Останнім часом вживання спортивного харчування стало вкрай популярним явищем. Тому, на полицях магазинів можна зустріти добавки, які використовуються у досить різноманітних цілях: від швидкого схуднення до, не менш швидкого, збільшення м’язової маси тіла. Сучасні виробники пропонують настільки широкий асортимент товарів, що навіть професійним спортсменам, не кажучи вже про новачків, в цій справі буває вкрай важко визначитися з підбором тієї чи іншої продукції. Для чого ж взагалі необхідні ці добавки, яке спортивне харчування для набору маси найважливіше та як його приймати правильно, читайте далі….
Зміст
Багато людей мріють про струнке, спортивне, підтягнуте тіло з мінімальним прошарком жиру. Однак, домогтися цього набагато складніше, ніж здається на перший погляд. З огляду на свій, майже 30 річний досвід зайнять бодібілдингом, можу стверджувати, що для того, щоб отримати бажаний результат необхідно спочатку пройти кілька найголовніших етапів:
Однак, якщо на протязі довгого часу після того, як ви виконали всі перераховані вище пункти, результат досі не помітний, варто звернути увагу на спортивні добавки. Вони спеціально розроблені для того, щоб прискорити отримання спортивної статури і допомогти відновитися після навантажень, захищаючи м’язи від травм і пошкоджень.
З огляду на те, що нині багато людей перебуває в стані стресу, а ненормований робочий день – звичайне явище, без вживання спортивного харчування буває обійтися вкрай важко. Адже воно сприяє надходженню до організму необхідної кількості важливих для росту м’язів речовин. Прийом деяких видів спортивного харчування (гейнер та протеїн з домішками клітковини) допоможе замінити повноцінне вживання їжі та отримати все необхідне в ситуації, коли немає часу на повноцінний обід.
Спортивне харчування необхідне для набору маси і для схуднення
Примітка: слід пам’ятати про те, що такі добавки не є повноцінними замінниками їжі, тому повністю відмовлятися від сніданків, обідів і вечерь, віддаючи перевагу спортивному харчуванню для росту м’язів, не варто. Добавки томк так і називаються, бо слугують лише доповненням до звичайних продуктів. Вони здані збагатити раціон додатковими порціями білків та вуглеводів, але основу будь-якої дієти для збільшення маси має складати звичайнісінька їжа.
Коротше кажучи, вживаєте ви спеціальні добавки для спортсменів чи ні, ви повинні намагатися повноцінно харчуватися три або чотири рази на день. Однак спортивне харчування здатне не тільки замінювати один із прийомів їжі. Його функції настільки великі і різноманітні, що з допомогою спортхарчу можна значно прискорювати як набір маси так і схуднення. Та перед тим як купити спортивне харчування, треба зрозуміти, яким воно буває, та за якими принципами працює.
Якщо не брати до уваги добавки для позбавлення від зайвої ваги типу жіроспалювачів, Л-карнітину та термоджеників, головними продуктами у асортименті будь-якого інтернет –магазину спортхарчу є добавки для набору м’язової маси тіла. Їх спеціально підібрані складові здатні забезпечити спортсмена додатковою порцією корисних речовин, підвищити тренувальний драйв та захистити м’язи від катаболізму в період відновлення між тренуваннями. До спортпіту для набору маси належать:
Мабуть, найпопулярніша добавка для нарощування м’язів. Починаючи з 1993 року, коли компанія Next Potein випустила першу білкову суміш під маркою Designer Protein, вживання протеїну увійшло спочатку до світу бодібілдингу а потім і до інших спортивних дисциплін.
Сама по собі добавка – це концентрований білок, який під час відновлення після тренувань, на фоні гострої потреби організму в будівельному матеріалі надходить в організм, стимулюючи ти самим гіпертрофію м’язовох волокон. По типам сировини протеїнові суміші можна розподілити на:
Але окрім сировини і, у кінцевому результаті, вмісту протеїну у порції та його амінокислотному складі, білкові добавки поділяються ще за часом засвоєння:
| Повільний | Середній | Швидкий | Надшвидкий |
| Казеїновий | Молочний | Сироватковий ізолят | Сироватковий гідролізат |
Який протеїн кращий, кожен вирішує самостійно, тому, що у залежності від віку, швидкості обміну речовин, стану здоров’я та навіть економічної складової треба обирати ту добавку, що максимально підходить для досягнення встановленої мети.
Протеїн – спортивна добавка для забезпечення м’язів будівельним матеріалом
Примітка: лідер з продажу у світі – ізолят сироваткового протеїну, який містить у своєму складі 85-90% чистого концентрованого білка. Він активно стимулює ріст м’язової маси, та краще за інші допомагає відновитися після фізичного стресу, якому ми піддаємо своє тіло на тренуваннях у тренажерній залі.
Відповідь на це запитання залежить від того, який протеїн для росту м’язів людина вирішила використовувати. Але у будь якому разі, приймати білкові суміші варто раз на добу у день після тренування та 1-2 рази у день відвідин тренажерної зали. Якщо говорити конкретно, то ізолят можна приймати один раз у якості перекусу між сніданком та обідом та відразу після тренування.
Пити протеїн перед тренуванням особливого сенсу немає, тому що організм будь що, окрім води, розцінює як їжу, тому буде вимушений витрачати енергію на засвоєння білкового коктейлю замість того, аби направити її на виконання вправ.
Казеїновий протеїн засвоюються дуже повільно, 5-6 годин і його варто приймати на ніч у якості прийому їжі перед сном для підтримки високого рівня амінокислот на протязі довго часу. Ці два види протеїнових сумішей можна використовувати разом, тобто, пити ізолят у першій половині дня, а казеїновий – перед сном. Що стосується інших різновидів, то їх також можна приймати соло або у комплексі з іншою білковою добавкою, головне розуміти переваги та недоліки кожної.
Примітка: приймати протеїн для росту м’язів бажано разом з їжею, багатою клітковиною, наприклад з бананами. Тому, що харчові волокна прискорюють засвоєння білка та покращують травлення.
Гейнер – це вуглеводно-білкова суміш, яка нарівні з протеїнами є найпопулярнішою спортивною добавкою. Він не тільки допомагає збільшити м’язові обсяги, але й швидко відновлює сили та енергію після важкого тренування для набору маси. Гейнери поділяються на: вуглеводні та білкові. Перший тип підходить спортсменам з худорлявою комплекцією, які не страждають від зайвого жиру та мають швидкий обмін речовин. Таким людям буває вкрай важко наростити м’язову масу, тому їм варто вживати гейнери не тільки після тренування, але і у перервах між прийомами їжі. Тобто, замість чисто білкового протеїну пити білково-вуглеводну суміш з підвищеннями вмістом вуглеводів.
Гейнер – спортивна добавка для відновлення енергетичних запасів
Що ж стосується другого типу гейнерів, то вони містять у своєму складі більше протеїну, ніж вуглеводів. Тому такий варіант спортивного харчування варто вживати спортсменам, які мають повільний обмін речовин та схильні до накопичення жирового прошарку. Такий різновид добавок містить набагато менше калорій, ніж вуглеводні гейнери, оскільки у їх складі знижена кількість цукру, а самі вуглеводи мають більш складну структуру.
Креатин виробляється із м’яса і є повністю натуральною речовиною, здатною акумулювати в організмі надлишковий запас енергії. Під час силових тренувань креатин її вивільняє, та стає додатковим джерелом палива для тканин організму.
Креатин – спортивна добавка для зростання сили
Креатин моногідрат (найпопулярніша версія цього спортивного харчування) значно збільшує витривалість під час виконання важких базових вправ, тобто дозволяє тілу працювати за звичними межами і виходити на інший рівень силових показників. Хоча безпосередньо на збільшення маси тіла креатин не впливає, але дає можливість працювати з більш важкими снарядами, тобто опосередковано стимулює гіпертрофію м’язів тіла у відповідь на прогресію навантаження.
Примітка: недивлячись на свою простоту та ефективність, креатин потрібно приймати циклічно. Віддача від використання подібної добавки різко зменшується після 6-7 тижнів, тому по завершенню цього терміну варто робити перерву на 4-6 тижнів, після чого можна знову повертатися до вживання креатину для набору маси.
Крім того, стиль виконання вправ на фоні вживання креатину моногідрату має бути суто силовим, тобто прості базові вправи на 7-9 повторень за підхід та відпочинок між сетами до 2 хвилин. За великим рахунком, креатин на даний час – це єдина безпечна та дієва альтернатива стероїдним препаратам, яка здатна допомогти у наборі маси кожному, хто її використовує.
На сьогоднішній момент передтренувальний комплекс – це найскладніше за своєю структурою спортивне харчування, який складається з найбільш ефективних інгредієнтів для набору м’язової маси і зростання сили. До його складу входять:
Передтренувальний комплекс (або як його ще називають, бустер азоту) дозволяє звичайну програму тренувань для збільшення ваги тіла перетворити в справжню драйвову битву за набір сухої м’язової маси без надлишків жиру.
Передтренувальний комплекс. Добавка для підвищення працездатності
Примітка: одним із ефектів бустера азоту є збільшення кровонаповнення м’язів під час виконання вправ завдяки розширенню кров’яних судин та збагаченню крові киснем. Тому, використання засобів інтенсифікації тренувального процесу –супер-сетів або ж три-сетів під час вживання передтренувального комплексу є дуже доцільним.
Якщо хтось уперся в стіну застою, саме передтренувальний комплекс стане тим спортивним харчуванням, яке допоможе зрушити зростання м’язів з мертвої точки.
Амінокислоти – це будівельні цеглини білкових молекул тому, вони прекрасно підходять для набору м’язової маси тіла. Але основна функція амінокислот полягає у захисті м’язів від руйнування на фоні підвищення рівня гормону стресу кортизолу (його ще називають головним катаболічним гормоном). Тому, вживання амінокислот є обов’язковим для бодібілдерів, які тренуються за для збереження м’язевої маси в період схудення.
Амінокислоти – добавка для захисту м’язів від руйнування
На полицях магазинів можна побачити три види амінокислот: повноцінні комплексні добавки, ВСАА (комплекс, який складається лише з трьох амінокислот: лейцину, ізолейцину та валину), а також окремі. Приймати даний тип спортивного харчування досить просто з огляду на те, що він має безліч форм випуску: таблетки, капсули, порошкові суміші або ін’єкції.
Всі вони мають свої переваги й недоліки і відрізняються практичністю і швидкістю засвоєння організмом. Найбільш популярною вважається капсульна версія, яку дуже зручно використовувати під час тренування. Досить просто запити капсули водою, щоб захистити м’язи від руйнування на декілька годин.
Примітка: пікові позначки кортизолу виникають вранці, одразу після пробудження та після часу важкого тренування у тренажерному залі. Тому, приймати амінокислоти доцільно після підйому, натщесерце та зразу після завершення заняття.
Збільшення м’язової маси супроводжується, перш за все, зростанням жирового прошарку. Подобається це комусь, чи ні, але таке сусідство є об’єктивною реальністю. Чому? А тому, що м’язи ростуть лише на фоні підвищення калорійності раціону приблизно на 300-400 ккал на добу. Тобто, якщо ви бажаєте запустити процес гіпертрофії м’язів та стати більше, свою звичну дієту потрібно переглянути у бік збільшення її вуглеводної складової. Зрозуміло, протеїн – це головний інгредієнт наших м’язів, але перш ніж братися за їх будування, тіло мусить поновити свій енергетичний баланс.
Профіцит калорій у раціоні головна умова зростання м’язів
Саме тому, для росту маси тіла гейнер навіть важливіший за протеїн! А якщо поновити витрачені на тренуванні калорії тіло не здатне, білковий синтез (зростання м’язових об’ємів) не почнеться. Коротше кажучи, у натуральному бодібілдингу збільшення м’язової маси супроводжується збільшенням жирової складової і це є цілком природним явищем. Тому, після етапу роботи над збільшенням ваги обов1язково починається період схуднення, або як його ще називають, сушка тіла.
Спортивні добавки стають дедалі популярнішими, та перекочовують із суто силових видів спорту у всі інші. Зараз протеїновими сумішами не гребують тенісисти та футболісти, обожнюють гейнер борці та представники змішаних єдиноборств а спортсмени-легкоатлети з пошаною ставляться до амінокислотних комплексів.
Спортивне харчування українських виробників
Не дивно, що поруч з закордонними, на вітчизняному ринку добавок з’являються і українські виробники спортивного харчування. Ясна річ, у масштабах рекламних бюджетів вони програють величезним компаніям із США, тому про їхню продукцію знає доволі небагато людей, до того ж і самих виробників в Україні вкрай мало. Мені, наприклад, відомо лише про чотири такі фірми:
Перша ластівка на ринку виробництва добавок для спорту в Україні. З’явилася у 1993 році. Випускає увесь спектр спортивного харчування, від протеїнів до вітамінно-мінеральних комплексів. Володіє компанією ДелМас Ігор Делієв, багаторічний та незмінний президент Української федерації бодібілдингу (ФББУ).
Компанія заснована у 2012 році на базі Гадячского сирзаводу. Спочатку працювала лише як виробник сировини для закордонних (переважно польських) виробників спортивного харчування, але потім перейшла на випуск власної лінії добавок. Асортимент продукції доволі обмежений: протеїни, гейнери, креатин, амінокислоти ВСАА та, увага (!) білкова суміш для приготування низькокалорійних млинців. Але завдяки високій якості сировини, та повному циклу власного виробництва, спортивне харчування БіосПротеїн користується значним попитом серед українських спортсменів.
Заснована у 2001 році компанія займається виробництвом спортивних добавок на основі сировини, яка закуповується у відомих фірм із США, Європи та Китаю. В Україні сировина обробляється, пакується та реалізується через власний інтернет-магазин спортивного харчування та інші торгівельні площадки. Під торгівельною маркою Extremal випускаються доволі різноманітні добавки, від звичайних протеїнових сумішей до окремих наборів з кількох добавок, спеціалізованих під набір маси тіла або схуднення.
Наймолодшій українській виробник спортивного харчування, працює лише з 2013 року та випускає добавки за ліцензією відомої голандської компанії PowerPro. Завдяки більш дешевій, але дуже якісній вітчизняній сировині та широко розрекламованій торгівельній марці материнської компанії, молодій фірмі з Дніпра вдалося налагодити випуск якісного та демократичного за ціною спортивного харчування європейського рівня. Спектр продукції PowerPro величезний, вартість поміркована, тому не дивно, що ліцензована лінійка добавок для спорту високо цінується серед українських атлетів.
Всі перераховані вище спортивні добавки реально допомагають збільшити м’язову масу тіла. Вживати їх можна окремо або ж у комплексі, головне не забувати, що основу будь-якого раціону для зростання маси тіла мають складати зовсім не протеїнові коктейлі зі смаком шоколаду та ванільного морозива, а звичайнісінькі каші, яйця, сир, риба та курятина. Най буде з вами сила. Та маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
