Накачати шию непросто, бо її м’язи належать до «упертих», тому відгукуються на навантаження дуже неохоче. Особливо, якщо тренувати їх неправильно. Але і без потужної шиї не обійтися, ця м’язова група завжди у центрі уваги, тому качати її потрібно усім, чоловікам та жінкам. Про те, як тренувати шию в домашніх умовах і у залі, і які вправи для неї найефективніші, читайте далі.
Зміст:
Незважаючи на невеликий обсяг цієї м’язової групи, вона складається із 15 окремих м’язів. Їх функція – утримання голови у горизонтальному положенні, у виконанні різних рухів – нахилів, поворотів та обертань головою, а також у здійсненні ковтальних рухів. М’язи шиї захищають верхній відділ хребта від травм, стабілізують кровопостачання мозку та його роботу. До головних м’язів шиї належать: грудино-під’язиковий, довгий м’яз шиї та латеральний прямий м’яз голови.
Качати м’язи шиї потрібно тому, що міцна шия є головною ознакою альфа-самця, гарантією, якщо хочете, серьозного зовнішнього вигляду та підвищеної уваги оточуючих. Від людини, з накачаною шиєю віє непохитною внутрішньою впевненістю та силою, справжньою королівською поставою. Зміцнення цієї м’язової групи запобігає виникненню травм шийного відділу хребта та знижує ризик розвитку остеохондрозу. Іншими словами, потужна шия є ознакою фізичної переваги, гарантія нормального внутрішньочерепного тиску та життя без болю та мігрені.
Накачана шия – ознака мужності та великої фізичної сили
Що стосується жінок, то виконання вправ для шиї допомагає уникнути появи другого підборіддя, зберігає пружність і привабливий зовнішній вигляд. На жаль, спеціалізовані тренажери для шиї – це справжня дивина. Але ці м’язи тим і добрі, що накачати шию в домашніх умовах можна так само просто, як і у тренажерному залі. Для цього потрібні лише мати, млинці від штанги, рушник чи просто міцні руки тренувального партнера.
М’язи шиї витривалі, але дуже маленькі і легко травмуються. Тому перед початком тренування їх необхідно розігріти. І взагалі, качати шию краще наприкінці заняття. Оптимальний варіант – після тренування плеч чи трапецій. Але, в будь-якому випадку, шию потрібно підготувати до подальшого навантаження. Для цього необхідно виконати кілька простих рухів, що розігрівають:
Виконувати ці рухи необхідно повільно, до появи у м’язах шиї відчуття повного розслаблення. Як тільки це почуття з’явилося, м’язи шиї готові до серйозної роботи. Чому до серйозної?
Перед тренуванням шиї потрібно обов’язково зробити розминку
Тому, що качати шию (як і кубики преса) у звичайній багатоповторній манері немає сенсу. Ці м’язи виконують за день тисячі поворотів та нахилів. Таким навантаженням їх не здивувати, качати шию потрібно у силовому стилі, повільно, підконтрольно, з числом повторень у підході 8-10. Подібний стиль тренінгу стане для шийних м’язів справжнім стресом і їм не залишиться нічого іншого, як збільшитись у розмірі. Але щоб прокачування шиї не спричинило розтягування, розминку необхідно провести дуже ретельно.
Закінчувати тренування потрібно розтяжкою, бо м’язи шиї схильні до скорочення. Це краще робити без обтяження, використовуючи лише силу своїх рук. Пара підконтрольних нахилів убік і вперед із затримкою в кінцевій точці траєкторії на пару секунд знімуть м’язову напругу і прискорять відновлення.
Накачати шию в домашніх умовах можна, було б бажання, у цьому полягає головна перевага цієї м’язової групи. Слабке її місце в тому, що шийні м’язи легко травмувати. Тому, до прокачування шиї вдома потрібно підходити з великою обережністю.
Для виконання цієї вправи необхідно лягти на будь-яку рівну поверхню (стілець, диван, лаву) таким чином, щоб голова не лежала на поверхні і повільно, тримаючи м’язи шиї у постійній напрузі, виконати 15–20 згинань.
Сгибання шиї з млином на лаві
У верхній точці амплітуди потрібно зробити паузу, додатково напружити м’язи шиї і опустити голову якомога нижче. У такій техніці виконуються всі без винятку вправи для шиї. Цей рух є найбільш безпечним для шийних хребців і я його використовую як розминку.
Ця вправа виконується у повній аналогії з попередньою, повільно та підконтрольно. Якщо перший варіант згинання навантажує передню невелику поверхню шийних м’язів, такий рух впливає на задню, більш масивну поверхню м’язової групи. Саме від розвитку цього сегмента залежить її візуальна ширина.
Розгибання шиї з млином на лаві лежачі
Примітка: для створення товстої шиї, виконання розгинання важливіше за згинання, тому виконанню цієї вправи слід приділити більше уваги. Млинець можна взяти важчий, а кількість повторень знизити до 8-10. Ефективність вправи можна радикально підвищити, якщо навантаженням буде не звичайний млинець від штанги, а тямущий тренувальний партнер. Для мене цей варіант набагато кращий. Однак, є одне але…
Тренування шиї відео:
Помічник повинен розуміти, як тиснути на голову, і з якою силою, інакше м’язи шиї можна легко розтягнути. У таком випадку не тільки тренування для набору маси тіла, але навіть просте перебування у вертикальному положенні викликатиме моторошну незручність.
Ця вправа для шиї націлена на розвиток її бічних відділів. Виконується вона теж з млинцем від штанги, але лежачи на боці та має дуже невелику траєкторію руху.
Бічні підйоми шиї з млинцем
Суттєвого впливу на збільшення обсягу вона не дає, оскільки до роботи долучаються лише невеликі м’язи, але у комплексі з іншими вправами, додає свій внесок у створення шиї потужної, сильної і витривалої.
Цей спосіб тренування шиї є найстарішим. Вже сотні років борці качають собі товсті шиї саме таким чином. Обидва різновиди цієї вправи, передній і задній борцовський міст, технічно більш складні за описані вище і не такі комфортні, але, як і раніше, доволі ефективні.
Предній борцовський міст
Зворотний борцовський міст
Прокатка шиї у цій вправі діє на м’язи дуже цілеспрямовано і добре розтягує їх. Використовуючи борцовський міст, накачати шию можна вдома і в тренажерному залі. Але обидва різновиди цієї вправи, особливо передній борцовський міст, є досить травмонебезпечними, оскільки дуже навантажують шийні хребці.
Примітка: починати качати шию краще з безпечнішої вправи, а борцовський міст залишити на кінець тренування.
Цей пристрій можна придбати в магазинах спортивного інвентарю або виготовити самостійно. Качати шию за допомогою лямок можна і стоячи, але мені більше подобається виконувати такий рух сидячи на краю лави з невеликим нахилом уперед.
Вправа для шиї з лямками
Таким чином, навіть у стані спокою, шийні м’язи вже перебувають у напрузі, оскільки повинні постійно утримувати вагу. Виконується ця вправа, як і попередні, повільно, підконтрольно з постійною напругою м’язів. Подібні лямки – це простий і дуже ефективний пристрій для тренування шиї у домашніх умовах. Він дозволяє використовувати додаткову вагу, а отже, качати м’язи шиї за його допомогою можна правильно, з невеликою кількістю повторень.
Якщо млинців від штанги під рукою не має, можна накачати шию рушником, але для цього доведеться дуже постаратися, хоча теоретично все виглядає дуже просто:
Вправа для шиї з рушником
Проблема з цією вправою полягає в тому, що для створення міцної шиї потрібна прогресія навантаження. Тобто, качати шию рушником потрібно так, щоб ступінь опору м’язів постійно зростала. Іншими словами, тиснути на шию потрібно з кожним разом більш і більш сильно, але разом з тим, дуже плавно, щоб не розтягнути і не травмувати м’язи.
Взагалі, всі вправи, про які я розповів вище, можна робити і у тренажерному залі. Але є один особливий метод прокачування шиї, для якого потрібне спеціальне обладнання, яке я пропоную використовувати не за призначенням.
Вправи для шиї у тренажері
Це моя найулюбленіша вправа для шиї. Я не знаю, чи качають так шию в західних фітнес-центрах, але я використовую тренажер для біцепса стегна і абсолютно щасливий. Вона не зовсім звичайна, але дуже ефективна та комфортна.
Завдяки тому, що тіло фіксується нерухомо і всі інші м’язи вимикаються з роботи, цільова група отримує значно більше прямого навантаження. Тому такий спосіб прокачування шиї в тренажері можна назвати найізольованішим і дієвим для збільшення обсягу. Саме так, як на мене, і можна накачати м’язи шиї максимально швидко.
Примітка: вправа дозволяє виконувати розгинання у скороченій амплітуді без ризику травмування. Це додатково підвищує рівень активації м’язових волокон та стимулює їх зростання.
