Зайва вага — не вирок і не привід відкладати заняття спортом «на потім». Це лише стартова точка. Так, під час тренувань із зайвою вагою потрібно ретельніше обирати вправи та методики. Однак, навіть у цьому випадку, силове тренування допоможе схуднути та наростити м’язи. Важливо лише не гнатися за швидким результатом, а обрати стратегію, яка працює в довгу. Про те, як займатися в залі із зайвою вагою безпечно та ефективно і яку програму обрати, читайте далі… Найцікавіше про тренування, вправи та харчування — на моєму каналі в telegram: https://t.me/UA_bodybuilding
Зміст:
Зайва вага — це не тільки естетичний дискомфорт, а серйозне порушення обміну речовин, що характеризується надмірним накопиченням жирової тканини. У фітнесі та медицині прийнято розділяти «косметичний» жир і вісцеральне ожиріння.
Примітка: вісцеральний жир є метаболічно активною тканиною, яка оточує внутрішні органи в черевній порожнині. На відміну від підшкірного шару, він активно викидає в кров гормони та токсини, провокуючи інсулінорезистентність, діабет 2 типу та хронічне запалення.
Окрім ризику серцево-судинних патологій та гіпертонії, зайві кілограми створюють серйозне навантаження на опорно-руховий апарат. Кожен зайвий кілограм ваги при ходьбі збільшує тиск на колінні суглоби в 3–4 рази. Саме тому тренування для людей із високим ІМТ мають починатися з вправ із безпечною біомеханікою, наприклад з ходьби або велотренажера, а не з виснажливого бігу. Як визначити свою категорію?
Індекс маси тіла (ІМТ) був, є і завжди буде базовим інструментом ВООЗ для оцінки ступеня ризику. Розрахувати його просто: вага (кг) / зріст (м).
| ІМТ (BMI) | Класифікація | Ризик для здоров’я |
| 18.5 – 24.9 | Нормальна вага | Мінімальний |
| 25.0 – 29.9 | Надмірна вага тіла (предожиріння) | Підвищений |
| 30.0 – 34.9 | Ожиріння I ступеню | Високий |
| 35.0 – 39.9 | Ожиріння II степеню | Дуже високий |
| 40.0 і більше | Ожиріння III степеню (морбідне) | Надзвичайний |
Примітка: ІМТ не враховує композицію тіла (співвідношення м’язів і жиру), тому для атлетів він не працює. Однак для новачка, який щойно прийшов у зал, це орієнтир, щоб зрозуміти, з якої інтенсивності починати заняття.
Висновок: зайва вага — це системний виклик для організму. Першим кроком до схуднення має стати не бажання «побачити прес», а прагнення відновити метаболічне здоров’я та знизити навантаження на серце і суглоби.
Я працюю персональним тренером з бодібілдингу, багато років складаю індивідуальні програми для схуднення, але мушу визнати, що тренажерний зал — далеко не єдине місце для боротьби із зайвою вагою. У будь-якому разі, у людини з ІМТ вище норми є два основні завдання. Перше — збільшення витрати калорій.
Друге — підвищення м’язової щільності (зокрема зміцнення м’язового корсета), але без шкоди для здоров’я. Тому при виборі фізичної активності ключовим критерієм має бути низький рівень ударного навантаження. Ось топ-4 напрямки, які ідеально підходять для старту:
Це «золотий стандарт» для людей із масою тіла 100+ кг. Чому це працює: вода має виштовхувальну силу, яка знижує осьове навантаження на хребет і суглоби майже на 90%. Висока щільність води створює м’який опір, перетворюючи звичайні рухи на ефективний функціональний тренінг. Це прискорює ліполіз (розщеплення жиру) і тренує серце без ризику перегріву.
Давня індійська практика оздоровлення допомагає покращити гнучкість і баланс, дає можливість працювати з глибокими м’язами кору без різких рухів. При зайвій вазі важливо працювати не тільки над спалюванням жиру, а й над мобільністю суглобів та зміцненням глибоких м’язів кору.
