Свій домашній комплекс можна створити з багатьох різних вправ. Як з додатковою вагою, так і без неї. Щоправда, далеко не всі вправи однаково ефективні. Особливо, коли потрібно швидко схуднути і зберегти при цьому м’язи в тонусі. Я раджу для цього обирати найбільш прості вправи, виконання яких потребує значних затрат енергії та активізує велики м’язови групи. Про гарячу сімку, дійсно ефективних вправ для схуднення вдома, читайте далі.
Кращі вправи для домашнього схуднення
Цей комплекс домашніх вправ буде корисним більшості людей, незалежно від того, новачок ви, чи вже маєте солідний тренувальний стаж. Для його виконання знадобиться тільки килимок і вага власного тіла. Для схуднення у домашніх умовах не потрібні надто складні рухи, навпаки, що вони простіші й важчі, то вищий мають ефект. Щоб позбутися зайвого жиру і зберегти м’язи щільними та сильними, потрібне регулярне виконання таких вправ.
Немає нічого простішого за звичайні присідання, чи не так? Але саме присідання є найбільш комплексною вправою для тіла. Вони залучають до роботи м’язи всього тіла і мають фантастичний тонізуючий вплив на ноги і сідниці.
Присідання без ваги
Крім того, присідання сприяють гнучкості у стегнах і попереку. Присідання з вагою власного тіла, це чудовий спосіб спалювати калорії. Техніка виконання присідань така:
Примітка: стежте за тим, щоб коліна не зсувалися всередину або назовні. Опускатися вниз потрібно глибоко, але без різких рухів, при вставанні вгору, свідомо напружувати м’язи сідниць.
Це перша вправа комплексу для схуднення в домашніх умовах. Вона є ідеальною розминкою для всього тіла, а особливо для суглобово-зв’язкового апарату ніг. Оптимальний варіант, виконати 3-4 підходи присідань по 20-30 повторень у кожному. Якщо вже легко виконувати таку кількість присідань, вправу можна ускладнити, наприклад, одягнути на спину рюкзак із книжками. Ефективність присідань для схуднення, у такому разі значно підвищиться. Або ж піти ще далі і почати присідати на одній нозі.
Відмінна вправа для всього м’язового корсету, а також для ніг, сідниць і спини. Вимагає рівноваги і координації рухів, не має рівних, у плані підвищення сили та щільності м’язів задньої поверхні стегна.
Румунська тяга на одній нозі
Витрата калорій під час виконання цієї вправи майже не поступається присіданням. Техніка виконання тяги на одній нозі така:
Примітка: якщо спочатку виконувати румунську тягу стоячи на одній нозі складно, можна починати виконувати вправу, тримаючись однією рукою за опору. З часом, освоївши техніку, від опори можна відмовитися, щоб отримати від таких нахилів максимальну віддачу.
Ще одна домашня вправа, яка чудово розвиває баланс і посилює м’язи, відповідальні за рівновагу. Регулярне виконання випадів підвищує функціональні навички та зміцнює м’язи ніг і сідниць.
Випади на місці
Випади можна виконувати з додатковим обтяженням, з гантелями, наприклад, але починати виконувати краще без ваги. Це дасть змогу освоїти техніку виконання вправи без ризику отримання травми. Техніка виконання випадів на місці:
Крокувати можна, як вперед, тоді більш активно працює передня поверхня стегна, так і назад. У такому разі, в роботу більше включаються м’язи задньої поверхні ноги і сідниці.
Примітка: досить часто випади роблять у русі, хоча це й неправильно. За умови такого варіанту виконання, колінний суглоб відчуває зсувне навантаження. Воно може спричинити розтягнення передньої хрестовидної зв’язки і навіть спровокувати травму коліна. Випади на місці, чудова вправа для домашнього тренування для схуднення, але тільки якщо виконувати їх стоячи на місці.
Перші три вправи нашого хіт-параду навантажували м’язи ніг та сідниці, а ця розвиває м’язи грудей, рук, плечового поясу і м’язи кору.
