Хочете схуднути без дієти та не маєте часу на розрахунок калорій? Це непросто, недешево, не швидко, але цілком можливо. Процес позбавлення від зайвих кілограмів, на мій погляд, не повинен перетворюватися на тортури. З мрією про струнку фігуру, зовсім не варто ламати себе через коліно. Розлучитися з жиром на животі швидше допоможе свідоме ставлення до їжі та правильний вибір продуктів харчування. Щоб допомогти вам у цьому, я зібрав кілька порад, які допоможуть схуднути без підрахунку калорій та без аскетичних раціонів.
Зміст:
Так, можна, але до цього доведеться докласти певних зусиль. Дивіться самі – головна мета будь-якої дієти для схуднення полягає у зниженні рівня інсуліну. Цей гормон, разом з тестостероном належить до анаболічних і безпосередньо впливає на зростання маси тіла. Інсулін розподіляє калорії, отримані із їжі та відновлює тим самим енергетичні витрати. Якщо організм не має потреби у калоріях, тобто в енергії, тоді інсулін любесенько пакує їх про запас, до кращих часів, створюючи на нашому тілі жирові депо. Зазвичай, це найменш рухливі ділянки тіла: у жінок – сідниці, стегна, руки, у чоловіків – обличчя і живіт.
Підрахунок калорій при схуденні – не головне, важлива якість їжи
Тобто, відповідь на питання: чи можна схуднути без фізичних навантажень, криється не у зменшенні раціону до критичної межі, а, перш за все, у зниженні рівня інсуліну. Чи уся їжа стимулює його зростання? Так, уся, але дуже по-різному.
Щоб почати худнути без фізичних навантажень, необхідно перш за все розібратися з продуктами, із яких складається звичний раціон. Вірніше, з їх глікемічним індексом (ГІ). Цей показник дає знати, на скільки одиниць підвищується рівень інсуліну від того чи іншого продукту. Простіше кажучии, чим більш високий ГІ їжі, тим вище рівень гормону інсуліну і тим швидше від неї з’являється зайва вага.
| Назва продукту | Глікемічний індекс |
| Пиво і солод | 110 |
| Сушені фініки | 100 |
| Смажена картопля | 95 |
| Хліб і булки з білої муки | 90 |
| Шліфований рис швидкого приготування | 90 |
| Мюслі з горіхами і родзинками | 85 |
| Макаронні вироби з білої муки | 80 |
| Попкорн | 75 |
| Пшоно, манка, гарбуз | 70 |
До того часу, поки у раціоні присутні вищезгадані продукти харчування, про швидке схуднення можна буде тільки мріяти. Водночас, це не означає, що потрібно прибрати з раціону геть усі вуглеводи без залишку і з понеділка сісти на жорстку дієту. Можна зробити інакше – замінити продукти з високим глікемічним індексом на інші, які не так сильно підвищують рівень інсуліну.
| Назва продукту | Глікемічний індекс |
| Вівсянка зварена на воді | 55 |
| Гречана, ячна, перлова крупа | 45 |
| Макаронні вироби з борошна грубого помелу | 40 |
| Молочні знежирені продукти | 30-35 |
| Сливи, апельсини, яблука | 30 |
| Свіжі ягоди: полуниця, малина, чорниця | 25 |
| Морепродукти | 25 |
| Шоколад чорний (вміст какао не менше 85%) | 25 |
| Капуста брюссельська, кольрабі, брокколі, білокачанна | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Варені курячи яйця | 0-5 |
Досить лише замінити улюблену смажену картоплю на відварну гречку і ГІ обіднього гарніру знизиться більш, ніж у два рази. Заміна макаронів з білої муки на такі ж вироби з борошна грубого помелу також знизить сплеск рівня інсуліну на 50%. Що це дасть у підсумку?Калорійність раціону знизиться сама собою, адже 100 грамів смаженої картоплі має більше 200 ккал, а у відвареної гречки – близько 100, та головне – рівень інсуліну не буде скакати до небес, стимулюючи появу нових складок на талії.