Я розповів про вісім різних вправ для шиї вдома та в залі. Але не варто все включати в один тренувальний комплекс, краще скласти з них три окремі тренувальні програми і по черзі їх виконувати. М’язи шиї, за своєї природної витривалості, адаптуються до навантаження дуже швидко, і вже через декілька тренувань перестають на нього реагувати. Постійна зміна комплексів вправ допомагає вирішити цю проблему і реально прискорює процес накачування шиї до потрібного обсягу.
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Згинання шиї з млинцем лежачи | 2 | 12-15 |
| Розгинання шиї з млинцем лежачи | 4 | 8-10 |
| Передній борцовський міст | 1 | 10-12 |
| Розтяжка шиї | 1 | 10-12 |
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Згинання шиї з млинцем лежачи | 2 | 12-15 |
| Вправа на шию у тренажері | 4 | 8-10 |
| Бічні підйоми шиї | 3 | 15-20 |
| Розтяжка шиї | 1 | 10-12 |
Хоча, потужна шия є суто чоловічим атрибутом, качати шию жінкам дуже потрібно. Не для збільшення її обсягу звісно, а для іншої мети. Справа в тому, що ця частина тіла, а у жінок вона ще й доповнюється зоною декольте, завжди знаходиться у зоні уваги. Особливо, в теплу пору року.
Тренувати шию жінкам можна і навіть потрібно
Шия починає старіти першою, і, якщо не приділяти їй належної уваги, з віком і від нестачі фізичного навантаження, щільність м’язів падає, вони втрачають гнучкість та пружність, а зона декольте втрачає колишню привабливість. Виконання вправ для цієї області дозволить уникнути появи другого підборіддя, підвищить щільність м’язової тканини та подовжить молодість.
Звичайно, тренування шиї для дівчини відрізняється від чоловічого, оскільки прекрасній половині людства потрібна, насамперед, форма та вишуканість ліній, а не великий обсяг шийних м’язів. Силовий стиль виконання вправ для цієї зони жінкам використовувати не варто, а комплекс вправ необхідно розглядати як гімнастику та профілактику старіння.
Гімнастика для шиї для жінок
Тренувати шию дівчатам можна частіше ніж раз на тиждень, головне, робити це регулярно. Хоча, набір вправ для шиї досить простий, його використання за кілька місяців допоможе повернути м’язам пружність та привабливий зовнішній вигляд.
Ідеальний варіант, качати ці дві м’язові групи окремо, бо м’язи шиї маленькі, а трапецієподібні м’язи спини, навпаки, дуже великі, вони займають весь верх і середину спини. Однак є одна вправа, яка з однаковим успіхом допомагає качати шию і трапецію разом. Це шраги зі штангою стоячи.
Пряме навантаження тут йде, звичайно, у верх спини, тобто на трапецію. На частку шийних м’язів її дістається не дуже багато. Але завдяки тому, що це базова вправа дозволяє використовувати велику вагу обтяження, шия у шрагах зі штангою теж працює, хоч і опосередковано, але серйозно.
Шраги стоячі – дійсний спосіб накачати шию і трапеції разом
Головний плюс вправи в тому, що вона виконується в силовому ключі з невеликою кількістю повторень. Ну, а оскільки силове навантаження для шийних м’язів найкраще, вони і відгукуються зростанням на цю вправу, хоч і виступають у ній тільки в ролі асистента. Шраги можна виконувати зі штангою та з гантелями. Але в цьому випадку вектор навантаження та вага снаряда зміняться, і шия вже не працюватиме так активно.
Ці м’язи дуже витривалі, тому швидко приходять до тями після навантаження. За бажання, качати їх можна на кожному занятті, але робити цього не варто. Як і будь-якій іншій м’язовій групі, їм потрібен час для відновлення після тренування та зростання. Особливо, якщо врахувати, що шия асистує у всіх вправах для плечей і в багатьох для спини. Часте прокачування може увігнати її у стан перетренованості і потім змусити шийні м’язи реагувати на навантаження буде дуже складно.
Новачку досить одного тренування шиї на тиждень
Щоденне прокачування цієї невеликої групи м’язів може стати причиною появи хронічного болю в області потилиці та верху спини. Щоб цього уникнути, качати шию новачкові досить раз на тиждень, а більш досвідченому атлету можна і двічі. Втім, робити це потрібно з дотриманням вищеописаних правил, регулярно і гранично важко, бо тренування шиї з прохолодою сенсу не має.
Тренування м’язів шиї справа непроста. Але за належної наполегливості вже через декілька місяців регулярної роботи, шия стане реально більшою, і у вас почне з’являтися та сама королівська постава. Обриси фігури зміняться, даруючи їй первозданну силу та міць. Потрібно тільки не поспішати, і давати цим м’язам достатньо часу для відновлення та відпочинку. Хай буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