Заняття Хатха-йогою прискорюють метаболізм
Користь: йога допомагає покращити пропріоцепцію (відчуття тіла), розвиває баланс і знижує рівень кортизолу — гормону стресу, який часто сприяє накопиченню жиру в ділянці живота. Ось окрема стаття на цю тему: «Йога І Бодібілдинг | Гнучкість, Сила, Здоров’я», дуже раджу її прочитати.
Забутьте про біг на початковому етапі, він занадто травмонебезпечний для ваших колін. Ходьба з палицями — це ідеальне LISS-кардіо (низькоінтенсивний тривалий тренінг). Використання палиць задіює до 90% м’язів тіла, включно з плечовим поясом. Це підвищує енерговитрати на 20-40% порівняно зі звичайною прогулянкою, при цьому розвантажуючи кульшові суглоби.
Якщо ви все ж таки вирішили йти в зал, але при цьому не хочете виконувати силові вправи, раджу сконцентруватися суто на виконанні кардіо. У цьому випадку варто зупинити свій вибір на еліпсоїді або велотренажері. Такі тренажери імітують природні рухи, виключають фазу «стрибка» та жорсткого приземлення. Це найкращий спосіб розвинути кардіореспіраторну витривалість і підготувати судинну систему до більш серйозніших навантажень.
Порада тренера: при значній зайвій вазі тіла я наполегливо рекомендую обирати саме горизонтальний велотренажер. Завдяки сидячому положенню він повністю виключає осьове навантаження на хребет і мінімізує компресію колінних суглобів.
Важливо для чоловіків: така конструкція критично важлива при проблемах із простатою, оскільки широке сидіння та ергономіка тренажера знімають надлишковий тиск на ділянку промежини та органи малого таза. Це запобігає порушенню мікроциркуляції та виключає ризик оніміння. Стежте за комфортом посадки: тренування має проходити без болів у ділянці тазового дна.
Висновок: при зайвій вазі можна займатися спортом, який забезпечує високу витрату калорій без зайвого навантаження на суглобово-зв’язкову систему.
Я наполягаю: починати роботу з додатковим обтяженнями потрібно з першого ж дня боротьби із зайвою вагою, оскільки лише силовий тренінг дозволяє ефективно спалювати жир, зберігаючи при цьому м’язовий тонус і метаболічну активність. Цей підхід я впроваджую для всіх своїх підопічних із зайвою вагою від 10–20 кг, особливо в категорії 40+, де критично важливо зупинити вікову втрату м’язів (саркопенію) та уникнути ефекту млявого тіла.
Для швидкого схуднення найкраще підходить силовий тренінг
Моя практика й актуальні дослідження (січень 2024 року) підтверджують, що 12-тижневий силовий цикл радикально підвищує чутливість до інсуліну та прискорює базовий обмін речовин, перетворюючи ваші м’язи на природний «жироспалювач». Скажу простіше: перестаньте чекати, поки зайва вага зникне лише завдяки кардіо — купуйте абонемент до залу вже сьогодні та починайте змінювати композицію тіла. Нехай жир спалюється, а м’язи зростають!
Силові тренування — це не просто м’язи, це помітне прискорення обмінних процесів. Чим більше м’язової маси, тем більше калорій тіло спалює навіть у стані спокою. Я виділяю три причини, через які силові навантаження є обов’язковими і навіть необхідними при зайвій вазі.
М’язова тканина визнана найбільш метаболічно активною в людському тілі. Чим вищий відсоток м’язів, тим більше калорій спалює організм у стані спокою. Силове навантаження запускає процес рекомпозиції, дозволяючи заміщувати жир щільними функціональними м’язами, які стають природним внутрішнім «жироспалювачем».
Під час роботи з обтяженнями мускулатура активно поглинає глюкозу з крові для поповнення запасів глікогену. Це знижує потребу у великих дозах інсуліну. Кожне заняття робить клітини більш чутливими до гормонів, що допомагає організму легше розставатися з накопиченим підшкірним жиром. У підсумку це помітно полегшує схуднення.
