Сильний корпус, не просто привід для хизування кубиками пресу, це основа, ядро нашої сили, краси і здоров’я. Розвинені м’язи кору покращують поставу, підвищують витривалість і працездатність. Через природні відмінності, накачати прес дівчині знвчно складніше, ніж чоловіку, але цей процес можна суттєво прискорити. Про те, як це зробити, і чим тренування пресу для жінок відрізняється від чоловічого, читайте далі у статті.
Зміст:
Анатомічно не існує різниці між жіночим і чоловічим пресом. Прес – це один великий м’яз, латиною (rectus abdominis). Він належить до групи м’язів кору, розташований вертикально від ребер до лобкової кістки і поділяється сухожильними перемичками на кілька ділянок, розвиток яких призводить до утворення кубиків пресу на животі. Можна виділити головні ділянки м’язів пресу:
М’язи пресу у жінок і чоловіків не відрізняються
Стосовно того, який вигляд вони мають (симетричні, або «нерівні», розкидані кубики пресу), це суто питання генетики. За ступінчастого пресу, обидва боки прямого м’язу живота мають однаковий розмір, але три сегменти з кожного боку, що складають кубики, зміщені, що створює видимість «нерівності». Немає нічого неправильного чи поганого в ступінчастому пресі; просто так влаштоване тіло.
[note]Висновок: будова чоловічих і жіночих м’язів пресу нічим не відрізняється, вони складаються з одних і тих самих м’язових відділів.[/note]
Якщо чоловічі м’язи живота від жіночих нічим не відрізняються, чому жіночий прес виглядає не так, як чоловічий? На це існує дві причини.
Жінки мають більшу потребу в накопиченні жирового прошарку, ніж чоловіки. Прекрасна половина людства від природи має на тілі більше жиру, ніж чоловіки, через жіночий синтез гормонів та забезпечення енергетичного «резервуару» для харчування дитини під час вагітності. Тому, жінкам:
Примітка: дуже низький рівень жиру на тілі може призвести до гормональних порушень і негативно вплинути на нормальне функціонування жіночого організму. Зокрема, до порушень менструального циклу, випадіння волосся, втоми та інших небажаних побічних ефектів. Для загального стану здоров’я рекомендований діапазон вмісту жиру в організмі для жінок становить 18-30%, для чоловіків 15-20%.
За своєю природою чоловіки мають більше м’язів (у середньому на 61% більше, ніж жінки). Це пов’язано з тим, що в чоловіків вищий рівень тестостерону.
Накачати прес дівчині складніше, адже м’язи у чоловіків ростуть швидше
Примітка: тестостерон є в чоловіків і у жінок. Але у сильної половини його набагато, у десятки разів, більше. Для чоловіків норма тестостерону 11-33 нмоль/л, норма для жінок і 0,24-3,8 нмоль/л. Тобто, різниця рівня цього гормону в прекрасної та сильної половин людства може становити від 8 до 45 разів. Тому швидкість росту м’язів у жінок нижча, ніж у чоловіків, приблизно у тій самій пропорції.
Крім того, сильна половина людства, зазвичай має підвищений рівень метаболізму, ніж жінки, тому їм легше схуднути, щоб продемонструвати свій прес, ніж жінкам.
[note]Висновок: візуальна відмінність чоловічого і жіночого пресу полягає у збільшеній від природи кількості підшкірного жиру в жінок, і високому рівні тестостерону в чоловіків.[/note]
Прес має кожний без винятку. Щоправда, не у кожного його видно, оскільки в 90% населення планети м’язи живота вкриті шаром жиру та води. Отже, щоб побачити прес, потрібно схуднути і зменшити кількість підшкірної рідини. Не забуваючи, при цьому, його регулярно качати. Ось, по суті, весь алгоритм набуття кубиків пресу, що однаково працює для обох половин людства. Але, як завжди, існують нюанси….
