Які М’язи Тренувати Разом | 5 Варіантів Недільного Спліту

Як розділяти групи м’язів при тренуваннях

Єдино вірної відповіді на питання: які м’язи тренувати разом не існує. Залежно від власних цілей, стану здоров’я, віку та рівня підготовки, компонувати їх у рамках тижневої програми тренувань можна по-різному. Зауважте, кожен з варіантів тренувального спліту завжди матиме свої плюси, і мінуси. Про те, як розділяти групи м’язів при тренуваннях, або що з чим качати, читайте далі.

Зміст:

• Що з чим качати?
• Варіант 1. Качати разом м’язи великі і дрібні
• Варіант 2. Тренувати разом групи м’язів тягові та жимові
• Варіант 3. Тренувати м’язи-антагоністи
• Варіант 4. Качати групи м’язів методом дводенного спліту
• Варіант 5. Качати м’язи всього тіла разом (круговий тренінг)
• Як скласти програму тренувань?

Що з чим качати?

Більшість тренувальних програм для набору маси (я веду мову виключно про натуральний бодібілдинг) будуються за методом триденного спліту. Тобто, за одне заняття прокачується одна велика група м’язів і одна, інколи дві, невеликих. Наприклад, груди і трицепс або спина і біцепс. Велика група тренується першою, невелика після неї.

Природно, що при такому варіанті, більше навантаження спрямовується на м’язи, які тренуються першими, а тим, до яких дійде черга в кінці, дістаються лише крихти. Якщо ж зробити навпаки, і навантажити груди після трицепсу, а спину після біцепсу, то нормально потренувати великі групи після малих не вийде. Що з чим качати, щоб зростали не тільки великі але й малі м’язові групи? Давайт розбиратися…

Варіант 1. Качати разом м’язи великі і дрібні

Який би висновок ви не зробили, прочитавши попередній абзац, але компонування однієї великої групи м’язів і однієї, двох, невеликих – це кращий варіант формування комплексу вправ для набору маси тіла. Так, дійсно, качати першою потрібно велику групу, потім меншу, тут без варіантів. І те, що трицепс або біцепс, треновані після грудей і спини отримують значно менше навантаження, теж вірно. Тим не менш, це єдиний вірний спосіб прокачувати м’язи за тиждень, так, щоб опрацювати все тіло однаковою мірою, і встигати відновлюватися між тренуваннями. А головне – набирати м’язову масу тіла стабільно і впевнено. Чому? Поясню:

Перше. Набір маси тіла відбувається за рахунок великих груп м’язів: ніг, спини і грудей. Якщо ви хочете стати більше, то у першу чергу потрібно качати саме їх. Тобто, простіше набрати 2-3 кг маси за місяць, присідаючи зі штангою, ніж виконуючи махи з гантелями стоячи. Звичайно, потужні плечі нам теж потрібні, але ж  масу дають не вони, а ноги і спина.

Станова тяга та присідання – два ключа до набору маси тіла

Друге. Зростання м’язів залежить від рівня гормонів: тестостерону, соматотропіну і ІФР-1 (інсуліноподібний фактор росту). І тут базовим вправам для крупних м’язових груп просто немає рівних, бо виконання присідань, жимів та тяг, стимулюють підвищення гормонального рівня краще за будь які інші вправи.

Примітка: тренуючи біцепс разом з ногами, ми свідомо навантажуємо його у день підвищення рівня тестостерону. Присідаємо (і бажано, встаємо) зі штангою – тестостерон підвищується – ростуть і ноги, і біцепс. Така ж схема працює і в інші дні, коли, наприклад, спина навантажується разом з трицепсом, а груди разом з плечами. Якщо розділяти групи м’язів при тренуваннях таким чином, можна одночасно збільшувати у обсязі і великі і малі групи.

