Мода на худорлявих красунь у минулому. Тепер дівчатам, для отримання привабливих форм, попи як горіх, рельєфного пресу та гарних рук, доводиться важко працювати у тренажерному залі. Але для створення ідеального жіночого тіла підходять далеко не всі дієти, тренувальні програми та спортивні добавки, які використовують чоловіки. Тому темою моєї статті стануть принципи набору маси для дівчат, дієта для зростання м’язів та програма тренувань для кращої половини людства. Про те, як набрати вагу дівчині і не зашкодити своєму здоров’ю, читайте далі.
Зміст
На папері створення ідеального жіночого тіла виглядає досить просто. У гонитві за омріяними формами потрібно, насамперед, набрати м’язову масу. Потім пройти процес «сушіння», і лише після цього можна побачити результат. Набір ваги у дівчат відбувається досить болісно, оскільки в цей період зростає жировий прошарок, збільшується кількість води під шкірою, м’язи втрачають рельєф і форму. Така картина завжди викликає у жінок занепокоєння, але, людський організм так створений, що одночасно худнути та збільшувати м’язи у розмірі він не дозволяє. Аби набрати вагу дівчині, у її раціоні має бути профіцит калорій, якщо хоче схуднути, навпаки – дефіцит.
Набір маси у дівчатат завжди супроводжується збільшенням жиру
Тобто намагатися рухатись у обидва боки водночас, просто не вийде. Спочатку треба набрати масу тіла жінці, завдяки збільшенню кількості жиру, а потім просушитися, прибрати жир та воду і залишитися тільки з «сухою» м’язовою масою тіла.
Сушіння починається з дієти. Найбільш ефективною, на сьогоднішній день, є низьковуглеводна дієта (вона ж дієта Аткінса, кетонова дієта і білкова дієта), яка запускає процес схуднення, іноді, правда, разом із м’язами. Втім, чоловічий та жіночий силовий тренінг мають декілька відмінностей.
Не варто сліпо застосовувати ті самі дієти для схуднення, що й чоловікам. Зниження вмісту жирової тканини викликає зменшення розмірів бюста, оскільки в цій області прекрасного жіночого тіла жиру досить багато. Тому, коли мова йдеться про низьковуглеводну дієту, то це означає дієту зі зниженою кількістю вуглеводів, а не зовсім без них.
Це зумовлено відмінностями фізіології. Зростання м’язів у чоловіків проходить більш швидко, оскільки рівень тестостерону, головного масонабірного гормону, у них вищий від природи.
Об’емний тренінг для жінок більш ефективний, ніж силовий
Вміст адреналіну, гормону люті, у жіночому організмі також нижче, тому виконання базових вправ з невеликою кількістю повторень для слабкої статі є менш ефективним, ніж для сильної. Ідеальний комплекс вправ для набору маси для дівчат, має включати вправи, які виконуються з високою (12-20) кількістю повторень.
Природа нагородила жінок високим больовим порогом. Там, де чоловіки здаються, жінки легко терплять біль, та впевнено йдуть далі. Це означає, що застосування методів інтенсифікації тренінгу (суперсетів, трисетів, дроп-сетів та інших) має стати основою жіночої тренувальної програми.
Харчування для зростання м’язів не менш важливе, аніж саме тренування у тренажерному залі. Дівчата, які активно тренуються, але при цьому недостатньо їдять, мають мало шансів набрати вагу тіла. Жінки, на відміну від чоловіків, легше засвоюють вуглеводи і швидше набирають вагу, але й худнуть вони теж швидше. Тому, невелике збільшення жирової складової у дівчат, не повинно викликати паніки. Головне, контролювати калорійність раціону у період набору маси.
Набір маси для дівчат починається з підрахунку калорій
Щоб набір маси для дівчат не супроводжувався швидким зростанням жирових накопичень, для початку варто навчитися рахувати калорії та БЖУ (білки/жири/вуглеводи), які вживаються протягом доби. Це можна зробити кількома способами.
Порахувати кількість вживаних калорій та БЖУ за добу. Для збільшення маси найбільш дієвою є зональна дієта, коли вуглеводи становлять 40%, білки та жири – по 30%. Вуглеводів може бути трохи більше. Далі потрібно додавати по 200 ккал на тиждень. Наприклад, кількість калорій була 1600. Ви збільшили її до 1800 ккал. При цьому цілком можливе незначне схуднення, оскільки збільшення в раціоні вуглеводів і кількості калорій може пришвидшити метаболізм. Але сумувати не варто. Для досягнення результату у натуральний спосіб, завжди потрібен час. Додавати по 200 ккал можна щотижня до того, як з’являться перші результати.
Зробити розрахунок потреби у калоріях. Це число буде орієнтиром. Раджу підвищувати калорійність поступово, щоб організм зміг адаптуватися. Крім того, це дозволить уникнути різкого збільшення жирового прошарку. А ще в такий спосіб можна збільшувати порції. Оскільки спочатку таку кількість їжі з’їсти буде складно. Слід звернути увагу, що цифри на терезах не є показником прогресу, а виміри шкірної складки робити потрібно обов’язково.
Для цього можна обрати за орієнтир одну зону, наприклад, низ живота. Саме у цьому місці накопичується жир, для зменшення якого знадобиться чимало часу. Якщо набір ваги у дівчини супроводжується збільшенням товщини складки, щось йде не так. В цьому випадку потрібно переглянути харчування.
Раціон харчування необхідно жорстко контролювати
Примітка: харчування для набору маси для дівчат має відповідати тим же вимогам, що і у час процесу спалювання жиру або на етапі простої підтримки форми. Відмінність буде у кількості калорій та комбінації БЖУ. Існує думка, що в цей період можна їсти все без винятку, адже все одно після буде етап «сушіння». Однак, це величезна помилка. Я проходив це багато разів – низьковуглеводна дієта, як і сам процес жироспалювання, не самі приємні речі у світі. Крім того, що більше жиру, то довше триватиме етап позбавлення від зайвих кілограмів.
Звісно, в кожного з нас є власні гастрономічні уподобання, але класичне меню для набору маси тіла дівчині може бути, наприклад, таким:
Примітка: цей раціон ідеально підходить на день відпочинку. У день тренування в ньому треба зробити деякі зміни – випити після завершення фізичного навантаження протеїновий коктейль разом з бананом (наприклад), а після цього через годину – півтори, повечеряти. Таким чином у день тренування вийде 6 прийомів їжі, у день відпочинку – 5.
Усі дівчата, навіть під час набору маси, хочуть мати привабливий зовнішній вигляд, бо розміщення фото в соціальних мережах ще ніхто не скасовував. Про зростання м’язів пам’ятати потрібно, але й про своє здоров’я забувати не варто. Адже усе, що ми вживаємо в їжу, впливає на стан організму. Калорії мають надходити з найкорисніших, натуральних та свіжих продуктів. БЖУ – це добре, проте якість їжі важливіша за її кількість. Правила набору ваги тіла з мінімальнім зростанням жирового прошарку такі:
Перше. Їсти потрібно невеликими порціями з перервою від 1,5 до 3 годин. Розподіляти прийоми їжі рівномірно протягом дня. Бажано щоразу додавати у страви білок.
Друге. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом (нешліфований та дикий рис, макарони з цільного зерна, гречка та інші крупи) мають домінувати у раціоні. Прості вуглеводи мають бути представлені у вигляді фруктів, але ніяк не цукерок та тортів. Оптимальний час прийому простих вуглеводів – перша половина дня. Однак, це не поширюється на прийом вуглеводів до або після тренування.
Після тренування потрібно з’їсти солодкі фрукти, аби відновити енергію
Третє. Для зростання «сухої» маси тіла треба вживати 1.5 – 2 літра чистої негазованої води на добу. Це зробити дуже просто – за пів години до кожного прийму їжі випивати по склянці чистої води.
Четвертє. Перша половина доби повинна включати в себе блюда з вуглеводами, після обіду віддавати перевагу їжі, що містить переважно білки та жири.
Вже багато дівчат розуміють, що боятися вправ зі штангою їм не слід. Однак і рівнятися на чоловічі навантаження також не потрібно. Оскільки між представниками різних статей є ряд фізіологічних відмінностей: гормональний рівень, будова опорно-рухового апарату, співвідношення маси жиру і м’язів і розподіл м’язової маси на тілі.
Станова тяга зі штангою – одна з кращих вправ для дівчат
Тренування для жінок, на етапі збільшення маси, не надто відрізняються від тренувань для чоловіків. Єдина відмінність – менша робоча вага та більша кількість повторень, бо це обумовлено анатомічними та фізіологічними даними. Вправи, які виконуються зі штангою та гантелями, і при цьому навантажують найбільші групи м’язів: ноги, спину та грудні були, є, та завжди будуть кращими для набору ваги тіла дівчині, такі:
Ці вправи називають базовими і недаремно. Бо без них досягти бажаного результату буде непросто. Їх ефективність для набору маси тіла дівчатами базується на величині робочої ваги, яку можна застосовувати. Саме в цих вправах, на відміну від інших, можна використовувати найбільшу вагу обтяження, тому вони і забезпечують найшвидше зростання ваги тіла.
Говорячи про вправи для набору маси для дівчат, варто зупинитися на двох найголовніших з них: присіданнях зі штангою на плечах і румунській або становій тязі зі штангою. Ці вправи є вкрай важливими для побудови гарних ніг і попи як горіх, але вони також дуже активно стимулюють загальний ріст м’язової маси всього тіла. Присідання та тяга зі штангою є найбільш енерговитратними вправами тому, їх варто включати у тренування, спрямоване на спалювання жиру. Пропоную подивитися дві невеликі відео-розповіді про техніку виконання цих найголовніших вправ для набору маси для дівчат
Примітка: головна частина маси у жінок зосереджена у нижній половині тіла, тому виконувати ці вправи для набору маси на кожному тренуванні не має сенсу. М’язи верху тіла: груди, руки, спину та плечі, необхідно тренувати з такою ж інтенсивністю, як і ноги.
Жінкам потрібно чергувати тренування верхньої та нижньої частин тіла
На початковому етапі жінці можна використовувати програму верх-низ. Тобто, одне заняття присвячувати опрацюванню нижньої половини тіла, а інше – верхній.
Тиждень 1 |
||
Понеділок |
Середа |
П’ятниця |
|
Передня поверхня стегна М’язи сідниць Біцепс Поперек |
Грудні м’язи Спина Плечі Прес |
Задня поверхня стегна М’язи сідниць Трицепс Поперек |
Тиждень 2 |
||
Понеділок |
Середа |
П’ятниця |
|
Спина М’язи грудей Плечі Прес |
Передня поверхня стегна М’язи сідниць Біцепс Поперек |
М’язи грудей Спина Плечі Прес |
Таким чином, на першому тижні низ тіла прокачується двічі, а верх усього один раз, на наступному навпаки. Правила тренування для дівчат, які бажають збільшити вагу тіла є такими:
Нерідко можна чути рекомендації виключити кардіо-тренування під час тренувань для набору ваги. Однак така порада більше підходить чоловікам, ніж жінкам, які, внаслідок низького тестостерону, вимушені боротися за кожен набраний грам м’язової маси тіла.
Кардіо-вправи допоможуть контролювати рівень жиру
Коротше кажучи, дівчатам у тренажерному залі не слід виконувати кардіо після силового тренування. Щоб м’язи виросли, необхідно активно тренуватися не більше години та з почуттям виконаного обов’язку вирушати додому поїсти та відновитись.
Тим більше, що кардіо-вправи мають один істотний недолік – вони прискорюють катаболізм (руйнування м’язової тканини). Тому безпечним обсягом кардіо навантаження є дві сесії на тиждень по 15 – 20 хвилин у режимі інтервального кардіо. За умови достатнього харчування це не призведе до зменшення м’язової маси.
Багато зірок фітнесу та бодібілдингу використовують кардіо-навантаження як цілорічний спосіб підтримки низького вмісту жиру в організмі. До того ж, виконують кардіо на пустий шлунок. Існує думка, що подібна фізична активність, яка виконується на голодний шлунок, змусить організм використовувати жирові запаси як джерело енергії. Але я щирий противник кардіо натщесерце, і ось чому:
Що стосується професійних спортсменів, які виконують кардіо на пустий шлунок, то не забувайте, будь-ласка, що вони роблять це на тлі міцної фармакологічної підтримки.
Дівчатами краще уникати кардіо натщесерце
Варто також пам’ятати, що проблеми з серцем – це головна причина передчасного прощання з життям багатьох відомих бодібілдерів.
Набір маси для дівчини можливий лише за умови стимуляції анаболізму (зростання м’язової маси). Щоб повноцінно відновитися, необхідно висипатися, більше відпочивати та намагатися не нервувати. Повноцінне відновлення, важливе для зростання м’язів, неможливе за умов недосипання, недостатнього відпочинку та нервовій напрузі. Щоб покращити процес відновлення після тренування в тренажерному залі, можна лягати спати навіть вдень, обмежити, наскільки можна, зайву фізичну активність.
Потрібно достатньо висипатися вдома, аби не спати у залі
Раз на 5-6 тижнів я рекомендую усім дівчатам, які тренуються на масу, робити перерву і не відвідувати спортзал цілий тиждень. Це дозволить уникнути перетренованості та стимулює набір м’язової маси після повернення до тренувального процесу. Про втрату дорогоцінних м’язів переживати не варто, за дотримання правил харчування, з ними за цей час нічого не трапиться.
На відміну від прийнятної у бодібілдерській спільноті думки, я впевнений, що набір м’язової маси без спортивного харчування цілком можливий. На мою думку, основою як масонабірного, так і дієтичного раціону мають бути звичайні продукти харчування. Але, що стосується дівчат, які тренуються в тренажерному залі, ситуація дещо інша, оскільки справи, робота та турбота про сім’ю, навіть у період набору маси, для дівчини нікуди не зникають. Спортивне харчування дозволяє заощадити час на приготування їжі і витримати білкову норму раціону протягом дня.
Вживання спортивного харчування економить час
Спортивне харчування для чоловіків нічим не відрізняється від жіночого, однак є кілька важливих моментів, на які дівчатам, які серйозно тренуються, варто звернути увагу.
Найпопулярніша спортивна добавка у світі. Протеїн для дівчат, як на мене, є найкращим спортивним харчуванням для набору маси. Але якщо обирати протеїн для дівчат, рекомендую зупинити свій вибір саме на комплексному протеїні. Комплексним протеїн називають, коли до його складу входить кілька видів білка з різною швидкістю засвоєння, від швидкого сироваткового і до повільного казеїнового. Використовуючи такий протеїн, можна бути впевненим, що м’язи отримають усе необхідне для зростання та збереження поживних речовин протягом кількох годин. Використовувати комплексний протеїн можна безпосередньо після тренування в тренажерному залі та між основними прийомами їжі.
Білково-вуглеводна суміш, призначена для швидкого відновлення витрачених на тренуванні енергетичних ресурсів. Але оскільки жінки набагато швидше за чоловіків засвоюють вуглеводи, використовувати гейнер має сенс лише дуже худим дівчатам для набору м’язової маси. І навіть у цьому випадку, кількість білка у гейнері має бути максимально високою.
Спортивне харчування сприяє зростанню силових показників, підвищує витривалість та стимулює набір м’язової маси. Але ставлення багатьох дівчат у тренажерному залі до креатину неоднозначне. Це справді перевірена часом і реально працююча добавка, але прийом креатину викликає затримку організмом води, що відразу позначається на підвищенні ваги тіла. Тому жінки часто кидають приймати креатин, а ефект від його прийому пролонгований у часі і настає після 10-12 днів прийому. Але боятися затримки води не варто, після закінчення прийому креатину вона йде, а силові показники і набрана маса залишаються.
Багатоскладова спортивна добавка для підвищення ефективності тренування. До складу передтренувальних комплексів входить цілий набір різних інгредієнтів: кофеїн, аргінін, креатин та багато інших. Передтренувальний комплекс підвищує ментальний настрій, покращує концентрацію та посилює кровонаповнення м’язів. Для набору м’язової маси для дівчат подібне спортивне харчування цілком підходить. Безпосередньо на зростання м’язів бустер азоту не впливає, але значно збільшує обсяг роботи, що виконується за тренування.
Примітка: це далеко не всі види спортивних добавок, які рекомендують купити дівчатам продавці спортивного харчування. Є ще амінокислоти ВСАА, посттренувальні комплекси, жироспалювачі, спеціальні вітаміни для жінок і багато чого іншого.
Жінкам слід обирати спортивне харчування дуже помірковано
На мій погляд, купити таке спортивне харчування можна лише з простої цікавості, оскільки професійні спортсменки використовують спеціальні фармакологічні засоби, і їм такі добавки не потрібні. Відчути від них ефект звичайній відвідувачці тренажерного залу буде дуже непросто. Надмірно широкий арсенал добавок – це одна з найпоширеніших помилок застосування спортивного харчування.Якісний комплексний протеїн для дівчат це більш універсальне спортивне харчування, яке можна використовувати і у період набору маси і на тлі тренувань для схуднення.
Правило 1: не купуйте відразу велику упаковку спортивного харчування, якщо ви ще не вживали цього продукту. У перерахунку за одиницю ваги, велика упаковка спортивного харчування більш економна, але почніть своє знайомство з найменшої розфасовки (пробника, так би мовити). Це дозволить уникнути фінансових витрат, якщо спортивна добавка не дасть бажаного результату.
Правило 2: Зупинивши свій вибір на протеїні для дівчат, не полінуйтеся зайти на сайт компанії – виробника. Інформація про товар на сайті інтернет-магазину спортивного харчування може бути представлена у скороченому вигляді та не містити відомостей про Е-добавки, які використовуються у виробництві цього спортивного харчування.
Правило 3: зверніть увагу, який підсолоджувач використовується. Деякі з них заборонені у Європі та США, але дозволені у країнах СНД. І хоча виробники спортивного харчування, додаючи такий підсолоджувач, закони країн СНД не порушують, від придбання такого спортивного харчування краще утриматись.
Купувати спортивні добавки вперше краще у невиликій упаковці
Правило 4: не довіряйте відгукам про спортивне харчування в інтернет-магазинах, 99% з них пишуться людьми, які жодного разу його не вживали. Написання відгуків про щось – це ціла індустрія. У цьому легко переконатись, зайшовши на будь-яку біржу контенту. І навіть думка знайомої людини – не гарантія того, що спортивна добавка для вас буде так само ефективна. Покладайтеся лише на свій здоровий глузд.
Правило 5: не орієнтуйтесь на ціну. Висока вартість спортивного харчування – це ознака, передусім, високих витрат на рекламне просування цього товару, а не якості продукції. Це суто моя думка, але якість спортивного харчування європейських виробників (особливо німецьких), часто вища, ніж у заокеанських колег.
Сподіваюся, дорогі жінки, ви знайшли в собі сили дочитати мою розповідь до кінця. Щиро бажаю, щоб стаття виявилася для вас корисною і допомогла наблизити момент набуття привабливих форм, попи як горіх, рельєфного пресу і гарних рук. Будьте здорові та граціозні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