Надмірна вага призводить до дисбалансу, коли рівень тестостерону падає, а показники естрогену зростають. Грамотний тренінг дає потужний анаболічний відгук і допомагає відновити нормальну роботу ендокринної системи. У результаті підвищується витривалість, а процес зниження ваги стає природнішим і стабільнішим.
Силовий тренінг нормалізує гормональний фон
Ну, і крім того, займаючись у тренажерному залі, можна не лише схуднути, а й помітно покращити свою фігуру, зробивши тіло спортивним і підтягнутим, а зовнішній вигляд — привабливішим.
Висновок: користь силових тренувань при зайвій вазі потрійна: зниження рівня інсуліну, зменшення жирового прошарку, збільшення м’язової маси тіла.
Існує міф, що спочатку потрібно «просто схуднути», а потім уже йти в тренажерний зал за м’язами. Але, будучи тренером з 11-річним стажем роботи, я точно знаю: рекомпозиція тіла (одночасне спалювання жиру і ріст мускулатури) найкраще протікає саме у новачків із надмірною масою тіла.
Як не дивно, але так, і часто це відбувається швидше, ніж у людей із тілобудовою ектоморфа. Накачати м’язи, маючи зайву вагу, можна з трьох причин:
1. Енергетичний ресурс. Жирова клітковина — це, по суті, «законсервована» енергія. Організм охоче використовує її для забезпечення м’язової гіпертрофії. Треба лише додати стимул.
2. Механічний стимул. Велика вага тіла сама по собі є навантаженням. Ваші ноги та спина вже звикли переміщувати вагу, що створює чудову базу для силових рекордів. Так, з одного боку зайва вага навантажує суглоби та зв’язки, а з іншого — робить їх сильнішими та витривалішими.
3. Стабілізація. Як показує досвід атлетів важких вагових категорій, помірний шар жиру допомагає їм стабілізувати корпус при виконанні вправ з осьовим навантаженням, працюючи як природний «бампер».
Зайва вага — росту м’язів не завада!
Замітка тренера: хороший приклад накачаних людей із зайвою вагою — штангісти важкої категорії. М’язова маса у них велика, але при цьому є і багато підшкірного жиру. Однак великі животи зовсім не заважають їм бути по-справжньому сильними, потужними та встановлювати на додачу світові рекорди.
Висновок: накачати м’язи із зайвою вагою можна, але якщо одночасно не працювати над спалюванням жиру, помітити накачані м’язи буде важко.
Для людей з великою вагою критично важлива безпека суглобів і серця. Тому на початковому етапі (перші 4–8 тижнів) 80% вправ виконуються переважно на тренажерах, сидячи або лежачи. Це мінімізує ризик травм колін і хребта.
Звісно, усе залежить від індивідуальних особливостей кожної людини, але, як правило, схема занять: тренування + день відпочинку, дає найбільшу віддачу.
| Понеділок | Ноги, плечі, поперек | |||
| Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення |
|
Ноги |
Жим ногами в тренажері | 3 | 12-15 |
| Згинання ніг в тренажері лежачи | 3 | 10-12 | |
| Розведення ніг в тренажері сидячі | 3 | 8-10 | |
| Плечі | Зворотні розведення в «метелику» | 3 | 12-15 |
| Жим в тренажері для плеч сидячі | 3 | 10-12 | |
| Поперек | Гіперекстензія | 3 | 12 |
| Кардіо | Їзда на велотренажері | 10 хвилин | |
| Середа | Грудь, трицепс, прес | |||
| Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення |
|
Грудь |
Жим штанги лежачи | 3 | 12-15 |
| Жим в тренажері для грудей сидячі | 3 | 10-12 | |
| Зведення рук в «метелику» | 3 | 8-10 | |
| Трицепс | Французький жим зі штангою лежачі | 3 | 12-15 |
| Розгинання рук на блоці | 3 | 10-12 | |
| Прес | Підтягування колін до животу у висі | 3 | 12 |
| Кардіо | Ходьба на орбітреку | 10 хвилин | |
| П’ятниця | Спина, біцепс, поперек | |||
| Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення |
|
Спина |
Тяга верхнього блоку до ключиць | 3 | 12-15 |
| Горизонтальна важільна тяга | 3 | 10-12 | |
| Пуловер на верхньому блоці | 3 | 8-10 | |
| Біцепс | Згинання рук зі штангою сидячі | 3 | 12-15 |
| Згинання рук на нижньому блоці стоячі | 3 | 10-12 | |
| Поперек | Сідничний місток на лаві лежачи | 3 | 12 |
| Кардіо | Їзда на велотренажері | 10 хвилин | |
Нотатка тренера: обсяг силового навантаження за цією програмою — 18 робочих підходів + 10 хвилин кардіо. Тривалість самого заняття при цьому повинна становити 45–60 хвилин разом із розминкою та невеликою затримкою. Першою по черзі опрацьовується велика група м’язів: ноги, груди, спина, після цього навантажуються менші групи — плечі та руки.