Віджимання від підлоги
Віджимання від підлоги, це базовий рух, він супроводжується високою витратою калорій, а, найголовніше, його можна виконувати, як вдома, так і на вулиці. Віджимання мають безліч плюсів, а для тренування м’язів грудей для дівчини у домашніх умовах, є найкращими. Техніка виконання віджимань така:
Примітка: зосередьтеся на тому, щоб тримати лікті не дуже близько до тіла при опусканні корпусу вниз, інакше, ця вправа перетвориться на віджимання на трицепс. Слідкуйте за тим, щоб лінія від п’ят до голови лишалася прямою. Якщо віджиматися у класичній манері спочатку складно, можна віджиматися з колін.
Віджимання від підлоги з колін
Рівень навантаження на цільові групи, у такому разі знижується, зате таким чином можна виконати набагато більше віджимань, ніж у звичайному стилі.
Вправа жабка є динамічною і комплексною. Вона складається з двох окремих рухів, поєднаних в одну вправу. Перший – стрибок з упором уперед, другий – стрибок з упором назад.
Незважаючи на свою простоту, жабка відмінно тонізує м’язи ніг, сідниць, м’язи живота і плечового поясу. До того ж, розвиває дихальну систему і загальну витривалість тіла. Це ідеальна вправа для схуднення вдома для всього тіла, проста, зрозуміла, ефективна.
Берпі є ускладненою версією попередньої вправи. Жабка – двоходовий рух, а берпі складається з трьох елементів: присід – віджимання – стрибок.
Берпі
За обсягом енерговитрат вправа берпі є справжнім чемпіоном серед інших домашніх вправ для всього тіла: 19 калорій за один раз. Виконавши 10 берпі поспіль можна спалити відразу 190 ккал. Техніка виконання берпі така:
Як правильно робити берпі
Примітка: вправа вимагає координації рухів. Перш, ніж переходити до виконання берпі у швидкому темпі, зробіть кілька разів у сповільненому, доки не виробиться автоматизм.
Це єдина статична вправа, де задіяно майже всі м’язи тіла. Під час виконання планки працюють: м’язи плечового поясу, трицепси, грудні м’язи, сідниці, квадрицепси, біцепси стегон і поперек.
Планка на прямих руках
Витрата калорій у виконанні планки невелика: 5-7 ккал на хвилину, але користь планки в іншому – вона підвищує силу і витривалість тіла, робить м’язи щільними і рельєфними, без збільшення їхнього об’єму. Техніка виконання планки на прямих руках така:
Примітка: світовий рекорд виконання планки становить 8 годин. Проблема лише в тому, що настільки тривале виконання статичної вправи є малоефективним. Навпаки, з чудової вправи для домашніх тренувань, вона перетворюється на небезпечне для попереку навантаження. Тому, замість однієї тривалої сесії, більш правильним є виконання 4-5 коротких по 30-45 секунд з перервою 10-15 секунд між ними.
[note]Висновок: вправи на все тіло для схуднення вдома існують. Щоб позбутися зайвих кілограмів у домашніх умовах, не потрібне дороге обладнання. Достатньо бажання, дотримання правильної техніки виконання вправ і постійної практики.[/note]
Описані вище вправи можна виконувати в будь-якому обсязі і з будь-якою черговістю. Однак, правильно складений комплекс вправ на все тіло для схуднення вдома дасть змогу худнути швидше.
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Присідання | 3 | 30 |
| Румунська тяга на одній нозі | 3 | 15 |
| Берпі | 3 | 10 |
| Випади на місці | 3 | 12 |
| Віджимання від підлоги або з колін | 3 | 10 |
| Жабка | 3 | 12 |
| Планка | 4 | 30 сек |
Додавання динамічних та стрибкових вправ між силовими і статичними, невипадкове. Така «плутанина» навантажень підвищує загальні енергетичні витрати тренування у домашніх умовах і змушує тіло підключати до роботи м’язові волокна, які, зазвичай, не працюють.
[note]Висновок: комплекс вправ на все тіло для дому має складатися з різних видів навантажень, бути простим і, в ідеалі, коротким. Оптимальна тривалість домашнього тренування для зниження ваги не має перевищувати 60-70 хвилин.[/note]
Навіть якщо немає можливості відвідувати зал і великої кількості часу, можна тримати себе у формі завдяки домашнім тренуванням з вагою власного тіла. За бажання, і у міру адаптації до навантажень, можна, і навіть потрібно, підвищувати інтенсивність тренінгу. Це можна робити, збільшуючи кількість повторень або підходів. Або ж за допомогою використання додаткової ваги. Головне, займатися регулярно і з повною віддачею. Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
