Час від часу я зустрічаю своїх знайомих-однолітків і помічаю, що більшість із них постійно додають у вазі, особливо на животі. Причому, їдять вони, як раніше, як у молодості, тобто, а талія ширшає з кожним роком. Дійсно, був час, коли ми їли усе, що хотіли, а потім, навіть якщо й набирали зайвого, худнули дуже швидко. Однак, з віком розлучатися з накопиченим за зиму жиром набагато складніше. Але зневірятися не варто, бо складно не означає, що взагалі неможливо. Цілком навіть можливо, головне – захотіти. Та почати для цього щось робити. Про те, як схуднути після 40, та яких звичок треба для цього позбутися і йтиметься далі. Про незвичайні вправи, реально робочі програми та спортивне харчування чесно, читайте на моєму каналі в telegram
Зміст:
Збільшення жирового прошарку з віком, загалом, сприймається абсолютно нормально. Вважається, що це просто побічний ефект старіння організму. При цьому, ми усі хочемо не дивлячись на вік, залишатися худими і стрункими, оскільки знаємо, що зайва вага і здоров’я несумісні. Майже всі, хто приходить до тренажерної зали у зрілому віці, хочуть перш за все повернути собі колишню стрункість, однак, це не так просто, як здається. Схуднути після 40 дійсно складно з кількох причин:
У більшості людей зміни у синтезі гормонів починають відбуватися вже приблизно з 30 до 40 років. І з кожним новим роком цей неприємний процес лише прискорюється. Саме через це і знижується вироблення естрогену у жінок та тестостерону у чоловіків.
Гормональні зміни починаються після 30 і прогресують з кожним роком
У результаті це призводить до прискореного накопичення підшкірної жирової клітковини, особливо у так званих депо. У чоловіків це, зазвичай, обличчя та живіт, у жінок – сідниці та стегна.
Подобається це нам чи ні, але у багатьох з нас є генетичне схильнення до вікового збільшення ваги. Вчені виявили, що є цілком конкретні гени, які визначають скільки жирових клітин має кожний з нас і де вони зберігаються. Досить подивитися на своїх родичів, які мають зайву вагу, щоб помітити, що є ділянки тіла, де представники родини мають тенденцію накопичувати зайвий жир. Поки ми молоді, з цим легше впоратися, але коли переходимо у зрілий вік, боротися з генетикою становиться дедалі складніше.
У цього процесу є навіть спеціальний термін – саркопенія. До часу, коли нам виповнюється 40 років, (а іноді й раніше, залежить від способу життя, звичайно), організм запускає цей процес, оскільки вважає, що такої кількості м’язів, як раніше, нам вже не потрібно.
Втрата м’язової маси після 40 років є об’ективним природним фактором
Примітка: з кожним новим роком зменшення кількості м’язової тканини прискорюється. Від 40 до 50 на 1% на рік, а після святкування півстолітнього ювілею вже на 1.5-2% за такий самий період. Сила м’язів також падає на 2-3% за рік, щоправда, у чоловіків цей процес виражений більш яскраво, ніж у жінок. Якщо згадати, що м’язи є серйозним споживачем енергії, то їх зменшення якраз і призводить до накопичення жирової тканини навіть без серйозних змін у калорійності раціону.
До 50 років вміст води в організмі знижується, порівняно з 30-річним віком на 15-17%. Це, своєю чергою, призводить до зниження вмісту в організмі мінеральних речовин: калію, кальцію, магнію. Через нестачу рідини та мікроелементів, суглоби, зв’язки, сухожилля починають гірше працювати. Крім того, саме вода активує фермент під назвою ліпаза, який бере безпосередню участь в окисленні жирової тканини, тобто у схудненні. З водою після 40 все дуже просто: менше води – більше жиру.
Уповільнення обміну речовин
Після 40 років із нашими обмінними процесами відбувається одразу кілька неприємних речей. По-перше, знижується базальний рівень метаболізму (УБМ), по-друге, ми починаємо витрачати менше енергії під час вправ. Існує низка досліджень, які показують, що обмін речовин може знижуватися приблизно на 5% кожні десять років, починаючи з 40-річної позначки.
Уповільнення обмінних процесів провокує ріст прошарку жиру
Це, у свою чергу, означає, що паралельно із уповільненням швидкості метаболізму, ми повинні починати вживати менше калорій на добу. Для різних людей цей параметр розраховується індивідуально, але в усередненому варіанті цифра становить приблизно 60–100 калорій на день кожні 10 прожитих років.
Крім вищезгаданих і незалежних від нас вікових причин набору ваги після 40 років, є й інші фактори, які також відіграють роль у збільшенні кількості складок на талії. Спосіб життя, раціон, вживання алкоголю, а також періодичність і регулярність фізичних навантажень або їх повна відсутність, також впливають на схуднення після 40. Це була погана новина. Гарна новина у тому, що на відміну від генетики, ці аспекти життя цілком знаходяться під нашим контролем. Отже, з чого почати, щоб позбавитися зайвих кіло у зрілому віці?
Звучить нереально, я розумію, адже цукор зараз можна зустріти у будь-яких продуктах, від йогурту до кетчупу, не кажучи вже про звичайні кондитерські вироби. Але дійсно, саме вживання надмірної кількості сахарози призводить до накопичення жиру реактивними темпами.
Цукор маскується за багатьма назвами
І не простого жиру, а вісцерального, тобто жиру, який знаходиться всередині нашого тіла та оточує внутрішні органи. Про шкоду цукру чудово знають виробники продуктів харчування, тому маскують під різними назвами. Читаючи етикетки на упаковках їжі, варто звертати увагу на такі інгредієнти:
Що буде, якщо відмовитися від цукру на 2 тижні?
Спалити звичайну жирову клітковину непросто, а позбавитися внутрішнього жиру ще складніше. Про те, як запустити цей процес я вже розповідав у статті: «Як схуднути без підрахунку калорій» тому дуже раджу її прочитати.
Вікове уповільнення метаболізму не проста неприємність, аж ніяк! Воно грає з нами дуже злий жарт. Тому можна роками харчуватися однаково і при цьому потроху, але стабільно набирати вагу. Перше, що спадає на думку при усвідомленні цього факту (особливо після Великодня і Нового року) – це сильне бажання сісти на якусь дієту.
Звучить привабливо, тільки знизити калорійність раціону зовсім не означає почати голодувати, харчуючись лише яєчними білками та схожим за смаком на тирсу, знежиреним сиром. Зовсім ні, можна зробити розумніше і провести аудит свого харчування та його змінити, прибрати продукти з високим глікемічним індексом і замінити їх на інші.
Починати худнути після 40 треба зі зміни ГІ свого раціону
Примітка: глікемічний індекс (ГІ) показує, наскільки підвищується рівень інсуліну (головного гормону, відповідального за зростання жиру) від вживання конкретного продукту харчування. Чим вищий цей показник, тим вищі шанси на отримання нових складок на талії від цього продукту.
Наприклад, якщо замінити улюблену смажену картоплю на звичайну гречану кашу, ГІ страви відразу знизиться в 2 рази. Аналогічна заміна макаронів з білого борошна на виготовлені з грубого борошна, зменшить секрецію інсуліну майже на 50%. Так, дійсно, смажена картопля смачніша за варену гречку, проте завдяки таким простим маніпуляціям можна легко знизити калорійність раціону на 200-250 ккал на добу навіть без переходу на дієту.
Зауважте, я не кажу: «купити абонемент у тренажерний зал». Ні, йдеться про примітивне збільшення рухової активності протягом дня. Нові технології – це зручно, але саме вони сприяють поширенню малорухливого способу життя. Внаслідок повальної диджиталізації ми стали більше сидіти і менше рухатися. Навіщо йти до магазину, якщо є служба доставки? Навіщо підніматися сходами, якщо є ліфт? Навіщо вставати до телевізора, щоб переключити канал, якщо є пульт?
Щоб схуднути після 40, потрібно уникати зайвих калорій, а не зайвих рухів
А для того, щоб витратити більше калорій та прожити довше. Це може здатися незначною дрібницею, але наукою доведено, що люди, які ходять у зал і більше рухаються у звичайному житті, худнуть на 30-40% швидше за тих, хто також ходять до залу, але ведуть за його стінами малоактивний спосіб життя. Коротше кажучи, щоб схуднути у зрілому віці, потрібно підніматися без ліфта, більше ходити пішки та закинути подалі пульт від телевізора.
Напружені робочі будні, довгі поїздки на роботу, виховання дітей, брак сну та фінансові негаразди. Все це накопичується, перетворюючись згодом на непідйомну брилу уявних і дійсних проблем, які завдають незворотної шкоди здоров’ю — від раннього старіння до проблем із серцем та імпотенції. Стрес – це звичайно погано, але як він пов’язаний із схудненням?
Зв’язок прямий! Дослідження 1984 року, проведені на кафедрі психології медичного університету Огайо показало, що стрес негативно впливає на масу тіла чоловіка, сприяє зниженню рівня тестостерону та лібідо, що сприяє приросту жирових відкладень.
Їжа не врятовує від стресу, а ще більш посилює його
Дослідники з Університету Майамі виявили, що коли люди опиняються у стресових ситуаціях, вони можуть споживати на 40% більше їжі, ніж зазвичай. Чули вираз – заїдати стрес? Це саме про те. Виникає закономірне питання, як можна знизити рівень щоденного стресу? На цю тему існує маса рекомендацій, але найпростіша і доступна, на мій погляд, перестати дивитися канали новин перед вечерею, щоб уникнути поганих новин (бо у будь-якому випуску їх у рази більше, ніж добрих) і супутнього стресу переїдання.
Якісний сон – високий тестостерон – мало жиру
Це, по-перше, знизить рівень щоденного стресу, а по-друге, підвищить рівень мелатоніну – гормону сну, одного з найважливіших гормонів довголіття.
Мені дуже не подобається формулювання цього питання, бо швидке схуднення завжди пов’язане з великим ризиком для здоров’я. Особливо для серця і особливо після 40. Це не тільки моя думка. Запитайте у будь-якого практикуючого тренера і він вам відповість, що левова частка смертей у бодібілдингу виникає зовсім не через стероїди, а через жироспалювачи та діуретики, які застосовуються задля прискореного зниження ваги. Я вважаю, що у процесі нормалізації ваги тіла на перше місце виходить не швидкість, а стабільність та поступальність процесу, бо ефект йо-йо ще ніхто не скасовував.
Краще змінити образ життя, а не швидко позбавитись зайвих кілограмів
Примітка: ефект йо-йо – повернення ваги і навіть у більшому обсязі, ніж до початку схуднення, у разі різкого переривання комплексу заходів, спрямованих на зниження ваги. Тобто, різке переривання дієти та припинення тренувань можуть призвести до того, що втрачені кілограми повернуться на колишнє місце з величезною швидкістю та у збільшеному обсязі. Наука називає цей процес – гіперкомпенсацією. Іншими словами, схуднути надовго на 10 кг значно складніше, ніж схуднути швидко.
Коли справа стосується зниження ваги після 40, можу сказати, що у людей у зрілому віці цей процес проходить набагато повільніше, ніж у молодих. Натомість, варто таким людям відчути смак життя без живота та жиру на боках та сідницях, без задишки, гіпертонії та тахікардії, як зупинити їх вже неможливо. Вони мають вищу мотивацію. У пріоритеті не кубики пресу, а здоров’я.
Трохи мотивації або Чарівний пендель
Проте, втрата ваги не має бути єдиною причиною для початку тренувань. Рекомендую розглядати фізичні вправи не як тимчасовий та короткостроковий захід (напередодні пляжного сезону, наприклад), а як надійну інвестицію у якість свого життя та довголіття. Щоб схуднути після 40 на 10 кг і більше, потрібно бути готовим до серйозних змін. Що для цього потрібно?
Ми виявили причини, які сприяють набору ваги тіла із віком. Якщо не брати до уваги генетику, то на перший погляд їх чотири:
Тобто для вирішення поставленого завдання ці проблеми можна, якщо не усунути (бо вантаж прожитих років нікуди не зникне), то хоча б мінімізувати їх вплив на організм. Хоча, насправді, щоб швидко і надовго схуднути після 40, необхідно вирішити одне, але реально непросте мегазавдання – нормалізувати гормональний фон.
Усі чотири фактори, які впливають з віком на збільшення жирового прошарку важливі, але вирішення саме цього завдання має першочергове значення. Якщо максимально його спростити, то рішення зведеться до підвищення тестостерону та соматропіну (головних жироспалюючих гормонів) та одночасного зниження рівня кортизолу (гормону стресу), естрогену (у чоловіків) та інсуліну (головного гормону відповідального за накопичення жиру в організмі). Як це зробити?
Виглядає неймовірно? Але інакше, на жаль, ніяк. Принадність цієї дорожньої карти в тому, що її поетапне виконання водночас усуває ще два супутні фактори – уповільнення метаболізму і зменшення м’язової маси тіла.
Збереження здоров’я після 40 – то є комплексна задача
Регулярні тренування + оздоровлення раціону дають можливість прискорити обмінні процеси та паралельно змінити структуру тіла: зменшити жирову тканину та збільшити м’язову. Що ще лишається?
Правильно, пити більше чистої води (особливо під час тренувань), бо вода є найдоступнішим і природним жироспалювачем із усіх нині існуючих. Досить випивати одну склянку чистої води кімнатної температури відразу після пробудження, плюс пити по одній склянці за півгодини до їжі і використовувати її як тренувальний напій.