Програма для новачка із зайвою вагою повинна бути дуже простою
Наприкінці заняття виконується одна вправа для зміцнення м’язового корсета — попереку, преса та сідниць. Завершує заняття кардіо в комфортному форматі на еліпсоїді або велотренажері. Нічого складного чи екстраординарного, але подібна компоновка тренувального процесу чудово працює.
Щоб м’язи росли, а вага знижувалась, не можна просто стояти на місці. Прогресія навантаження, тобто поступове, але неухильне ускладнення тренувального процесу — ключ до стабільної рекомпозиції тіла. Пропоную наступну схему:
Нотатка тренера: ця схема тренінгу має за мету покращення деталізаціїї м’язів. Тому сам тренувальний процес двоспрямований. З одного боку, він створює потужний метаболічний стимул для спалювання підшкірного жиру, а з іншого — забезпечує адекватне силове навантаження для росту м’язів.
Примітка: не прагніть рекордів у перший же тиждень. Дослідження показують, що у людей із високим індексом маси тіла маркери м’язових пошкоджень після навантаження виражені сильніше, ніж у тренованих атлетів. Простіше кажучи, надмірна старанність на старті призведе не до швидкого результату, а до тривалого запального процесу, який виб’є вас із графіка тренувань.
Висновок: програма для новачка із зайвою вагою повинна бути комфортною, але прогресивною. Мета — створити щільну м’язову структуру під шаром жиру, яка в майбутньому стане «пічкою» для калорій.
Безпека в силовому тренінгу — це не просто якісь обмеження, а запорука довголіття ваших суглобів. При надлишку жирової маси деякі класичні рухи стають небезпечними через екстремальне ударне навантаження або ризик різкого стрибка тиску. Нижче я навів список вправ, які варто виключити з програми на початковому етапі. Для кожної з них є безпечна й не менш ефективна альтернатива.
1.Біг і пліометрика (стрибки). Приземлення після стрибка або бігового кроку створює навантаження на стопи й коліна, яке в кілька разів перевищує вашу вагу. Це прямий шлях до пошкодження менісків. Чим замінити: еліптичним тренажером або велоергометром. Це дозволить спалювати калорії без руйнівного впливу на суглоби.
2.Балістичні рухи (махи та ривки). Різкі зміни поз і інерційні рухи перевантажують ротаторну манжету плеча. За відсутності м’язового корсета це часто призводить до розтягнень. Чим замінити: звичайними силовими вправами у спокійному й контрольованому темпі.
Небезпечні вправи при зайвій вазі
3.Вправи вниз головою. Жими на лаві зі зворотним нахилом або підйоми корпусу на римському стільці здатні викликати різкий приплив крові до голови. Це спричиняє зростання внутрішньочерепного тиску та перевантажує судини. Чим замінити: жимом на горизонтальній лаві та підйомом ніг у висі. Це простіше, фізіологічніше й безпечніше для вашого самопочуття.
