Тяга нижнього блоку, якщо чесно, то не зовсім вправа для набору маси спини. Підтягування, тяга штанги до поясу та станова тяга, ось золота трійка вправ для створення широкого та потужного тилу. Але цей тренажер має одну унікальну властивість, він допомагає зробити спину V-подібною. Звісно, якщо знати як правильно робити нижню тягу. Про техніку вправи, варіанти виконання та мої авторські фішки і піде мова далі.
Зміст:
Коли мова заходить про вправи для спини на тренажері, відразу на думку спадає тяга верхнього блоку. Але, попри усю мою пошану до вправи, для створення широкої спини вона безнадійно програє підтягуванням на перекладині і вправам на тренажері гравітрон. Зате, тяга нижнього блоку має неабияку ефективність для побудови V-подібної спини, альтернативи якій ще не існує.
Нижня тяга була дуже популярною у часи Арнольда
Вправа ця формуюча, отже, включати її до свого комплексу тренування спини потрібно після закінчення періоду набору маси. Щоб надати спині правильної форми, потрібно мати вихідний матеріал, тобто, м’язи. Спочатку потрібно попрацювати над її шириною та товщиною за допомогою базових вправ, а потім вже братися за тягу нижнього блоку до поясу. Переваги цієї вправи у наступному:
Тягу нижнього блоку сидячи можна сміливо рекомендувати всім категоріям відвідувачів тренажерного залу, як одну з найкращих формуючих вправ на спину.
Нижня тяга одна з кращих формуючих вправ на спину
Серйозної маси вона не дає, зате помітно покращує форму найширших м’язів. Якщо робити її правильно і регулярно, ясна річ…
[note]Висновок: ця вправа на тренажері використовується для надання спині трикутної форми, для зміцнення плечового поясу та покращення постави.[/note]
Незважаючи на оманливу несерйозність, вправа навантажує досить велику кількість м’язів усього тіла. У тязі нижнього блоку працюють:
У тязі нижнього блоку працюють багато м’язів, а не лише спини
Примітка: як і решта вправ на спину в залі, виконувати нижню тягу потрібно з кистьовими лямками, що знімає непотрібне навантаження з променево-зап’ясткових суглобів та передплічь і спрямовує його за адресою – у м’язи спини.
[note]Висновок: у виконанні тяги нижнього блоку найбільшу роботу виконують найширші м’язи спини, вони отримують головне навантаження.[/note]
Фанатам м’язової маси вправи для спини на тренажері, і нижня тяга у їх числі, здаються простими та нудними, але насправді їх виконання потребує уваги та вміння:
Тяга нижнього блоку техніка виконання
Здавалося б, нічого складного, але щоб мати від вправи серйозну віддачу, необхідно дотримуватись таких правил:
Примітка: використання читингу (нахил вперед і відхилення назад) у цій вправі для спини, питання відкрите. Класичне виконання нижньої тяги передбачає стабільно-нерухоме положення корпусу протягом усього підходу.
Щоб тренуватися з більшою вагою, можна використовувати читинг
Певна річ, величина робочої ваги, за цих умов, незначна. Читінг дозволяє використовувати значно більшу вагу, але при цьому зростає навантаження на поперековий відділ. У такому разі не зайвим буде одягнути важкоатлетичний пояс.
[note]Висновок: техніка виконання горизонтальної тяги не така проста, як може здатися, головне — тягнути спиною, а не руками. Тоді і спина буде широкою та біцепси великими.[/note]
Мені дуже подобається тяга нижнього блоку, та, зазвичай, усі тренажери розраховані на людей середнього зросту (1.75), мені з моїми 1.88 доводиться цю вправу щоразу дещо модифікувати. За допомогою нехитрих пристроїв я подовжую траєкторію руху і зміщую її вниз, до краю кріплення найширших, виходить дуже круто. Роблю це так:
Що усе це дає? Піднявши тіло на 4-5 см, на стільки ж подовжується і траєкторія руху та підвищується сила розтягування найширших м’язів спини у нижній точці. Найголовніше, саме на ці 4-5 см я можу нижче притягнути ручку до поясу. Таким чином, навантаження йде у ті ділянки найширших, які раніше ніколи не працювали. V-подібна форма спини стає більш реальною.
[note]Висновок: люди високого зросту можуть спробувати модифікувати такий тренажер для спини. Це дозволить отримати від нього більше.[/note]
Класична версія вправи виконується вузьким та нейтральним хватом. Проте, існують і більш сучасні версії, здатні пожвавити процес тренування спини на тренажерах. Наприклад, ось такі ТОП-4 варіанти:
Така варіація виконання вправи багато у чому нагадує тягу штанги до поясу стоячи. Якщо у тязі вузьким хватом навантаження йде у середину спини і самий низ найширших, то у разі розширення хвату, до роботи долучаються вже зовнішні відділи м’язів спини.
Техніка виконання тяги нижнього блоку широким хватом
Горизонтальна рукоятка тренажера вже не дасть завести руки за корпус, що призводить до скорочення амплітуди руху. Що, у свою чергу, дозволяє використовувати у тязі нижнього блоку широким хватом більшу робочу вагу, порівняно з класичною версією.
[note]Висновок: такий спосіб виконання вправи більш силовий, виконується у скороченій траєкторії і служить для розвитку зовнішніх відділів найширших м’язів спини.[/note]
Дещо рідкісний спосіб виконання тяги нижнього блоку, який застосовують, зазвичай, атлети змагального рівня. Як і тяга штанги зворотним хватом, така манера утримання рукояті тренажера дає можливість заводити руки у нижньому положенні ще далі за корпус та сильніше скоротити м’язи спини. Як і всі інші види тяги нижнього блоку, цей також покращує форму спини та підвищує її деталізацію.
