Кожен, хто замислювався про схуднення, стикався з питанням: що вибрати — кардіо чи силові тренування? Одні запевняють, що впоратися із зайвим жиром під силу ранковій пробіжці на пустий шлунок, інші наполягають, що гантелі та штанга допомагають прискорити обмін речовин і створити спортивну фігуру. Насправді, істина завжди криється в балансі. Важливо не протиставляти ці напрямки, а вміло їх комбінувати. Питання сьогодні звучить так — як поєднувати кардіо і силові тренування для схуднення, щоб отримати якнайшвидший результат і утримати його надовго. Відповідь на нього читайте далі… Найцікавіше про тренування, вправи та харчування — на моєму каналі в telegram https://t.me/UA_bodybuilding
Зміст:
Вибір навантаження для схуднення залежить від декількох факторів. Перш за все — від вихідного рівня фізичної підготовки. Новачкам краще починати з легких кардіо-навантажень, поступово додаючи силові вправи. Важлива і загальна вага тіла, стан здоров’я, наявність хронічних захворювань або проблем із суглобами.
Вибір навантаження для схуднення залежить від поставлених цілей
Також має значення конкретна мета — лінійне зниження ваги тіла або набуття спортивної статури і формування рельєфу. Але, в будь-якому випадку, необхідно поєднувати різні види фізичної активності. Кардіо для спалювання калорій і силові тренування — для прискорення метаболізму і збереження м’язової маси. Більш детально на цю тему я розповів у статті: “Як Тренуватися С Зайвою Вагою”, дуже ражду її прочитати.
Висновок: ефективне схуднення вимагає врахування рівня підготовки, здоров’я і цілей. Найкращий результат дає поєднання кардіо для спалювання калорій і силових для прискорення метаболізму і збереження м’язів.
Кардіо і силові тренування розрізняються за характером навантаження і кінцевим ефектом. Рухова активність відноситься до аеробних: вона активізує роботу серця і легенів, підвищує частоту пульсу, розвиває витривалість і сприяє активному спалюванню калорій прямо в процесі занять. До такої активності відносяться біг, ходьба, плавання та інші циклічні вправи.
Силове навантаження відрізняється від кардіо джерелом отримання енергії
Силові тренування, навпаки, являють собою анаеробні навантаження з використанням ваги власного тіла або додаткових обтяжень. Їх основна мета — зростання м’язової маси і збільшення фізичної сили. При цьому, жири витрачаються вже після тренування, завдяки прискореному обміну речовин, який забезпечує збільшення м’язів.
Нотатка тренера: анаеробне навантаження — це високоінтенсивні фізичні вправи короткої тривалості, при яких м’язи отримують енергію не з кисню, а із запасів глікогену в м’язах.
Висновок: кардіо покращують витривалість і спалюють калорії під час активності, а силові формують силу і м’язи, прискорюючи базовий метаболізм, забезпечуючи тривале витрачання енергії.
Ключовими особливостями кардіо є ритмічна циклічність рухів і помірна інтенсивність, при якій пульс підвищується до 50-85% від максимуму, протягом мінімум 20 хвилин. Переваги кардіотренувань в наступному:
При всіх своїх перевагах і широкій доступності, кардіо не можна назвати ідеальним видом навантаження, особливо людям з великими жировими запасами і низьким рівнем фізичної підготовки.
Простіше кажучи, якщо людина має 10-15 кг зайвої ваги, а спортом востаннє займалася в школі, починати бігати потрібно дуже обережно. Недоліки та ризики кардіотренувань:
Нотатка тренера: головий недолік кардіо – підвищення рівня кортизолу (гормону стресу) може повністю звести нанівець весь ефект від тренувань. Високий рівень цього гормону гальмує схуднення на корені, і замість зменшення жирових відкладень, призводить до накопичення жиру в області живота і викликає інсулінорезистентність.
Висновок: виконувати кардіо з зайвою вагою можна, і навіть потрібно, але правильно і дозовано, не доводячи організм до стану перетренованості. Більше, в цьому випадку, зовсім не означає краще…
Силові тренування — це виконання вправ з додатковим обтяженням (штанги, гантелі, тренажери), спрямовані на розвиток сили, витривалості та м’язової маси. До таких видів навантаження можна віднести вправи, що виконуються виключно з вагою свого тіла. Однак робота зі штангою і гантелями дає більшу віддачу людям із зайвою вагою. Особливо тим, хто займається натурально. Переваги силових тренувань:
Хочу детальніше зупинитися на останньому факторі, бо швидкість спалювання жирової тканини залежить від рівня гормонів (тестостерону, інсуліну і гормону росту) на 100%. Так ось, силові тренування, згідно з результатами дослідження, помітно підвищують секрецію тестостерону — ключового гормону, що відповідає за ріст і збереження м’язової маси. Крім іншого, тестостерон надзвичайно важливий для процесу спалювання жиру.
Головний плюс силових занять — підвищення рівня тестостерону
Він збільшує чутливість клітин до інсуліну і сприяє активному використанню жирів в якості енергії. Крім того, тестостерон перешкоджає надмірному накопиченню вісцерального жиру, що робить схуднення більш ефективним і здоровим. Однак, і на Сонці є плями, тому свої недоліки є і у силових тренувань:
Висновок: силові тренування допомагають формувати м’язи, прискорюють метаболізм, зміцнюють кістки і прискорюють спалювання жиру, але вимагають обладнання, знань і часу на відновлення.
Мені досить часто доводиться дискутувати на цю тему з фанатами кардіо, і в якості останнього аргументу вони, як правило, кидають на стіл останній козир про витрату енергії. При порівнянні силового і рухового навантаження, кардіо спалює від 500 до 800 калорій за годину, наприклад під час активного бігу.
Витрата калорій в тренажерному залі завжди нижча, від 200 до 400 на годин, а при виконанні вправ з власногю вагою, ще менша. Тому, з точки зору елементарної математики, виходить, що кардіо спалює жир краще силового. Ось тільки життя далеко не таке лінійне, і витрати енергії під час пробіжки, в результаті, виявляться помітно нижчими, ніж витрата калорій після тренування в залі, яке триватиме ще 36 годин.
Силові тренування ефективніші для схуднення, ніж кардіо
Якщо винести за дужки підвищення кортизолу під час кардіо і підвищення тестостерону на тлі силового навантаження, виходить наступне: кардіо дає швидкий ефект в момент, а силові вправи забезпечують довгострокове прискорення обміну речовин і стабільне схуднення.
Висновок: аеробне навантаження дає швидку витрату калорій, але виконання силових вправ забезпечує довгострокове спалювання жиру. За рахунок прискорення метаболізму після тренування, силовий тренінг виграє в стабільному схудненні.
Єдиної схеми чергування силових і рухових навантажень, яка підходила б усім без винятку, не існує. Її потрібно підбирати під себе, під свій вік, рівень фізичної підготовки і, звичайно, під кількість вільного часу. Пропоную три варіанти такого поєднання:
Найпростіший, на перший погляд, і найпоширеніший спосіб об’єднати обидва види фізичної активності. Плюс такої схеми в тому, що калорії, отримані з їжі, витрачаються на виконання вправ зі штангою і гантелями, а на виконання кардіо будуть використані калорії з жирових відкладень. Мінус — підвищена стомлюваність, ризик перетренованості і уповільнене відновлення м’язів, при тривалості кардіо більше 30-45 хвилин.
Більшість вважає за краще робити кардіо відразу після тренування
Порада тренера: для вирішення цієї проблеми, я пропоную виконувати не звичайне, тривале кардіо, а його більш коротку, інтервальну версію. Інтервальне кардіо являє собою чергування етапів (ходьби, бігу, крутіння педалей) зі звичайною швидкістю і прискорених спринтів. Наприклад, 45 секунд руху в комфортному режимі + 15 секунд максимального прискорення.
Цей варіант, найбільш витратний, в плані тимчасових ресурсів. При цьому, не найефективніший, бо передбачає активну рухову активність в день відпочинку. Але день відпочинку тому й називається так, оскільки це період відновлення після проведеного напередодні тренування в тренажерному залі. Зрозуміло, що якість відновлення при такому алгоритмі радикально знижується, а ризик хронічної перевтоми, навпаки, істотно зростає.
На мій погляд, об’єднання рухової і силової активності в рамках одного комплексу вправ – це ідеальний варіант. Таким чином, можна серйозно скоротити час тренування, уникнути перевтоми і, до того ж, максимально зберегти наявні м’язові обсяги.
Робити кардіо разом із силовими вправами складніше, але ефективніше
Не буду довго розповідати про такий варіант, оскільки свого часу створив на його основі спеціальну програму для схуднення, яка називається «Та, що виганяє жир». Чи є у нього недоліки? Звичайно є, перший – це вміння адекватно оцінити свої сили, другий – підібрати навантаження так, щоб програма давала результат без ризику перевтоми.
Висновок: чергувати кардіо і силові вправи можна різними способами, головне, щоб обрана схема чергування дозволяла якісно відновлюватися.
Тут без варіантів. Виконання силових вправ, особливо зі штангою і гантелями, дає можливість зберігати набрану фізичну форму і мінімальний прошарок жиру на постійній основі.
М’язи змушують тіло витрачати більше калорій навіть у стані спокою
Так, при перерві в тренуваннях, щільність м’язів починає зменшуватися і їх обсяги падають. Але при поверненні до занять, завдяки м’язовій пам’яті, тіло набуває колишню форму буквально за пару-трійку тижнів.
Нотатка тренера: м’язова тканина, на відміну від жирової, змушує тіло витрачати більше калорій на своє утримання. Тому спортсмени з розвиненими м’язами, як правило, мають прискорений обмін речовин і витрачають у стані спокою більше енергії, ніж звичайні люди, які бояться з’їсти зайву калорію.
Правда, утримання отриманих при схудненні результатів, це не тільки питання фізичної активності і калорійності раціону, все набагато складніше. Секрет неповернення до колишньої ваги залежить, перш за все, від психології, мотивації і, як не дивно, кола спілкування.
Висновок: cилові тренування — ключ до утримання форми після схуднення. М’язи прискорюють обмін речовин і допомагають спалювати більше калорій навіть у стані спокою.
