Базові вправи для спини були, є, і завжди будуть найкращими для набору маси. Зокрема, класична версія тяги Т-штанги. Однак, знайти тренажерний зал, де можна робити Т-тягу зі звичайною штангою, вкрай складно, та й виконати таку вправу далеко не всім під силу. Тому, тема даної розповіді – ізольована версія цієї вправи, яку виконують у спеціальній машині. Про плюси і мінуси Т-тяги у тренажері та хитрощі її виконання, читайте далі.
Зміст:
Тягу штанги до поясу можна робити прямим або зворотним хватом, яку ще називають тягою Ятса. За такої техніки виконання, більшу частину навантаження отримують зовнішні ділянки найширших м’язів спини і частково верхні її ділянки – трапеції. Натомість, якщо розмістити гриф штанги між ногами, і тримати її вузьким нейтральним хватом, навантаження з найширших зміститься у середину спини. Це перше.
Кожна з вправ має свої плюси, але у Т-тяги їх більше
Друге. Утримувати штангу (та й гантелі) нейтральним хватом простіше і природніше для ліктьових суглобів. Тому, у виконанні Т-тяги, робоча вага може бути більшою на 15-20%, ніж у звичайній версії тяги штанги до поясу. Що у підсумку позитивно позначиться на збільшенні обсягу цільової групи м’язів – спини.
Примітка: як звичайна тяга штанги до поясу, так і предмет цієї розповіді, Т-тяга, хоч і належать до вправ для спини, насправді стимулюють набір маси всього тіла. Найкращою вправою для побудови широкої спини завжди будуть підтягування на турніку або у тренажері.
Ефективність тяг зі штангою для збільшення м’язової маси тіла залежить від значення робочої ваги. Досвідчені атлети у цих вправах працюють із вагою штанги, співставною з вагою власного тіла, а навіть більшою. Переміщення такої вільної ваги змушує тіло підвищувати рівень тестостерону, стимулюючи в такий спосіб ріст усіх м’язів, які працюють у вправі (від ніг і до м’язів шиї).
[note]Висновок: питання, яка тяга краща для спини, не є коректним. Обидві тяги мають свої величезні переваги і потрібні для набору маси всього тіла, а зміна хвату рук впливає на різні ділянки м’язів спини.[/note]
Якщо Т-тяга настільки ефективна, навіщо тоді її робити в тренажері? Дуже правильне запитання. Поясню по черзі:
Класична версія Т-тяги передбачає надійне кріплення одного кінця грифу таким чином, щоб штанга вільно переміщалася вгору-вниз. Зазвичай, для цього використовується спеціальне кріплення, або складна техніка встановлення грифу за допомогою млинців від штанги. До того, «наряджати» млинцями таку штангу, а потім знімати їх, доволі складна і клопітка справа. Простіше кажучи, складність підготовки до виконання вправи і необхідний для цього час, перекриває весь її потенціал. Тренажер легко вирішує цю проблему.
Качати спину у такому тренажері більш зручно
Примітка: зазвичай, тренажер для т-тяги випускається у двох варіантах: а) з упором і б) без упору. Перший більш ізольований, оскільки передбачає виконання вправи з нерухомим корпусом. Другий менш ізольований і майже цілком повторює біомеханіку класичної т-тяги, з тією різницею, що закріплено гриф, а корпус перебуває в русі.
Для утримання корпусу в нахилі протягом виконання тяги штанги до поясу звичайним хватом, або, як у нашому випадку, вузьким, потрібні сильні м’язи кору. Особливо, розгиначі спини і м’язи попереку. Частково цю проблему допомагає мінімізувати важкоатлетичний пояс, але вона від цього не зникає.
У виконанні Т-тяги зі штангою, поперек отримує велике навантаження
За слабких м’язів-асистентів не можна утримати важку штангу потрібний час, що змусить припинити вправу раніше, ніж потрібно. Це у кращому випадку. У гіршому, велике навантаження на поперековий відділ спини може спричинити розтягнення або більш серйозної травми.
Тренажер з упором таку проблему вирішує. Ясна річ, при виконанні ізольованої версії тяги доведеться істотно зменшити робочу вагу, втім, за поперек можна не турбуватися.
Тренажер для Т-тяги в обох варіантах виготовлення дає змогу використовувати кілька видів хвату, які стимулюють не тільки м’язи спини, але й окремих ділянок тіла, наприклад, задні дельтоподібні м’язи. Ось кілька видів хвату та їхній вплив на м’язи тіла:
Варіативність видів хвату є ще одною перевагою Т-тяги у тренажері
[note]Висновок: користь виконання Т-тяги у тренажері – простота вправи, доступність та безпека для попереку.[/note]
Головна перевага цієї вправи, одночасно є і її недоліком. Упор грудьми на лежанку з ухилом тренажера, з одного боку, надійно фіксує корпус, знімає навантаження з попереку і змушує м’язи спини скорочуватися ізольовано. Але, при цьому, затискає грудну клітину, що не дає можливості розвинути по-справжньому потужне зусилля.
Простіше кажучи, лежачи із затиснутими легенями, шанси на роботу із серйозною вагою кардинально знижуються. Тягу Т-штанги у тренажері навіть не варто розцінювати як вправу для набору маси спини. Це виключно рух, який формує, поліпшує форму м’язів, їхній рельєф і деталізацію.
Т-тяга з упором, не є вправою для набору маси
У тренажері немає сенсу вішати на гриф безліч млинців і намагатися побити світові рекорди у піднятті важких предметів, у нього інше завдання. Оптимальним діапазоном навантаження у вправі є 12-15 повторень з ідеальною технікою і усвідомленою затримкою у верхній точці амплітуди.
[note]Висновок: головний недолік цього тренажера – затиснута грудна клітина. Т-тягу з упором потрібно розглядати тільки як ізольовану вправу для поліпшення рельєфу м’язів спини.[/note]
Ця ізольована вправа для спини є повною копією базової Т-тяги зі штангою, тому в кожній з них головне навантаження отримують м’язи спини. Але, крім цільової групи, у вправі працюють:
Примітка: у виконанні Т-тяги у тренажері з упором, навантаження можна зміщувати зі спини у задні дельти за допомогою зміни положення корпусу (за умови прямого широкого хвату). Що нижче розміщений корпус на лежанці тренажеру, то активніше працює спина, вище – активно працюють задні дельти і трапеції.
Т-тяга у тренажері дає змогу прокачати задні дельти
[note]Висновок: найбільше навантаження у вправі потрапляє у м’язи спини. Зміна положення корпусу і варіантів хвату, зміщують навантаження на окремі ділянки тіла.[/note]
Вправа виконується в тренажері, тому техніка її виконання значно простіша, ніж зі звичайною штангою і у покроковому виконанні має такий вигляд:
Техніка виконання Т-тяги у тренажері
Примітка: щоб вправа мала реальний ефект, необхідно ще на старті розслабити м’язи рук, а спини, навпаки, напружити. Руки, у будь-якій вправі для спини, варто розглядати виключно як гачки, які утримують вагу, але не приймають жодної участі у виконанні вправи. Уся робота з переміщення штанги має здійснюватися тільки зусиллям м’язів спини!
Для посилення ефекту від виконання такої тяги, пропоную змінювати хват з кожним новим підходом. Наприклад, перші два підходи виконати звичайним хватом (руки зверху), третій – зворотним хватом (руки знизу) і завершити вправу нейтральним хватом (руки паралельно). Подібна зміна положень рук є додатковим фактором стресу, який дає змогу покращити деталізацію м’язів спини.
[note]Висновок: виконувати тягу Т-штанги у тренажері зовсім не складно. Головне, робити затримку у верхній точці і повільно опускати вагу.[/note]
За бажання, замінити Т-тягу в тренажері можна будь-якою іншою вправою для спини. Однак, якщо хочете мінімального навантаження на поперек і, до того ж, покращити рельєф м’язів спини, пропоную звернути увагу на такі вправи:
Як можна помітити, всі вправи виконуються вузьким нейтральним хватом, тому навантажують, головним чином, м’язи середини спини. Крім того, всі вони виконуються без навантаження поперекового відділу спини. На закінчення розповіді пропоную поглянути на найсучаснішу версію такого тренажера від італійської компанії Panattasport.
[note]Висновок: замінити тягу Т-штанги з упором можна будь-якою іншою вправою у тренажері, що виконується з паралельним положенням рук.[/note]
Сподіваюся, розповідь виявиться корисною і допоможе по-новому поглянути на цю ізольовану вправу та отримати максимум від її виконання. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