4.Унілатеральні рухи (випади). Вправи на одній нозі при великій вазі створюють перекіс у кульшовому суглобі та підвищують ризик травм зв’язок. Чим замінити: білатеральними рухами (на двох ногах). Жим ногами в платформі або присідання з гантеллю забезпечать стабільність і результат.
5.Віджимання на брусах і тяга за голову. Ці вправи ставлять плечові суглоби в неприродне положення. Під вагою власного тіла виникає сильна компресія, здатна викликати хронічне запалення. Чим замінити: віджимання — жимом штанги вузьким хватом, а тягу за голову — тягою блока до ключиць.
6.Присідання зі штангою на плечах. Без спеціальної підготовки осьове навантаження може травмувати хребет. Чим замінити: жимом ногами або гоблет-присіданнями з гантеллю в руках.
Порада тренера: багато вправ із цього списку ефективні для жироспалювання, але вони потребують зміцнення так званого «заднього м’язового ланцюга». Тому я пропоную повернутися до цих вправ пізніше, коли ваші м’язи зміцніють, а вага знизиться. На першому етапі завдання — створити міцний фундамент без травм і перевтоми.
Висновок: вправи з високим навантаженням на суглоби, хребет і серце заборонені при зайвій вазі. А також ті, які можуть призвести до різкого підвищення тиску.
Частота і тривалість занять для повних людей залежать не тільки від ваги тіла, але також і від віку. Бо худнути у 30 років набагато простіше, ніж у 50. У будь-якому разі, для людей із зайвою вагою, які нещодавно прийшли в зал, оптимальна частота тренувань: 2–3 рази на тиждень, щоб дати час на відновлення та уникнути перевантаження суглобів. Тривалість сесії має починатися з 30–45 хвилин, поступово доходячи до 60 хвилин.
| Тип рекомендації | Категорія | Значення | Деталі та умови |
| Частота тренувань за тиждень | 10 та більше кіло зайвої ваги | 2–3 тренування | Обов’язково: 1-2 дня відпочинку між тренуваннями |
| до 10 кіло зайвої ваги | 3 тренування | Чергування силового на кардіо навантаження | |
| Загальне правило | не більше 4 тренувань | Обмеження для запобігання втомі та травмам | |
| Час тренування | Старт, перший тиждень | 20–30 хвилин | Розминка + силові вправи |
| Основний режим | 45–60 хвилин | 30 хвилин силове навантаження + 10–15 хвилин кардіо | |
| Максимум | 60–90 хвилин | Суворий контроль пульсу (60–70% від максимуму). | |
Висновок: починати боротьбу із зайвою вагою необхідно з найпростіших вправ і методик і в міру адаптації до них, поступово, потроху, але неухильно намагатися ускладнювати тренування.
Як правило, більшість новачків у залі займаються з переоцінкою власних можливостей. Надивившись роликів у Тік-тоці, вони розраховують на швидкий результат і ігнорують свої біомеханічні обмеження. У результаті замість стрункого тіла отримують травми, розтягнення, перевантаження суглобів і закономірну втрату мотивації.
Як практик я виділив п’ять основних помилок, яких найчастіше припускаються люди з надмірною вагою, що нещодавно прийшли в зал і вирішили займатися без тренера.
Люди великої статури часто мають значну природну силу. Орієнтуючись на відео з інтернету, вони намагаються працювати з великими вагами, особливо в тренажерах. Однак їхній зв’язково-сухожильний апарат ще не готовий до таких навантажень. У результаті вже за пару тижнів виникають болі в ліктях, колінах, плечах і особливу – у попереку, оскільки слабкий м’язовий корсет не справляється з тиском.
Зайва вага неминуче впливає на амплітуду руху та гнучкість. При сильному пресі у людини може бути слабка спина, що створює перекіс у роботі м’язів-стабілізаторів. Я завжди кажу своїм підопічним, що біомеханіку будь-якої вправи потрібно адаптувати під себе. Під свій зріст, вік і рівень підготовки, а не просто повторювати за фітнес-блогерами.
Техніку вправ при великій вазі тіла необхідно коригувати
Порада тренера: варто пам’ятати, що тренажери робляться під людей середнього зросту, тобто 1,75 м. Якщо ваш зріст інший, тренажер обов’язково потрібно регулювати. Особливо це стосується машини для жиму ногами: кута нахилу спинки, платформи та висоти підголівника. Усі ці налаштування потрібно змінювати під себе. Оптимальний варіант — коли спинка та платформа розташовані паралельно, а голова зручно лежить на підголівнику.
Розминка перед виконанням силового тренування так само важлива, як і виконання самих вправ. Навіть більше: чим краще пройде розминка, тим ефективнішим буде саме заняття. І навпаки, пропуск 5–7 хвилин розігрівального кардіо та суглобової гімнастики підвищує ризик розтягнень, знижуючи віддачу від тренування до повного нуля.
Добавки саме тому і мають таку назву, що є лише доповненням до правильно розробленого раціону зі звичайних продуктів. Хоча, мушу визнати, при великій кількості абсолютно «порожніх» добавок є і реально дієві. При схудненні я рекомендую використовувати: Л-карнітин, ZMA (чоловікам), казеїновий протеїн, вітаміни та мінерали. Однак ці добавки дадуть помітний ефект лише на тлі регулярних тренувань і дотримання дієти. Без цього все спортивне харчування виявиться марним.
Виконання будь-якого виду фізичної активності супроводжується витратою калорій. Можна худнути, виконуючи тільки кардіо (наприклад, за схемою 12-3-30) або за допомогою силових вправ. Хоча у кожного з цих видів навантаження є свої плюси та мінуси.
Симбіоз різних видів навантаження допомагає худнути швидше
Тому зациклення тільки на чомусь одному з часом призводить до уповільнення схуднення. Оптимальний варіант — використовувати і кардіо, і силові вправи спільно. У такому разі рухова та силова активність працюватимуть у симбіозі, помітно посилюючи кінцеву віддачу від їх використання.
Порада тренера: я наполегливо рекомендую перші місяці займатися під контролем тямущого інструктора. Якщо такої можливості немає, обов’язково записуйте свою техніку на відео. Це допоможе вам поглянути на себе з боку, розвинути пропріоцепцію та вчасно помітити небезпечні помилки.
Висновок: помилки новачків із зайвою вагою починаються з переоцінки своїх можливостей. Окрім них, є ще неадекватний вибір робочої ваги та сліпе копіювання техніки складних вправ.
Харчування при надмірній вазі — це не просто обмеження у виборі продуктів або у розмірі порції, ні, це, по-перше, управління гормональним фоном організму. Якщо говорити конкретно, мета будь-якої дієти, полягає у зниженні рівня інсуліну та супутньому прискоренні обміну речовин. Високий інсулін блокує розщеплення жирових клітин. Щоб запустити процес стабільного жироспалювання, недостатньо просто «менше їсти», потрібно змінити якість раціону.
Питання харчування при зниженні ваги — тема дуже розлога. Про те, як розрахувати свій КБЖВ, що таке ГІ на практиці та як почати спалювати жир без жорсткої дієти, я детально розповів у статті: «З чого починається схуднення?». Обов’язково вивчіть її, щоб уникнути типових помилок новачків. Якщо ж говорити коротко, то у побудови раціону для зниження ваги є три основні правила:
Зниження глікемічного навантаження є першим кроком, з якого починається реальна боротьба із зайвими кілограмами без шкоди для здоров’я.
Висновок: щоб схуднути, потрібно харчуватися продуктами з низьким глікемічним індексом. Так можна швидко змусити тіло витрачати жирову клітковину як джерело енергії.
На завершення статті хочу відповісти на найчастіші запитання, які мені ставлять люди, що бажають позбутися зайвої ваги. Отже…
Відповідь: якщо ви відчули різкий або ниючий біль, я рекомендую негайно припинити виконання вправи. Біль у процесі заняття — це сигнал про порушення техніки виконання, неадекватну вагу обтяження або надмірне осьове навантаження на хребет.