Насправді, алгоритм схуднення у домашніх умовах нічим принципово не відрізняється від схуднення за допомогою тренувань у тренажерному залі. Здоровий раціон та підвищена рухова активність залишаються основами нормалізації ваги у будь-яких умовах. Однак, домашнє схуднення має одну величезну відмінність – правильно тренуватися вдома значно складніше.
Крім того, асортимент тренувального обладнання, зазвичай, аскетичніший, ніж у фітнес-центрі. Що можна зробити у цьому випадку? Пропоную взяти за основу мою тренувальну програму для схуднення, яка скромно називається «Та, що виганяє жир» і адаптувати під свої умови.
Схуднути вдома допоможуть короткі та інтенсивні навантаження
В чому суть? Суть цієї програми полягає в об’єднанні у групи з 2-3 (залежить від рівня підготовки) вправ для різних найбільших груп м’язів, до того ж, вправ різного плану: динамічних, статичних та силових. Навіщо так складно? Така суміш змушує тіло витрачати максимальну кількість калорій за короткий час.
Понеділок
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Три-сет (три вправи виконуються одна одною без перерви) | ||
| Присідання з гантеллю біля грудей | 3 | 20 |
| Віджимання від підлоги | 20 | |
| Стільчик біля стіни | 60 сек | |
| Три-сет три вправи виконуються одна одною без перерви) | ||
| Жим гантель лежачи на підлозі | 3 | 15 |
| Підйом на опору кожною ногою по черзі | 3 | 15 |
| Планка на руках | 60 сек | |
| Три-сет три вправи виконуються одна одною без перерви) | ||
| Тяга двох гантель до поясу у нахилі | 2 | 12 |
| Випади кожною ногою по черзі стоячи на місці | 12 | |
| Супермен | 20 | |
Середа
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Три-сет (три вправи виконуються одна одною без перерви) | ||
| Віджимання з широкою постановкою рук | 3 | 20 |
| Присідання з двома гантелями | 20 | |
| Вправа «жаба» | 12 | |
| Три-сет (три вправи виконуються одна одною без перерви) | ||
| Жим гантель на підлозі (хват вузький нейтральний) | 3 | 15 |
| Румунська тяга з гантелями | 15 | |
| Скелелаз | 15 | |
| Три-сет (три вправи виконуються одна одною без перерви) | ||
| Тяга гантелі однією рукою у нахилі | 2 | 12 |
| Стільчик | 60 сек | |
| Планка | 60 сек | |
П’ятниця
| Три-сет (три вправи виконуються одна одною без перерви) | ||
| Присідання з гантеллю на грудях | 3 | 20 |
| Берпі | 12 | |
| Віджимання від підлоги | 20 | |
| Компаунд-сет (дві вправи, силова + статична виконуються одна за одною без перерви) | ||
| Присідання з двома гантелями | 2 | 20 |
| Стільчик біля стіни | 60 сек | |
| Три-сет (три вправи виконуються одна одною без перерви) | ||
| Віджимання від підлоги (ноги на опорі) | 3 | 20 |
| Румунська тяга з гантелями | 20 | |
| Планка на руках | 60 сек | |
Ця домашня програма для схуднення гарна тим, що її можна наповнювати будь-якими вправами, які виходить виконати. Однак, її схема при цьому повинна залишатися незмінною – мікс з найважчих і енергетично витратних вправ, скомпонованих по три і без перерви між ними.
Щоб докладно відповісти на це питання, необхідно написати окрему статтю чи навіть дві, що я свого часу й зробив. Одна називається: Харчування для схуднення Після 40 | 4 Найважливіші Умови, друга: Як Правильно Харчуватися Після 40. Там є багато відповідей на ці питання.
Харчування після 40 – жодних крайнощів! Секрет успіху у балансі
На мій погляд, правильно харчуватися після 40 – це значить вживати менше цукру (не втомлююся про це говорити!) і вуглеводів взагалі, більше білкової їжі (з урахуванням віку, звичайно), харчуватися дрібно і відмовитися від продуктів, які містять дріжджі.
Шкідливість дріжджового хліба
Звичайно, це далеко не всі рекомендації щодо складання раціону для людей після 40, а лише головні. Однак, навіть їх виконання, разом із заходами для підвищення рівня тестостерону та гормону росту, забезпечать зниження жирового прошарку, і, що важливо, стабільно.
Післямова
Сподіваюся, моя розповідь про правила схуднення у зрілому віці, виявиться корисною і дозволить розпочати успішну боротьбу із зайвими кілограмами. Головне, не перетворювати процес нормалізації ваги на бій із власним організмом. Бо кубики на животі, особливо після 40, виглядають дуже круто, але міцне здоров’я, на мій погляд, набагато крутіше! Хай буде з вами сила! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
