Вже багато років я розробляю індивідуальні програми тренувань для дому та залу. Намагаюся розписувати їх дуже докладно і ретельно, до дрібниць. Втім, скільки відпочивати між підходами, ніколи точно не вказую, адже відповідь на це питання для кожного з нас буде своя і залежить від десятка параметрів. А що з цього приводу думає наука, і який відпочинок між підходами є ідеальним при наборі маси, давайте розбиратися разом.
Зміст:
Відпочинок між підходами вправ є одним з найголовніших елементів тренінгу. Перерва між сетами може тривати від кількох секунд і до 5 хвилин. Саме такі паузи між підходами під час прокачування ніг і спини робив легендарний Доріан Ятс. Втім, багато хто вважає, що не можна відпочивати довго, бо м’язи охолонуть і це може стати причиною травми. Дійсно, травм Ятс мав більш ніж достатньо, це факт.
Тому зараз він змінив штангу на йогамат і загоює “бойові рани” розтяжками і медитаціями. Але пов’язано це не з часом відпочинку між підходами, а з його “забійним” методом тренінгу під назвою Heavy Duty, що призвів до загибелі її творця – Майка Ментцера (помер від серцевого нападу у 49 років) та його брата Рея (помер з тієї ж причини у 47 років). Типове тренування Ятса на масу виглядало ось так:
Усі силовики (важкоатлети, стронгмени, пауерліфтери) також роблять великі паузи між підходами, однак рівень травматизму в них набагато нижчий, ніж у бодібілдерів, які працюють зі значно меншими вагами. Парадокс?
Той, хто спостерігав за тренуваннями силовиків, знає, що, хоча перерва там може становити 5 хвилин і більше, вони у цей час не сидять на місці, а постійно рухаються, щоб не охолонути. Якщо вже й присядуть, то ненадовго, секунд на 30-45. Потім знову починають прогулянку залом, активно рухаючи ногами і руками.
А найдосвідченіші примудряються ще й зробити розтяжку. Хто працює із позамежними вагами, знає, розтягнення м’язів, задіяних у роботі, піде тільки на користь. Між підходами жиму лежачи, можна розтягувати грудний м’яз. Виконуючи станову тягу, буде незайвим розім’яти поперекові м’язи. А присідаючи зі штангою – розтягнути сідниці та задню поверхню стегна.
[note]Висновок: відпочивати між підходами по 5 хвилин і більше, це звична справа у час роботи з рекордною вагою. Головне, не сидіти на місці, а рухатися і розтягувати цільову групу м’язів.[/note]
Прямо і безпосередньо. Відповідь на питання, скільки потрібно відпочивати між підходами залежить, насамперед, від власного самопочуття і тренувального завдання. Якщо поєднати звичну для сучасного бодібілдингу схему, маємо такі середні значення:
Упевнений, ви знаєте ці цифри, але насправді тривалий час вони базувалися лише на вироблених роками звичках. Десь вони справді відповідають реальності, бо, працюючи з важкою штангою, ми змушені робити великі паузи між сетами. Але факт про те, що у період набору маси саме хвилинний часовий інтервал є найкращим, виявився розповсюдженим стереотипом.
Примітка: у 2014 році на сторінках журналу Sport Medicine було опубліковано результати досліджень двох науковців Менно Хенсельманса і Бреда Шонефельда на тему: “Вплив часу відпочинку між підходами на резистентну м’язову гіпертрофію”. Там йшлося про проведення такого експерименту: групу з 42 чоловіків було поділено на дві рівні підгрупи.
Час відпочинку залежить від конкретної мети тренування
Кожна з них тренувалася один місяць, виконуючи по 7 вправ (базових та ізольованих) за одне заняття, з розрахунку – 3 підходи по 8-12 повторень. Тренування проходили за триденним сплітом, тобто після дня тренування, 1-2 дні відпочинку. Перша група відпочивала між підходами 3 хвилини, друга – 1 хвилину. Що показали результати експерименту? Перша група, порівняно з другою додала:
Зростання сили при збільшенні часу відпочинку було очікуваним, але збільшення м’язової маси за таких умов, стало для багатьох сюрпризом. Щоправда, якщо подумати, нічого дивного тут немає Адже, що більший відпочинок – більша робоча вага – більший м’язовий стрес – більше тестостерону – більше м’язів.
У вправах на масу можна відпочивати до 3 хвилин
Для мене дослідження Хенсельманса – Шонефельда стали несподіванкою з іншої причини. Я звик працювати на масу за методом тижневого спліту (коли на одному тренуванні прокачується одна велика група м’язів і одна маленька). Проте, ці атлети займалися за схемою фулбаді (тренування м’язів по колу), при цьому ноги вони качали на кожному занятті. Про що це свідчить? Навіть така схема тренінгу дає відчутний результат у наборі маси тіла з акцентованим прокачуванням низу тіла.
[note]Висновок: найбільший ефект у зростанні м’язової маси дає силове навантаження із середнім (8-12) числом повторень і відпочинком між підходами вправ до 3 хвилин.[/note]
Незважаючи на результати згаданого експерименту, пропоную пильніше поглянути на різні види тренінгу і рекомендовану тривалість відпочинку, і розібратися де тут плюс, а де мінус?
Маса росте від вільної ваги, тобто від вправ, що виконуються зі штангою та гантелями. Звісно, накачати локальні групи м’язів можна за допомогою вправ з власною вагою, і навіть у тренажерах, але набір загальної маси тіла за допомогою простих базових рухів відбувається в рази швидше. Отже, тренування для росту м’язів має містити, насамперед, вправи, які виконуються зі штангою та з гантелями. Що буде, якщо відпочивати між підходами на масу із середньою (1-3 хвилини) тривалістю?
Плюс: кров не встигне відхлинути з робочої групи м’язів, як це відбувається за більш тривалих пауз між підходами. Працездатність практично не знизиться, оскільки рівень молочної кислоти не підвищіться настільки, як під час роботи зі скороченим відпочинком. При цьому, нервова система встигне добре відпочити. Отже, з такою тривалістю перерв між сетами, можна виконувати вправи без істотного зниження значень робочої ваги. І, найголовніше, стабільно набирати м’язову масу.
У вправах на набор маси перерви у 1 хвилину може бути недостатньо
Мінус: великі паузи збільшують тривалість заняття. Якщо врахувати, що тренування на масу потрібно обмежити 45-55 хвилинами, це означає, що до складання комплексу вправ потрібно поставитися дуже ретельно і включати до нього найважчі базові вправи. А розминці перед тренуванням потрібно приділяти підвищену увагу, бо виконання багатосуглобових рухів значно навантажує суглобово-зв’язкову систему організму.
[note]Висновок: збільшення відпочинку між підходами призводить до зростання робочого обтяження, це означає, що крім шансів на зростання м’язів, зростають і шанси отримати травму.[/note]
Мені не дуже подобається вираз «тренування на рельєф», хоча я і розробив для цього спеціальну програму під назвою “Перевертень”. Щоб підвищити м’язову деталізацію, потрібно, спочатку банально схуднути. Що стосується виконання самих вправ, я пропоную зі робити їх зі скороченими до мінімуму перервами між підходами. Аби тренування сприяло появі рельєфу варто зробити наступне:
Примітка: коли мова заходить про тренування на рельєф, найбільшу віддачу дає не тільки скорочення часу відпочинку між підходами, а й збільшення числа повторень у вправах, а також додавання кардіо – вправ після силового навантаження, або у якості окремого заняття.
Плюс: прискорюється метаболізм, збільшується обсяг легень, поліпшується робота серцево-судинної системи. Кров знаходиться у робочій групі м’язів. Підвищується рівень молочної кислоти, що, своєю чергою, стимулює, синтез гормону росту.
Мінус: нервова система не встигає відновлюватися між підходами, відбувається лавинне наростання втоми, що межує з перетренованістю, силові показники падають.
[note]Висновок: короткі паузи між сетами допомагають знизити вагу тіла і покращують м’язовий рельєф. При цьому є найбільш сильним стресовим фактором і агресивно впливають на усі системи організму.[/note]
Тренування на силу, це завжди робота з малою кількістю повторень і значною робочою вагою. Якщо м’язи не мають достатньо часу на відновлення, то втома заявить про себе вже після першого підходу. Це спричинить падіння загальної ефективності заняття. Тому, відпочивати між підходами вправ, які виконуються у силовому стилі, можна і до 5 хвилин. А іноді й більше.
У силових вправах відпочинок має бути тривалим
Така тривалість відпочинку зумовлена необхідністю перезавантаження анаеробної енергетичної системи, яка є основною для виконання максимального м’язового скорочення за короткий час. Іншими словами, щоб працювати з великою вагою і з малим числом повторень, потрібно робити тривалі перерви.
Плюс: нервова система встигає нормально відпочити, що дає можливість працювати з максимальною вагою на межі можливості, без істотного її зниження під час заняття. Це підвищує силу і витривалість суглобово-зв’язкової системи. А також м’язів кору, які опосередковано працюють в усіх без винятку базових вправах.
Мінус: кров не встигає затримуватися у м’язах, вони не отримують необхідного для гіпертрофії обсягу навантаження. Гормональний фон підвищується, але на короткому відрізку часу. У роботу включаються тільки швидкі м’язові волокна. Людям, у м’язах яких переважають повільні волокна, вкрай складно справлятися із силовим навантаженням.
[note]Висновок: тренування на силу завжди супроводжується великими перервами між підходами, інакше просто не буває.[/note]
Краща та, яка дає змогу справлятися з поставленою метою. На мій погляд, навіть у межах одного тренування тривалість відпочинку між підходами можна змінювати. Та ми так всі й робимо, бо змушені між підходами присідань витримувати паузи більші, ніж між підходами підйому штанги на біцепс.
Тож, описані вище цифри – не догма, а інформація до роздумів. Тренуючись на масу, у першій вправі комплексу можна робити перерви всього в 1 хвилину, але у міру того, як наростає втома до кінця заняття, паузи можна подовжувати до 2-3 хвилин.
Тривалість відпочинку визначається індивідуально
Примітка: для набору маси, саме вправи, що стоять наприкінці комплексу, дають найбільшу віддачу. Особливо останні підходи і повторення. М’язи до цього моменту вже ґрунтовно втомлюються, і щоб впоратися з навантаженням, тіло змушене підключити усі свої резерви. Щоправда, і ризик отримання травми наприкінці заняття є найвищим. Тому, до виконання заключних сетів потрібно підходити з відповідальністю і свідомо збільшувати відпочинок між ними.
Kрім того, як я вже неодноразово говорив, можна піти ще далі, і на одному занятті виконувати вправи з перервою у 3 хвилини, а на наступному, всього по 30 секунд між ними. Така плутанина “підбадьорить” усю м’язову систему і дасть змогу активувати, як швидкі, так і повільні м’язові волокна.
[note]Висновок: тривалість відпочинку між підходами залежить, насамперед, від задачі тренування. Але при цьому, тривалість відпочинку можна, і навіть потрібно, змінювати.[/note]
Тим, хто тільки почав відвідувати спортзал, краще звернутися до тренера, щоб визначити кількість часу для відпочинку між підходами. Зробити це самостійно, не маючи досвіду, складно. Особливо, якщо мета приходу в зал розпливчаста, бо більшості з нас хочеться зробити тіло гарним, не розуміючи, що для цього потрібно дуже активно працювати.
Якщо, ви тренуєтеся без інструктора, то спочатку спробуйте відпочивати між підходами 1-1,5 хвилини. Якщо зайнятт відбуваються у літній період, то й довше, до 2 хвилин, адже заняття у спеку ускладнюють відновлення. Але у час відпочинку не потрібно сидіти на лаві зі смартфоном, а повільно прогулюватися залом.
Орієнтуватися краще тільки на свої відчуття. Якщо наступний підхід дається важко (дихання плутане, нудить, дзвін у вухах) і бракує сил, значить, відпочинку було замало. Друга ознака нестачі відпочинку – різке зниження робочої ваги у наступних підходах.
Новачку краще відпочивати до повного відновлення дихання
Поступово мета занять набуде своєї ясності і прийде розуміння різниці між надто великою вагою і втомою. Щоб успішно справлятися з навантаженням, варто зрозуміти просту річ – час відновлення визначається суто індивідуально. Він залежить, зокрема, від харчування, сну, віку та інших особливостей організму. Що стосується раціону, то його слід складати так, щоб він був повноцінним і максимально збалансованим.
Примітка: у схемі харчування я рекомендую особливу увагу приділяти не білкам, як це більш звично, а вуглеводам. Саме вони дають енергію і сили на тренування. А після заняття допомагають відновлювати енергетичні ресурси організму і стимулюють ріст м’язових волокон. Тому, раджу в день тренування вживати більше вуглеводів, а у наступний день відпочинку – більше білків.
І ще… Деякі спортивні дослідники пропонують перерву між підходами заміряти не за годинником, а за кількістю дихальних циклів. Наприклад, 20 вдихів і повільних видихів замість запланованих 90-120 секунд перерви. Таку методику варто спробувати, і дослідним шляхом підібрати для себе відповідну кількість вдихів, щоб достатньо відновитися.
[note]Висновок: новачкові потрібно відпочивати між підходами довше, ніж досвідченому атлету. Інтервал обирати самостійно, орієнтуватися, насамперед на своє самопочуття і відсутність задишки.[/note]
Hа закінчення своєї розповіді, хочу відповісти ще на два питання щодо тривалості пауз між підходами на тренуванні по прокачуванню спини і пресу.
Перекладина – це найкраще приладдя для тренування найширших. Втім, за турнік ми тримаємося не спиною, а руками. Це вкрай важливий момент, бо м’язи рук (біцепси, передпліччя, зап’ястя) набагато менші й слабші, ніж м’язи спини. Від сили і витривалості рук безпосередньо залежить ширина спини.
Особливо, якщо врахувати, що найширші дуже люблять багатоповторне навантаження (12-15 повторень у підході). Отже, щоб реально швидко накачати спину, потрібно робити тривалі (2-3 хвилини і більше) паузи, щоб руки не “забивалися” і давали змогу виконати потрібну кількість підтягувань.
Ефективність вправи можна підвищити, якщо підтягуватися з лямками, щоб знизити залежність від сили зап’ясть і звужувати ширину хвату по мірі наростання втоми. Тобто, починати з широкого і завершувати середнім хватом. Існує ще один хитрий варіант прокачування спини на перекладині, про який я розповідав у статті про комплекс вправ для найширших, дуже раджу її прочитати.
[note]Висновок: відпочивати між підходами вправ на турніку потрібно достатньо, щоб м’язи рук встигли відпочити.[/note]
Прокачування пресу також має свої нюанси, оскільки м’язи абдомінальної ділянки особливі й потребують свого підходу. Що я маю на увазі? М’язи пресу дуже витривалі, за день вони скорочуються тисячі разів, тому виконання 20-30 або більше повторень у підході для них не стане стресом. Так само, як і виконання двох або більше вправ взагалі без перерви (тобто, суперсетами).
Щоб побачити кубики пресу, його потрібно навантажувати протилежним, звичного йому, стилем – силовим. Тобто виконувати по 8-10 повільних повторень до сильного печіння, і бажано з додатковою вагою. І, що важливо, зі звичними в цьому випадку, перервами між сетами по 90-120 секунд.
Додаткове обтяження сприяє швидкісті розвитку м’язів пресу
Ось тоді сухожилля передньої стінки пресу стануть швидко потовщуватися, перетворюючись на заповітні кубики. Така схема відмінно працює і для прокачування косих м’язів пресу. Наприклад, у твісті зі штангою стоячи. Повільні повтори + додаткова вага + великий відпочинок між підходами.
[note]Висновок: відпочинок між підходами на прес має бути тривалим. Якщо, звісно, йдеться про набір його м’язової маси. Якщо завдання – підвищити витривалість м’язів, то качати прес можна взагалі без перерви.[/note]
Сподіваюся, моя стаття про тривалість відпочинку між підходами виявилася цікавою і корисною. Але, на мій погляд, якість відпочинку значно важливіша за знання точної тривалості перерви між сетами. З якою б метою ви не прийшли у зал, тренуватися потрібно свідомо, не перетворюючи процес набору маси або спалювання жиру на двобій зі своїм організмом. Здоров’я важливіше! Хай буде у вас сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
