Кращі вправи на біцепс


Підйом штанги–краща вправа для біцепса

 Усі бодібілдери, які можуть похвалитися великими руками, обов’язково виконують згинання рук зі штангою. Для них це вправа №1. Однак, більшість з нас також виконують підйоми зі штангою на кожному тренуванні, а біцепс не росте. Ось такий парадокс. Але, перш ніж нарікати на генетичний потенціал і фармакологію, пропоную розібратися з технікою виконання і оволодіти секретами цієї непростої вправи. А потім ризикнути, відмовитись від класичного варіанта і випробувати нові способи тренування рук. Про 10 варіантів виконання згинання рук зі штангою на біцепс, і про багато чого іншого, читайте далі.

Зміст:

Не росте біцепс …

Якщо поставити питання “чому біцепс не росте?”  професійному тренеру рівня Чарльза Гласса або «бабусі» Сібіл Пітерс, то майже завжди у відповідь буде фраза: “виконуй більше базових вправ!”. І річ тут навіть не в тім, що присідання або станова тяга – це кращі стимулятори гормонального фону, без якого, як відомо, м’язової маси вік не бачити. Все набагато простіше.

Згинання рук зі штангою стоячи – краща вправа для біцепсів рук. Це аксіома. Чим більшу вагу в цій вправі можна підняти, а потім опустити лише силою біцепса, тим більше його маса. А щоб працювати з важкою штангою, навантажуючи при цьому тільки руки і нічого більше, потрібні міцні м’язи кора. Так називають комплекс м’язів, які відповідають за стабілізацію тазу, стегон і хребта.

Чому біцепс не росте

Біцепс не росте через брак сили у базових вправах

Головні з них – це прес, розгиначі спини, біцепси стегна і сідничні м’язи. Сила і витривалість дрібних м’язів-асистентів є визначальним фактором ефективності базових вправ на біцепс. Адже, якщо вони слабкі, підняти, утримати і повільно опустити важку штангу не вийде. Ось тому, біцепс у новачків і не росте.

Висновок: присідання, тяги й жими розвивають дрібні м’язи і підвищують їх силовий потенціал. Щоб накачати великий біцепс потрібно просто регулярно робити базові вправи.

Підйом штанги на біцепс рекорд

Хоча ця вправа вважається суто бодібілдерською, однак рекорди у підйомі штанги на біцепс викликають не менше захоплення, ніж у жимі лежачи або присіданнях. Недарма, сам Арнольд Шварценеггер обожнював качати біцепс з величезною штангою і навіть прославився фото, на якому він згинає руки (правда з великим прогином у спині) зі штангою вагою 125 кг.

Арнольд тренування біцепса

Арнольд качав біцепс зі штангою вагою 110-120 кг

Причому, з такою вагою він міг виконати 3-4 повторення, а зі штангою в 110 кг навіть більше, 6-8. Вага самого Арнольда на той момент становила 115 кг. На сьогоднішній день, рекорди в підйомі штанги на біцепс стоячи належать відразу трьом видатним атлетам:

  • 3 місце. Дерек Паундстоун (США). Пауерлифтер, стронгмен. При власній вазі в 155 кг і обсязі біцепса в 56 см, він виконав підйом штанги вагою в 138 кг.
  • 2 місце. Сі Ті Флетчер «Плюшева борода». (США). Триразовий чемпіон світу у жимі лежачи та багаторазовий чемпіон світу з армрестлінгу. При вазі в 140 кг і обхваті біцепса в 58 см, Плюшева борода зміг чисто підняти на біцепс штангу в 102 кг і з чітингом – 140 кг.
  • 1 місце. Денис Ципленков (Росія). Професійний армрестлер, багаторазовий чемпіон, колишній стронгмен. При власній вазі в 150 кг і об’ємі біцепса в 62 см зміг підняти штангу вагою в 160 кг.

Величезні руки, велика вага тіла, плюс потужний силовий потенціал – ось головні складові встановлення рекорду у підйомі штанги на біцепс.

Висновок: згинання рук зі штангою не входять до змагальних дисциплін представників силових видів спорту, однак є одною з найбільш видовищних вправ, у якій атлети встановлюють фантастичні рекорди.

Які м’язи працюють в згинаннях рук зі штангою?

