Sport-Steroids. Проверенный магазин спортивной фармакологии

Тренування трицепса вдома


Вправи для тріцепса з вагою свого тіла

Звичайно, накачати трицепс вдома спробувати можна, однак тренуватися в тренажерному залі краще. Правда, не усі зараз мають таку можливість. Вихід один –  качати м’язи рук у домашніх умовах з вагою власного тіла, адже варіантів такого тренінгу достатньо. Про хіт-парад кращих вправ для тріцепса без заліза, та взагалі про те, як  його тренувати вдома, і йде мова у цій статті.

Зміст:

Про домашні тренування відверто

Я не стану розповідати байки про те, що можна вдома без заліза серйозно накачати трицепс. Для цього потрібні хоча б бруси, а як є ще пара гантель нормальної ваги, або штанга, тоді дійсно, від домашнього тренування рук можна очікувати набору маси. А от якщо немає ні того, ні іншого ні третього, тоді на заняття вдома я пропоную дивитися, як на підтримку вже набраної маси рук, поліпшення їх рельєфу та витривалості. Але не очікувати від вправ, які виконуються з вагою власного тіла, істотного збільшення м’язових обсягів. Вправи, про які йде мова далі, призначені саме для цього.

Діамантові віджимання

Їх ще називають віджимання  трикутником або вузькі віджимання. За своєю біомеханікою ця вправа повністю відтворює жим штанги вузьким хватом лежачи, тому вона повинна стояти першою у програмі тренувань трицепсу в домашніх умовах. Тільки не варто думати, що виконувати діамантові віджимання – це легко.

Діамантові віджимання

Віджимання на трицепс з вузькою поставою рук

Якщо ви ніколи раніше так руки не тренували, раджу гарненько розім’ятися, приділивши особливу увагу плечам, ліктям та зап’ястям, оскільки саме на них у цій вправі лягає велике навантаження.

Примітка: я рекомендую у цій вправі звужувати постановку долонь поступово. Коли дійдете до самої вузької постановки рук, виконати 3-4 робочих підходи, у яких потрібно приділити більшу увагу опусканню до низу. Негативна фаза значно важливіша за позитивну, тому при виконанні діамантових віджимань на трицепс ефект буде дуже відчутним.

Діамантові віджимання техніка виконання

Якщо ви вже не новачок, і вам вже доводилося качати вдома трицепс таки чином, пропоную справу ускладнити. Попросіть кого небудь покласти вам на спину додаткове обтяження, і тоді такі віджимання вже не будуть такими легкими. Є у такого способу прокачки трицепса і своя «лайт-версія». Якщо віджиматися від підлоги ще складно, можна спочатку віджиматися від опори, так буде значно простіше.

Віджимання на трицепс

Віджимання трикутником. Спрощена версія

Однак, є у такого, дійсно важкого варіанту віджимань і більш людяна версія. Навантаження при цьому трохи зміщується з трицепса на грудні м’язи, але й виконувати їх набагато простіше та безпечніше.

Читайте також статтю  Як Накачати М'язи Преса | 3 Небезпечні Вправи На Прес

Вузькі віджимання на трицепс техніка виконання

Висновок: діамантові віджимання – найбільш проста в технічному плані, але водночас найважча вправа на трицепс у домашніх умовах, бо залучає до роботи весь масив триголового м’язу плеча.

Віджимання на трицепс від опори

Про французький жим зі штангою чули? Ця вправа на трицепс його повна копія, яка виконується без обтяження. Качаючи руки зі штангою ми переміщуємо снаряд, а під час виконання віджимання від опори, переміщувати доводиться власне тіло. Щоб виконати таку вправу для рук у домашніх умовах знадобиться будь-яка виступаюча опора,(стіл, підвіконня, тощо) Головне, щоб за неї можна було вхопитися обома руками, і вона при цьому була надійно закріплена. Пропоную подивитися, як цю вправу робить зірка воркаута Майк Васкес.

тренування трицепса вдома:

Ця вправа досить складна. Не намагайтеся з першого ж підходу завести тіло за край опори глибоко, досить буде віджиматися до досягнення прямого кута між ліктем і передпліччям. Як і французький жим штанги, подібний варіант віджимання на трицепс активно навантажує його довгий пучок, що добре позначається на поліпшенні форми м’язів рук. Розминці перед виконанням такої вправи теж потрібно приділити достатньо уваги.

Висновок: виконати віджимання від опори на трицепс в стилі французького жиму під силу не кожному. Але спробувати варто, бо це – реально крута домашня вправа для рук з вагою власного тіла.


Віджимання на трицепс з ліктів від підлоги

Качати трицепс вдома за допомогою такої вправи теж доволі не просто, але дуже-дуже ефективно. Хоча вона і нагадує діамантові віджимання від підлоги, але є вже не базовою, а ізольованою вправою на трицепс. Тому, навантаження на сам триголовий м’яз стає більш спрямованим і дуже відчутним.

Вправа на трицепс зі своєю вагою

Віджимання з ліктів на підлозі

Примітка: якщо виконання цієї вправи на трицепс викликає дискомфорт, від нього необхідно відразу відмовитися. Для ліктьових суглобів такі віджимання – серйозний стрес. Багато людей, які качають м’язи вдома, вважають, якщо вони тренуються без заліза, травм можна не боятися. Але це велика помилка. Завдати собі шкоди вдома навіть простіше, ніж у залі.

Віджимання на трицепс від підлоги:

Висновок: віджимання на трицепс з ліктів дозволяє прокачати триголовий м’яз дуже чисто і ізольовано. Але це сильно навантажує суглоби. Виконувати цю вправу потрібно дуже обережно.

Зворотні віджимання на трицепс

А ось цей спосіб качати руки з вагою власного тіла, мабуть, найпростіший з технічної точки зору та доступний для більшості з нас. Тому зворотні віджимання я і поставив у самий кінець свого хіт-параду. Практично кожному чоловіку під силу віджатися 10-15 разів, навіть на тлі втоми, тому я рекомендую програму тренування трицепса в домашніх умовах завершувати саме цією вправою. Усе, що потрібно для її виконання – це опора, а краще дві (диван і табурет, наприклад).

Віджимання на трицепс від лави

Зворотні віджимання на трицепс від опори

Раджу виконувати віджимання від опори не у силовому, а у скороченому, так званому «пампінговому» стилі, виконуючи по 12-15 рухів за підхід. Так можна нагнати до м’язів більше крові і накачати трьохголові м’язи рук до кам’яної міцності, знесиливши їх до повної знемоги. Виконувати зворотні віджимання на трицепс вдома можна з різною мірою складності, у залежності від свого рівня підготовки:

  • з однією опорою (ноги на підлозі)
  • з двома (ноги на опорі)
  • з трьома (ноги на опорі, руки спираються на дві опори, корпус опускається між ними)
Читайте також статтю  Які М'язи Тренувати Разом | 5 Варіантів Недільного Спліту

Головна особливість цієї домашньої вправи у тім, що вона забезпечує відчутне розтягування м’язів рук та їх постійну напругу. До того ж, навантаження на лікті при виконанні таких віджимань на трицепс доволі помірне, у порівнянні з іншими вправами.

Зворотні віджимання техніка виконання

Висновок: зворотні віджимання від опори – кінцева вправа домашнього тренування трицепсу. Виконувати її потрібно у скороченій траєкторії і у швидкому темпі. Це дозволить підвищити кровонаповнення м’язів рук до межі.

Тренуємо трицепс вдома. Завершальний етап

Крім вправ, які виконуються в динамічному ключі, я рекомендую додати до домашнього тренування трицепсу ще два різновиди навантаження. Адже триголовий м’яз руки має бути не тільки великим, а ще й рельєфним, з добре розвиненими окремими пучками. Тому, після завершення комплексу силових вправ, м’язи трицепсу потрібно навантажити статично, а потім як слід розтягнути. Виконання силових вправ без розтягнення м’язів – це велика помилка, яка доволі сильно гальмує процес їх зростання.

Статичне навантаження для трицепсу

Все дуже просто: займаємо стартову позицію будь-якої з перерахованих вище вправ, напружуємо що сили трицепс і залишаємось в такому положенні на 30-40 секунд. Подібне навантаження для тіла завжди є незвичним, тому болісні відчуття у м’язах гарантовані. Завдяки піковій напрузі м’язових волокон у нерухомому стані на протязі тривалого часу, зовнішній вигляд рук завжди помітно поліпшується.

