Зміст:
Кор, у перекладі з англійської (core), означає ядро і цей термін якнайкраще описує важливість цієї, досить великої, групи м’язів. М’язи кору зосереджені, головним чином, у центрі та внизу корпусу і розташовуються у три шари, одні над іншими. Абдомінальна область живота то їх основа, а загалом група включає такі м’язи:
М’язи кору часто плутають з м’язами пресу, але їх набагато більше, вони розташовані більш глибоко і виконують значно ширший спектр функцій. Кор і прес між собою тісно пов’язані, як брати – близнюки, тому тренуючи кор, ми обов’язково залучаємо черевну ділянку живота. Тренувати м’язи кору досить просто, це з однаковою ефективністю можна робити і у тренажерному залі, і у домашніх умовах.
Я міг би, спираючись на дані наукових досліджень, довго писати про користь тренування м’язів кору, але краще розповім свою реальну історію. Вже досвідченим атлетом, я тривалий час поблажливо ставився до вправ зі своєю вагою, бо вважав, що глибокі присідання зі штангою і румунська тяга набагато краще зміцнюють м’язи-асистенти живота і спини, ніж планка та супермен. Тому, додаткових вправ для них не робив.
Але одного разу мені довелося потренуватися із групою шанувальників функціонального тренінгу. Причому, ми виконували вправи зі своєю вагою, жодних обтяжень не використовували. Однак від цих, дитячих, як мені раніше здавалося, рухів мій тренований організм зазнав справжнього шоку. Наступного ранку (вірніше вже надвечір) мені було важко встати з стільця, боліли навіть ті м’язи, про існування яких я і не здогадувався.
Тому, мені довелося дещо змінити мої тижневі програми тренувань, взяти додатковий день відпочинку, а тренування ніг замінити тренуванням плечей. Адже навіть думка про присідання викликала напад нудоти.
У той же час, отриманий від незвичного (головним чином, статичного) навантаження м’язовий стрес викликав у мене справжню зацікавленість. Ясна річ, теоретично я знаю про користь тренування з вагою власного тіла. Тепер і практично я став регулярно включати такі вправи у свій силовий арсенал. Через три місяці я із задоволенням помітив наступні зміни:
Іншими словами, користь від тренування зі своєю вагою, із суто теоретичної, перейшла у практичну площину, і ці вправи оселилися у моєму тренувальному арсеналі.
Факт 1. Всі вправи для кору дискомфортні за своєю природою, бо функція цих м’язів полягає у стабілізації тазу, стегон і хребта у рівновазі. А щоб зміцнити кор, його потрібно вивести з рівноваги і змусити працювати у незручних рухах.
Факт 2. Тренування м’язів кору – це ефективний спосіб покращити поставу та зберегти здоров’я хребта. Але однієї години вправ на тиждень зовсім недостатньо для досягнення цієї мети, адже цьому заважають 50 годин сидячої роботи з викривленою спиною. Тренувати м’язи кору потрібно на кожному занятті в залі, а ще краще включати їх у свою ранкову зарядку.
Факт 3. Із скорочення м’язів кору починається будь-який складний фізичний рух. Тільки після включення у роботу м’язів живота та спини, зусилля передається через руки та ноги до цільових груп м’язів. Слабкий кор віддає слабкі команди і найчастіше для поліпшення силових показників у базових вправах досить зміцнити м’язи центру корпусу. Тренування кору – це ключ до набору м’язової маси всього тіла.
Насправді, для визначення сили та витривалості м’язів середини корпусу немає потреби проводити будь-які спеціальні тести та випробування. Досить виконати пару динамічних вправ (наприклад, берпі та скелелаз) по 10 повторень кожного, а потім перейти до статики та просто відстояти у звичайній планці та у стільчику біля стіни по 45 секунд без відпочинку, щоб зрозуміти, в якому стані знаходяться ці м’язи.