Третє. Під час виконання базових вправ для великих груп м’язів навантажуються і малі групи: прес, розгиначі спини, поперековий відділ, сідничні м’язи. Загалом їх ще називають м’язами кору. Від їх сили і витривалості залежить ефективність виконання вправ для рук і плечей. Наприклад, аби підняти важку штангу на біцепс (і головне, повільно її опустити) потрібен сильний поперек. Щоб виконати жим штанги лежачи вузьким хватом з пристойною вагою потрібна сильна передня дельта, а щоб штовхнути з грудей штангу стоячи, потрібні сильні розгиначі спини.

Базові вправи підвищують силу та витривалість всього тіла

Аби зрозуміти, як скласти програму тренувань на тиждень з метою набору маси тіла, потрібно спочатку розставити по днях тижня великі групи м’язів, а потім «підселити» до них менші групи. Як саме? А тут вже можливі варіанти:

Примітка: ноги у кожному з варіантів навантажуються першими за тиждень. Це не обов’язково, але оскільки після п’ятничного тренування маємо два дні відпочинку, це дає можливість перед прокачуванням ніг краще відпочити та сильніше їх опрацювати. Постійна зміна груп м’язів, тренованих разом з ногами, дозволяє потенційно прискорити зростання кожної з них. Перевага таких комплексів для набору маси полягає в наступному:

• Акцентована увага на прокачуванні великих груп м’язів, особливо ніг
• Високий рівень м’язового стресу
• Достатній час для відновлення організму
• Стабільний набір загальної маси тіла

Недоліки? А немає їх. На мій погляд, кращої системи для збільшення обсягів крупних м’язових груп поки не винайдено. Звичайно, ці програми тренувань на тиждень підходять не всім, у кожного з нас свій генетичний спадок. Але, якщо їх адаптувати під власні потреби та можливості, можна стабільно набирати масу тяла, незважаючи на генетику.

Варіант 2. Тренувати разом м’язи жимові та тягові

Такий метод тренування м’язів разом ще називають програмою тягни-штовхай, або прокачкою жимових та тягових груп м’язів. Тягові тягнуть, жимові – штовхають. До першої групи належать: спина, задня поверхня стегна і біцепс, до другої – грудні м’язи, плечі та трицепс. Якщо взяти за основу такий алгоритм тренувальної програми, тижневий спліт може виглядати так:

• Понеділок. Груди, плечі, трицепс
• Середа. Спина, біцепс
• П’ятниця. Квадрицепс, біцепс стегна

Такий варіант тренувального спліту також слугує для набору маси тіла і має свої переваги і недоліки. Переваги: жимова і тягова групи прокачуються тільки один раз за тиждень, в наступні дні відпочивають і відновлюються. Ноги тренуються соло, тому обсяг навантаження на них можна підвищити, і не витрачати часу на прокачку «малюків».

Програма тренувань верх-низ має, як плюси, так і мінуси

Недоліки: на кожному тренуванні у тренажерній залі, крім цільових м’язів, дуже сильно навантажуються м’язи-асистенти. При виконанні жимів зі штангою велике навантаження отримують м’язи-ротатори плечових суглобів і лікті. А при виконанні тяг зі штангою –  поперековий відділ і зап’ястя. Качати разом групи м’язів у межах такого тренувального спліту можна з іншою частотою, але сам принцип побудови, на відміну від попередньої схеми, має менше варіацій складання.

Варіант 3. Тренувати м’язи-антагоністи разом

М’язи-антагоністи це: груди-спина, біцепс-трицепс, квадріцепс – біцепс стегна, прес – розгиначі спини. Але тренувати разом м’язи пресу і розгиначі потрібно вкрай обережно, оскільки обидві ці м’язові групи є стабілізаторами тіла і їх одночасна прокачка може викликати перевантаження усіх м’язів кору. Складаючи програму тренувань м’язів-антагоністів, потрібно сконцентрувати увагу на трьох перших парах. Як розділяти групи м’язів при тренуваннях таким чином?