Статичне навантаження на трицепс

Статика – ефективний спосіб навантажити м’язи вдома

Статичне навантаження сприяє як сепарації м’язів рук (візуальне відділення біцепсу від трицепсу), так і їх дефініції (візуальне розділення на окремі пучки). Від регулярного виконання статики на тренуванні трицепсу, м’язи виглядають більш міцними, опрацьованими і об’ємними, навіть без збільшення в обсязі. Саме з цієї причини усі професійні бодібілдери завершують свої тренування етапом позування. Роблять вони це не для того, щоб покрасуватися, а щоб підвищити щільність м’язів і поліпшити їх форму.

Висновок: статичне навантаження трицепсу по завершенню тренування вдома – це простий і природний спосіб підвищити щільність м’язів.

Розтяжка трицепсу

Виконання вправ для розтягування м’язів у кінці домашнього тренування прискорює їх відновлення і знижує ймовірність накопичення м’язової втоми. Розтяжку триголового м’язу плеча можна провести двома способами:

  • Жорсткий. Якщо фізична підготовка дозволяє, можна виконати екстремальну розтяжку за допомогою опори, яку вже використовували для виконання французьких віджимань. Для цього необхідно нерухомо зависнути у кінцевій точці траєкторії протягом 15-20 секунд, що дозволить сильно розтягнути трицепс по всій довжині.
  • М’який. Провести розтяжку однієї руки за допомогою іншої. Варіантів такого розтягування існує багато, пропоную подивитися один з них.
Читайте також статтю  Як Накачати М’язи Грудей Вдома | Без Штанги Та Гантель

Виконання розтягувальних вправ будь-де, вдома або в залі, важливе ще й тим, що силове навантаження призводить до скорочення довжини м’язів, що негативно впливає на роботу усієї опорно-рухальної системи. А розтяжка повертає їм справжню довжину та покращує здоров’я зв’язок та суглобів.

Розтяжка трицепсу після тренування:

Висновок: силове навантаження на трицепс – це гарно, але розтягнення м’язів рук повинно стати неодмінним атриботом тренування будь-де. Хоч в домашніх умовах, хоч в тренажерній залі


Програма тренувань трицепсу в домашніх умовах

Триголовий м’яз плеча дуже сильний і витривалий. Якщо качати трицепс вдома, його можна сміливо навантажувати двічі на тиждень, наприклад, у понеділок і п’ятницю. А щоб м’язи не звикали до навантаженнь, рекомендую робити це кожного раз трохи інакше.

Вправи Підходи Повторення
Понеділок
Діамантові віджимання з додатковим навантаженням 5 10
Віджимання на трицепс від опори 4 6-8
Зворотні віджимання (1 опора) 3 12-15
Статика 1 30 секунд
Розтяжка
П’ятниця
Діамантові віджимання без навантаження але з повільним опусканням до низу

 

5

 

8

Віджимання з ліктів 4 10
Зворотні віджимання (2 опора) 3 10-12
Статика 1 30 секунд
Розтяжка

Скажу відразу, цей комплекс тренування трицепсу в домашніх умовах – не для новачка. Тому, можна обрати з цих чотирьох вправ лише ті, що під силу виконати, та робити тільки їх.

Висновок: триголовий м’яз можна навантажувати вдома навіть двічі на тиждень, він швидко відновлюється та гарно реагує на такий алгоритм тренувань.

Післямова

Качати трицепс у домашніх умовах зовсім не так легко, як здається. За бажання, виконання вправ для рук з вагою власного тіла можна перетворити на реальні тортури. Тренуватися можна всюди, головне робити це регулярно та з повною віддачею. Тоді результат не змусить на себе чекати. Маю надію, що моя розповідь про домашнє тренування рук стане корисною і дозволить зберегти набрану м’язову масу навіть у теперішніх, форс-мажорних, умовах. Най буде з вами сила! І маса!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



avatar
  Підписуйся  
Повідомте про

Свіжі записи

Кращі статті



Наверх