Жим Ногами В Тренажері | Небезпека Та Користь

Жим ногами лежачи чи присідання. Що краще?

Жим ногами в тренажері. Хотів б сказати, що ця вправа для ніг друга за популярністю, але не можу. У будь-якому залі є люди, які не присідають взагалі, зате тиснуть ногами регулярно. Вони вважають жим платформи та присідання взаємозамінними рухами. Тоді навіщо напружуватися з важкою штангою, коли можна тиснути платформу, яка так гарно дзвенить млинцями, і відчувати себе реально крутим? Міф про те, що можна накачати ноги без присідань, досі живе у спортзалах. На щастя, це неправда! Без присідань, не те що ніг, навіть рук не накачаєш. Але, в решті решт, присідання або жим ногами в тренажері, яка з цих вправ для ніг краща  і чому?

Зміст:

• Присідання чи жим ногами? Яка вправа для ніг краща?
• Чим шкідливий жим ногами?
• Які м’язи працюють у жимі ногами?
• Яка вправа для ніг краща для набору маси?
• Користь жиму ногами
• Жим ногами: положення ніг
• Жим ногами: техніка виконання
• Різновиди жимів ногами

Присідання чи жим ногами? Яка вправа для ніг краща?

Більшість, зазвичай, скаже – жим у тренажері. І будуть зовсім неправі. Дійсно, серед трійки найбільш небезпечних вправ для ніг, крім випадів у русі та розгинання ніг у тренажері, присутні присідання зі штангою. Але зауважу – присідання до паралелі. Якщо говорити про глибокі присідання в підлогу, то потенційний ризик для здоров’я від їх виконання, дуже низький. У цьому плані вони навіть більш безпечні, ніж жим платформи. І ось чому:

Жати ногами легше. Дайте відповідь на запитання, що простіше, присісти зі штангою вагою 100 кг або потиснути ту ж саму вагу в тренажері? Правильно, у тренажері легше! Але зі збільшенням робочої ваги одразу збільшується і негативне навантаження на колінні суглоби. Особливо, коли у бажанні пожати якомога більше, ми допомагаємо собі руками, опираючись долонями на коліна.

Примітка: про те, що кут нахилу платформи та лежанки тренажера потрібно під себе регулювати, ніхто взагалі не замислюється. Тому дівчина зростом 1,5 м і чоловік під два метри, обидва качають ноги, перебуваючи при цьому у дискомфортному стані і перевантажують тим самим свої зв’язки та суглоби.

Жим платформи ногами. Більша вага – більше навантаження на суглоби

Тиснути ногами неприродно. Присідання зі штангою, за біомеханікою, це природний рух. Кожна людина щодня присідає сотні разів, наприклад, коли сідає на стілець чи диван. Згадайте, коли ви робили рух, що хоча б віддалено нагадує жим ногами? Неприродність вектору навантаження при його виконанні та неправильна техніка, можуть стати причиною травм та розтягувань.

Жим платформи зменшує навантаження на м’язи-стабілізатори. З одного боку, це добре, адже більша робота виконується цільовими групами – квадрицепсами, сідницями, біцепсами стегон. При цьому, за непотрібністю, майже виключаються м’язи, які стабілізують корпус: розгиначі спини та прес. Тобто, звісно вони працюють, але в набагато меншому обсязі.

Якщо у комплекс тренування ніг включати жим у тренажері разом із присіданнями, тоді проблем немає. Якщо ж качати ноги лише в тренажерах, стабілізатори корпусу, які підтримують у тонусі м’язовий корсет, атрофуються, що з часом може викликати проблеми з хребтом.

Чим шкідливий жим ногами?

Людям, із захворюваннями хребта, інструктори тренажерних залів рекомендують уникати виконувати вправи з осьовим навантаженням. Те саме кажуть і лікарі. Тому присідання зі штангою відразу ж стають персоною нон-грата. Мають рацію і ті, й інші, але, в одночас, рекомендувати качати ноги у звичайному тренажері з ухилом— це неправильно!

У 2003 році вчені кафедри фізіології Оксфордського університету Джіл Робертс та Саллі Урбан опублікували результати досліджень на тему «Дегенерація міжхребцевих дисків», де наведено схему тиску на міжхребцеві диски залежно від положення тіла. У таблиці вона виглядає так:

Таблиця тиску на межхребцеві диски

Тиск на міжхребцеві диски, залежно від положення тіла (в % від положення стоячи)

З цього випливає, що вправи для ніг, які виконуються стоячи, менше навантажують хребет, ніж ті, які виконуються сидячи. Крім того, тренажери для жиму ногами існують у декількох версіях, кожен з них навантажує м’язи по-своєму, і це ще більше ускладнює завдання вибору безпечного способу тренування ніг.

Які м’язи працюють у жимі ногами?