Тренувальний спліт на тиждень в такому разі виглядає так:

Що дає тренування м’язів-антагоністів на одному занятті? По-перше, вони швидше відпочивають між підходами, адже у цьому випадку включається до роботи механізм активного відновлення. Наприклад, як прокачувати трицепс і біцепс разом, то можна навантажити їх сильніше, ніж поодинці. По-друге, м’язи краще наповнюються кров’ю і доставка до них поживних речовин покращується. Отже, шанси на набір маси підвищуються.

Качати разом м’язи-антагоністи можна і у класичному варіанті: зробити підхід вправи для однієї групи м’язів, відпочити і зробити підхід для іншої, а можна інакше – за допомогою суперсетів.

Суперсети на масу. Груди-спина

Суперсети або комплексні сети – це дві вправи, що виконуються одна за одною без відпочинку. Варіантів суперсетів для м’язів-антагоністів існує безліч, але якщо говорити про зростання м’язів, то до них потрібно включати переважно базові вправи. Найбільш ефективні в цьому плані є такі міні-комплекси:

Примітка: качати м’язи таким чином (особливо груди і спину) дуже любив Арнольд Шварценеггер. Але тренування м’язів-антагоністів користується популярністю і донині. Багато професіоналів, і навіть любителі, причому вікові, та ж Ернестіна Шепард – знаменита бабуся-бодібілдер, тренуються саме так.

Тренування м’язів-антагоністів для набору маси тіла дуже вдале рішення

Переваги програми тренування м’язів-антагоністів: збільшення обсягу роботи + шокування м’язів незвичним навантаженням = прискорення їхнього росту. Недолік – граничне навантаження на суглобово-зв’язковий апарат і серцево-судинну систему. Тому, якщо вже й тренувати м’язи разом таким чином, то тільки на короткому відрізку часу.

Варіант 4. Качати групи м’язів методом дводенного спліту

Хочу відразу пояснити, дводенний спліт (метод також називають тренування верх-низ) – це зовсім не означає, що м’язи навантажуються всього двічі за тиждень. Хоча так робити теж можна. В цьому випадку дводенний спліт варто розцінювати більше як програму тренувань для підтримки м’язових обсягів, а не для швидкого набору маси.

Програма тренувань верх-низ дає змогу прокачати тіло за два рази

Які м’язи тренувати разом у такому випадку? Все дуже просто –  за два заняття в тренажерній залі прокачується все тіло, спочатку верх, потім низ. Якщо вписати такий спліт в звичну триденну схему, виглядати вона може так:

Примітка: важливою умовою такого розподілу м’язів по днях є зміна набору вправ на кожному наступному занятті. Двох однакових тренувань для кожної з частин тіла бути не повинно.

Перевага дводенного спліту всього одна, але досить істотна – кожна м’язова група прокачується (в залежності від тижня) двічі за 7 днів. Менше за обсягом виконаної роботи, оскільки має встигнути відновитися, але рівно вдвічі частіше, ніж зазвичай. Програму тренувань верх-низ можна віднести, правда, з натяжкою, до програм для набору маси тіла, особливо якщо врахувати, що пріоритетна увага в ній приділяється ногам. Недолік подібного тижневого спліту – балансування на межі перевантаження і вкрай ретельний підхід до вибору вправ, особливо для ніг.

Варіант 5. Качати м’язи всього тіла відразу (круговий тренінг)

Ідея кругового тренування полягає в тому, що за одне заняття потрібно прокачати м’язи всього тіла, з верху до низу. Тобто, запитання, що з чим качати, вже не має турбувати – прокачати потрібно усі групи м’язів за одне тренування. Вправи можна виконувати послідовно або у змішаному порядку. Використовується кругової тренінг для різних цілей:

• Як програма тренувань для новачка
• Для повернення до тренувального процесу після тривалої перерви
• Як метод шокування м’язів і подолання плато у наборі маси
• Для розвитку силової витривалості
• Для прискореного жироспалювання

Програма кругового тренування для чоловіків може виглядати так:

Система тренувань фулбаді – це не програма для збільшення м’язових обсягів, оскільки кожна з м’язових груп отримує за заняття дуже незначне навантаження. Зате круговий тренінг можна сміливо назвати одним з кращих способів зниження жирових запасів без відчутної втрати м’язових обсягів. Це його головна перевага.

Кругове тренування для схудення 

Недолік фулбаді теж один – перевтома організму, якщо працювати по ній занадто довго. Як і у випадку з двома попередніми варіантами тижневого спліту, круговий тренінг (якщо включати до нього переважно базові вправи) не варто використовувати більше одного-двох тижнів поспіль бо шкода для здоров’я в такому випадку буде значною.

Як скласти програму тренувань?

Я сподіваюсь, що відповіді на запитання, які м’язи тренувати разом та як розділяти групи м’язів при тренуваннях за тиждень, вже отримані, але хочу зупинитися ще на декількох важливих аспектах розробки власної тренувальної програми.

Які вправи виконувати?

Тут все дуже просто –  програма для новачка, яка має за мету набір м’язової маси тіла має складатися на 80% з базових вправ. Чому саме так, сподіваюся, вже зрозуміло. 20% вправ також повинні виконуватися із вільною вагою – зі штангою та гантелями, але мають бути більш ізольованими. Наприклад – згинання рук зі штангою стоячи – базова вправа на біцепс, згинання рук на лаві Скотта – ізольована. Жим штанги лежачи – базова, розведення з гантелями лежачи – ізольована.

14 кращих вправ на спину

Примітка: вправи на тренажерах можуть входити до таких програм, їх можна застосовувати на прикінці комплексу для пампінгу – збільшення кровонаповнення м’язів та підвищення тим самим рівня гормону росту. Особливо корисними у цьому плані будуть вправи, що виконуються у гравітроні (наприклад, підтягування) та в машині Сміта, бо цей тренажер являє собою золоту середину між базовими та ізольованими вправами і дає можливість навантажувати м’язи дуже сильно і водночас локально.

Скільки відпочивати між тренуваннями?

Періодичність тренувань, вибір вправ, та ступінь їх ізоляції то є дуже важливо, але треба пам’ятати, що м’язи зростають не у залі. Ні, це відбувається вночі, під час відпочинку, на фоні пікових позначок рівня тестостерону. Тобто, чим краще ми відпочиваємо, тим більшими стаємо. Схема: тренування + день/два відпочинку є найбільш розповсюдженою, але орієнтуватися треба перш  за все на свої відчуття.  Якщо після останнього візиту до залу ви ще не встигли відновитися – сміливо перенесіть тренування на інший день, бо користі з нього точно не буде.  Щоб там не казали диванні експерти, відпочивайте скільки вважаєте за потрібнє. Краще провести усього два ефективних тренування за тиждень і збільшити м’язи у обсязі, а не примушувати себе тренуватися, щоб не перевтомити організм та не отримати травму.

Скільки повинно тривати тренування?

Оптимальний варіант – трохи більше години, з урахуванням короткої розминки перед виконанням силових вправ та такої ж короткої заминки після їх завершення. Цей проміжок часу для атлетів, що тренуються без «хімії» обумовлений тім, що після години фізичного навантаження в крові різко підвищується рівень катаболічного гормону кортізолу. Його ще називають гормоном, який руйнує м’язи, адже його задача полягає у зниженні рівня енергетичних витрат організму за будь-яку ціну, навіть  ціною руйнування м’язової маси тіла. Щоб цього не відбулося, складати програму тренувань потрібно так, аби кожне заняття вміщувалося у годинний термін, тобто було коротким та інтенсивним.

Висновок

Качати групи м’язів разом можна у найрізноманітніших комбінаціях. Жодна із згаданих схем не може давати віддачу постійно. Тому свій комплекс для набору маси потрібно свідомо і регулярно змінювати. Це тримає м’язи у стані керованого стресу для стабільного росту. Най буде з вами сила. І маса!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.

• Мої книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram