Sport-Steroids. Проверенный магазин спортивной фармакологии

Тренування грудей в домашніх умовах


Тренування грудей в домашніх умовах

Накачати м’язи грудей вдома до серйозних обсягів дуже складно. Без штанги, гантель і тренажерів у цьому обійтися практично не можливо. Але навіть якщо їх немає, а тренажерний зал закритий на карантин, тренувати груди вдома цілком можливо. Неймовірного набору маси від таких зайнять чекати не варто, але те що грудні м’язи при цьому стануть більшими і набудуть рельєфу – це факт. Про те, як організувати ефективне тренування грудей вдома і як взагалі накачати груди віджиманнями від підлоги, і піде мова далі.

Зміст:

Про тренування грудних м’язів вдома

Асортимент вправ для грудей у домашніх умовах дуже вузький, і всі вони, так чи інакше, є різновидами віджимання від підлоги. Але, як би хитро ми їх не виконували, власної ваги для тренування грудей недостатньо. Накачати м’язи грудей вдома без штанги на гантелі можливо, але для цього доведеться проявити фантазію і незвичайну завзятість. Особливо, тренуючись у карантині. Тому, нам знадобляться дві табуретки (або упори для віджимання) і міцний рюкзак. Комплекс вправ, складений за допомогою такого нехитрого інвентарю буде скромним, але, якщо його правильно виконувати, навіть дуже результативним. У всякому разі зберегти набрані м’язові обсяги до початку тренування з залізом він допоможе. Отже …

Горизонтальні віджимання

Горизонтальні віджимання – це найпопулярніша вправа на груди вдома, яку можна виконувати без додаткового обладнання. Тому вона входить до будь-якої программи тренувань в домашніх умовах. За своєю біомеханіки вона  є повним аналогом такої базової вправи для грудей, як жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. Під час його виконання навантаження спрямоване переважно на низ грудних м’язів, а також на передні дельтовидні і трицепси.

Віджимання від підлоги

Горизонтальні віджимання від полу

Примітка: щоб під час віджимання від підлоги головна робота виконувалася м’язами грудей, руки необхідно встановити ширше. Кут між ліктем і передпліччям повинен становити – 90 °, долоні на підлозі  мають розташовуватися паралельно.

Як віджиматися від підлоги для росту м’язів?

Накачати м’язи грудей вдома віджимаючись від підлоги в звичайній манері складно тому що їх досить легко виконувати, а з точки зору зростання м’язів – це погано. Практично будь-який новачок може легко віджатися 15-20 і навіть разів, і просте зростання кількості повторень у збільшенні обсягу грудних не допоможе.

Адже, легко і набір маси – це несумісні поняття. (Немає болю – немає росту). В основі збільшення у обсязі маси будь-якої групи м’язів лежить принцип зростаючої прогресії навантажень, тому, щоб накачати груди чоловікові в домашніх умовах (та й у тренажерному залі також), тіло повинно кожен раз виконувати більш важчу і складну роботу. Тому, віджимання від підлоги я пропоную виконувати у двох ускладнених варіантах:

  • Віджимання з вагою
  • Негативні віджимання
Читайте також статтю  Згинання Рук Зі Штангою | 10 Варіантів Виконання

Віджимання з вагою питань не викликають, тут усе просто – рюкзак з обтяженням, підвішений на спину збільшує вагу тіла і виконувати вправу стає важче. Для м’язів грудей – це стрес, щоб з ним впоратися вони змушені стати сильнішими і більшими. Негативні віджимання працюють інакше.

Примітка: негативні віджимання від полу – це виконання лише негативної фази руху, причому у край повільному стилі. Тобто, приймаємо упор лежачи і дуже-дуже повільно опускаємо корпус до землі. Але нагору йог вже не підіймаємо, навість цього спираючись на лікті та коліна знов займаємо стартову позицію і знову повільно, напружуючи що є силі м’язи грудей опускаємося до низу. Навіщо так робити? А для того, що опускання ваги активніше стимулює зростання м’язових волокон, ніж підняття, тому негативні віджимання, хоч і виконуються лише у половині амплітуди, з набором маси грудей справляються на відмінно.

Кожен з цих двох варіантів ускладнення віджимання на груди: з додатковою вагою та негативні ефективні і самі по собі, але найбільшу віддачу вони дають якщо застосовувати їх у комплексі. Але якщо виконувати негативні віджимання ще складно, пропоную інший варіант – уповільнення вправи. Тобто, опускання до низу за 4 секунди та підйом усього за одну. Детальніше у цьому відео:

Уповільнені віджимання

Висновок: щоб накачати груди чоловікові в домашніх умовах усі вправи необхідно виконувати за принципом зростаючої прогресії навантаження. Це головна умова для росту м’язів.


Віджимання в нахилі

Верх грудей  відстає і у любителів, і у професіоналів. Тому атлети змагального рівня завжди качають верх грудей за принципом пріоритету. Але якщо у тренажерному залі для цих цілей можна використовувати десятки вправ, то у разі домашнього тренування грудей, доведеться обійтися всього однією.

Як накачати грудні м'язи вдома

Віджимання у нахилі

Особливість віджимання в нахилі полягає у положенні корпусу, коли ноги знаходяться вище голови, а руки широко поставлені. В такому випадку навантаження з нижніх відділів зміщається на самий верх грудей.

Примітка: ознакою правильності виконання вправи є почуття розтягування грудних м’язів в області ключиць при опусканні вниз.

Висновок: віджимання вниз головою дуже схожі на попередню вправу, але призначені для прокачування верху грудей.

Віджимання з вузькою постановою рук

Віджимання з вузькою постановою рук від полу виконують для навантаження внутрішньої частини грудних м’язів. І на перший погляд вони дуже схожі на іншу вправу з власною вагою, звану алмазними віджиманнями.

Тренування вдома

Вузькі віджимання

Щоправда, алмазні віджимання – це хіт вправ для трицепса у домашніх умовах, а ми качаємо груди, тому до дамо до цієї вправи  деякі корективи: руки ставимо трохи ширше, в ліктях їх повністю не випрямляємо і глибоко вниз не опускаємося. Інакше все навантаження з грудей піде назад у триголовий м’яз плеча.

Якщо проводи паралелі з тренуванням грудей у тренажерній залі, то ця права є аналогом жиму зі штангою середнім хватом, тобто не вузьким, як на трицепс і не звичайним, широким, а саме середнім. Так, щоб працювала середина грудей, а трицепс не дуже навантажувався.

Читайте також статтю  Які М'язи Тренувати Разом | 5 Варіантів Недільного Спліту

Висновок: віджимання з вузькою постановою рук – це вправа для прокачування середини грудей, але, щоб змусити її працювати по максимуму, необхідно якомога менше задіяти трицепс.

Віджимання між опор

Віджимання між опор я пропоную використовувати для опрацювання зовнішніх відділів грудей. Тому що нам потрібна грудь не тільки велика, але і широка. Для цього знадобляться упори для віджимання або дві звичайні табуретки.

Віджимання на груди

Віджимання між опор

Завдання цієї вправи – збільшити звичну траєкторію руху і опускаючись вниз, контрольовано розтягнути грудні м’язи. В цьому плані віджимання між опорами виступають в ролі аналога жиму гантель лежачи і слугують не тільки для збільшення маси грудей, але й для поліпшення їх форми. Накачати широкі груди без збільшення амплітуди руху – марна справа.

Тренування в домашніх умовах

Віджимання з упорами

Примітка: спеціальні упори для віджимання використовувати зручніше, оскільки вони дозволяють змінювати положення рук і виконувати віджимання паралельним, прямим або навіть зворотним хватом. Так можна прокачати груди під іншим кутом і зробити м’язи більш опрацьованими та гарними.

Висновок: віджимання між опор служать для розтягування грудних м’язів по ширині і поліпшення їх форми та об’єму.

Це, звичайно, не всі види віджимання від полу, які можна використовувати щоб накачати груди в домашніх умовах. Існує ще багато інших різновидів цієї вправи, але на ті що, зазначені вище є:

  • по-перше, найбільш простими у виконанні для звичайного чоловіка.
  • по-друге, дозволяють використовувати додаткову вагу
  • по-третє, навантажують усі області грудей, від верху і до низу

Тому, самі ці чотири різновиди віджимання від полу я включив у комплекс тренування м’язів грудей в домашніх умовах.

Комплекс для грудних м’язів дома

У нас є чотири вправи, які можна застосувати в домашніх умовах. Як їх правильно скомпонувати? Здавалося б, щоб накачати м’язи грудей вдома, потрібно починати комплекс з горизонтальних віджимань, але я пропоную вчинити інакше. Звичайні віджимання, ясна річ, до нього увійдуть, але сам комплекс вправ буде виглядати так:

Вправа Підходи Повторення
Віджимання у нахилі 1 15
6 8-10
Віджимання між двох опор 5 8-10
Віджимання з вузькою постановою рук 4 10-12
Горизонтальні віджимання 2-3 до відмови

Чому я пропоную тренувати грудні м’язи в домашніх умовах саме таким чином? Пояснюю послідовно:

  • Перше. Накачати верх грудей завжди складно, тому треба починати прокачування саме з цього відділу. Навантаження піде і на інші ділянки, але левову частку отримає саме верхній відділ. На початку тренування ми сповнені сил, тому віджиманні у нахилі виконуються у 6 робочих підходів після одного розминочного. Це головна вправа домашнього комплексу вправ для грудей.
  • Друге. Віджимання між опорами – вправа з найбільшою траєкторією руху. Чим краще м’язи розтягуються, тим швидше ростуть. Всі професіонали використовують у тренуванні грудей вправи з максимально можливою амплітудою руху, тому ми зробимо також. А щоб м’язи краще розтягувалися, будемо використовувати додаткову вагу.
  • Третє. Вузькі віджимання робимо без ваги, оскільки м’язи вже значною мірою втомлені, і додаткове обтяження буде тільки заважати і змусить долучити до роботи трицепс.
  • Четверте. Горизонтальні віджимання – фінальна вправа. Але зробити її в повній амплітуді вже просто не вистачить сил. Тому ми візьмемо від цієї вправи його кращу частину – негативну фазу.
Читайте також статтю  Як Накачати М'язи Преса | 3 Небезпечні Вправи На Прес

Висновок: наш комплекс вправ на груди в домашніх умовах збудований за принципом пріоритету і дозволяє вміло використовувати переваги і недоліки вправ, які входять до нього.


Як качати груди вдома?

Качати груди вдома потрібно у інтенсивній манері, регулярно і кожен раз по-іншому. Адже, накачані грудні м’язи – це звичайно добре, але ж у нас є ще й інші групи м’язів, їх теж потрібно тренувати? Тому, зациклюватися тільки на прокачуванні грудних і кожного дня виконувати один той самий комплекс, нерозумно і неефективно. Комплекс потрібно постійно (тобто на кожному тренуванні!) змінювати і ускладнювати. Зробити це можна в такий спосіб:

  • Змінювати чергу вправ в комплексі
  • Сповільнювати або прискорювати темп виконання вправ
  • Зменшувати відпочинок між підходами або взагалі об’єднувати вправи в серії і виконувати їх без відпочинку
  • Змінювати кількість повторень (наприклад, у понеділок віджиматися з вагою по 10 повторень у підході, а в четвер вже по 20, але без ваги)

Ось один з варіантів подібного ускладнення. Віджимання вниз головою, але з використанням упорів. Такий симбіоз вправ, робить прокачування грудей більш складним і більш ефективним.

Програма на груди для чоловіка вдома

Віджимання з упорами у нахилі

Примітка: тілу потрібен час (36-48 годин) для росту і відновлення. Тому, тренувати грудні м’язи вдома краще двічі на тиждень, наприклад у понеділок та п’ятницю, орієнтуючись насамперед на свої відчуття. Якщо настав день тренування грудей, а м’язи ще болять, заняття краще перенести. Адже користі від нього точно не буде.

Висновок: качати груди вдома потрібно кожен раз по-різному, робити кожне тренування  більш складним і обов’язково давати  м’язам достатньо часу на відпочинок.

Післямова

Накачати груди в домашніх умовах досить непросто, особливо якщо виконувати тільки вправи з вагою власного тіла. Але сподіваюся, що моя розповідь про домашнє тренуванні грудей виявиться корисною і дозволить зробити її більш ефективною. Хай буде з вами сила. І маса!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



avatar
  Підписуйся  
Повідомте про

Свіжі записи

Кращі статті



Наверх