Може здатися, що тяга зворотним хватом від звичної тяги штанги відрізняється лише поставою долонь. Але це тільки здається. Насправді, така тяга у нахилі – це зовсім інша вправа на спину, більш ефективна, ніж класичний варіант, але й більш складна. Вигадав її не хто небудь, а сам Доріан Ятс, тому цю вправу ще називають тягою Ятса. Чому тяга штанги у нахилі зворотним хватом краща за тягу прямим хватом, і у чому полягає її небезпека, читайте далі.
Зміст:
Зміна хвату штанги, у справі прокачування спини, дуже нагадує ситуацію із жимом штанги лежачи зворотним хватом. Обидві базові вправи можна робити прямим і зворотним хватом. Але, зміна положення рук перетворює жим штанги лежачи, з базової вправи на все тіло, на вкрай ефективну вправу для грудей з акцентом на верхній сегмент.
Зворотний хват у деяких вправах, справді творить дива
У нашому випадку ситуація виглядає аналогічним чином: зміна хвату дозволяє прокачати спину більш ізольовано та прицільно і покращити таким чином її форму та деталізацію. Якщо ж звести разом усі варіанти хвату, які використовуються у вправах на спину, маємо таку картину:
Нейтральний хват (вузький). Таким хватом виконуються: підтягування паралельним хватом, тяга Т-штанги, тяга гантелі однією рукою, тяга нижнього або верхнього блоку, тяга важеля у тренажері. Відмінною ознакою кожної з цих вправ є вузький паралельний хват і, як наслідок, прицільне опрацювання середини спини. Крім того, нейтральний хват менше навантажує ліктьові суглоби, адже є більш природним.
Нейтральний хват (широкий). Вправи: тяга у нахилі з треп-грифом, тяга Рівза, вертикальна та горизонтальна тяга сидячи у тренажері, т-тяга у тренажері. Навантаження зміщується у зовнішні ділянки найширших м’язів і навіть у плечовий пояс.
Прямий хват. Вправи: станова тяга, румунська тяга, тяга штанги до поясу у нахилі. Ці вправи дозволяють використовувати найбільшу вагу обтяження, бо утримувати штангу таким чином найпростіше. Усі ці вправи є найбільш важкими, і змушують тіло залучити до роботи м’язи всього тіла, від ніг і до м’язів шиї. Тому їх можна назвати вправами для набору маси всього тіла, а найширші м’язи отримують при їх виконанні не так вже багато навантаження.
Зворотний хват. Вправи: тяга зворотним хватом зі штангою, т-тяга зворотним хватом у тренажері, підтягування зворотним хватом, тяга верхнього блоку. Головне навантаження отримує низ найширших м’язів спини, формуючи їх правильну форму. Опрацювання центральних ділянок спини також підвищується.
Примітка: у 2014 році у лабораторії фізіології вправ на базі університету штату Індіана, було проведено експеримент на тему, який з варіантів тяги на спину навантажує її найсильніше. Виявилося, що згідно ЕМГ-вимірювання, зворотна тяга штанги обходить тягу прямим хватом на 2%, і тягу Т-грифа на 4% за ступенем залучення до роботи м’язових волокон.
Зворотну тягу дуже полюбляють прфесіонали
Завдяки зміні хвату, руки можна завести трохи далі за корпус, ніж зазвичай, тим самим більше скоротити найширші вгорі і розтягнути внизу. М’язи спини реагують на це позитивно і стають більш масивними і потужними. Не дивно, що сам Доріан Ятс (до травми біцепса), качав спину саме зворотним хватом.
Оскільки це вправа на розвиток м’язів спини, то вони і отримують найбільше навантаження. Крім найширших, у тязі зворотним хватом працюють такі м’язи:
Дивлячись на цей список здається, що у тязі Ятса працюють ті ж самі м’язи, що і у звичайній тязі штанги до поясу. Це дійсно так, але є одна істотна різниця – при зміні хвату штанги, значно підвищується навантаження на м’язи рук (особливо на нижню зв’язку біцепса) і на променево-зап’ястковий суглоб.
У тязі штанги зворотним хватом значно зростає навантаження на руки
Техніку виконання тяги штанги зворотним хватом простою не назвеш. Та ця складність якраз і є запобіжником, який може уберегти від травм надміру завзятих фанатів прокачування спини. Алгоритм виконання вправи такий:
Крок 1. Збираємо штангу та беремо її зворотним хватом по ширині плечей. Ноги трохи згинаємо у колінах і нахиляємо корпус до кута 45 °, робимо невеликий прогин у попереку, таз відводимо назад. Штангу тримаємо вільно в руках на рівні гомілок. Дивимося вперед.
Крок 2. Робимо вдих і, не розводячи лікті убік, підтягуємо гриф до низу живота. Утримуємо паузу на раз-два, зводимо лопатки разом, додатково напружуємо м’язи спини, і плавно опускаємо штангу у вихідне положення.
Тяга штанги до поясу на фото виглядає дуже просто
Примітка: ефективність вправи напряму залежіть від сили та витривалості м’язів попереку. Якщо вони слабкі, втримати корпус у нахилі не вдасться, і навантаження з найширших м’язів спини перейде на трапеції.
Як і у кожної базової, багатосуглобної вправи на спину, яка виконується зі штангою, зворотна тяга має свої неписані правила та хитрощі виконання. Умовно їх можна вкласти у чотири важливих момента:
Такий опис ідеально правильної техніки виконання тяги Ятса. Однак, спостерігаючи за профі, можна помітити, що вони роблять її по-своєму, ігноруючи усі правила. Наприклад, як у цьому сюжеті:
Однак, перш ніж качати спину, як Філ Хіт, раджу спочатку навчитися виконувати вправу технічно правильно. А то дорости до подібних м’язових об’ємів можна і не встигнути – травми не дозволять.
Автор цієї вправи Доріан Ятс – справжній Чемпіон та мужня людина. Шестиразовий містер Олімпія, володар спини, феноменальної за обсягом та якістю, а також один з найбільш травмованих професійних бодібілдерів. За свою кар’єру він встиг надірвати квадріцепс, відірвати біцепс та порвати трицепс. І все це завдяки використанню методики набору м’язової маси під назвою Heavy Duty. Так ось, відрив біцепса він отримав саме у час виконання тяги штанги до поясу зворотним хватом.
Тяга Ятса – дійсно крута вправа на спину, але доволі небезпечна
Зворотний хват у цій вправі є і плюсом, і мінусом. Плюс у тому, що таке положення рук дозволяє сильніше скоротити м’язи спини та краще їх розтягнути. А мінус – у надзвичайно сильному та травмонебезпечному навантаженні на біцепси, зап’ястя та ліктьові суглоби.
Примітка: до виконання цієї вправи потрібно підходити з великою обережністю, і якщо вже робити, то обов’язково з кистьовими лямками і у рукавичках з фіксаторами кисті. Але навіть у цьому випадку, я рекомендую не виконувати зворотну тягу штанги на кожному тренуванні спини. Оптимальний варіант – чергувати зі звичайною тягою через одне заняття.
Найпростіший варіант, який спадає на думку, це геть-чисто забути про тягу зворотним хватом і повернутися до звичайної версії вправи. Проте, вона має кілька різних варіантів виконання, нехай не таких масонабірних, зате безпечних:
Повна копія тяги до поясу в нахилі зі штангою, але ще більш ізольована. Завдяки тому, що утримувати гриф легше, можна значно сильніше скоротити м’язи спини у верхній точці траєкторії та розтягнути у нижній.
Тяга зворотним хватом у Сміті
Тяга штанги в Сміті – це чудовий додаток до будь-якої базової вправи зі штангою, як для чоловіків так і для дівчат. Для них машина Сміта, взагалі, найважливіший тренажер к залі. Коротше кажучи, починаємо тренування спини зі штангою, закінчуємо у Сміті. Найширші від захоплення просто пищать.
Ще одна версія тяги до поясу в тренажері, і вправою для набору спини її також не назвеш. На мій погляд, ця вправа складна та малоефективна. Тому, що утримувати пряму рукоятку тренажера таким чином дуже незручно, навіть якщо прив’язатися до неї лямками.
Тяга зворотним хватом у тренажері
Якщо й включати таку тягу до комплексу вправ на спину, то лише за наявності гнутої рукоятки. І взагалі, використовувати такий тренажер можна з більшою ефективністю.
Тяга зворотним хватом у тренажері хамер, на відміну від попередніх вправ, може стати, якщо не повноцінною, то близькою альтернативою тязі штанги зворотним хватом. Траєкторія переміщення в такій вільноваговій машині не лінійна (вгору-вниз), як у звичайних блокових тренажерах або машині Сміта, а дугова. Тому здатна зберегти всю красу зворотної тяги в первісному вигляді. Якщо є така можливість треба обов’язково включати цю вправу у свій комплекс тренування спини.
Тяга зворотним хватом у хамері
Тяга в хамері дає можливість сильно скоротити м’язи спини у нижній точці і добре розтягнути у верхній. Крім того, вектор навантаження потрапляє саме туди, куди потрібно – у самий низ найширших. Якщо у залі є подібне обладнання, його обов’язково варто використовувати.
Примітка: доповненням до описаних вище вправ може стати т-тяга, яка виконується у тренажері, з рукоятками, які можна взяти зворотним хватом. Але далеко не в кожному залі є таке обладнання, та й качати спину із затиснутою грудною клітиною досить незручно.
Висновок
Як не сумно визнавати, але гідної альтернативи тяга штанги до поясу зворотним хватом не має. Залишається тільки навчитися робити її правильно, обережно, дотримуючись правил техніки виконання, і потужна спина не змусить себе чекати. Хай буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
