Накачати м’язи грудей вдома до серйозних обсягів дуже складно. Без штанги, гантель і тренажерів у цьому обійтися практично не можливо. Але навіть якщо їх немає, а тренажерний зал закритий на карантин, тренувати груди вдома цілком можливо. Неймовірного набору маси від таких зайнять чекати не варто, але те що грудні м’язи при цьому стануть більшими і набудуть рельєфу – це факт. Про те, як організувати ефективне тренування грудей вдома і як взагалі накачати груди віджиманнями від підлоги, і піде мова далі.
Зміст:
Асортимент вправ для грудей у домашніх умовах дуже вузький, і всі вони, так чи інакше, є різновидами віджимання від підлоги. Але, як би хитро ми їх не виконували, власної ваги для тренування грудей недостатньо. Накачати м’язи грудей вдома без штанги на гантелі можливо, але для цього доведеться проявити фантазію і незвичайну завзятість. Особливо, тренуючись у карантині. Тому, нам знадобляться дві табуретки (або упори для віджимання) і міцний рюкзак. Комплекс вправ, складений за допомогою такого нехитрого інвентарю буде скромним, але, якщо його правильно виконувати, навіть дуже результативним. У всякому разі зберегти набрані м’язові обсяги до початку тренування з залізом він допоможе. Отже …
Горизонтальні віджимання – це найпопулярніша вправа на груди вдома, яку можна виконувати без додаткового обладнання. Тому вона входить до будь-якої программи тренувань в домашніх умовах. За своєю біомеханіки вона є повним аналогом такої базової вправи для грудей, як жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. Під час його виконання навантаження спрямоване переважно на низ грудних м’язів, а також на передні дельтовидні і трицепси.
Горизонтальні віджимання від полу
Примітка: щоб під час віджимання від підлоги головна робота виконувалася м’язами грудей, руки необхідно встановити ширше. Кут між ліктем і передпліччям повинен становити – 90 °, долоні на підлозі мають розташовуватися паралельно.
Накачати м’язи грудей вдома віджимаючись від підлоги в звичайній манері складно тому що їх досить легко виконувати, а з точки зору зростання м’язів – це погано. Практично будь-який новачок може легко віджатися 15-20 і навіть разів, і просте зростання кількості повторень у збільшенні обсягу грудних не допоможе.
Адже, легко і набір маси – це несумісні поняття. (Немає болю – немає росту). В основі збільшення у обсязі маси будь-якої групи м’язів лежить принцип зростаючої прогресії навантажень, тому, щоб накачати груди чоловікові в домашніх умовах (та й у тренажерному залі також), тіло повинно кожен раз виконувати більш важчу і складну роботу. Тому, віджимання від підлоги я пропоную виконувати у двох ускладнених варіантах:
Віджимання з вагою питань не викликають, тут усе просто – рюкзак з обтяженням, підвішений на спину збільшує вагу тіла і виконувати вправу стає важче. Для м’язів грудей – це стрес, щоб з ним впоратися вони змушені стати сильнішими і більшими. Негативні віджимання працюють інакше.
Примітка: негативні віджимання від полу – це виконання лише негативної фази руху, причому у край повільному стилі. Тобто, приймаємо упор лежачи і дуже-дуже повільно опускаємо корпус до землі. Але нагору йог вже не підіймаємо, навість цього спираючись на лікті та коліна знов займаємо стартову позицію і знову повільно, напружуючи що є силі м’язи грудей опускаємося до низу. Навіщо так робити? А для того, що опускання ваги активніше стимулює зростання м’язових волокон, ніж підняття, тому негативні віджимання, хоч і виконуються лише у половині амплітуди, з набором маси грудей справляються на відмінно.
Кожен з цих двох варіантів ускладнення віджимання на груди: з додатковою вагою та негативні ефективні і самі по собі, але найбільшу віддачу вони дають якщо застосовувати їх у комплексі. Але якщо виконувати негативні віджимання ще складно, пропоную інший варіант – уповільнення вправи. Тобто, опускання до низу за 4 секунди та підйом усього за одну. Детальніше у цьому відео:
Верх грудей відстає і у любителів, і у професіоналів. Тому атлети змагального рівня завжди качають верх грудей за принципом пріоритету. Але якщо у тренажерному залі для цих цілей можна використовувати десятки вправ, то у разі домашнього тренування грудей, доведеться обійтися всього однією.
Віджимання у нахилі
Особливість віджимання в нахилі полягає у положенні корпусу, коли ноги знаходяться вище голови, а руки широко поставлені. В такому випадку навантаження з нижніх відділів зміщається на самий верх грудей.
Примітка: ознакою правильності виконання вправи є почуття розтягування грудних м’язів в області ключиць при опусканні вниз.
Віджимання з вузькою постановою рук від полу виконують для навантаження внутрішньої частини грудних м’язів. І на перший погляд вони дуже схожі на іншу вправу з власною вагою, звану алмазними віджиманнями.
Вузькі віджимання
Щоправда, алмазні віджимання – це хіт вправ для трицепса у домашніх умовах, а ми качаємо груди, тому до дамо до цієї вправи деякі корективи: руки ставимо трохи ширше, в ліктях їх повністю не випрямляємо і глибоко вниз не опускаємося. Інакше все навантаження з грудей піде назад у триголовий м’яз плеча.
Якщо проводи паралелі з тренуванням грудей у тренажерній залі, то ця права є аналогом жиму зі штангою середнім хватом, тобто не вузьким, як на трицепс і не звичайним, широким, а саме середнім. Так, щоб працювала середина грудей, а трицепс не дуже навантажувався.
Віджимання між опор я пропоную використовувати для опрацювання зовнішніх відділів грудей. Тому що нам потрібна грудь не тільки велика, але і широка. Для цього знадобляться упори для віджимання або дві звичайні табуретки.
Віджимання між опор
Завдання цієї вправи – збільшити звичну траєкторію руху і опускаючись вниз, контрольовано розтягнути грудні м’язи. В цьому плані віджимання між опорами виступають в ролі аналога жиму гантель лежачи і слугують не тільки для збільшення маси грудей, але й для поліпшення їх форми. Накачати широкі груди без збільшення амплітуди руху – марна справа.
Віджимання з упорами
Примітка: спеціальні упори для віджимання використовувати зручніше, оскільки вони дозволяють змінювати положення рук і виконувати віджимання паралельним, прямим або навіть зворотним хватом. Так можна прокачати груди під іншим кутом і зробити м’язи більш опрацьованими та гарними.
Це, звичайно, не всі види віджимання від полу, які можна використовувати щоб накачати груди в домашніх умовах. Існує ще багато інших різновидів цієї вправи, але на ті що, зазначені вище є:
Тому, самі ці чотири різновиди віджимання від полу я включив у комплекс тренування м’язів грудей в домашніх умовах.
У нас є чотири вправи, які можна застосувати в домашніх умовах. Як їх правильно скомпонувати? Здавалося б, щоб накачати м’язи грудей вдома, потрібно починати комплекс з горизонтальних віджимань, але я пропоную вчинити інакше. Звичайні віджимання, ясна річ, до нього увійдуть, але сам комплекс вправ буде виглядати так:
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Віджимання у нахилі | 1 | 15 |
| 6 | 8-10 | |
| Віджимання між двох опор | 5 | 8-10 |
| Віджимання з вузькою постановою рук | 4 | 10-12 |
| Горизонтальні віджимання | 2-3 | до відмови |
Чому я пропоную тренувати грудні м’язи в домашніх умовах саме таким чином? Пояснюю послідовно:
Качати груди вдома потрібно у інтенсивній манері, регулярно і кожен раз по-іншому. Адже, накачані грудні м’язи – це звичайно добре, але ж у нас є ще й інші групи м’язів, їх теж потрібно тренувати? Тому, зациклюватися тільки на прокачуванні грудних і кожного дня виконувати один той самий комплекс, нерозумно і неефективно. Комплекс потрібно постійно (тобто на кожному тренуванні!) змінювати і ускладнювати. Зробити це можна в такий спосіб:
Ось один з варіантів подібного ускладнення. Віджимання вниз головою, але з використанням упорів. Такий симбіоз вправ, робить прокачування грудей більш складним і більш ефективним.
Віджимання з упорами у нахилі
Примітка: тілу потрібен час (36-48 годин) для росту і відновлення. Тому, тренувати грудні м’язи вдома краще двічі на тиждень, наприклад у понеділок та п’ятницю, орієнтуючись насамперед на свої відчуття. Якщо настав день тренування грудей, а м’язи ще болять, заняття краще перенести. Адже користі від нього точно не буде.
Післямова
Накачати груди в домашніх умовах досить непросто, особливо якщо виконувати тільки вправи з вагою власного тіла. Але сподіваюся, що моя розповідь про домашнє тренуванні грудей виявиться корисною і дозволить зробити її більш ефективною. Хай буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
