Т-Тяга В Нахилі | Крутяча Вправа На Спину

Зникаюча базова вправа на спину

Тяга Т-грифу була, є і залишається найкращою вправою для середини спини. Щоправда, далеко не у кожному спортклубі її можна виконувати. Сяючі хромом тренажери та вільновагові машини поступово витісняють т-штангу з фітнес-залів, як старе і не популярне обладнання. Але нове не завжди краще за старе, і накачати спину на сучасних тренажерах не простіше, ніж зі штангою. Тому, якщо є бажання мати потужну спину, то т-тягу в нахилі потрібно виконувати постійний основі. Як робити це правильно та з максимальним ефектом, я розповім у статті.

Зміст:

• Навіщо виконувати цю вправу?
• Які м’язи у тязі т-штанги працюють?
• Техніка виконання тяги т-грифу
• 6 порад щодо виконання вправи
• Тяга Т-грифу чи тяга штанги, що краще?
• Тяга Т-грифу широким хватом
• Тяга Т-грифу зворотним хватом
• Т-тяга однією рукою
• Тяга т-грифу в тренажері
• Чим можна замінити цю вправу?

Навіщо робити тягу т-штанги у нахилі?

Для того, щоб одночасно зробити спину міцною, опрацювати її середину і, найголовніше, навантажити глибинні ділянки спини, яких неможливо дістатися за допомогою інших вправ. Тяга штанги в нахилі та тяга гантелі однією рукою – це справді чудові базові вправи на спину, але замінити тягу т-штанги вони не можуть.

Професіонали завжди включають т-тягу до своєї програми

Від виконання цієї вправи спина стає більш опрацьованою та деталізованою. Крім того, тяга т-грифу в нахилі має ще три важливі переваги:

• Покращується постава, підвищується сила та витривалість м’язів-розгиначів спини та поперекового відділу.
• Нейтральний хват (руки паралельно) більш безпечний для ліктьових суглобів і дозволяє легко утримувати важку штангу.
• Це одна з найважчих вправ, яка виконується з вільною вагою, тому вона активно стимулює зростання тестостерону.

Тяга т-штанги вважається ізольованою вправою для середини спини, але насправді є базовою. Вона впливає на великі м’язові групи та забезпечує високий анаболічний ефект. Її можна включати в будь-яку програму для набору маси спини, результат буде відмінним.

Тяга Т-грифу, які м’язи працюють?

Оскільки це базова вправа, яка виконується з тяжелозною штангою, при її виконанні працюють м’язи практично всього тіла, від низу до верху:

• Найширші
• Трапеції
• Ромбоподібні
• Велика кругла
• Задні дельти
• Розгиначі спини
• Поперекові м’язи
• М’язи шиї
• Біцепс
• Передпліччя
• Квадріцепси
• Прес

Примітка: коли мова йде про середину спини, мають на увазі середній та нижній відділ трапецій. Під час виконання тяги вузьким паралельни хватом вони отримують дуже сильне і цілеспрямоване навантаження. Багато професіоналів не виконують спеціальних вправ для трапеції взагалі, а прокачують їх тягою т-грифу. Жоден інший рух не навантажує ці відділи спини настільки сильно.

Задня частина трапецій надає спині справжньої могутності

Техніка виконання тяги т-грифу в нахилі

Вправа ця непроста, і, мабуть, одна з найскладніших, оскільки вимагає дотримання величезного ряду правил та нюансів. Техніка виконання виконанні виглядає наступним чином:

• Крок 1. Стаємо так, щоб т-гриф виявився рівно між ногами. Ноги стоять широко та надійно. Ледь згинаємо їх у колінах, беремося за гриф, нахиляєм корпус вперед, а таз назад і вниз. Робимо невеликий прогин у попереку, голову тримаємо на одній лінії зі спиною. Напружуємо прес. Це стартова позиція.
• Крок 2. Робимо вдих, розслабляємо руки та підтягуємо штангу до низу живота виключно зусиллями м’язів спини. У верхній точці робимо виразну паузу на 1-2 секунди і водночас сильно зводимо лопатки і напружуємо спину. Повільніше, ніж піднімали, опускаємо т-гриф униз, додатково розтягуючи найширші у нижній точці.

Тяга т-грифа в нахилі відео. Варіант 1

Описана техніка – ідеальний варіант виконання. Найбільш безпечний і найменш ефективний для набору маси спини і всього тіла. Але, насправді, з нерухомим корпусом цю вправу майже ніхто не виконує, зазвичай активно використовують чітинг.

Техніка виконання т-тяги. Варіант 2

Такий варіант тяги т-грифу вузьким хватом дозволяє використовувати більшу робочу вагу, але суттєво підвищує ризик отримання травми попереково-крижового відділу. При такому стилі виконання, знижується навантаження безпосередньо на найширші, бо вони не встигають включитися у роботу. Зате поперек працює на знос. Виходом може бути симбіоз двох версій вправи. Тобто, за допомогою зусиль ніг штангу можна закинути нагору, але там її необхідно утримати і підконтрольно опустити.

Примітка: як і у будь-якій іншій тязі на спину, багато залежить від кута нахилу корпусу. Якщо нахилити його паралельно до землі, головне навантаження піде у найширші. Якщо розпрямитися, у роботу включатимуться м’язи верху спини, особливо трапеції.

Поради щодо виконання тяги т-штанги у нахилі

Їх зовсім небагато, лише 6, зате вони реально допомагають підвищити результат виконання цієї базової вправи на спину:

• Порада 1. Потрібно обов’язково використовувати кистьові лямки та важкоатлетичний пояс. Без них робити у цій вправі нічого.
• Порада 2. Суть цієї базової вправи для спини – у зведенні лопаток. Це дуже важливий момент. Без виразної паузи у верхній точці прокачати середину спини не вийде. Навантажити найширші і зробити їх товстішим – так, але опрацювати середину – ні.
• Порада 3. Млинці на штангу краще набирати найменшого діаметра. Це, по-перше, дозволить подовжити траєкторію руху і підвищити ступінь пікового скорочення, а по-друге, заповнена млинцями штанга крутіше виглядає.
• Порада 4. Щоб додатково розтягнути найширші внизу, виконувати тягу в нахилі можна з підставки. Нею можуть стати два млинці від штанги покладені з обох боків грифу.
• Порада 5. Лікті повинні бути притиснуті до корпусу, інакше до роботи долучаться біцепси і почнуть забирати навантаження у спини. А оскільки біцепси м’язи слабкі, вони швидко втомляться і не дозволять прокачати найширші на повну.

Зведення лопаток-головна умова ефективного виконання тяги т-грифу

Примітка: я завжди раджу братися за т-гриф потрібно ближче до млинців. Так легше зберігти рівновагу, а, крім того, навантаження піде у найширші, а не у трапеції.

Тяга Т-грифу чи тяга штанги, що краще?

Насправді, для побудови дійсно потужної спини, необхідно виконувати обидві вправи, бо хоч ці рухи тягові та виконуються зі штангою, на м’язи спини вони впливають дуже по-різному. Вправи це різні і мають чотири важливі відмінності:

Відмінність 1. Навантаження на спину

Тяга штанги у нахилі ( класична версія) прямим широким хватом впливає, насамперед, на зовнішні ділянки найширших, і робить їх товстими. Т-тяга виконується вузьким нейтральним хватом, тому частина навантаження з найширших йде у м’язи середини спини.

Відмінність 2. Амплітуда руху

При виконанні тяги вузьким нейтральним хватом, траєкторія переміщення штанги, порівняно з тягою у нахилі, довша. Це означає, що найширші розтягуються, їх форма змінюється і поліпшується.

Відмінність 3. Рівень ізоляції

Обидві вправи базові. Однак, тяга до поясу виконується з вільною вагою, т-тяга виконується зі штангою, закріпленою одним кінцем. Іншими словами, у першій вправі частина навантаження неминуче йде в інші м’язові відділи, у тому числі у м’язи кору, а у другій – левова частка роботи виконується виключно м’язами спини.

Відмінність 4. Навантаження на ліктьові суглоби

Нейтральний хват більш природний для наших ліктьових суглобів та зап’ясть, ніж прямий. Особливо це важливо, якщо врахувати, що у досвідчених атлетів робоча вага в кожній із цих вправ може бути порівнянна з вагою тіла. Тому людям, які мають проблеми з ліктями, саме таке виконання тяги більш комфортне і безпечне.

Кожна вправа має свої плюси. Але у т-тяги їх трохи більше

Що маємо у підсумку? Кожна з цих тяг входить у хіт-парад найкращих вправ для спини. Однак, тягу до поясу можна назвати вправою для набору загальної маси тіла, а не тільки для спини. Зате т-тяга краще підходить для прицільного прокачування м’язової групи, «чіпляє» середину спини і покращує її форму.

Варіанти виконання вправи

На самому початку, така тяга виконувалася взагалі без жодних ручок, штангу просто тримали руками за гриф. Певна річ, для цього потрібно було мати просто сталевий хват, тому виконання такої вправи було доступно небагатьом. Минув час і робити т-тягу стало набагато зручніше завдяки появі різних держаків. Таким чином, ця зникаюча базова вправа набула кілька нових варіантів виконання.

Тяга Т-грифу широким хватом

По суті, це поєднання двох вправ: класичної тяги і тяги штанги у нахилі до грудей (є така вправа для задньої дельти). Щоправда, робочу вагу, порівняно із звичайною тягою, яка виконується вузьким нейтральним хватом, завжди доводиться значно зменшити.

Тяга т-грифу широким хватом

Головний і, мабуть, єдиний плюс такого варіанту в тому, що розширення хвату призводить до зміщення навантаження на верхній плечовий пояс, у тому числі на задні дельти та трапецієподібні м’язи. Для підвищення м’язистості верху спини, це справді класна вправа.

Тяга Т-грифу зворотним хватом

Як і у випадку зі зворотною тягою штанги до поясу, або, як її ще називають, тяги Ятса, т-тяга зворотним хватом дозволяє більш високо, ніж звичайно, підняти руки у верхній точці і тим самим, сильніше навантажити нижні ділянки найширших.

Т-тяга зворотним хватом

Дуже гарна формуюча версія класичної тяги, але має один серйозний недолік – зависоке навантаження на нижні зв’язки біцепса і променево-зап’ясткові суглоби. Тому, до вибору робочої ваги у такій тязі потрібно ставитись дуже уважно.

Т-тяга однією рукою

Дуже оригінальна та рідкісна вправа, придумана знаменитим британським бодібілдером Джоном Медоузом. Тому її ще називають тягою Медоуза. Ідея в тому, що працюючи однією рукою, можна підняти гриф значно вище і більш сильно розтягнути м’язи спини внизу і скоротити їх уверху.

Т-тяга однією рукою

Крім того, зв’язок мозок-м’язи в цьому випадку значно сильніший, отже, і кінцевий результат від виконання тяги вагоміший. Т-тягу однією рукою виконують у двох варіантах:

• Перший. Стоячи  боком (паралельно) грифу
• Другий. Стоячи перпендикулярно грифу

У першому випадку більш активно працюють саме найширші, у другому – в роботу вступають задні дельтоподібні м’язи. З фото Джона Медоуза легко повірити, що обидва варіанти тяги однією рукою чудово справляються зі своїм завданням.

Тяга Т-грифу у тренажері

У попередньому абзаці йшлося про варіації тяги, які виконуються, нехай і нетрадиційно, але без упору. Тяга т-грифу з упором, на відміну від класичного варіанта, окрема тема і зовсім інша вправа. Вона майже витіснила звичайну штангу із тренажерних залів, тепер тягу виконувати легко, просто та дуже зручно. За своєю біомеханікою тяга т-грифу лежачи хоч і копіює базову версію, проте, не є її повноцінною заміною.

Т-тяга в тренажері бліда копія базової версії вправи

Вона майже не навантажує великі м’язові групи (за винятком спини), анаболічний відгук від виконання набагато нижчий. Хоча, тяга т-грифу з упором має свої переваги:

• Радикально знижує навантаження на поперек
• Дозволяє використовувати різні види хвата (нейтральний, широкий, зворотний)
• Забезпечує високий рівень ізоляції м’язів середини спини

У моєму спортзалі є можливість виконувати вправу у трьох варіантах: зі штангою, у тренажері без упору та у тренажері з упором. Тому, коли настає час виконувати вправу для середини спини, я завжди обираю класику – тягу штанги, один кінець якої закріплено на підлозі. На мій погляд, це одна з найкращих вправ для побудови потужного тилу:

14 кращих вправ на спину

Для цього треба поморочитися – відшукати вільний гриф, віднести його у кут зали, знайти рукоятку для тяги до поясу, позбирати по залі купу млинців одного діаметру, все це зібрати, потім розібрати. Та результат того вартий. Я не ворог нового, навпаки, деякі вправи для спини свідомо виконую у тренажерах. Підтягуюсь я, наприклад, виключно у гравітроні, а тягну штангу до поясу в машині Сміта.

Виконувати т-тягу в тренажері мені не подобається

Але у випадку з тягою т-штанги, завжди обираю споконвічний варіант, найважчий варіант. І ось чому:

• Виконуючи вправу зі штангою, я стою на підлозі. Стою надійно, широко розставивши ноги. Центр тяжкості тіла розташований низько, отже, я більш сильний. Робоча вага більша (приблизно на 25-30%).
• У тренажері мені доводиться стояти досить високо (15 сантиметрів від підлоги). Навіщо його так сконструювали, мені не зовсім зрозуміло. У результаті рівновага тіла знижується, робоча вага зменшується.
• Виконуючи тягу т-грифу, у нижній точці траєкторії я спираюсь млинцями в підлогу. Якщо на додаток стати на підставку (млинці невеликого діаметру), це дозволить ще сильніше розтягнути найширші.
• Виконуючи тягу т-грифу в тренажері, я спираюсь грудною клітиною на упор, чим зменшую обсяг легень, ускладнюю собі дихання і свідомо знижую ККД вправи.

Іншими словами, мені тяга т-грифу в тренажері зовсім не підходить. Це суто моя думка, і, якщо у вас не виникає подібного дискомфорту, або робити тягу зі штангою просто не дозволяє поперек, робіть собі цю вправу, так як вам подобається.

Чим замінити тягу т-грифа?

На 100% замінити тягу т-грифу не може жодна інша вправа на спину. Альтернативою можуть стати лише наступні варіанти виконання тяги:

• Тяга гантель двома руками до поясу в нахилі (або лежачи животом на лаві з ухилом)
• Важільна тяга в тренажері сидячи двома руками
• Тяга до поясу в тренажері

Тяга двох гантель до поясу зворотним хватом

Усі ці вправи для середини спини, перша досить складна, друга і третя – простіші. Із завданням деталізації вони справляються на відмінно, а для набору м’язової маси тіла вони малоефективні.

Висновок

Часи змінюються, з’являються нові тренажери, але тяга т-грифу в нахилі так і залишається неперевершеною базовою вправою для спини. Звичайно, все залежить від арсеналу обладнання спортзалу і власних уподобань, але тяга т-грифу саме той випадок, коли курна класика сяє краще новизни. На жаль, а може, на щастя, така вправа для середини спини альтернативи не має. Хай буде з вами сила. І маса!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.

• Мої книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram