Усі знають, що треба робити, аби накачати трапеції. Виконуй шраги зі штангою і гарантовано матимеш потужний загривок! Але якщо ця вправа для трапецій є настільки ефективною, то чому так мало людей можуть ними похвалитися? Про те, як качати трапеції правильно і які вправи, окрім шрагів зі штангою стоячи, необхідно робити для їх розвитку, і піде мова далі. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування, читайте на моєму каналі у telegram
Зміст:
Напевно, немає іншої групи м’язів, яка б так явно показувала неприкриту фізичну силу, як трапеції. Людина з накачаними трапецієподібними м’язами спини виглядає по-справжньому потужно та агресивно, навіть у одязі. Але, зазвичай, якісно розвинений верх спини мають лише атлети змагального рівня, які щільно сидять на «хімії». А стероїди, якими серйозні бодібілдери користуються дуже активно, впливають на м’язи плечового поясу значно сильніше, ніж на ноги. Інакше кажучи – бачиш чоловіка з великими трапеціями, він, майже напевно, «хімік».
Накачані трапеції ознака великої фізичної сили
Це їх вільний вибір, а що ж нам, звичайним відвідувачам тренажерного залу, які мріють про набір м’язової маси натуральним способом, ходити без трапецій? Звичайно ні, але про простоту тренування трапецій доведеться забути. Для збільшення м’язової маси та форми трапецій, потрібно значно розширити свій арсенал вправ і налаштуватися на довгу і важку роботу. Але кінцевий результат того вартий.
[note]Висновок: м’язи верху спини краще за все ростуть у атлетів, які застосовують стероїди. Прихильникам натурального бодібілдингу варто приготуватися до важкої роботи.[/note]
Трапецієподібний м’яз поєднує три окремих м’язи, кожен з яких прикріплений під своїм кутом. Вони починаються у основи шиї, перетинають значну частину спини і закінчуючись біля її середини.
Щоб накачати трапеції і надати їм висоту і товщину, одних тільки шрагів зі штангою стоячи недостатньо. Комплекс тренування цієї групи м’язів має складатися, щонайменш, з трьох, а краще, з чотирьох вправ для трапецій, кожна з яких повинна виконуватися під певним кутом, щоб навантажити саме свій відділ (верхній, середній та нижній) та ще й усю м’язову групу загалом.
М’язові волокна цього відділу прикріплені під кутом 45° до лінії хребта. Це означає, що для максимального їх залучення у роботу, нахил тіла до землі має бути рівно під тим самим кутом. Шраги зі штангою стоячи досить сильно навантажують цей відділ, дозволяючи м’язам трапецій рости у висоту, але верх спини при цьому залишається плоским і порожнім.
Щоб підвищити ефективність шрагів зі штангою, виконувати їх потрібно у вибуховій манері, закидаючи штангу вгору за допомогою інерції. Хват штанги при цьому має бути трохи ширшим за звичайний, це дозволить значно сильніше розтягнути м’язи.
Шраги зі штангою стоячи – головна вправа для набору маси трапецій
Варто відзначити, що багато професійних бодібілдерів виконують вибухові шраги з гантелями, віддаючи перевагу їм, а не штанзі, оскільки траєкторія руху гантель довша. Якщо говорити про ізольоване опрацювання верхнього відділу, то найкращою вправою для трапецій, з акцентом на їх потовщення, є шраги у нахилі в тросовому тренажері. Виконується ця вправа для трапеції так:
Тяга штанги у тенажері Сміта якісно навантажує верх трапецій
Примітка: альтернативою цій вправі може стати тяга штанги у нахилі в тренажері Сміта. Тільки тягнути гриф потрібно не до поясу, а вище. За своєю ефективністю вона програє тросовому тренажеру, оскільки вектор навантаження там спрямований точно вниз, а у блоці – вниз та вперед. Але така вправа дозволяє використовувати більшу робочу вагу. Періодичне чергування виконання обох вправ дозволить щоразу навантажувати м’язи по-новому.
Волокна середнього відділу трапецієподібного м’язу прикріплені під кутом 60° до середини тіла і їх єдиною функцією є зведення лопаток. Саме вони надають м’язам верху спини товщину та міць. Найкращою вправою для трапецій, з акцентом на середину, є шраги з гантелями лежачи на лаві з ухилом. Виглядає вона ось так:
Шраги з гантелями лежачи
Проблема розвитку та збільшення м’язової маси середини трапецій полягає в тому, що цей сегмент досить складно залучити до роботи та відчути. Щоб підвищити якість виконання шрагів з гантелями на лаві з ухилом, необхідно уявити собі, що під час підйому лопаток, ви щосили стискаєте ними тенісний м’яч. Подібна візуалізація допомагає суттєво підвищити ефективність такої непростої вправи.
Техніка виконання шрагів лежачи
Примітка: альтернативою шрагам на лаві з ухилом стануть розведення з гантелями у нахилі. Вони дуже нагадують вправу для задніх дельт, а відрізняються лише розташуванням рук.