Частково я вже відповів на це питання у попередньому абзаці, проте, є і інший спосіб зниження ваги тіла без метушні з калькулятором. Для цього потрібні дві речі – контроль і облік. Сучасний тренд на розумне споживання і мінімалізм якнайкраще працює саме для схуднення! Важливо підходити до організації свого раціону виважено і свідомо.
Контроль та облік – основа раціону для змешнення ваги
Якщо згадати, чого і скільки ви з’їли за вчорашній день спонтанно, просто так, за компанію, від нудьги, просто тому, що захотілося, і взяти в наступний раз свої емоції під контроль, то і без дієти можна схуднути. Особливо це стосується жінок. Чому? А тому, що калорійність жіночого раціону, зазвичай, нижче чоловічого у півтора рази.
Середній, не стурбований набором м’язової маси чоловік живе на 2500 ккал на добу, жіночий раціон, приблизно – 2000. Це по перше. По друге – жінки швидше набирають вагу, ніж чоловіки, але худнуть вони також швидше. Як тільки дівчина починає записувати усе, що з’їла за 3 дні, а після ревізії викине з раціону «смаколики», то калорійність відразу знизиться на 300-500 калорій, а стрілка на вагах почне показувати радісні цифри. Навіщо далеко ходити?
Наприклад, горезвісний чай з цукром! Мало того, що продукт переробки цукрових буряків вбиває смак і корисні властивості чаю, так не будемо забувати, що у одній чайній ложці цукру близько 30 калорій! А ось тепер згадайте, скільки ложок цукру кладете Ви? І скільки разів в день п’єте такий напій?
Якщо не можете обійтися без солодких напоїв, варіть собі сироп на воді! Не ображайте благородний напій, який важко і складно виробляється! Те саме стосується і кави. Немає сенсу ретельно рахувати калорії і додавати у напої цукор, перекушувати тістечками і пити солодку газовану воду. Набагато простіше прибрати з раціону солодощі і схуднення почнеться без переходу на жорстку дієту.
Примітка: я сам довго не міг відмовитися від солодкого, поки не перевів цю проблему в економічну площину. Якщо хочете солодкої випічки або шоколаду, купуйте вироби з якісних продуктів, краще ручної роботи. Такі ласощі коштують на порядок дорожче, виготовлені із більш якісних інгредієнтів, але, найголовніше, часто ласувати такими вже не вийде, тому що дорого! Ну, і крім того, одна цукерка ручної роботи принесе більше задоволення, ніж дешевий магазинний торт, сумнівного змісту. Купуючи дешеві продукти, ми тринькаємо гроші і здоров’я, а купуючи якісну їжу, інвестуємо у своє довголіття.
Чайна ложка цукру не дрібниця у раціоні для схуднення
Може виникнути питання, а чим тоді можна перекусити, щоб дожити від обіду до вечері і не зірватися? Варіантів декілька:
Всі ці продукти мають якісний білок і жирні кислоти, які дають відчуття тривалої ситості і набагато менше підвищують рівень інсуліну, ніж їжа, яка містить цукор.
Насправді, у дефіциті калорій особливої шкоди немає, якщо він контрольований, а сам план харчування створений з розумом. В іншому випадку, лінійне урізання калорійності раціону, замість зниження ваги веде до її підвищення. Звучить дивно, але лише з нашої точки зору. Організм має свій погляд на процес окислення жирової тканини, і у разі переходу на жорстку дієту та відчутний дефіцит калорій, він починає кидати у топку катаболізму не жир на животі і боках, як можна подумати, а м’язову тканину. Чому?
Втрата м’язової ваги – ціна дефіциту калорій
Один грам жиру при розщепленні дає 9 ккал, а грам білка всього 4, але розщепити монолітну молекулу жиру організму більш складно, ніж складену із 22 амінокислот білкову. Головне в тому, що жирові складки наш організм розцінює як заначку на чорний день, а усякі там трицепси і біцепси вважає енергетичними дармоїдами, які споживають калорії навіть у стані спокою. Як тільки енергії на покриття звичних витрат йому стає замало, а сигналу (тобто регулярних тренувань з обтяженням) про те, що м’язи нам потрібні, ми йому не надсилаємо, організм із задоволенням спалює білкові молекули замість жирових. Що у підсумку?
Тренування є запорукою збереження м’язів
Складки на талії залишаються у недоторканності, а м’язи втрачають щільність і обсяг, зовнішній вигляд погіршується, знижуються сила і витривалість. Тому люди, які різко знизили калорійність раціону, дійсно фіксують зменшення ваги тіла, та разом з тим, виглядають змарнілим і пристарілими.
Попередня частина статті була присвячена теорії втрати ваги без підрахунку калорій, а у цій частині я дам декілька практичних порад з архітектури плану харчування для швидкого схуднення.
Важливо правильно почати свій шлях до зниження ваги. Сніданок з високим вмістом білків: омлет, сирна запіканка або просто порція жирного сиру зі сметаною та ягодами, це все, що потрібно вранці. З таким сніданком ви довго не будете відчувати голоду, і уникнете накопичення жиру.
Сніданок із високим вмістом білків – вдалий початок дня
Якщо пригадати, що останнього разу вуглеводи довелося їсти тильки напередодні, організм буде просто вмушений витрачати вже наявні жирові відкладення для покриття енергетичних витрат протягом дня. Ось тільки робити це він буде поступово, комфортно і стабільно.
На шляху до здоров’я і краси не існує дрібниць! Ставтеся до їжі відповідально, як до роботи, як до ритуалу, з посиленою увагою до процесу. Таким чином, ви відчуєте, коли прийшло насичення.
Правильне вживання їжі – то дуже відповідальний процесс
Перекушуючи за кермом, на бігу, перед телевізором або гаджетом, ви збільшуєте кількість з’їденого на 15-20%. Тому, якщо хочете їсти менше, їжте на самоті, у тиші!
Систематичне і впорядковане вживання чистої води надзвичайно важливо у боротьбі із зайвою вагою. У процесі розщеплення жирів (ліполізу) саме вода активує водорозчинний фермент під назвою ліпаза, який активує окислення молекули жиру. Якщо ви недостатньо п’єте, жирові клітини просто не можуть розщеплюватися, якщо ж води достатньо, то процес розщеплення відбувається активно.
Не хочеться носити із собою пляшку з водою протягом дня? Дарма, адже випиваючи за 30 хвилин до їжі склянку чистої води, навіть без дієти, можна позбутися від небажаних кілограмів набагато швидше. Окрім того, стакан випитої перед їжею води зменшить обсяг шлунку і дозволить насититися більш швидко. Просто, чи не так? Але це дійсно працює, такий «лайфхак» не вимагає ні зниження калорійності, ні їх підрахунку.
Це ж очевидно! Якщо ви хочете схуднути, не рахуючи калорій, вам потрібно їсти тільки здорову їжу. Про що мова? Тримайтеся подалі від напівфабрикатів, фаст-фуду, їжі і напоїв з високим вмістом цукру і продуктів глибокої переробки. До того ж, цільні продукти довше зберігають почуття ситості.
Здорові продукти більш корисні для організма, чи не так?
Тому, оберіть повноцінні продукти (м’ясо, а не ковбасу, рибу, а не рибні котлети) і рецепти страв, які гармонійно поєднують добову потребу у білках, жирах і овочах. Ось що має міститися у кожному Вашому обіді та вечері:
Пам’ятаючи про це співвідношенні, ви можете комбінувати свої улюблені овочі з білковою їжею і корисними жирами, щоб приготувати здорову, поживну і повноцінну їжу.