У виконанні жиму платформи м’язи, що активно працюють, можна розподілити на дві групи:

• основні – чотириголові та двоголові м’язи стегон;
• додаткові – м’язи гомілок.

Крім цього, в праві, хай і у значно меншому обсязі у порівнянні з присіданнями задіяні м’язи:

• абдомінальної групи, квадратний м’яз попереку та м’яз, що випрямляє хребет.
• стегон – малі та середні сідничні, група м’язів, що приводять;
• литкові, камбалоподібні та стабілізатори гомілковостопних суглобів.

У класичному варіанті виконання вправи, де лава тренажера має ухил кута 45 , нашому тілу доводиться задіяти:

• медіальні, проміжні та латеральні м’язи ніг ;
• прямий та двоголовий м’яз стегна;
• великий сідничний м’яз;
• м’язи гомілки;

Яка вправа краща для набору маси?

Кожен бодібілдер знає, що зростання м’язової маси (ніг, рук, грудей, будь-якої групи м’язів) багато у чому залежить від того, наскільки потужним буде гормональний відгук на вправу. Оскільки жим платформи та присідання то є базові вправи для ніг і кожна з них виконується з великою вагою, логічно припустити, що вони стимулюють підйом тестостерону. І це правда.

Але правда також і те, що жим платформи ногами зовсім не конкурент присіданням, тому що у другому випадку працює значно більша кількість м’язів. Присідання зі штангою – це найкраща вправа для тестостерону, беззаперечний лідер. Ненабагато від неї відстає станова тяга з підлоги.

Існує навіть спеціальна програма тренування рук, де перед головним комплексом вправ для біцепса або трицепса, виконується кілька підходів присідань. Це стимулює зростання тестостерону та прискорює процес зростання м’язів.

Присідання зі штангою краща вправа для тестостерону, ніж жим ногами

Найбільший гормональний відгук від виконання цих вправ можна отримати після виконання наступної схеми: 5 підходів по 5 повторень у кожному. Робоча вага має становити 75-80% від одноразового максимуму. Відпочинок між підходами не повинен перевищувати 1 хвилину.

Якщо замість низькоповторного стилю виконання вправ вибрати багатоповторний (15-20 повторень у підході) і, відповідно, збільшити відпочинок між сетами, підйом рівня тестостерону буде меншим, але більш тривалим.

Чим корисний жим ногами лежачи?

Присідання чи жим ногами, то вже не питання. Цю битву вправи зі штангою виграють вчисту. Але чи можна сказати, що жим ногами в тренажері то є зовсім даремна вправа? Тоді навіщо її використовують професіонали? Достатньо подивитися відео з тренування ніг будь-якої зірки бодібілдингу, і він обов’язково виконуватиме цю вправу.

Так, усі монстри маси регулярно тиснуть ногами, але, по-перше, нікому з них і на думку не спаде відмовитися від базових вправ для ніг на користь тренажерів, а по-друге, вони точно знають усі нюанси техніки виконання жиму ногами. Правда, є і винятки, досить згадати великого Ронні Колемана, який тиснув ногами тонну ваги. Пропоную подивитись, як він це робив.

Ронні Колеман жим ногами:

Видовище фантастичне, але коли згадуєш, що такий екстрим, як і любов до присідань до паралелі, відгукнулися йому заміною обох тазостегнових суглобів, захоплення зникає, але я не про це. Користь жиму ногами в наступному:

• Ізоляція. Змінюючи положення стоп і місце їх розташування на платформі, можна навантажити окрему ділянку передньої або задньої поверхні стегна.
• Інтенсифікація. Уповільнювати негативну фазу опускання ваги, робити часткові повторення можна, звісно і зі штангою, але у тренажері це значно простіше. Тренувати ноги по системі забійного набору маси ФСТ-7 набагато легше у тренажері, ніж присідати (а головне, вставати) зі штангою.
• Одностороннє виконання. Жим платформи можна виконувати однією ногою. Атлети змагального рівня регулярно виконують звичні вправи в односторонній манері. Це дозволяє зрівняти у розвитку обидві частини тіла, а крім того, таке навантаження завжди є стресовим, що змушує м’язи на нього реагувати. Зрозуміло, що зі штангою так не вдієш.

Питання, що краще, жим ногами чи присідання, професіоналів не турбує. Вони точно знають, що накачати ноги без присідань зі штангою – неможливо.

Кай Грін і штанга вагою у 300 кг. Професіонали добре знають як качати ноги

Жим ногами техніка виконання

Можна довго розповідати про те, як правильно робити жим ногами, та завжди краще один раз побачити. Тому, пропоную вашій увазі відео про правильне виконання цієї вправи.

Жим ногами у тренажері

При виконанні жиму ногами рекомендується притискати голову до лежанки. Та як тільки це відбувається, відразу збільшується гіперлордоз (надмірний вигин) шийного відділу. Разом з тим з’являється і прогин у попереку. Якщо голову тримати вільно, може виникнути перенапруга м’язів шиї. Як бути?

Виходом стане регулювання підголовника в тих тренажерах, де він передбачений, або створення валика під голову власноруч, (наприклад, зі складеного рушника). Хребет при цьому прийме природне положення і небезпечне навантаження зніметься.

Жим ногами: розташування ніг

Якщо розмова зайшла про ізоляцію, не зайвим буде розібратися, як можна виконувати цю вправу. Відразу хочу сказати, що накачати ноги в якомусь окремому місці, вивертаючи коліна та стопи на платформі під немислимими кутами, не вдасться. Навіть більше, найпростіший і природній спосіб постановки стоп (ноги розташовані в середині платформи і стоять середньо) – він же і найбезпечніший.

Жим ногами. Розміщення ніг

Як би ми не намагалися ізолювати навантаження, але воно все одно пошириться на весь м’язовий масив ніг. Проте, змусити більш активно працювати певну ділянку, все ж можна. Положення ніг у жимі лежачи:

• Ноги широко стоять посередині платформи. Навантаження зміщується на внутрішню поверхню стегна (червоний)
• Ноги всередині платформи і стоять середньо. Навантаження йде на всю передню поверхню стегна (зелений)
• Ноги стоять вузько у середині платформи. Навантаження зміщується на зовнішню поверхню стегна в зону «галіфе» (синій)
• Ноги в самому низу платформи, п’яти звисають. Навантаження зміщується на надколінну частину квадрицепса (білий)
• Ноги стоять широко та високо. Навантаження йде у біцепс стегна та сідничні м’язи (жовтий)
• Одна нога на платформі. Все залежить від її положення, але у будь-якому випадку, до роботи активно включаються сідничні м’язи, бічні відділи преса та підколінні сухожилля

Різновиди жиму ногами

Часи, коли у залі був лише тренажер з ухилом для жиму ногами, вже у минулому. У сучасних спортклубах можна зустріти різні його моделі.

Жим ногами з ухилом

Найпопулярніша варіація тренажера. Зазвичай кут нахилу платформи становить 45 °, але іноді зустрічаються і більш пологі версії з кутом 30 °.

Жим ногами з ухилом

Перевага такого тренажера в тому, що він дозволяє використовувати більшу вагу у вправі, порівняно з іншими модифікаціями. Отже, для набору маси ніг – це найкращий вид жиму ногами. Але при цьому жим платформи з ухилом є і найнебезпечнішим різновидом вправи.

Жим ногами вертикальний

Поява цього тренажера у сучасних залах для мене загадка. Такий спосіб тиснути ногами був популярний ще за часів Арнольда, тобто півстоліття тому. Мені незрозуміло, чому виробники спортивного обладнання повернулися до його випуску. Хоча переваги він також має.

Жим ногами вертикальний

Перша – найнижче навантаження на хребетний стовп серед інших. Друга – вертикальний жим ногами більш активно залучає до роботи біцепс стегна та сідниці. З погляду набору маси задньої поверхні ноги – це справжній чемпіон.

Недоліків, втім, у нього не менше. Головний – пікове наростання тиску у момент опускання ваги. Тобто, гіпертонія та вертикальний жим ногами – речі несумісні. До того ж, у момент негативної фази руху, поперек відривається від поверхні і запобігти цьому неможливо. Отже, проблеми з попереково-крижовим відділом, при регулярному виконанні вправи, лише питання часу.

Жим ногами горизонтальний

Найбильш «беззубий» в плані набору м’язової маси, різновид жиму ногами, але при цьому найбильш безпечний для попереку. Навантаження на спину при такому положенні набагато менше, ніж у жимі з ухилом.

Жим ногами горизонтальний

Найбільше навантаження при такому положенні не більше, ніж при жимі з ухилом. Жим ногами сидячи дуже люблять виконувати дівчата. Для тих, хто хоче підвищити м’язовий тонус ніг, але не бажає набрати м’язову масу нижніх кінцівок — це ідеальний варіант. Жим ногами сидячи можна розглядати як тренажер для розминки або відновлення після перерви в тренуваннях.

Висновок

Жим платформи лежачи – відмінна вправа. Та й взагалі, поганих чи добрих вправ не існує. Такими їх робимо ми – відвідувачі спортклубів. Жим ногами, як і будь-який рух, що виконується в тренажері, зі штангою або у машині Сміта, може принести відчутну користь. Потрібно лише усвідомлено підходити до вибору кожної вправи і дотримуватися ідеальної техніки виконання. У цьому випадку і м’язи зростатимуть і здоров’я буде добрим. Хай буде з вами сила. І маса!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.

• Мої книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram