Вправа молот – це класика бодібілдингу. Проста, зрозуміла та ефективна, як і сам молот. Тоді чому згинання рук з гантелями нейтральним хватом так рідко виконують, віддаючи перевагу іншим, більш модним вправам для рук? А тому, що про його унікальні особливості мало хто знає, як власне і про маленький плечовий м’яз під назвою брахіаліс. Про вправу молот із гантелями і не тільки, а ще про те, навіщо і як накачати брахіаліс, і піде мова у цій статті. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування на моєму каналі в telegram
Зміст:
Пропоную почати з анатомії, бо назва вправи «молот на біцепс» – не зовсім коректна. Насправді, молот із гантелями – це вправа не так для біцепсу, як для його сусіда – брахіалісу. Брахіаліс (musculus brachialis), або як його ще називають, плечовий м’яз, це маленький, але дуже важливий м’яз, який розташований точно під біцепсом.
Обсяг його невеликий – всього 7% загальної маси руки, але зверху над ним знаходиться біцепс, і брахіаліс, стаючи більшим у розмірі, “виштовхує” двоголовий м’яз плеча нагору, надаючи йому піковість. А оскільки він росте на всі боки відразу, то рука від збільшення у розмірі плечового м’язу, стає ширшою при погляді на неї спереду, до того ж має додаткову м’язистість.
За умови тренування брахіалісу руки виглядають більш накачаними
Арсенал вправ для цього м’яза вкрай малий, і всі вони, так чи інакше, є згинанням рук нейтральним (молотковим) або зворотним хватом, але при цьому відмінно справляються із завданням прокачування брахіалісу. Головне у тому, що всі вони виконуються паралельним або, як ще кажуть, нейтральним хватом, і з огляду природності для наших кистьових і плечових суглобів такий хват кращий і значно безпечніший.
Тримати гантелі нейтральним хватом легко. Це означає, що виконуючи вправи, у яких снаряди утримуються з паралельною постановкою рук, можна використовувати більшу робочу вагу. Ну, а там де більша робоча вага, там більше м’язова маса рук.
Якщо звести докупи користь вправи молот (вже буду так її називати) на біцепс, у нас вийде досить об’ємна картина:
То як, заслуговує підйом гантель нейтральним хватом бути включеним у програму тренування рук? На мою думку, безумовно, що так.
Які м’язи працюють у вправі молот з гантелями?
Молот із гантелями, за своєю біомеханікою дуже нагадує підйом гантель на біцепс, але при прокачуванні двоголового м’язу плеча, брахіаліс виступає як асистент, а у цьому випадку все навпаки. У вправі працюють такі м’язи:
У вправі молот працюють біцепс, брахіаліс і передпліччя
Примітка: плечепроменевий м’яз становить 60% передпліччя. Чим він більший, тим більші в обсязі і передпліччя. Виконуючи підйоми у стилі молот, ми відразу тренуємо брахіаліс, біцепс та передпліччя. Іншими словами, молот з гантелями стоячи можна назвати комплексною вправою для збільшення всього об’єму руки, а завдяки можливості утримувати важкі гантелі, зростає їх сила.
Техніка виконання згинання рук з гантелями нейтральним хватом доволі нехитра. У покроковому виконанні вона виглядає так:
Затримка – обов’язкова умова, саме в цьому положенні м’язи брахіалісу скорочуються максимально. Немає паузи – він не встигає долучитися до роботи.
Примітка: брати гантель краще не посередині, а ближче до верхнього краю, так піднімати її буде простіше. Вага гантелі (в ідеальному варіанті) має бути більшою на 15%-20%, у порівнянні з вагою, яку використовуєте у згинаннях рук на біцепс стоячи.
Напевно, немає жодної вправи у тренажерному залі, яку не можна було б зробити неправильно. Напортачити, (тобто, знизити віддачу до нуля) можна і в таких згинаннях. Робити вправу молот правильно не складно, потрібно лише дотримуватися 4 правил:
Виконувати вправу молот правильно, тобто – без читингу
І ще дуже важливе питания, скільки підходів у вправі молот робит. Для новачка спочатку достатньо 3-4 підходів, по 8-10 повторень у кожному. Через пару місяців можна додати ще 1-2 додаткові підходи, змінивши при цьому діапазон повторень. У цій вправі біцепс і брахіаліс працюють разом, але відгукуються на одне й те саме навантаження по-різному. Число повторень можна від тренування до тренування змінювати, на одному робити згинання рук у стилі молот по 7-8 повторень, на наступному 12-15.
Примітка: віддачу від вправи можна підвищити за допомогою простого прийому – замість підняти одну руку, опустити і потім підняти іншу, можна робити інакше. Тобто підняти руку і затримати в цьому положенні, доки не підніметься друга і лише потім опустити, залишивши в піднятому положенні іншу руку. Такий стиль ускладнює згинання рук з гантелями молот, зате навантаження на м’язи рук підвищується рівно вдвічі.
Плечовий м’яз пасивно працює у звичайному житті, зате на пряме навантаження відгукується дуже охоче, тому накачати брахіаліс можна дуже швидко. При цьому, я не вважаю, цю вправу чисто чоловічою, навпаки, впевнений, що її можуть виконувати і представниці прекрасної статі. Жінки, які тренуються з метою підвищення м’язової щільності рук, для покращення їх форми та рельєфу, цілком можуть включати вправи для брахіалісу до свого тренувального комплексу.
Вправа молот так само потрібна дівчатам, як і чоловікам
Для багатьох таких відвідувачок тренажерних залів, особливо тим, кому за 40, руки є проблемною зоною, але при цьому вони качають їх за залишковим принципом, приділяючи левову частину часу на тренуванні прокачуванню низу тіла, особливо сідниць. Так, ось, для таких жінок, молот із гантелями є справжнім порятунком — лише одна вправа одразу прокачує біцепс, передпліччя та брахіаліс, при цьому руки у обсязі не збільшує, зате робить їх підтягнутими, рельєфними та м’язистими.
Якщо чоловікам найбільшу віддачу дає силовий стиль виконання вправ (7-9 повторень у підході), то для жінок оптимальним варіантом стане багатоповторний тренінг (12-15 повторень). Це стосується всіх вправ, у тому числі вправ для рук. Тому згинання рук нейтральним хватом дівчатам краще виконувати сидячи, а чоловікам – стоячи. Вага гантель в такому разі зменшитися, зате навантаження на м’язи рук суттєво зросте.
Якщо чесно, то питання, яка вправа краща, мені ставлять, зазвичай новачки, які прийшли у зал нещодавно. Людей досвідчених подібні дилеми вже не турбують, бо немає вправ поганих чи добрих, кожна має свої плюси та мінуси. Є мінус і у вправи молот – якщо робити тільки її, накачати саме біцепс не вийде, оскільки навантаження розмазується відразу на кілька груп м’язів. Підйом гантелі на біцепс виграє тут начисто. Але якщо згадати, що руки – це не лише біцепс, а й інші м’язи, все стає на свої місця.
Аби накачати руки, треба робити і молот, і згинання з гантелями на біцепс
Тобто, для набору маси рук потрібно робити і цю вправу, і іншу. Будь-які згинання рук зі штангою або з гантелями, в яких долоня дивиться вгору, допомагають збільшити у розмірі біцепс, а тренування брахіалісу надає рукам ширини та м’язистості. До того ж підвищує загалом їх силовий потенціал.
Молот на біцепс можна робити по-різному: однією рукою, двома відразу, по черзі, стоячи, сидячи на лаві з ухилом або навіть на лаві Скотта. Але всі вони між собою схожі та відрізняються лише рівнем ізоляції м’язів брахіалісу. Проте, якщо виконувати молот із гантелями не хочете чи не можете, вправу можна замінити на інші.
1. Згинання рук зі штангою з паралельними ручками
По техніці виконання – це все ті ж згинання рук, що і з гантелями, але виконувати їх простіше. Снаряд один знаходиться перед корпусом, опустити його вниз, повністю розігнувши руки у ліктях неможливо. М’язи перебувають у постійній напрузі, сконцентруватися на їх скороченні легше.
Згинання рук зі штангою з паралельними ручками
Тому згинання рук зі штангою з паралельними рукоятками можна назвати концентрованими підйомами на брахіаліс. За своїм впливом на біцепс, така штанга програє гантелям, зате прокачати плечовий м’яз за її допомогою простіше.
2. Підйом штанги зворотним хватом
Зміна прямого звичного хвату на зворотний, перетворює підйоми зі штангою з базової вправи для біцепсу на таку ж базову вправу для брахіалісу і плечелучевого м’язу. Щоправда, далеко не усі можуть домогтися від такого виконання серйозної віддачі. І справа тут не у помилках виконання, а у діапазоні повторень.
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом
Щоб підйом штанги зворотним хватом дав результат, робити його потрібно у силовому стилі (7-9) повторень за підхід, не більше. А якщо додати у кінці підходу кілька (3-4) часткових повторень, швидкість набору маси рук зросте ще більше.
3. Згинання Зоттмана
Це стара-престара авторська вправа для брахіалісу з курної полиці бодібілдингу. Її придумав цирковий атлет Джордж Зоттман, який їздив по ярмарках Америки наприкінці позаминулого століття. Коронним номером Зоттмана був поштовх гантелі вагою 80 кг однією рукою. І вигадана ним вправа зіграла у розвитку сили рук та плечового поясу не останню роль.
Суть згинань Зоттмана дуже проста – з початкового положення гантелі піднімаються, як у звичайних згинаннях рук на біцепс (долонею вгору), там розвертаються долонею вниз і опускаються вже за рахунок брахіалісу.
Якщо згадати, що саме в такому положенні плечовий м’яз зазнає найбільшого навантаження, згинання Зоттмана можна назвати, нарівні з підйомом штанги зворотним хватом, одним з кращих способів прокачування плечового м’язу. Якщо завдання – максимально швидко накачати брахіаліс та передпліччя, потрібно робити саме ці дві вправи.
4. Згинання рук із канатом
Це найбільш ізольований спосіб тренування брахіалісу з усіх. І, ясна річ, до зростання м’язів він ніякого відношення не має. Згинання рук з канатом призначені для підвищення рельєфу рук і використовуються переважно досвідченими атлетами у період передзмагальної підготовки.
Згинання рук з канатом
Якщо кількість жиру мінімальна – така вправа допоможе спакувати наявний об’єм рук у броню жорстких та рельєфних м’язів.
Післямова
Сподіваюся, моя розповідь про вправу молот і про те, як накачати брахіаліс, виявиться корисною і допоможе додати рукам об’єму, зробити їх великими, потужними та опрацьованими. Такими, про які ми усі мріємо. Хай буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