Розведення гантель, лежачи на лаві з ухилом
Для залучення у роботу дельт, руки необхідно підняти на рівень плечей, а для навантаження трапецій, їх, навпаки, потрібно опустити до середини корпусу. Та й самі гантелі мають бути важчими.
Розвитком цього відділу займаються, головним чином, професійні бодібілдери, які прагнуть підвищити деталізацію і м’язистість спини. Розвинені м’язи низу надають трапеціям гармонійної завершеної форми. М’язові волокна цього сегменту також розташовані під кутом 45° до хребта, але у дзеркальному, до верхнього відділу, положенні.
Перехресне зведення рук у блоковому тренажері добре навантажує низ трапецій
Перехресне зведення верхніх тросових блоків над головою є найкращою вправою для трапецій з акцентом на її нижній сегмент. Окрім м’язів верху спини у ції вправі також беруть активну учать і задні дельтоподібні м’язи. Тому такі розведення можна назвати вправою для всього плечового поясу. При чому, вкрай результативною.
Техніка виконання розведення рук в кросовері на верхніх блоках
[note]Висновок: усі відділи трапецієподібного м’язу мають одну загальну функцію – зведення лопаток. Вміння їх скорочувати це головна умова побудови міцного та потужного верху спини.[/note]
Як і у випадку з набором маси будь-якої групи м’язів, які важко ростуть, над трапеціями доведеться попрацювати. Але процес набору м’язової маси плечового поясу можна значно прискорити, якщо дотримуватися таких правил:
У вправах для трапецій задіяні ті самі м’язи-помічники, що і у тягових вправах на спину. Та оскільки спину завжди качають першою, а трапеції навантажують лише наприкінці тренування, втомлені поперекові м’язи та розгинач спини не дозволяють якісно прокачати трапеції у день тренування спини. Трапеції краще качати разом з м’язами плечей.
У більшості людей, м’язи верху спини складаються з білих м’язових волокон. Вони дуже витривалі та не реагують на багатоповторне навантаження. Тобто виконанням вправ по 10-15 повторень їх не здивуєш.
Качати трапеції потрібно у силовій манері, це саме для них
Це означає, що кількість повторень у таких вправах не має перевищувати 6-9, а сам стиль виконання може відбуватися із затосуванням читингу (тобто, закиданням гантель догори за допомогою інерціїї).
Трапецієподібний м’яз необхідно свідомо розтягувати. Починати виконання вправ необхідно з опущеними донизу плечима, так щоб трапеції були у розтягнутому стані вже на старті. А завершувати комплекс вправ на трапецієподібний м’яз потрібно одним підходом статичного утримання штанги/гантель протягом 30-40 секунд. Але вага обтяження, при цьому має бути більшою за робочу на 25-30%.
У час виконання будь-якої вправи для трапецій, шрагів зі штангою чи з гантелями, необхідно тримати м’язи у напрузі, не даючи їм розслабитися ні на мить. Вагу, можливо, при цьому доведеться зменшити, зате залучення м’язів у роботу підвищиться дуже сильно.
[note]Висновок: качати трапеції правильно зовсім непросто. Зате і результат від дотримання вищенаведених правил буде дуже відчутним[/note]
Використовуючи професійний алгоритм побудови трапецій, можна значно прискорити набір м’язової маси цього відділу. Причому, як у тренажерному залі, так і у домашніх умовах. Накачати трапеції у домашніх умовах не складніше, ніж у спортзалі. Шрагів зі штангою стоячи не вистачить, але крім них, до свого комплексу тренування трапецій можна додати таку, непопулярну в бодібілдерському середовищі, вправу, як «прогулянка фермера».
Прогулянка фермера – найкращій спосіб накачати трапеції у домашніх умовах
Її, головним чином, виконують стронгмени, як одну з видовищних вправ силового екстриму. А тим часом, переміщення вантажу в руках на відстань є, по-справжньому, базовою вправою для всього тіла, оскільки навантажує м’язи кору, ніг, рук і, звичайно, весь плечовий пояс, з акцентом на трапецієподібні м’язи. Головними перевагами прогулянки фермера є:
Техніка виконання прогулянки фермера:
Оскільки «прогулянка фермера» є серйозною базовою вправою для всього тіла, перед її виконанням потрібно добре розім’ятися, приділивши особливу увагу плечовому поясу, ротаторам плеча та м’язам шиї.
[note]Висновок: якщо доводиться качати трапеції у домашніх умовах, крім шрагів із гантелями, потрібно обов’язково включити «прогулянку фермера» до свого комплексу тренування.[/note]
Правильне тренування м’язів плечового поясу вимагає деякого переосмислення звичного підходу до їх розвитку: розширення асортименту вправ і більших витрат часу. Тому посилену роботу з набору м’язової маси трапецієподібного м’язу є сенс розцінювати як період спеціалізації, скоротивши на цей час навантаження на інші м’язові відділи, наприклад, на плечі. Сподіваюся, моя стаття про те, як накати трапеції у залі та вдома виявиться корисною і допоможе мати, по-справжньому, потужне тіло. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
