Якщо подивитися на тренування рук на масу крізь призму сухої математики, можна відзначити, що трицепс значно важливіший за біцепс. Триголовий м’яз – це 60% маси руки, він добре відгукується на тренінг і швидко відновлюється, качати його саме задоволення. Але незважаючи на це, великі руки у звичайних відвідувачів тренажерного залу – рідкість. У чому ж річ? Давайте разом розберемося, як проводити тренування трицепса правильно, та які поширені помилки заважають його зростанню.
Зміст:
З точки зору співвідношення витрачених зусиль до кінцевого результату (зростання м’язової маси рук), пріоритетний розвиток трицепсу має першочергове значення. Величезні руки Роллі Вінклаара на призвизько “Звір”, переконливо доводять, що їх неймовірний обсяг базується в першу чергу на величезних трицепсах. Приділяючи підвищену увагу розвитку цієї м’язової групи, більшість зірок сучасного бодібілдингу отримує руки об’ємом в 60 см.
В плані збільшення маси рук, трицепс важливіший за біцепс
Триголовий м’яз плеча асистує у всіх без винятку жимових рухах. Збільшення його м’язової маси і сили відразу ж позначається на підвищенні ваги снарядів у всіх вправах на груди та плечі. У сучасному бодібілдингу існують три найпоширеніші схеми тренування трицепсу, коли його качають:
Це абсолютно логічний, але в той же час хибний підхід до побудови великих рук. Для новачка в тренажерній залі він підходить, але якщо тереба накачати трицепс швидкто, тренувати його потрібно інакше. Залежно від рівня розвитку триголового м’язу, пропоную використовувати дві схеми його тренування:
Подібний стиль роботи називається принципом пріоритету. Головний ресурс, яким ми володіємо на тренуванні – це енергія, і з кожною хвилиною, проведеною в залі, її стає все менше. Починаючи тренування рук з прокачки трицепсу, можна підвищити робочу вагу в кожній вправі, направляючи всі енергетичні ресурси на його зростання.
Така схема роботи називається спеціалізацією. Вона вимагає серйозного рівня підготовки і є справжнім шоком для цієї м’язової групи. Частіше 1-2 разів на місяць качати трицепс подібним чином я не раджу. Зате, навіть одне спеціалізоване тренування в залі, чи навіть в домашніх умовах – це майже 100% гарантія збільшення об’єму рук.
Тренувати м’язи трицепса треба за принципом пріоритету
Примітка: щоб посилити віддачу від окремого тренування триголового м’язу ще більше, я раджу уникати будь-якого навантаження на нього (прямого і опосередкованого) на 7-10 днів, доводячи його тим самим до стану легкої розтренованості. Тобто не виконувати жимових рухів під час тренування грудей на плеч. Такий спосіб спеціалізованої прокачки можна використовувати для всіх без винятку груп, як для дрібних, так і для великих. У будь якому разі він гарантовано дасть результат.
Трицепс гарний тим, що для нього існує величезна кількість вправ. Тільки різновидів французького жиму існує півтора десятка. Та більшість з них присутні лише в арсеналі професійних бодібілдерів, а звичайний відвідувач тренажерного залу обходиться більш скромним асортиментом. Всі знають, що кращі вправи для трицепса – це:
Це дійсно так. Кращі вправи для рук на масу – це прості базові рухи, у яких задіяно багато суглобів, коротше кажучи, вправи, що залучають до роботи не якийсь окремий м’язовий пучок, а відразу весь масив руки.
Але, Брет Контрерас у 2010 році провів дослідження на тему визначення кращих вправ з наукової точки зору. На основі отриманих даних, найбільш ефективною вправою для трицепсу він назвав розгинання рук до низу з мотузяною рукояттю на верхньому блоці. Правда, за однієї важливої умови: руки потрібно не тільки розігнути до низу, але при цьому і максимально розвести їх на сторони, з поворотом кисті навколо своєї осі.
Розгинання рук на верхньому блоці з мотузяною рукояттю
Примітка: такий рух називається пронацією, і є аналогом іншого супер-прийому для набору м’язової маси рук – супинації, який застосовується у вправах на біцепс.
Тільки не варто думати, що оскільки вправа на трицепс виконується на блоці, а не зі штангою або з гантелями, виконувати її можна в «прогулянковому стилі». Максимальний ефект від таких розгинать на блоці можна отримати, якщо робити їх як звичайну базову вправу для грудей або для спини. Тобто, у діапазоні повторень 8-10 та з обов’язковою затримкою у кінцевій точці траєкторії.
Існує безліч інформації про вправи для кожного окремого пучка трицепсу. Але, як доводить наука бодібілдингу, ізольовано навантажити окремий м’язовий сегмент триголового м’яза, біцепса або спини, не вийти. Щоб накачати трицепс, до роботи доведеться долучити відразу три його м’язових пучка, та все одно, на якийсь із них навантаження буде більш великим. При розгинанні рук зворотним хватом це відбувається з зовнішньої (латеральної) голівкою трицепса, формує його, так звану, підковоподібну форму.
Такі вправи для тренування рук обов’язково виконують усі професійні бодібілдери. Вони розуміють, що великий, але безформний трицепс візуально програє меншому за обсягом, але краще оформленому. Крім того, розгинання на трицепс зворотним хватом сприяють відділенню трицепса від брахиалиса і біцепса, завдяки чому руки виглядають більш масивними, опрацьованими і деталізованими.
Чому з вигнутою? Тому, що сила хвата у такому випадку буде вищою, ніж при роботі з прямим грифом. Тобто у вправі можна буде використати більшу робочу вагу.
Розгинання рук зворотнім хватом
Для додаткового посилення зчеплення з руків’ям, можна використовувати звичайні кистьові лямки. Це дозволить використовувати більшу вагу у вправі без втратити контролю над нею.
Більш складна версія віщеназваної вправи, бо виконується вону в унілатеральній манері. Але за допомогою”одноруких” розгинань можна домогтися більш повного скорочення м’язів завдяки невеликому подовженню траєкторії.
Розгинання зворотнім хватом кожною рукою окремо
До того ж, розгинання однією рукою на блоці зворотним хватом дозволють виконувати вправу з підвищеною ментальної концентрацією. Тобто підвищують зв’язок мозг – м’яз.
Дуже рідкісна вправа на трицепс у залі і досить небезпечна. Штанга тримається не звичайним прямим, а зворотним хватом і опускається не до лоба, а за голову. Можна виконувати стоячи, сидячи та лежачи.
Французький жим зворотнім хватом
Здоровий глузд підказує виконувати такий різновид французького жиму виключно за підтримки надійного тренувального партнера. Але, не дивлячись на всю складність, вправа відмінно справляється зі своїм завданням, оскільки дозволяє використовувати вільну вагу і відмінно розтягує трицепс у довжину.
Знов таки, дуже незвичайна вправа, яку можна переодично включати до тренування трицепса на масу. Робоча вага в такій версії жиму буде значно менше, ніж в класичній варіації, зате зовнішній пучок трицепса прийме на себе більше навантаження, ніж звичайно.
Жим вузьким зворотнім хватом
Жим штанги вузьким хватом можна виконувати і зі звичайною штангою, але я раджу виконувати вправу в тренажері Сміта. Бо так буде легше та безпечніше.
Це може здатися маленькою дрібницею, та коли мова заходить про набір м’язової маси тіла натуральним способом, дрібниць не існує. Ефективність тренування трицепса залежить від використовуваної у вправах робочої ваги – чим вона більше, тим вище підіймає рівень тестостерону і тим швидше зростають м’язові обсяги від її виконання. Хоч більшість вправ для триголового м’язу повинні виконуватися з вузькою постановою рук, але більшість відвідувачів тренажерної зали розуміють це буквально, припускаючись прикрої помилки, бо:
Занадто вузька постановка рук у виконанні жиму штанги вузьким хватом, французького жиму і навіть розгинання на блоці, перевантажує променеп’ястковий суглоб. Чим більша вага використовується у вправах для рук, тим вище шанси на отримання травми. Навіть самий незначний дискомфорт у п’ястях ставить жирний хрест на тренуванні грудей та дельтоподібних м’язів на декілька тижнів.
Розгинання рук на трицепс середнім хватом
Примітка: згідно з дослідженнями Контрераса, другою за ефективністю вправою є розгинання рук на блоці звичайним середнім комфортним хватом. Така постановка рук дозволяє уникнути травми п’ястя і дає можливість качати трицепс з досить великою вагою. Використання тренажера Сміта для виконання жимів на трицепс зі штангою лежачи знижує навантаження на суглоби рук до безпечного рівня.
Втрата контролю за ліктями у вправах для трицепсу, по-перше, знімає з нього навантаження, а по-друге перевантажує ліктьовий суглоб. Найчастіше лікті «пускаються в танок» під час роботи з неадекватно дібраною вагою.
Контроль за локтями у вправах для трицепсу повінин бути тотальним
Вага штанги – важливий, але не головний аспект ефективності будь-якого тренування задля збільшення м’язової маси. Значно важливіше направити навантаження виключно до м’язу, що навантажується, а не розпорошити його на все тіло.
Якщо проаналізувати професійні програми тренування рук, можна зробити однозначний висновок: процес відбувається на тлі прогресії навантаження. Щоб руки (і не тільки) збільшувалися у об’ємі, робочу вагу в вправах потрібно постійно збільшувати. Ідея гарна, але лише для атлета, змагального рівня, який використовує фармакологічну підтримку.
Качати трицепс треба інтенсивно. Йому це подобається
Примітка: використання щоразу більшої ваги на кожному тренуванні для звичайної людини – це гарантований шлях до травми. Я це знаю точно. Отримана травма у час виконання розгинання рук з важкою гантеллю за головою, кардинально змінила мій погляд на набір м’язової маси рук та примусила півроку гарненько поміркувати.
Ключем до набору маси тіла є постійно зростаюче навантаження, тут я згоден з адептами «хімічного» бодібілдингу. Але, на моє переконання, прогресія навантаження повинна полягати не у збільшенні кількості млинців на штанзі, а зовсім в інших параметрах. Наприклад, у підвищенні числа повторів у вправі, або ж у скороченні часу відпочинку між підходами. Але оскільки ми говоримо про прокачку трицепса, який складається з трьох пучків, ідеальним методом його тренування будуть трисети (виконання трьох вправ поспіль без відпочинку). Можна використовувати будь-які комбінації вправ для цієї м’язової групи всі вони будуть правильними. Наприклад, ось такий:
В той же час, є дві важливі умови, які дозволяють отримати натуральним атлетам від супер-сетів на руки більшу віддачу:
Умова 1. Складність вправ повинна знижуватися з кожним етапом. Тобто, першою йде найскладніша і найважча базова вправа, другою більш легка, що розтягує і замикає серіє ізольований рух на блоці. Наприклад, так:
| Вправа | Повторення | Примітка |
| Жим штанги лежачи вузьким хватом | 7-8 | Базова вправа |
| Жим гантелі із-за голови сидячи | 8-10 | Вправа, що розтягує |
| Розгинання рук на блоці з мотузяною рукояттю | 10-12 | Ізольована вправа в тренажері |
Умова 2. Вправи до трисету можна добирати таким чином, щоб кожна з них була спрямована на інший м’язовий пучок. Наприклад, так:
| Вправа | Повторення | Примітка |
| Зворотні віджимання від лави з додатковою вагою | 10-12 | Внутрішній пучок трицепсу |
| Жим гантелі із-за голови сидячи | 8-10 | Довгий пучок |
| Розгинання рук на блоці з зворотнім хватом | 7-8 | Зовнішній пучок |
Це далеко не всі тренувальні схеми, які можна використовувати, аби накачати триголовий м’яз плеча. Старі, але як і раніше робочі принципи Вейдера, такі як дроп-сети або часткові повторення дозволять набирати м’язову масу трицепса, не ризикуючи отримати травму від роботи з позамежними вагами.
Може здатися, що між тренуванням трицепсу і біцепсу загального небагато. Але, насправді, виконання вправ для них має дві дуже важливі схожі риси.
Ідея подовження траєкторії руху полягає в тому, що різні варіанти французького жиму – це вправи для довгої головки трицепса. Чим вона більше, тим більше і загальна його маса. Тому я раджу до своєї програми тренування трицепса долучити дві вправи, які розтягують його набагато сильніше за інші:
Вправа виконується зі штангою або з гантелями на лаві зі зворотнім ухилом. Ухил лави позбавляє м’язи трицепс «мертвої» зони руху, в яких він зазвичай перепочиває, тому навантаження в ньому зберігається постійно.
Французькій жим на лаві з обратним нахилом
Аби ще подовжити траєкторію, можна опускати штангу не до лоба, а за голову. Французький жим у зворотному ухилі – це краща вправа для довгої головки трицепса.
За своєю біомеханікою цей рух повторює попередню вправу. Тільки в першому варіанті переміщається штанга, а в цьому випадку обтяженням служить саме тіло. Це досить складна вправа, що вимагає високої концентрації і постійної нерухомості корпусу.
Віджимання на трицепс на штанзі
Зате трицепс у нижній точці траєкторії можна розтягнути так, як ніде інше. Регулювати рівень навантаження можна змінюючи висоту розміщення грифу. Чим нижче він розташований, тим складніше виконувати вправу. Трохи модифікувавши, цю вправу цілком можна виконувати вдома.
На закінчення своєї розповіді пропоную послухати, що думає про прокачування трицепсу Річ Пиана. У нього, як завжди, є своя особлива думка на цей рахунок.
Я ж зі свого боку сподіваюся, що стаття буде корисною і допоможе в боротьбі за створення великих за об’ємом та ідеальних за формою м’язів рук. Хай буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