Ви помічали, що нездорова їжа, така як, фаст-фуд, чіпси, сухарики, снеки дуже смачна і навіть незважаючи на знану шкоду, ми можемо з’їсти її дуже багато. У чому хитрість? У хімічній сполуці під назвою глутамат натрію, він же Е-621, він же підсилювач смаку.
Глутамат натрію гальмує відчуття насиченості
Виробники додають його усюди куди можна і куди не слід! Глутамат натрію здатний перетворити деревну тирсу на блюдо від шеф-кухаря з мішленівського ресторану. Зупинитися, поїдаючи фаст-фуд з додаванням Е-621, просто не реально.
Не слід повністю ігнорувати бажання. Це тому, що улюблена їжа робить нас розумними, щасливими і вмотивованими. Тяга до улюбленої їжі шкідлива для схуднення, але вона корисна для психічного здоров’я. Звичайно, як і у випадку з алкоголем, помірність тут дуже важлива. Тому, час від часу дозволяйте собі блюдо, яке заборонено вашою дієтою. Один неправильний прийом їжі раз на тиждень не зіпсує вашу фігуру.
На початку дієти для схуднення потрібні дні завантаження
У підсумку, ця їжа приносить задоволення, позбавляє від нудьги і дратівливості. Непогано навіть спланувати свій «чит» день наперед. Таким чином, ви заспокоїтеся у очікуванні отримати те, чого прагнете.
Примітка: коли ви чогось хочете, випийте склянку води і почекайте 15-20 хвилин. Якщо ви все ще цього хочете, тоді це по-справжньому, значить, це всерйоз. Якщо ні, цілком можливо, що ви просто зневоднені. Знання того, що є певний день, коли вам дозволено їсти улюблену їжу, може змусити ваш мозок забути про її бажання.
Повністю виключити зі свого раціону продукти з високим вмістом вуглеводів складно. Для цього добре б скласти план, який підходить вам і вписується у ваш розпорядок. Мова про те, щоб один день на тиждень дозволити собі з’їсти щось смачненьке із недозволеного. У помірних кількостях, звичайно.
Якщо ви любите пасту, виберіть один день, наприклад, суботу, коли у вас буде на обід улюблене італійське блюдо. Те ж стосується інших крохмалів, таких як:
Що стосується солодощів та десертів, бажано їх їсти раз на тиждень, як і крохмаль. Але якщо ви відчуваєте, що не можете прожити так довго без шматочка улюбленого торта, або цукерок з дорогої кондитерської, з’їжте їх вранці.
Плануйте зустріч із бажаною їжею заздалегідь
Таким чином, тіло буде мати достатньо часу протягом дня, щоб витратити всі зайві калорії, замість того, щоб відправити їх в жирові депо.
Є фрукти, які містять велику кількість вуглеводів, такі як банани, манго, ананаси, яблука та виноград. Незважаючи на те, що вони містять «здорові» вуглеводи, від них краще триматися подалі. Замість цього обирайте ягоди, цитрусові (апельсини, грейпфрути), ківі, персики, абрикоси та вишню.
Ви вже мільйон разів чули і бачили: алкоголь шкідливий для вашої ваги. Дійсно, якщо його вживати забагато та регулярно. Один келих вина у суботу на родинному обіді не зіпсують ваш прогрес у схудненні. Загальмують, на кілька годин, це так. Але іноді алкоголь просто необхідний, головне – пити помірно, та не вживати міцних напоїв.
Втратити вагу без дієти і фізичних навантажень не так вже й складно. Аби швидко схуднути потрібно: вживати білкову їжу на сніданок, пити достатньо води, перекушувати більш жирними продуктами, вживати багато овочів протягом дня і заздалегідь планувати свої вуглеводні задоволення. Ось і все. Бажаю вам здоров’я, довголіття і стрункої фигури.
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