У виконанні цієї, мабуть, найпопулярнішої вправи для двоголового м’язу  плеча, в роботу включаються загалом біцепси. Причому, в залежності від постановки рук і форми самого грифу (прямий або вигнутий), навантаження на головки (пучки) розподіляється по-різному. Але крім цільової групи, у вправі активну участь приймають і інші м’язи:

  • Брахорадіаліс (м’яз передпліччя)
  • Брахіалис або плечелучовий м’яз (він пролягає під біцепсом)
  • Згиначі п’ясть
  • Передній дельтоподібний м’яз
  • М’яз-леватор лопатки
  • Поперековий м’яз
Читайте також статтю  Програма Тренувань Для Чоловіка Вдома | Яка Працює

Примітка: у будь-якому з варіантів згинань рук зі штангою працюватимуть одні й ті ж м’язи, але з різною активністю. Все залежить від положення кистей рук, тобто від виду хвату, яким ми тримаємо штангу. Хват прямий (пронований) – на 90% працює біцепс, хват паралельний (нейтральний) – навантаження розподіляється на три частини і надходить рівномірно у передпліччя, біцепс і брахіалис. Хват зворотний (супінований) – 60% роботи виконується плечелучовим м’язом, на 20% брахіалисом і на стільки ж біцепсом.

Висновок: у час виконання будь-якого підйому штанги на біцепс, працюють м’язи біцепса, проте ступінь їх активації значно залежить від положення кистей.

А ось тепер, коли ми обговорили теоретичні нюанси техніки виконання цієї вправи і пораділи рекордам, пропоную перейти до практичної частини статті і розібратися в плюсах і мінусах кожного з 10 варіантів згинань рук зі штангою.


Згинання рук зі штангою стоячи

У чому особливість: складно ізолювати біцепс, як цільовий м’яз. Підйом штанги і згинання рук у ліктях – це різні динамічні процеси.

Як накачати біцепс чоловіку

Згинання рук зі штангою стоячи

Секрет створення великого біцепса криється в умінні переміщати снаряд лише за рахунок згинання рук, без допомоги великих м’язів корпусу. Щоб отримати віддачу від цієї вправи, двоголовий м’яз необхідно ізолювати, щоб виключити із роботи інші м’язові групи.

Як виконувати підйом штанги на біцепс стоячи?

Техніка виконання підйому штанги на біцепс стоячи має п’ять важливих особливостей. Спробуйте наступного разу їх врахувати і питання, чому біцепс не росте більше не буде вас турбувати:

  • Лікті. Вони мають бути притиснуті до корпусу протягом усього підходу. Піднімати штангу високо не потрібно. Чим вище вона підніметься, тим більше навантаження забере на себе передня дельта.
  • Кисті. При загинанні кистей на себе, підйом штанги виконується за рахунок зусиль м’язів передплічь. Щоб накачати біцепс, потрібно змусити його працювати на повну. А для цього кисті рук необхідно тримати нерухомо.
  • Гриф. Використання прямого грифу штанги для більшості людей ніякої переваги не дає, лише перенапружує п’ясткові суглоби. Вигнутий гриф дозволяє уникнути дискомфорту і підвищити рівень концентрації.
  • Діапазон повторень. Формула: «масу дає середнє число повторень» працює далеко не для всіх. 8-10 повторень у підході допомагає набирати масу рук тим людям, у м’язах яких переважають білі волокна, які швидко скорочуються. Іншим атлетам найбільшу віддачу дають вправи на біцепс, які виконуються у діапазоні 12, 15 і навіть 20 повторень за підхід.
  • Пауза. Найбільше навантаження двоголовий м’яз відчуває при досягненні кута 90 °. Свідомо утримуючи штангу у верхній точці траєкторії, можна значно підвищити навантаження.

Ці маленькі, але важливі нюанси техніки виконання базової вправи на біцепс істотно підвищують її результативність. Кількість млинців на штанзі – це питання другорядне. Збільшення обсягу біцепса визначається тим, скільки часу проведено м’язами під навантаженням.

Техніка виконання підйому штанги на біцепс стоячи

Висновок: підйом штанги на біцепс стоячи – це головна вправа для набору маси рук. Але ефект вона дає за умови дотримання ідеальної техніки виконання.

Підйом штанги на біцепс з читінгом

У чому особливість: відсутня фаза підйому штанги, залучення до роботи великих м’язових груп, використання більшої робочої ваги. Може здатися, що ця вправа на біцепс повна копія класичної версії, але це зовсім не так.

Згинання рук стоячи на біцепс

Підйом штанги на біцепс з читінгом

Примітка: чітинг (з англійської – обман) – це метод ускладнення тренування біцепса, який полягає в тому, що підйом штанги догори здійснюється за допомогою інерції. Тобто, штангу до верхньої точки траєкторії потрібно закинути зусиллям всього тіла, а опустити –  лише силою м’язів рук. Підйом штанги з читінгом – це один з дієвих способів прискореного набору маси рук, але лише за виконання двох умов:

  • Перша. Для росту м’язів негативна фаза набагато важливіша за позитивну. Тому: опускати штангу потрібно повільно.
  • Друга. Останні повторення стимулюють гіпертрофію м’язової маси більш сильно, ніж перші. Тому: швидкість опускання снаряда потрібно сповільнювати з кожним новим повторенням.
Читайте також статтю  Як Приймати Спортивне Харчування | 7 Правил Вживання

Висновок: тренування біцепса з чітингом – це не просте розмахування важкою штангою, а складний і болісний процес. Але результат того вартий.