Техніка виконання зворотної тяги нижнього блоку
Подовжена, у порівнянні з попередньою версією, траєкторія дає можливість “зачепити” найширші під незвичним для них кутом і, до того ж, “прорізати” самий низ спини. Однак, така вправа має суттєвий недолік – складність утримання рукояті при роботі з серйозною робочою вагою. Вирішити проблему частково допоможуть кистьові лямки, а також адекватно підібрана вага.
[note]Висновок: тяга горизонтального блоку зворотним хватом технічно складна вправа, яка виконується, головним чином, професійними бодібілдерами, для покращення рельєфу спини.[/note]
Фактично, це звичайна тяга нижнього блоку вузьким хватом, яка виконується в односторонній манері. За своєю біомеханікою вона нагадує тягу гантелі у нахилі однією рукою, суть та сама. Унілатеральна версія звичайної «дворукої» вправи дає можливість подовшити траєкторію переміщення ваги для більш активного включення у роботу незадіяних, «сплячих» відділів спини. Куди не потрапляє навантаження від виконання звичайної тяги з вузькою рукояттю, туди його доставить тяга однією рукою.
Техніка виконання тяги нижнього блоку однією рукою
Суттєва перевага вправи у підсиленій концентрації на скороченні робочих м’язів, так можна краще відчути їх роботу та зміцнити таким чином зв’язок мозок-м’яз. Робочу вагу, за такого виконання, доведеться зменшити на 30%-40%, та якщо робити тягу горизонтального блоку однією рукою правильно і з повною ментальною самовіддачею, результат від такого виконання буде дуже помітним.
[note]Висновок: одностороння тяга нижнього блоку є ще одною ізольованою вправою для спини, що виконується у складній, виключно професійній манері.[/note]
Цей різновид вправи відрізняється від попередніх, оскільки виконується не сидячи, а стоячи. Тяга горизонтального блоку стоячи є практично ізольованою копією такої базової вправи для спини, як тяга штанги у нахилі.
Техніка виконання тяги нижнього блоку в кросовері
Вона дозволяє опрацьовувати ті ділянки спини, які у роботі зі штанго незадіяні. Зрозуміло, що як вправа для набору маси спини, вона неспівставна з вправами зі штангою та гантелями, втім, має кілька важливих переваг:
Моя авторська фішка №2. Вправа класна, але коли вага значна, то рівновага порушується і починає хилити вперед. Я вирішую цю проблему так: беру пояс для підтягування, навішую на нього 10-15 кг і одягаю його на себе задом наперед, щоб вага тягла мене назад. Такий пристрій працює як противага і дозволяє добре прокачати спину.
[note]Висновок: тяга нижнього блоку в кросовері вправа непроста, але якщо не гнатися за вагою, дає чудову можливість прокачати низ найширших м’язів спини.[/note]
Якщо виконувати вправу не хочеться або немає можливості, то можна знайти відразу кілька варіантів заміни, ідентичних за навантаженням, що отримується м’язами.
Ці варіанти тяги багато у чому схожі, оскільки обидва виконуються у блочному тренажері з вузькою нейтральною постановою рук. Правда, щоб така вправа стала повноцінною заміною тяги нижнього блоку, необхідно у нижній точці траєкторії максимально відхиляти спину назад і максимально виводити руки нагору.
Тяга верхнього блоку вузьким хватом
Тільки так можна отримати від тяги верхнього блоку бажаного ефекту. Інакше зникне вищій рівень розтягування найширших м’язів спини, що властивий тязі нижнього блоку і більшу частину роботи виконають м’язи середини спини і плечового поясу.
На відміну від блочного тренажера, ця вправа виконується у вільноваговій машині типу Hammer Strange. Головна її перевага – дугоподібна траєкторія руху, вкрай незвична для м’язів, що звикли до лінійного переміщення обтяження.
Важільна тяга двома руками
З плюсів можу відзначити дуже сильне пікове скорочення м’язів середини спини у кінцевій точці траєкторії, з мінусів – вкрай мала, у порівнянні з нижньою тягою, амплітуда руху. Іншими словами, тяга важеля двома руками, допоможе серйозно опрацювати серединні відділи спини, додавши їм товщини, але зробити її трикутною, нажаль, не вийде.
Мабуть найскладніший, але дуже дієвий спосіб заміни горизонтальної тяги в тренажері. Пуловер, взагалі, одна з кращих формуючих вправ для спини та найефективніша для її розширення і, як версія виконання, з мотузковою рукояттю. Саме мотузкова рукоять і є головною відмінністю цієї вправи від стандартної версії.
Техніка виконання пуловера з канатом із верхнього блоку
У процесі виконання ширина хвата на початковому етапі звужується, а амплітуда руху подовжується. Тим самим, виконуючи пуловер з канатом, можна помітно покращити форму спини, надавши їй більшої деталізації та опрацьованості. Недолік вправи один – складність виконання, пов’язана з умінням виключити з роботи трицепс та працювати виключно спиною.
[note]Висновок: існують варіанти заміни горизонтальної тяги у тренажері, для цього можна використовувати відразу три, близькі за біомеханікою, вправи.[/note]
Тяга горизонтального блоку, хоч би яким чином вона виконувалася, програє базовим вправам для найширших у наборі маси. Зате допомагає стати володарем гарної спини V-подібної форми кожному, хто виконує її правильно. Набрані обсяги, упаковані у броню ідеальних м’язів, виглядають значно більш привабливо за сиру м’язову масу, тому використовувати таку вправу можна і потрібно. Хай буде з вами сила і маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