Силові тренування для схуднення не повинні тривати більше години, без урахування розминки і заминки. Ще краще – 45 хвилин. Особливо, людям після 40. Чому? Тому що короткі та інтенсивні силові тренування стимулюють викид анаболічних гормонів – тестостерону, гормону росту та адреналіну.
Ці гормони прискорюють обмін речовин, підсилюють ліполіз (розщеплення жиру) і допомагають зберегти м’язову масу. Довгі тренування, навпаки, підвищують рівень кортизолу – гормону стресу, який уповільнює спалювання жиру і сприяє руйнуванню м’язів.
Силові тренування для схуднення повинні бути короткими
Нотатка тренера: були проведені дослідження, де порівнювалися тренування тривалістю 30, 45 і 60 хвилин, що проводяться як для зростання сили, так і для м’язової гіпертрофії з метою визначення оптимальної тривалості заняття. Результати показали, що для набору сухої маси тіла і одночасного зменшення жирового прошарку, найбільш ефективні короткі та інтенсивні заняття тривалістю 45-60 хвилин.
Висновок: оптимальна тривалість силового навантаження для схуднення становить 45-60 хвилин, плюс розминка і заминка.
За великим рахунком, будь-який вид фізичної активності сприяє витраті калорій, незалежно від того, силове це навантаження чи рухове. Тому, так, схуднути при силових тренуваннях можна. Правда, для цього необхідно внести до свого раціону істотні правки, перш за все, знизити глікемічний рівень їжи, зменшити кількість вуглеводів, і тим самим – змінити гормональний баланс.
Худнути при силових можна, але потрібно зменшити кількість вуглеводів
Тобто за допомогою правильно складеної дієти, додатково підвищити рівень тестостерону, а рівень інсуліну, навпаки знизити. Що б не говорили фахівці зі схуднення, але спалювання жирової тканини найбільше залежить від роботи нашої гормональної системи.
Висновок: схуднути при силових тренуваннях можна, але для цього потрібно перейти на дієту зі зниженою кількістю вуглеводів.
Якщо ви, згідно з попереднім пунктом, знизили кількість їжі, що містить вуглеводи, а схуднення йде погано, значить рівень інтенсивності силових тренувань недостатньо високий. Для вирішення цієї проблеми я пропоную «ущільнити» тренувальний процес за рахунок використання методів інтенсифікації: супер-сету, дроп-сету або три-сету.
Можна підвищити швидкість схуднення за рахунок виконання супер-сетів
Простіше кажучи, необхідно зменшити час відпочинку між підходами, підвищивши таким чином обсяг роботи, що виконується у залі. Вагу штанги або гантель при такій манері виконання вправ, неминуче доведеться знизити, але підвищений метаболізм і збільшена витрата калорій спільно прискорять процес спалювання жирового прошарку.
Порада тренера: ще одним прискорювачем схуднення при силових тренуваннях може стати збільшення кількості повторень в базових вправах. Якщо почати виконувати до 15-20 повторень за підхід замість звичних 8-10, час перебування м’язів в робочому стані збільшиться, і енергетичні витрати організму суттево зростуть.
Висновок: якщо ви не худнете при силових тренуваннях, незважаючи на зменшення вуглеводів в раціоні, значить потрібно підвищити інтенсивність виконання вправ.
Цілком можна, ось тільки втрата ваги при такому виборі буде відбуватися значною мірою за рахунок зменшення м’язової маси. І лише в останню чергу, за рахунок спалювання жирових запасів. Справа в тому, що наш організм розцінює здобуті важкою працею м’язи, як «нахлібників», на утримання яких йому необхідно витрачати додаткові ресурси.
А ось складки жиру на талії він вважає своїм недоторканним запасом, заначкою на «чорний» день. І якщо настає момент виконання кардіо, спрямованого на зниження ваги тіла, першими в топку метаболізму організм кидає не з любов’ю накопичені жирові запаси, ні, першими він спалює м’язову тканину. Уповільнюючи тим самим швидкість метаболізму.
Кардіо без силового навантаження уповільнює обмін речовин
Нотатка тренера: у фітнесі є такий термін – ефект йо-йо. Він полягає в швидкому повторному наборі ваги після схуднення. Основна його причина – гальмування процесу ліполізу, викликане уповільненням обміну речовин.
При досягненні певної точки, організм вже не може спалювати жир, незважаючи на зменшення калорійності раціону і збільшення обсягу фізичної активності. Навпаки, вага тіла при цьому починає зростати. Так, ось, найчастіше ефект йо-йо виникає у людей, які прагнуть схуднути швидко і вибирають для цього кардіо без силового навантаження.
Висновок: схуднути тільки на кардіо без силових вправ можна, але результатом цього стануть: зниження м’язових обсягів, зменшення щільності м’язів, і як варіант – виникнення ефекту йо-йо.
Післямова
Сподіваюся, моя розповідь допоможе розібратися у всіх тонкощах вибору навантаження для схуднення і знайти тіло своєї мрії. Нехай буде з вами сила! І спортивна, підтягнута статура! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