Або ж лягти на спину, щільно притиснути поперек до підлоги, потім підняти прямі ноги до кута 90° і повільно опустити їх, спочатку до 75°, а потім до 45°, не відриваючи поперек від підлоги. Кінцева точка – ноги зависають над підлогою на рівні 10 см. А потім у зворотному порядку. Якщо виходить їх утримувати з дотриманням усіх вищезгаданих умов – прес у відмінному стані. Якщо ні, над ним, та й над рештою м’язів кору, потрібно попрацювати. Виглядає це так:
Тест на силу пресу
Вправи для кору бувають різні – прості і дуже складні, які виконуються з вагою свого тіла і з додатковим обтяженням, статичні та динамічні. Усі вони чудово справляються із завданням зміцнення цієї м’язової системи. Я ж для себе визначив 10 вправ, які є найбільш простими, зрозумілими і мають добрий ефект. Їх можна розподілити на такі підгрупи:
Які м’язи працюють у берпі? Прес, ноги, сідниці, плечовий пояс, груди, трицепс, поперекові м’язи. Вправа берпі (вона ж бурпі або burpee) вважається перлиною кросфіту та найкращою комплексною, дінамічною вправою зі своєю вагою для дому. Вигадав Берпі не Грег Гласманн, засновник кросфіту, а американський лікар-фізіолог на ім’я Роял Надлстон Берпі, що жив у 30-і роки минулого століття.
Вправу бурпі (упав, віджався, стрибнув, повторив) він розробив як фіт-тест для своїх пацієнтів. Досліджуваний повинен виконати коло з цих рухів 4 рази поспіль, після чого у нього заміряли тиск і на основі отриманих даних робили висновок про рівень його фізичної підготовки.
Техніка виконання берпі
Пізніше, у 1942 році, динамічні вправи Рояла Берпі почали використовувати як підготовку військових американської армії. Ознакою якості фізичної форми солдата стало виконання берпі протягом 1 хвилини. Лікар Берпі вважав такий час надмірним, бо таке тривале навантаження у непідготовленої людини могло викликати розтяг м’язів попереку та травму колін.
Примітка: я починав виконувати берпі із серії з 10 повторень. На мій погляд – це найбезпечніше стартове виконання такого міні-комплексу. І ще, бурпі – це дуже енерговитратна вправа, за одне коло спалюється близько 1,5 ккал. Тобто, її можна використовувати в програмі для схудення.
Які м’язи працюють у вправі жаба? Плечовий пояс, прес, сідниці, передня та задня поверхня стегна, розгиначі спини та м’язи попереку. Вправа стрибки жаби нагадує берпі і може стати їх спрощеною версією. Виконується ця вправа так:
Техніка виконання стрибків жаби
Примітка: приземляти ноги після стрибка необхідно на повну стопу. Так виконувати вправу значно складніше, але більш ефективно. За своїм комплексним впливом на м’язи кору такі стрибки поступаються бурпи, зате виконувати їх набагато простіше.
Вправа твіст: які м’язи працюють? М’язи пресу, особливо внутрішні та зовнішні косі м’язи пресу, а також м’язи попереку. Для швидкого розвитку бічних м’язів пресу існує не так багато статично-динамічних вправ, і такий різновид твісту – одна з них. Це не що інше, як звичайні повороти корпусу з боку у бік, сидячи на підлозі. Такі скручування на прес мають безліч варіантів, які серйозно ускладнюють їх виконання.
Вправу твіст найпростіше робити, коли ноги знаходяться на підлозі. Та варто їх підняти та утримувати на вазі, як складність вправи зростає у рази.
Вправа скелелаз: які м’язи працюють? Плечовий пояс (дуже високе навантаження), груди, трицепси, передня стінка пресу, бічні відділи пресу, сідниці, квадрицепси, поперекові м’язи та біцепси стегна. Ще одна статично-динамічна вправа з вагою власного тіла для дому, віддалено схожа на класичні берпі. Вправа скелелаз входила у комплекс фізичної підготовки Радянських легкоатлетів і служила для поліпшення координації рухів і підвищення сили плечового поясу.
З популяризацією функціонального тренінгу вона плавно перейшла до обойми кроссфіту. Техніка виконання вправи альпініст проста, невибаглива і нагадує підйом по вертикальній поверхні:
Як і у будь-якої іншої вправи з вагою тіла, вона також має варіанти з різним рівнем складності. Але перш ніж переходити до них, раджу довести роботу у найпростішому хоча б до 60 секунд безперервного виконання.
Техніка виконання вправи скелелаз
Які м’язи працюють? Розгиначі спини, м’язи попереку, сідничні м’язи, передня стінка преса. Вправа супермен виконується так:
Особливість такого тренування кору в тому, що навантаження, крім поверхневих м’язів спини, зачіпає і більш глибокі постуральні м’язи. Вони відповідають за підтримання хребта у вертикальному положенні та формують правильну поставу тіла.
Звичайним силовим навантаженням ці м’язи зміцнити складно, зате статична вправа човник відмінно справляється з опрацюванням постуральних м’язів і робить їх помітно більш міцними. Оскільки вправа виконується лежачи на підлозі, навантаження на хребет є мінімальним.
Одночасно відірвати ноги і руки і так утримувати їх тривалий час під силу лише тренованій людині, тому вправу човник раджу розбити на дві частини: 1. Спочатку утримувати руки і 2. Утримувати тільки ноги і виконувати їх по черзі. Або ж зробити ще простіше і спочатку утримувати підняті кінцівки без руху, напружуючи м’язи спини статично. Якщо покласти під живіт м’який валик (наприклад, згорнуту кофту), виконувати вправу набагато зручніше.
Які м’язи працюють у болгарских присіданнях? Передня та задня поверхня стегна, сідничні м’язи, поперековий відділ, косі м’язи пресу. Техніка виконання болгарських присідань:
Ця статично-динамічна вправа для зміцнення кору з’явилася із важкої атлетики. Присідання з однією ногою, яка лежить на опорі, стали свого часу секретною зброєю болгарських штангістів.
Болгарські присідання чудова вправа для тренування кору, але головна її перевага – підвищення сили та витривалості опорно-зв’язувального апарату ніг, особливо підколінного сухожилля.
Стільчик біля стіни: які м’язи працюють? Сідничні м’язи, квадрицепс, біцепс стегна, м’язи пресу та попереку. Вправа стільчик біля стіни – проста статична вправа для ніг, яка ідеально підходить для тренування зі своєю вагою у домашніх умовах. Суть її у наступному: підходимо до стіни, присідаємо, спираючись спиною на стіну до кута 90 ° і утримуємо таке положення скільки можливо. Вправа спрямована на зміцнення передньої стінки пресу та м’язів ніг.
Але якщо для м’язів живота тривале навантаження є звичним, то для м’язів ніг, навпаки, вкрай стресовим. Регулярне виконання стільця біля стіни реально допомагає підвищити щільність м’язів квадрицепса і покращити їх рельєф. І, як і будь-яка статична вправа, вона підвищує силу опорно-зв’язувального апарату ніг.
Стільчик біля стіни має кілька варіантів виконання (з піднятими руками, з однією піднятою ногою, з фітболом, з додатковою вагою). Хоча найважчою є вправа стільчик без опори на стіну, яку ще називають стільчик смерті. Тому, перш ніж переходити до складних версій, варто довести перебування у класичному варіанті хоча б до 3 хвилин.
Примітка: мені настільки сподобалося робити стільчик біля стіни, що я виконую його обов’язково на кожному тренуванні ніг. Присідання зі штангою здаються легкою забавкою після 120 секунд, проведених у такому положенні. Квадріцепси просто горять.
Які м’язи працюють? Прес та поперек (у значній мірі), плечовий пояс, груди, трицепс, передня поверхня стегна, сідниці, постуральні м’язи хребетного стовпа. Статична вправа планка – це ще одна візитна картка кроссфіту, хоча своїм корінням сягає у глибину століть, у хатха-йогу. Такий спосіб утримання корпусу в нерухомості (щоправда, в ускладненій версії), у йозі називається Чатуранга-Дандасана (поза палиці на чотирьох опорах).
Користь вправи планка важко переоцінити – це одна з найкращих вправ для м’язів кору та постуральних м’язів спини. Щоправда, і небезпека від бездумного виконання планки зовсім немаленька. Докладніше на цю тему читайте у моїй статті: «Планка для схуднення, або як робити планку і не скалічитись?»
Примітка: я перестав штурмувати тимчасові рекорди стояння у планці та виконую її короткими, 20-секундними серіями з невеликими перервами. Таких серій у мене буває до десятка, і м’язи пресу при цьому я відчуваю набагато сильніше, а от дискомфорту в області попереку не відчуваю зовсім.
Які м’язи працюють? Прес, особливо косі м’язи, плечі, сідниці, поперек, м’язи спини. Бічна планка – ускладнений варіант класичної вправи. І також, як звичайна планка, має безліч переваг, головними з яких є:
Також, як і звичайний різновид планки, бічна версія не повинна перетворюватися на змагання з власним тілом, виконувати її потрібно постійно, але дозовано.
Примітка: основна робота у такій вправі для м’язів живота виконується пресом і спиною, але водночас, на ліктьовий та плечові суглоби лягає велике та незвичне навантаження. Тому, плечі та руки перед виконанням вправи необхідно додатково розігріти, і не зайвим буде покласти під них щось м’яке.
Вправа вакуум які м’язи працюють? Прямий і косі, а також поперечний м’язи пресу, м’язи діафрагми, тазу. Вправа вакуум для живота – це ще одна осучаснена вправа для зміцнення кору родом із хатха-йоги. У сучасний бодібілдінг, а потім і у фітнес її приніс триразовий містер Олімпія Френк Зейн. У йозі вправа вакуум називається Уддіана Бандха (черевний замок). Унікальність вправи в тому, що вона цілеспрямовано навантажує невеликий, але дуже важливий поперечний м’яз пресу.
Примітка: якщо качати прес тільки звичним чином, його дуже складно опрацювати, оскільки м’яз невеликий і належить до глибинних м’язів пресу. В організмі вони виконують роль корсету, зберігають обсяг талії стабільним. Але з віком і від нестачі фізичного навантаження поперечний м’яз пресу розслаблюється і провисає, обсяг талії відразу збільшується.
Як виконувати вакуум для живота?
Вправа вакуум допомагає цю проблему вирішити і за регулярного виконання підвищує щільність усіх м’язів живота, у тому числі і поперечного м’язу і зменшує коло талії. Але, крім суто візуального ефекту, вакуум для живота дає і значний оздоровчий ефект:
Я пропоную починати тренування м’язів цієї області з найпростіших вправ і потім переходити до їх ускладнених версій. Це вкрай важливий момент, оскільки, коли мова заходить про прокачування кору, більшість людей просто качає прес. У прокачуванні абдомінальної області живота немає нічого поганого, навпаки, качати його можна і потрібно, але не на шкоду решті. Поясню простіше, м’яз преса має антагоніста – м’язи-розгиначі спини. Прес відповідає за згинання корпусу, а вони – за розгинання.
Коли ми посилено качаємо прес, а про розгиначі спини забуваємо, з’являється перекіс м’язового корсету, який, крім порушення постави, може спровокувати появу хронічного болю у спині. Тобто, формуючи комплекс вправ на розвиток м’язів кору, до нього потрібно включати рухи як для пресу, так і для м’язів-розгиначів спини. Залежно від поставленої мети, а головне, від рівня підготовки, комплекс для тренування м’язів кору може бути таким:
Комплекс для зміцнення м’язів кору
Вправа | Підходи | Повторення |
Берпі | 3 | 12 |
Планка (перерва 15 сек) | 3 | 30 сек |
Супермен(перерва 15 сек) | 3 | 30 сек |
Комплекс вправ для кору жироспалюючий
Вправа | Підходи | Повторення |
Суперсет ( дві вправи виконуютьсябез перерви) | ||
Берпі | 3 | 12 |
Планка | 60 сек | |
Суперсет ( дві вправи виконуютьсябез перерви) | ||
Жаба | 3 | 12 |
Стільчик біля стіни | 60 сек | |
Трисет (три вправи без перерви) | ||
Твіст |
3 |
15 |
Бічна планка | 45 сек | |
Супермен | 12 |
Комплекс для розвитку кора складний
Вправа | Підходи | Повторення |
Суперсет ( дві вправи виконуютьсябез перерви) | ||
Планка | 2 | 60 сек |
Стільчик біля стіни | ||
Суперсет ( дві вправи виконуютьсябез перерви) | ||
Жаба | 3 | 12 |
Стільчик біля стіни | 60 сек | |
Суперсет ( дві вправи виконуютьсябез перерви) | ||
Берпі | 3 | 12 |
Скелелаз | 20 | |
Суперсет ( дві вправи виконуютьсябез перерви) | ||
Супермен | 4 | 45 |
Бічна планка |
За бажання, скласти комплекс для розвитку м’язів кору можна зовсім інакше, але навіть ті зв’язки з вправ, які я описав, дадуть дуже хороший ефект за умови правильного і регулярного виконання.
Висновок
Сподіваюся, моя розповідь про тренування м’язів кору в домашніх умовах виявиться корисною і допоможе не тільки підвищити силу цих м’язів та зменшити обсяг талії, але й покращити своє самопочуття. Будьте здорові!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку