Правильне тренування спини для дівчини відрізняється від чоловічого. І не стільки набором вправ і значеннями робочої ваги, скільки самою концепцією. Чоловікам потрібна спина широка і потужна, а дівчатам сексуальна і деталізована. Тому підхід до прокачування цієї м’язової групи у сильної і прекрасної статі має суттєву різницю. Про те, як накачати спину дівчині у тренажерному залі, які вправи обрати і як їх виконувати, читайте далі.
Зміст:
На жаль, про те, як накачати спину дівчині мене запитують вкрай зрідка. Зате питання про накачування попи хвилює усіх без винятку відвідувачок тренажерного залу. Я не маю нічого проти тренувань сідниць, але вибачте, не може ж дівчина мати накачану попу і ніяку спину? Для побудови гарного жіночого тіла без целюліту, і взагалі, для здоров’я, необхідно розвивати всі групи м’язів, без винятку.
Спина є другою за обсягом м’язовою групою нашого тіла. Її м’язи беруть участь у всіх важливих рухах, необхідних для забезпечення життєдіяльності організму. Спина захищає внутрішні органи і оберігає хребет від пошкоджень, який, у свою чергу, забезпечує рухливість всього тіла. Іншими словами, наша спина – це тил, чим більш він міцний та надійний, тим більш впевнено ми рухаємося вперед.
Гарна жіноча спина – шлях до ідеальної фігури
Існує думка, що прокачувати спину дівчатам не варто, бо її гіпертрофія веде до набору маси тіла, зайвої м’язистості і, у підсумку, до втрати жіночої привабливості. Частка правди в цьому є, але дуже незначна. Зауважу лише, що набір м’язової маси натуральним способом – процес непростий і тривалий навіть для чоловіків і багато в чому залежить від рівня тестостерону.
У жіночому організмі його виробляється майже у 30 разів менше, ніж у чоловічому і, якщо дівчина не планує приймати спеціальні препарати, які стимулюють підвищення тестостерону, ураганного росту м’язів можна не боятися. Тому вважаю, тренувати спину дівчині в тренажерному залі необхідно з наступних причин:
І ще одне (це я знову про попу). Краща вправа для сідниць – глибокі присідання зі штангою, але справа в тім, що ефективність вправи безпосередньо залежить від сили і витривалості м’язів спини: розгиначів і квадратного м’язу попереку. Якщо регулярно качати спину, можна зробити їх сильнішими, підвищити результативність у присіданнях і, саме через те, стати володаркою накачаної попи набагато швидше.
Я не розподіляю вправи на чоловічі та жіночі, проте вважаю, що тренування спини для дівчини в залі має свої відмінності. Чоловікам є сенс робити головний акцент на її розширенні, тобто на посиленому прокачуванні найширших, а жінкам – на опрацюванні верху і середини спини. Що особливо актуально напередодні літнього сезону і суконь з відкритою спиною.
Для жінок, які недавно прийшли до тренажерного залу, тобто для новачків, достатньо виконувати всього пару вправ для м’язів спини тричі на тиждень, працюючи по круговій схемі. Після першого місяця тренувань можна перейти на спліт-систему (прокачування м’язових груп по днях) і підвищити тим самим навантаження на спину.
Спочатку дівчині достатньо лише двох вправ для спини за тренування
Можна додати в цей день вправи для задніх дельт і біцепсів. Але навіть при переході на спліт-систему, робоча вага снаряда спочатку не має значення. Для здобуття гарної спини дівчині важливо навчитися відчувати напругу у групах м’язів, які навантажуються, та не порушувати техніку виконання вправи.
Примітка: оскільки штангу / гантель / рукоять тренажера ми тримаємо руками, віддача від виконання всіх тягових вправ залежить від сили невеликих м’язів зап’ясть. Вони від природи маленькі і слабкі, і на додачу їх легко травмувати. Тому, на тренуванні спини жінці неодмінно потрібно використовувати кистьові лямки. Так можна зняти непотрібне навантаження з зап’ястків та направити його прямісінько до м’язів спини. Коштують лямки недорого, а віддача від їх використання просто колосальна.
Ефективність прокачування спини з лямками набагато збільшується
На спині знаходиться величезна кількість великих і малих м’язів, основними з яких є:
Кожному з цих м’язів слід приділяти увагу, щоб спина виглядала пропорційною та збалансованою. Це можна зробити виключно за допомогою тренажерів і прокачувати кожен сегмент окремо. Але вправи зі штангою і з гантелями дозволяють опрацювати всю спину відразу. У плані створення гарної жіночої спини (та й чоловічої також), вони практично не мають альтернативи.
Примітка: аби дівчині накачати спину, число повторень у підході вправи має бути високим (12-15 повторень). Сильна половина людства краще реагує на силовий тренінг з невеликим (6-9) числом повторень у підході, а прекрасна – на багатоповторний. Все це завдяки, знову ж таки, відмінностям у роботі гормональної системи. У чоловіків більше тестостерону, у жінок естрогену. Тому перші сильніші, а другі витриваліші.
Але незважаючи на стать і величину робочої ваги у вправах, усі хто качає спину мають виконувати розминку на початку тренування, і розтяжку після її закінчення (наприклад, вис на турніку протягом 20-30 сек). Розминка вбереже від травм і розтягувань, а розтяжка прискорить відновлення і знімає зайве навантаження з хребта.
Я розповім про шість вправ на спину для дівчини у залі, але їх існує набагато більше. Є ще легендарна Т-тяга, горизонтальна тяга сидячи, пуловер на блоці та десятки інших. Їх теж можна і потрібно робити. Але в технічному плані вони більш складні, ніж вправи, про які піде мова далі. З цієї причини, отримати результат від них під силу лише досвідченим спортсменкам. Крім того, вправи з наведеного хіт-параду забезпечують, згідно результатів наукових досліджень, максимальну активацію м’язових волокон спини, тобто дозволяють накачати її швидше. Тому їх лише шість.
Кращою вправою для спини для будь-якого користувача тренажерного залу є підтягування на перекладині. Але мені ще не доводилося зустрічати дівчат, які недавно прийшли до залу і можуть підтягуватися на турніку. Ця вправа непросто дається і чоловікам, а жінкам – особливо. Тому, пропоную тимчасово турнік замінити на гравітрон (в тому залі, де такий тренажер є), або поперечиною із спеціальним гумовим амортизатором (там, де його немає).
Підтягування у гравітроні
Ширина хвату має бути на рівні плечей. Залиште чоловікам широкий, нейтральний або зворотний хват у підтягуваннях. Середній, максимально зручний, відкритий (великий палець зверху) хват, кистьові лямки і зведення лопаток у верхній точці підйому. Ось три головні умови ефективності підтягувань у гравитроні. Їх дотримання – це гарантія перетворення підтягувань з просто гарної, на найкращу вправу на спину для дівчини у тренажерному залі. Та й для чоловіків також.
За біомеханікою ця вправа нагадує підтягування у тренажері, але прокачує спину більш ізольовано, та й робити її в рази простіше. При підтягуванні головне навантаження спрямовується до найширших, а верхня тяга дозволяє прицільно навантажити круглі та ромбовидні м’язи спини і підвищує її деталізацію без збільшення м’язових обсягів. Це стосовно тяги верхнього блоку сидячи до ключиць.
Тяга верхнього блоку до ключиць
Тяга верхнього блоку за голову ще сильніше навантажує верх спини і навіть задні відділи трапецій і дельтовидних м’язів. Це одна з причин, чому тягу за голову регулярно виконують професійні бодібілдери. Маси спині вона не додає, зате підвищує рельєф і рівень опрацювання її верху. Особливо, якщо робити свідому паузу у нижній точці.
Тяга верхнього блоку за голову
Примітка: тяга блоку за голову досить небезпечна вправа для плечових суглобів, оскільки змушує їх вивертатися під незвичним кутом. Тому людям, чиї плечі недостатньо гнучкі і рухливі, виконання такої тяги може доставити серйозний дискомфорт. Накачати спину дівчині таким чином точно не вийде, а ось травмуватися можна запросто.
Якщо замінити довгу рукоятку на вузьку (з паралельно розташованими рукоятками), трохи відхилитися назад й тягнути блок нейтральним хватом до середини корпусу, до роботи долучиться нижня частина трапецієподібних м’язів спини, що надає їй м’язистості.
Класична версія вправи виконується зі штангою, але дівчатам, які качають в залі спину, я раджу робити її у машині Сміта. Поясню чому: тяга штанги до поясу – це не стільки вправа для спини, скільки для набору маси всього тіла. Під час виконання навантаження розмазується відразу на безліч груп м’язів, від ніг до шиї, тому на долю самої спини її залишається не так вже й багато. Це по перше. По друге – щоб працювали саме найширші, корпус потрібно нахилити і утримувати майже паралельно підлозі протягом всього підходу.
Тяга до поясу у тренажері Сміта
Якщо почати розгинатися, навантаження з найширших піде прямо до трапецій. За утримання корпусу в нахиленому стані відповідають м’язи розгиначі спини, якщо вони слабкі (а як їм бути сильними у дівчини, яка недавно прийшла до залу?). Ефективність тяги штанги знижується до нуля. Гриф штанги машини Сміта закріплений і переміщується вертикально. Утримувати корпус у нахилі набагато простіше, пряме навантаження на м’язи спини істотно підвищується.
Братися за штангу потрібно середнім прямим хватом. Зворотний хват, звісно, має свої переваги, але має водночас і безліч недоліків. Один з яких – підвищене навантаження на зв’язки біцепса і зап’ястя. Та й утримати штангу робочої ваги зворотним хватом, навіть і з лямками, дуже непросто. І ще – невеликий прогин у спині (таз вперед) є обов’язковою умовою усіх без винятку тягових вправ на спину і гарантією уникнення травм. Тяга з округленою спиною – це пряма і уторована дорога до кабінету лікаря.
Цю вправу також можна виконувати у машині Сміта. Але у цьому випадку, навпаки, я рекомендую робити її виключно зі штангою, а не в тренажері.
Примітка: тяга називається румунською, оскільки була придумана Ніку (Ніколає) Владом, атлетом олімпійської збірної Румунії, а потім і Австралії. Від станової тяги (її ще називають мертвою, або тягою з підлоги) ця відрізняється тим, що штанга у нижній точці на підлогу не ставиться, і опускається тільки до середини гомілок.
Румунська тяга зі штангою
Принада цієї вправи на спину для жінок в тому, що одночасно навантажується задня поверхня стегна, сідниці та сама спина. У румунській тязі можна використовувати найтяжчу штангу з усіх вправ для спини, які зазвичай робить дівчина в залі. Тому і навантаження на м’язи, які беруть в ній участь, найзначніше. У плані створення спортивної фігури, така тяга практично не має альтернативи. Ну, крім присідань, звичайно.
Ніку Влад виконував румунську тягу на напівзігнутих ногах, оскільки його хвилювала не краса, а сила м’язів-розгиначів спини, щоб підвищити тим самим результати у важкоатлетичних вправах. Дівчатам же я пропоную використовувати інший варіант вправи – тягу на прямих ногах. Спина в цьому випадку працює менш активно, зате біцепси стегон і сідничні м’язи працюють просто на ура.
Ця тяга – краща вправа для опрацювання середини спини і її деталізації. Вона виконується у тренажері, але не у тросовому, а у вільноваговому. За своєю механікою обтяження переміщується не лінійно, а по дузі, що надає м’язам спини відчутного стресу.
Тяга у тренажері двома руками
Фіксація корпусу (через упор грудьми) дозволяє в кінцевій точці траєкторії сильно звести лопатки разом і свідомо утримувати м’язи в напруженому стані. Сукупність цих умов дає можливість досить просто, в технічному плані, прокачати середину спини і підвищити її рельєф.
Остання за рахунком, але аж ніяк не за важливістю, вправа на спину для жінок. Від інших вона відрізняється тим, що виконується з гантелями та, на додачу, кожною рукою по черзі.
Тяга гантелі одною рукою у нахилі
Завдяки цьому нюансу, найширші можна сильніше розтягнути у нижній позиції і потім так само сильно скоротити вгорі. А одностороннє виконання дозволяє краще сконцентруватися на опрацюванні м’язів і підвищити віддачу від виконання самої вправи.
Назвати тягу з гантелями для дівчини простою вправою у мене не повернеться язик, адже вона вимагає філігранної техніки виконання. Зате і результат у вигляді гарної жіночої спини від такої тяги при правильному виконанні, проявляється дуже швидко.
Не варто намагатися запхати до одного комплексу відразу всі шість вправ. Сенсу від цього не буде. Оптимальний варіант – скласти з них кілька окремих тренувальних програм і виконувати їх по черзі. Так, по-перше, можна уникнути звикання м’язів до навантаження, а по-друге, розвивати спину більш комплексно і всебічно.
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Підтягування у тренажері | 4 | 15 |
| Тяга штанги до поясу у Сміті | 3 | 12 |
| Румунська тяга зі штангою | 2 | 12 |
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Тяга верхнього блоку вузьким хватом | 4 | 15 |
| Тяга гантелі у нахилі | 3 | 12 |
| Тяга обома руками у тренажері | 2 | 12 |
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Тяга верхнього блоку до грудей | 4 | 15 |
| Тяга обома руками у тренажері | 3 | 12 |
| Тяга верхнього блоку за голову | 2 | 12 |
Помилки в тренуванні спини роблять і чоловіки, і жінки. Якщо звести воєдино найбільш часті промахи виконання вправ для цієї області, вийде ось така картина:
У звичайному житті спинні м’язи використовуються не часто. Левову частку тягових рухів ми виконуємо руками. Тому всі новачки без винятку тягнуть штангу / гантель / рукоятку тренажеру за допомогою біцепса.
Тяга біцепсом – найчастіша помилка виконання вправ на спину
На частку маленького двоголового м’язу плеча навантаження припадає дуже велике, а до великих м’язів спини не надходить зовсім. Не згинайте руки! Навпаки, розслабте їх, «відключіть» кисті та передпліччя, тягніть спиною!
Завжди знайдуться ті, хто намагатиметься взяти штангу або гантель поважче. Але якщо вага снаряда підібрана невірно, доведеться чітингувати. Тобто, використовувати інерцію тіла, у спробі виконати потрібну кількість повторів. Тільки якість вправи при цьому впаде. Збільшувати вагу потрібно поступово, головне – правильна, тобто повільна техніка виконання. Якщо ви не можете зупинити снаряд в будь-якому місці траєкторії, вага для вас завелика. Зате ризик отримати травму попереку різко зростає.
Хват у вправах на спину для дівчат має бути не більшим за ширину плечей. У крайньому випадку трохи ширше (на 5-6 см.) Це мінімізує навантаження на ротаторну манжету плеча і зберігає плечові суглоби здоровими.
Колись вважалося, що при сколіозі або остеохондрозі, тренування спини в тренажерному залі протипоказані. Але результати багаторічних досліджень говорять про інше. Ще в 2009 році група вчених довела, що дегенерація хребетних дисків з’являється, як правило, через старіння і знос у результаті механічних травм. Виконання силових вправ, навпаки, сприяє зміцненню спини в цілому, особливо після 40.
Іншими словами, постільний режим при проблемах зі спиною вже не у моді. Регулярні, вірно складені тренування дійсно допомагають зберегти здоров’я. Правда, тренування жіночої спини при наявності подібних захворювань має свою специфіку – відсутність осьового навантаження.
Це означає, що вправи з вільною вагою (румунську тягу і тягу штанги до поясу), які виконуються стоячи, необхідно виключити з програми і замінити їх на вправи в тренажерах, які робляться сидячи. Число повторень в підході не менше 12-15 і ніякого відмовного стилю виконання. Зрозуміло, у будь-якому випадку, перед придбанням абонементу до тренажерного залу, буде не зайвим проконсультуватися з лікарем.
Сподіваюся, моя розповідь про правила жіночого тренування спини виявиться цікавою і корисною, та дозволить перетворити цю групу м’язів в об’єкт своєї гордості і заздрості всіх подруг. Будьте здорові і граціозні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