Щоб продовжити тренування без ризику для здоров’я, використовуйте такий алгоритм: виключіть небезпечну біомеханіку: якщо жим ногами викликає дискомфорт, перейдіть до розгинань ніг у тренажері сидячи. М’язи передньої поверхні стегна отримають належне навантаження, але тиск на поперековий відділ повністю зникне.
Біль у попереку — сигнал про порушення техніки виконання вправи
Зменшить ударне навантаження: замініть інтенсивну ходьбу на біговій доріжці на еліптичний тренажер або горизонтальний велотренажер. Це розвантажить колінні суглоби. Перевірте екіпірування: при зайвій вазі критично важливе спортивне взуття з високим ступенем амортизації. Якісна підошва гасить ударний імпульс, захищаючи суглобово-зв’язковий апарат і міжхребцеві диски від мікротравм.
Відповідь: будь-яка фізична активність супроводжується витратою калорій. Тож так, можна починати худнути за допомогою ходьби, наприклад, скандинавської. Ходьба — це найкращий і найбільш природний старт. Для жироспалювання важливо підтримувати темп, при якому пульс знаходиться в зоні 110–130 ударів на хвилину. Якщо вирішили ходити в залі, почніть із 10 хвилин ходьби на орбітреку після тренування і поступово, в міру адаптації, збільшуйте тривалість навантаження.
Відповідь: ні, на старті вони можуть бути небезпечними, оскільки підвищують навантаження на серце, яке і так працює у посиленому режимі. Найкращий «жироспалювач» — це дефіцит калорій і регулярна фізична активність. Більше про добавки для зниження ваги та їхні побічні ефекти ви можете дізнатися з цієї статті: «Жироспалювачі, від яких варто триматися подалі».
Відповідь: харчування забезпечує 70–80% успіху. Подобається нам це чи ні, але без дефіциту калорій, і головне — зниження глікемічного індексу їжі, навіть найінтенсивніші тренування не дадуть результату.
Дієта при схудненні набагато важливіша за тренування
Тренування, особливо виконання вправ з додатковою вагою, потрібні для того, щоб тіло худнуло за рахунок жиру, а не м’язів, і шкіра залишалася підтягнутою.
Висновок: головне для схуднення — дієта, тренування лише посилюють результат. Починайте з безпечної активності (ходьба), уникайте болю — це сигнал помилки. Знижуйте навантаження, стежте за технікою та взуттям. Жироспалювачі на старті не потрібні.
Післямова
Тренуватися із зайвою вагою, дійсно непросто. Підтримка друзів і сім’ї допоможе не зійти з дистанції, але вирішальним фактором стане ваша власна впевненість. Недосяжних цілей не існує, є тільки процес, що складається з щоденних дій. Ви проходите цей шлях не наодинці, рухайтеся вперед рішуче та послідовно. Нехай прибуде з вами сила! І струнка фігура! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Дякую за статтю! Хотів уточнити: чи підходять тренування з вагою власного тіла людям із великою зайвою вагою на старті? Які вправи будуть найбезпечнішими для суглобів і серця на початковому етапі?
Дякую за запитання. Скажу так, якщо є вибір, то краще починати тренуватися для схуднення саме у залі. Бо на жаль, більшість вправ при великій зайвій вазі є вкрай небезпечними для суглобів. Річ в тім, що виконання вправ у тренажерах дає змогу регулювати навантаження, а вправи з власною вагою, такої можливості не мають. Розумію Ваше небажання йти до залу, поки не схудли, але повірте, тренуватися в умовах, що спеціально для цього створені, буде набагато ефективніше.
Розкажіть будь-ласка чи має якусь різницю, яке обладанння я використовую під час тренування? Мене цікавить, у чому полягає різниця при виконанні вправ у блочних тренажерах і важильних, накшалт Хамера? Я зараз складаю програму для схуднення і хочу розуміти, які саме вправи варто до неї включити?