Sport-Steroids. Проверенный магазин спортивной фармакологии

Як накачати трицепс швидше



Якщо подивитися на тренування рук на масу крізь призму сухої математики, можна відзначити, що трицепс значно важливіший за біцепс. Триголовий м’яз – це 60% маси руки, він добре відгукується на тренінг і швидко відновлюється, качати його саме задоволення. Але незважаючи на це, великі руки у звичайних відвідувачів тренажерного залу – рідкість. У чому ж річ? Давайте разом розберемося, як проводити тренування трицепса правильно, та які поширені помилки заважають його зростанню.

Зміст:

Невірний пріоритет тренування рук. Помилка 1

З точки зору співвідношення витрачених зусиль до кінцевого результату (зростання м’язової маси рук), пріоритетний розвиток трицепсу має першочергове значення. Величезні руки Роллі Вінклаара на призвизько “Звір”, переконливо доводять, що їх неймовірний обсяг базується в першу чергу на величезних трицепсах. Приділяючи підвищену увагу розвитку цієї м’язової групи, більшість зірок сучасного бодібілдингу отримує руки об’ємом в 60 см.

Ролли Вінклаар

В плані збільшення маси рук, трицепс важливіший за біцепс

Триголовий м’яз плеча асистує у всіх без винятку жимових рухах. Збільшення його м’язової маси і сили відразу ж позначається на підвищенні ваги снарядів у всіх вправах на груди та плечі. У сучасному бодібілдингу існують три найпоширеніші схеми тренування трицепсу, коли його качають:

  • після біцепсу
  • після великої м’язової групи (груди, спина)
  • після плечей

Це абсолютно логічний, але в той же час хибний підхід до побудови великих рук. Для новачка в тренажерній залі він підходить, але якщо тереба накачати трицепс швидкто, тренувати його потрібно інакше. Залежно від рівня розвитку триголового м’язу, пропоную використовувати дві схеми його тренування:

Перша. Починати качати руки не з біцепсу, а з трицепсу

Подібний стиль роботи називається принципом пріоритету. Головний ресурс, яким ми володіємо на тренуванні – це енергія, і з кожною хвилиною, проведеною в залі, її стає все менше. Починаючи тренування рук з прокачки трицепсу, можна підвищити робочу вагу в кожній вправі, направляючи всі енергетичні ресурси на його зростання.

Друга. Виділити для тренування м’язів трицепсу окремий день

Така схема роботи називається спеціалізацією. Вона вимагає серйозного рівня підготовки і є справжнім шоком для цієї м’язової групи. Частіше 1-2 разів на місяць качати трицепс подібним чином я не раджу. Зате, навіть одне спеціалізоване тренування в залі, чи навіть в домашніх умовах – це майже 100% гарантія збільшення об’єму рук.

Жим вузким хватом

Тренувати м’язи трицепса треба за принципом пріоритету

Примітка: щоб посилити віддачу від окремого тренування триголового м’язу ще більше, я раджу уникати будь-якого навантаження на нього (прямого і опосередкованого) на 7-10 днів, доводячи його тим самим до стану легкої розтренованості. Тобто не виконувати жимових рухів під час тренування грудей на плеч. Такий спосіб спеціалізованої прокачки можна використовувати для всіх без винятку груп, як для дрібних, так і для великих. У будь якому разі він гарантовано дасть результат.

Висновок: найпоширеніша помилка тренуваннь рук на масу – це робота над трицепсом за залишковим принципом. Використання принципу пріоритету або методу спеціалізації допомагають набрати м’язову масу трицепсу в рази швидше.

Краща вправа на трицепс, яку виконують невірно. Помилка 2

Трицепс гарний тим, що для нього існує величезна кількість вправ. Тільки різновидів французького жиму існує півтора десятка. Та більшість з них присутні лише в арсеналі професійних бодібілдерів, а звичайний відвідувач тренажерного залу обходиться більш скромним асортиментом. Всі знають, що кращі вправи для трицепса – це:

  • жим штанги вузьким хватом
  • віджимання на брусах
  • французький жим штанги лежачи
  • каліфорнійський жим

Це дійсно так. Кращі вправи для рук на масу – це прості базові рухи, у яких задіяно багато суглобів, коротше кажучи, вправи, що залучають до роботи не якийсь окремий м’язовий пучок, а відразу весь масив руки.

Читайте також статтю  Як Набрати Масу | 10 Відповідей Про Зростання М'язів

12 кращих вправ для набору маси трицепса

Але, Брет Контрерас у 2010 році провів дослідження на тему визначення кращих вправ з наукової точки зору. На основі отриманих даних, найбільш ефективною вправою для трицепсу він назвав розгинання рук до низу з мотузяною рукояттю на верхньому блоці. Правда, за однієї важливої ​​умови: руки потрібно не тільки розігнути до низу, але при цьому і максимально розвести їх на сторони, з поворотом кисті навколо своєї осі.

Вправа на трицепс на тренажері

Розгинання рук на верхньому блоці з мотузяною рукояттю

Примітка: такий рух називається пронацією, і є аналогом іншого супер-прийому для набору м’язової маси рук – супинації, який застосовується у вправах на біцепс.

Тільки не варто думати, що оскільки вправа на трицепс виконується на блоці, а не зі штангою або з гантелями, виконувати її можна в «прогулянковому стилі». Максимальний ефект від таких розгинать на блоці можна отримати, якщо робити їх як звичайну базову вправу для грудей або для спини. Тобто, у діапазоні повторень 8-10 та з обов’язковою затримкою у кінцевій точці траєкторії.

Висновок: виконання розгинань на блоці з пронацією дозволяє домогтися пікового скорочення м’язу, що є для трицепса найсильнішим стимулом для зростання м’язової маси.

Ігнорування вправ для трицепсу зворотнім хватом. Помилка 3

Існує безліч інформації про вправи для кожного окремого пучка трицепсу. Але, як доводить наука бодібілдингу, ізольовано навантажити окремий м’язовий сегмент триголового м’яза, біцепса або спини, не вийти. Щоб накачати трицепс, до роботи доведеться долучити відразу три його м’язових пучка, та все одно, на якийсь із них навантаження буде більш великим. При розгинанні рук зворотним хватом це відбувається з зовнішньої (латеральної) голівкою трицепса, формує його, так звану, підковоподібну форму.

Які існують вправи на трицепс зворотнім хватом?

Такі вправи для тренування рук обов’язково виконують усі професійні бодібілдери. Вони розуміють, що великий, але безформний трицепс візуально програє меншому за обсягом, але краще оформленому. Крім того, розгинання на трицепс зворотним хватом сприяють відділенню трицепса від брахиалиса і біцепса, завдяки чому руки виглядають більш масивними, опрацьованими і деталізованими.

1. Розгинання рук зворотним хватом

Чому з вигнутою? Тому, що сила хвата у такому випадку буде вищою, ніж при роботі з прямим грифом. Тобто у вправі можна буде використати більшу робочу вагу.

Вправа на трицепс на блоці

Розгинання рук зворотнім хватом

Для додаткового посилення зчеплення з руків’ям, можна використовувати звичайні кистьові лямки. Це дозволить використовувати більшу вагу у вправі без втратити контролю над нею.

2. Розгинання однією рукою зворотним хватом на блоці

Більш складна версія віщеназваної вправи, бо виконується вону в унілатеральній манері. Але за допомогою”одноруких” розгинань можна домогтися більш повного скорочення м’язів завдяки невеликому подовженню траєкторії.

Вправа на трицепс у тренажері

Розгинання зворотнім хватом кожною рукою окремо

До того ж, розгинання однією рукою на блоці зворотним хватом дозволють виконувати вправу з підвищеною ментальної концентрацією. Тобто підвищують зв’язок мозг – м’яз.

3. Французький жим зворотним хватом

Дуже рідкісна вправа на трицепс у залі і досить небезпечна. Штанга тримається не звичайним прямим, а зворотним хватом і опускається не до лоба, а за голову. Можна виконувати стоячи, сидячи та лежачи.

Французький жим зі штангою

Французький жим зворотнім хватом

Здоровий глузд підказує виконувати такий різновид французького жиму виключно за підтримки надійного тренувального партнера. Але, не дивлячись на всю складність, вправа відмінно справляється зі своїм завданням, оскільки дозволяє використовувати вільну вагу і відмінно розтягує трицепс у довжину.

4. Жим штанги вузьким зворотним хватом

Знов таки, дуже незвичайна вправа, яку можна переодично включати до тренування трицепса на масу. Робоча вага в такій версії жиму буде значно менше, ніж в класичній варіації, зате зовнішній пучок трицепса прийме на себе більше навантаження, ніж звичайно.

Жим штанги на трицепс вузьким хватом

Жим вузьким зворотнім хватом

Жим штанги вузьким хватом можна виконувати і зі звичайною штангою, але я раджу виконувати вправу в тренажері Сміта. Бо так буде легше та безпечніше.

Читайте також статтю  Як Схуднути Без Дієт | Зменшення Ваги Без Розрахунків

Висновок: виконання вправ зворотним хватом допомагає як у наборі м’язової маси трицепса, так і у наданні йому бажаної підковоподібної форми.


Тренування м’язів трицепса з завузькою постановкою рук. Помилка 4

Це може здатися маленькою дрібницею, та коли мова заходить про набір м’язової маси тіла натуральним способом, дрібниць не існує. Ефективність тренування трицепса залежить від використовуваної у вправах робочої ваги – чим вона більше, тим вище підіймає рівень тестостерону і тим швидше зростають м’язові обсяги від її виконання. Хоч більшість вправ для триголового м’язу повинні виконуватися з вузькою постановою рук, але більшість відвідувачів тренажерної зали розуміють це буквально, припускаючись прикрої помилки, бо:

Ширина хвата

Занадто вузька постановка рук у виконанні жиму штанги вузьким хватом, французького жиму і навіть розгинання на блоці, перевантажує променеп’ястковий суглоб. Чим більша вага використовується у вправах для рук, тим вище шанси на отримання травми. Навіть самий незначний дискомфорт у п’ястях ставить жирний хрест на тренуванні грудей та дельтоподібних м’язів на декілька тижнів.

Тренування рук у залі

Розгинання рук на трицепс середнім хватом

Примітка: згідно з дослідженнями  Контрераса, другою за ефективністю вправою є розгинання рук на блоці звичайним середнім комфортним хватом. Така постановка рук дозволяє уникнути травми п’ястя і дає можливість качати трицепс з досить великою вагою. Використання тренажера Сміта для виконання жимів на трицепс зі штангою лежачи знижує навантаження на суглоби рук до безпечного рівня.

Положення ліктів

Втрата контролю за ліктями у вправах для трицепсу, по-перше, знімає з нього навантаження, а по-друге перевантажує ліктьовий суглоб. Найчастіше лікті «пускаються в танок» під час роботи з неадекватно дібраною вагою.

Віджимання на трицепс

Контроль за локтями у вправах для трицепсу повінин бути тотальним

Вага штанги – важливий, але не головний аспект ефективності будь-якого тренування задля збільшення м’язової маси. Значно важливіше направити навантаження виключно до м’язу, що навантажується, а не розпорошити його на все тіло.

Висновок: правильна техніка виконання базових вправ зі штангою на трицепс дозволяє уникнути травм суглобів і значно підвищує шанси на збільшення його  м’язових обсягів.

Прокачка трицепса з низькою інтенсивністю. Помилка 5

Якщо проаналізувати професійні програми тренування рук, можна зробити однозначний висновок: процес відбувається на тлі прогресії навантаження. Щоб руки (і не тільки) збільшувалися у об’ємі, робочу вагу в вправах потрібно постійно збільшувати. Ідея гарна, але лише для атлета, змагального рівня, який використовує фармакологічну підтримку.

Прокачка рук в залі

Качати трицепс треба інтенсивно. Йому це подобається

Примітка: використання щоразу більшої ваги на кожному тренуванні для звичайної людини – це гарантований шлях до травми. Я це знаю точно. Отримана травма у час виконання розгинання рук з важкою гантеллю за головою, кардинально змінила мій погляд на набір м’язової маси рук та примусила півроку гарненько поміркувати.

Ключем до набору маси тіла є постійно зростаюче навантаження, тут я згоден з адептами «хімічного» бодібілдингу. Але, на моє переконання, прогресія навантаження повинна полягати не у збільшенні кількості млинців на штанзі, а зовсім в інших параметрах. Наприклад, у підвищенні числа повторів у вправі, або ж у скороченні часу відпочинку між підходами. Але оскільки ми говоримо про прокачку трицепса, який складається з трьох пучків, ідеальним методом його тренування будуть трисети (виконання трьох вправ поспіль без відпочинку).  Можна використовувати будь-які комбінації вправ для цієї м’язової групи всі вони будуть правильними. Наприклад, ось такий:

Трисет на трицепс

В той же час, є дві важливі умови, які дозволяють отримати натуральним атлетам від супер-сетів на руки більшу віддачу:

Читайте також статтю  Жим Штанги Вузьким Хватом | Вправа На Трицепс №1

Умова 1. Складність вправ повинна знижуватися з кожним етапом. Тобто, першою йде найскладніша і найважча базова вправа, другою більш легка, що розтягує і замикає серіє ізольований рух на блоці. Наприклад, так:

Вправа Повторення Примітка
Жим штанги лежачи вузьким хватом 7-8 Базова вправа
Жим гантелі із-за голови сидячи 8-10 Вправа, що розтягує
Розгинання рук на блоці з мотузяною рукояттю 10-12 Ізольована вправа в тренажері

Умова 2. Вправи до трисету можна добирати таким чином, щоб кожна з них була спрямована на інший м’язовий пучок. Наприклад, так:

Вправа Повторення Примітка
Зворотні віджимання від лави з додатковою вагою 10-12 Внутрішній пучок трицепсу
Жим гантелі із-за голови сидячи 8-10 Довгий пучок
Розгинання рук на блоці з зворотнім хватом 7-8 Зовнішній пучок

Це далеко не всі тренувальні схеми, які можна використовувати, аби накачати триголовий м’яз плеча. Старі, але як і раніше робочі принципи Вейдера, такі як дроп-сети або часткові повторення дозволять набирати м’язову масу трицепса, не ризикуючи отримати травму від роботи з позамежними вагами.

Висновок: постійна прогресія навантаження – найбільш травмонебезпечний спосіб качати руки на масу. Принципи інтенсифікації тренувального процесу дозволяють підвищувати навантаження на м’язи і мінімізують ризик отримання травми.


Недостатня траєкторія вправ на трицепс. Помилка 6

Може здатися, що між тренуванням трицепсу і біцепсу загального небагато. Але, насправді, виконання вправ для них має дві дуже важливі схожі риси.

  • Пікове скорочення м’язів. Для кожного м’яза потрібно відшукати рух, який залучає до роботи максимальну кількість м’язових волокон. Для трицепсу – це вправа, що виконується з пронацією кистей (розгинання рук на верхньому блоці), а для біцепсу – це вправи з супінацією кистей (різні варіанти підйому гантель).
  • Максимальна амплітуда руху. Навіть незначне подовження траєкторії у вправах є найсильнішим стимулом для росту м’язів рук та поліпшення їх форми. Для біцепса – це підйоми штанги на лаві Скотта і підйоми гантель на лаві з ухилом. Для триголового м’яза – різні варіанти розгинання зі штангою і деякі інші вправи.

Ідея подовження траєкторії руху полягає в тому, що різні варіанти французького жиму – це вправи для довгої головки трицепса. Чим вона більше, тим більше і загальна його маса. Тому я раджу до своєї програми тренування трицепса долучити дві вправи, які розтягують його набагато сильніше за інші:

1. Французький жим на лаві зі зворотним ухилом

Вправа виконується зі штангою або з гантелями на лаві зі зворотнім ухилом. Ухил лави позбавляє м’язи трицепс «мертвої» зони руху, в яких він  зазвичай перепочиває, тому навантаження в ньому зберігається постійно.

Французьскій жим з гантелями

Французькій жим на лаві з обратним нахилом

Аби ще подовжити траєкторію, можна опускати штангу не до лоба, а за голову. Французький жим у зворотному ухилі – це краща вправа для довгої головки трицепса.

2. Віджимання на грифі штанги

За своєю біомеханікою цей рух повторює попередню вправу. Тільки в першому варіанті переміщається штанга, а в цьому випадку обтяженням служить саме тіло. Це досить складна вправа, що вимагає високої концентрації і постійної нерухомості корпусу.

Віджимання на грифі штанги

Віджимання на трицепс на штанзі

Зате трицепс у нижній точці траєкторії можна розтягнути так, як ніде інше. Регулювати рівень навантаження можна змінюючи висоту розміщення грифу. Чим нижче він розташований, тим складніше виконувати вправу. Трохи модифікувавши, цю вправу цілком можна виконувати вдома.

Висновок: подовження траєкторії руху, поряд з піковим скороченням – дві найважливіші умови збільшення м’язової маси рук.

Післямова

На закінчення своєї розповіді пропоную послухати, що думає про прокачування трицепсу Річ Пиана. У нього, як завжди, є своя особлива думка на цей рахунок.

Важліві моменти тренування трицепса на массу

Я ж зі свого боку сподіваюся, що стаття буде корисною і допоможе в боротьбі за створення великих за об’ємом та ідеальних за формою м’язів рук. Хай буде з вами сила. І маса!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



avatar
  Підписуйся  
Повідомте про

Свіжі записи

Кращі статті



Наверх