Окружність талії для жінок має вкрай важливе значення, оскільки від її обсягу залежить досягнення заповітних пропорцій тіла: 90-60-90. Зрозуміло, що за широкої талії домогтися таких параметрів, особливо за умови невеликого зросту, практично неможливо. Обсяг талії важливий так само і для чоловіків, але на відміну від жінок, їм набагато легше змінити співвідношення між плечовим поясом і талією, завдяки збільшенню обсягу середніх дельтоподібних м’язів.
Розмір талії жінкамбільш важливий, ніж чоловікам
Що впливає на збільшення окружності талії під час тренувань? Перш за все, виконання вправ з осьовим навантаженням, особливо, присідань зі штангою. Бічні відділи пресу у таких вправах працюють як стабілізатори, а під впливом солідної ваги, вони потихеньку збільшуються у обсязі. Збільшення бічних відділів пресу повільно, але неухильно призводить до розширення талії.
Примітка: це не означає, що жінкам не можна присідати зі штангою, можна, і навіть потрібно, просто я рекомендую періодично змінювати штангу на машину Сміта, і найголовніше – виконувати вправи з осьовим навантаженням у спеціальному поясі-корсеті.
Крім присідань, на окружність талії впливає виконання вправ для бічних відділів пресу з додатковим обтяженням. Нахили з гантелями в боки (вправа “насос”), твіст із гирею сидячи (повороти корпусу в сторони сидячи), повороти корпусу зі штангою стоячи, є персонами Нон-грата для дівчат невеликого зросту, які прагнуть уникнути збільшення окружності талії.
Бічні нахили з гантелями сприяють збільшенню талії
Щоб навантажити косі м’язи пресу, підвищити їхню щільність і водночас уникнути розширення талії, я пропоную замість динамічних вправ, виконувати статичні вправи. Наприклад, бічну планку, але про це далі…
Чоловіки від природи сильніші, а жінки витриваліші, у них нижчий больовий поріг, тому краще виконують об’ємне навантаження. Там, де чоловіки завершують підхід, жінки продовжують тренуватися, незважаючи на втому і печіння у м’язах. Втім, жінкам значно важче дається силове навантаження і виконання вправ у низькоповторному (6-8) діапазоні повторень. Чому це важливо?
М’язи пресу дуже витривалі й швидко звикають до навантаження
М’язи пресу від природи дуже сильні та витривалі. За добу вони скорочуються тисячі разів і тому слабо реагують на прокачування з великим (20-25) обсягом повторень. Щоб реально швидко накачати м’язи пресу, його потрібно навантажувати у незвичній для нього манері.
Простіше кажучи, у силовій, тобто качати м’язи кору з додатковим обтяженням і невеликим числом повторень (8-12). Саме так, як зазвичай тренуються чоловіки, і саме так, як це протипоказано жінкам. Як тут бути?
Щоб накачати прес дівчині, я пропоную зайти з іншого боку – радикально підвищити інтенсивність прокачування м’язів живота і змусити їх реагувати на незвичні для них види навантаження. Для цієї мети можна поєднувати стрибкові, статичні і динамічні вправи для м’язів кору, компонувати їх у двійки або трійки.
Сплав різних видів навантаження допомагає дівчині швидше накачати прес
Така манера виконання вправ, з одного боку, радикально підвищує інтенсивність тренувального процесу і призводить до збільшення витрат калорій. З іншого, змушує м’язи кору працювати в стресовій манері, від чого кубики пресу на животі з’являються з реактивною швидкістю.
[note]Висновок: чоловіче і жіноче тренування пресу відрізняється стилем виконання вправ і потенційною небезпекою збільшення окружності талії.[/note]
Насправді, вправи на прес для представників обох статей, нічим не відрізняються. Якщо робити їх правильно і регулярно, вони однаково ефективні усім, хто їх виконує. Тому, зважаючи на особливості тренування пресу для дівчат, найкращими вправами, я вважаю:
Найпопулярніша вправа на прес, яку помилково вважають простою і безпечною. Її часто називають підйомом корпусу. Насправді, м’язам пресу просто не до снаги підняти корпус із положення лежачи, тому головну роботу для виконання цього руху виконують м’язи біцепсів стегон і попереку.
Рух, коли абдомінальні м’язи реально працюють, нагадує згортання аркуша паперу в трубочку. Не згинання! Не підйом! А саме згортання! Так вони дійсно скорочуються, залишаючи без роботи інші м’язи, які раніше безсоромно крали в них навантаження.
Для виконання попередньої вправи доводиться скручувати корпус, підтягуючи до живота верхню частину тіла. Для підйому ніг на лаві з ухилом, потрібно за умови нерухомого верху тіла, підтягувати ноги до живота.
Хоча абдомінальна ділянка не має ні верху, ні низу, зміна вектору навантаження завжди позитивно позначається на поліпшенні форми і рельєфу м’язів живота.
Ще одна вправа на прес для дівчат, де активно працюють м’язи ніг, і є додаткоаим обважнювачем.
Природою призначено так, що жінки мають більш важкий низ тіла, ніж верх, тому піднімати ноги їм набагато складніше, в результаті, це ефективніше, ніж скручувати корпус.
Такий спосіб прокачування пресу дуже схожий на попередній, а відрізняється лише напрямком переміщення ніг. “Велосипед” імітує крутіння педаль, а “ножиці”, як можна здогадатися, схрещування ріжучих крайок ножиць.
У першому випадку скорочення м’язів живота проходить уздовж лінії корпусу, а в другому, поперек. Тому основними бенефіціарами схрещування ніг, лежачи на спині, є поперечний і пірамідальний м’язи пресу.
Більш складна, я б сказав, більш ефективна вправа на прес, яку виконують стоячи з опорою. По суті, «скелелаз» є поперемінним підтягуванням колін до грудей.
Через те, що рух виконується не лежачи, а стоячи, навантаження на весь м’язовий корсет значно збільшується. «Скелелаз» – це вправа далеко не тільки для пресу, до роботи також активно долучають м’язи рук, плечового поясу та попереку.
Статична вправа для м’язового корсету загалом, що прийшла до фітнес-залів з Хатха-йоги. Планка є спрощеною версією асани, яка називається Чатуранга, і обидві вправи сприяють розвитку сили і щільності м’язів живота без збільшення їхнього обсягу.
Особливість планки, як і будь-якої іншої статичної вправи, це час, який м’язи перебувають у напруженому стані. Під час виконання динамічних скручувань і підйомів, м’язи встигають і напружитися, і розслабитися, але у планці відпочинку не передбачено, тому вони змушені працювати на межі своїх можливостей.
Примітка: чому я рекомендую виконувати планку саме на передпліччях? Тому, що м’язи плечового поясу і трицепси, при такому виконанні, отримують менше навантаження, вистояти у такій планці можна довше, а у підсумку, сильніше навантажити прес.
При виконанні такого різновиду планки, навантаження з передньої стінки пресу зміщується на бічні відділи. Плечовий відділ опорної руки більш активно включається до роботи.
Вправа навантажує кожен бік тіла окремо і тому її виконання супроводжується підвищеним навантаженням на кожен з них.
Ще одна статична вправа, родом із Хатха-йоги. Там її називають «черевним замком» або Уддіяна-Бандхою. Вакуум ,крім потужного оздоровчого ефекту, навантажкє дуже маленький, але вкрай важливий поперечний м’яз пресу (transversus abdominis). Цей м’яз – ключ до тонкої талії і плоского живота, оскільки виконує такі функції:
Тобто, поперечний м’яз працює є корсетом, зберігаючи обсяг талії стабільним. З віком, або від нестачі навантаження, його щільність зменшується, міцність корсету знижується, він провисає, а живіт випинається.
Розслаблення поперечного м’язу пресу є головною причиною появи живота, навіть за невеликої кількості жиру, тому вакуум можна сміливо назвати одною з найважливіших вправ на прес для дівчат. Та для чоловіків, також… Не дарма Арнольд Шварценеггер регулярно включав вакуум у комплекс тренування пресу на етапі підготовки до змагань.
Вправа вакуум сидячи на стільці. Виконує Арнольд Шварценеггер
Для м’язів живота вигадано величезну кількість різних вправ. Їх можна, і навіть потрібно періодично додавати до свого тренувального комплексу. Головне, знайти вправи, які дають ефект саме вам, робити їх технічно правильно і регулярно.
[note]Висновок: найкращими вправами на прес для жінок є скручування лежачи, підйоми ніг у різних варіантах, планка і вакуум.[/note]
Тренувати прес найкраще наприкінці тренування, після завершення основних вправ для великих груп тіла. Найпростіший варіант – виконувати по 1-2 вправи у звичайній манері, змінюючи їхній перелік кожного разу. Накачати прес дівчині, яка нещодавно прийшла до залу, можна і так. Але м’язи дуже швидко адаптуються до навантаження і перестануть на нього реагувати. Для підвищення віддачі від прокачування пресу, я пропоную навантажувати його з більшою інтенсивністю, поєднувати статику, динаміку і стрибки:
| Вправа | Повторення | Підходи |
| Вакуум | 10 сек | 3 |
| Супер-сет, дві вправи виконуються без перерви | ||
| Велосипед | 15 раз | 3 |
| Скручування на прес, лежачи на підлозі | ||
| Вправа | Повторення | Підходи |
| Вакуум | 15 сек | 3 |
| Супер-сет, дві вправи виконуються без перерви | ||
| Скручування на прес, лежачи на підлозі | 15 раз | 3 |
| Бічна планка | 30 сек | |
| Вправа | Повторення | Підходи |
| Вакуум | 15 сек | 4 |
| Три-сет, три вправи виконуються без перерви | ||
| Скелелаз | 15 раз |
3 |
| Планка на передпліччях | 30 сек | |
| Вистрибування із глибокого присіду | 12 раз | |
Підбір вправ, як і обсяг навантаження, можуть бути іншими. Але, алгоритм побудови тренування пресу таким чином, завжди дає реальну віддачу.
[note]Висновок: ефективний комплекс вправ на прес для дівчини має включати стрибкові, статичні та динамічні вправи, і виконуватися в інтенсивній манері.[/note]
Кожну вправу, про яку йшлося вище, я супроводив відео з технікою виконання. Однак, вважаю за необхідне звернути увагу на загальні моменти їх виконання.
Виконувати вправи на прес потрібно повільно і контрольовано
Качати прес не так складно, як, скажімо, ноги або спину, але виконання вправ вимагає підвищеної концентрації та ідеальної техніки виконання.
[note]Висновок: щоб вправи для м’язів живота давали реальну віддачу, їх потрібно виконувати повільно, контрольовано і з високою концентрацією.[/note]
Післямова
Сподіваюся, дорогі дівчата, моя розповідь виявиться корисною і допоможе зробити живіт плоским, а прес рельєфним. Будьте здорові та граціозні. Хай буде з вами сила. Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Я читала, що накачати прес дівчині важко, тому, що через періодично виникаючі менструальні болі, природа забезпечила жіночі м’язи преса, особливо їх нижній сегмент, меншою, ніж у чоловіків, кількістю нервових закінчень. Наскільки це правда?
Так, це цілковита правда. Накачати м’язи пресу жінці дійсно важче, ніж чоловіку саме через поганий зв’язок між мізком та м’язами живота. Але важко – не означає зовсім неможливо. Головне, не копіювати сліпо чоловічи комплекси на прес, а виконувати свій, жиночий набір вправ, що складається з дінаміки, статики та вправи “вакуум”.