Згинання зі штангою на лаві Скотта

У чому особливість: розтягування двоголового м’язу плеча у довжину, акцентоване навантаження на низ біцепса. Такий спосіб створення великого біцепса з’явився завдяки Ларрі Стотту, легендарному бодібилдеру, першому чемпіону Олімпії.

Підйом на біцепс на лаві Скотта

Ларрі Скотт та його легендарна лава для тренування біцепсу

Звичайні підйоми штанги не давали бажаного результату, тому він вигадав свій незвичайний спосіб качати біцепс. Особливістю цієї вправи є високий рівень ізоляції, а також збільшення навантаження на низ біцепса. Але навіть у такої старої вправи є дуже важливий нюанс.

Примітка: у 2010 році було проведено дослідження з метою визначення кращої вправи для біцепса. Виявилося, що під час виконання підйому штанги на лаві Скотта, найбільше навантаження біцепс отримує за умови, якщо кут нахилу пюпітра становить 90 °.

Підйом на біцепс на похилій лаві

Згинання рук зі штангою на лаві Скотта

А це означає, що робота на лаві зі стандартним нахилом у 45 ° менш ефективна. Зміна цього параметра – ключ до створення великого біцепса.

Висновок: підйом на біцепс на лаві Скотта – дуже гарна вправа. Але віддача від неї буде вищою, якщо збільшити кут нахилу опори.

Підйом штанги на біцепс сидячи

У чому особливість: скорочена амплітуда руху, високий рівень залучення м’язів біцепса у роботу. Ідея подібного способу підйомів штанги полягає у видаленні з підйому штанги нижньої і верхньої «мертвих» точок траєкторії.

Вправа на біцепс зі штангою

Підйом штанги на біцепс сидячі з колін

М’язам доводиться працювати не розслабляючись, оскільки опустити штангу і випрямити руки повністю не можна. І підняти їх вгору, переклавши навантаження на передню дельту, теж не виходить. Біцепс постійно знаходиться у напруженому стані, що стає для нього додатковим стресовим фактором.

Тренування біцепса сидячи

Примітка: виконуючи підйом штанги на біцепс сидячи, можна і навіть потрібно завершувати кожен підхід декількома частковими повтореннями. Це допоможе навантажити біцепс ще сильніше.

Висновок: не давати м’язам розслабитися – ось головна мета такої вправи на біцепс. Опускати штангу на коліна не можна до кінця підходу.

Згинання рук зі штангою з відведеними назад ліктями

У чому особливість: незвичне положення рук, робота у частковій амплітуді, навантаження на верхній сегмент. Автор цієї вправи – славетний Вінсент Жиронда, колишній тренер Арнольда Шварценеггера. Крім цього незвичного способу качати біцепс зі штангою, він придумав ще жим-гільйотину для грудей і сіссі-присідання для ніг.

Вправа на біцепс у тренажері

Підйом штанги на біцепс з відведеними назад ліктями

Незвичайність підйому штанги на біцепс з відведеними назад ліктями у тому, що руки відводяться назад за корпус і залишаються у такому положенні протягом усього походу. Гриф штанги ковзає по грудях і переміщається у суто вертикальній площині. За своєю біомеханікою, вправа на біцепс від Жиронди – це повна протилежність підйому штанги на лаві Скотта, який, до речі, теж був його учнем. У вправі на пюпітрі біцепс працює у розтягнутій позиції, а у підйомі з відведеними назад ліктями у скороченій.

Прокачка біцепса у стилі Вінса Жиронди

Підйом на лаві Скотта акцентовано впливає на низ біцепса і розтягує його у довжину, а підйом Жиронди навантажує його верхню частину. Професіонали часто використовують підйом з відведеними назад ліктями в якості «добивочної» вправи, завершуючи так свій комплекс тренування біцепсів. Причому, роблять це як зі штангою, так і у тренажері Сміта.

Висновок: вправа для рук, придумана Вінсом Жирондою – це незвичайний спосіб качати біцепс, навантажуючи його верхню частину. Ідеально підходить в якості останньої вправи комплексу.

Підйом штанги на біцепс з упором ліктів в груди

У чому особливість: висока ступінь ізоляції, підвищене навантаження на низ двоголового м’яза. Ефективність такої версії базується на виключенні з роботи усіх інших м’язів, окрім самого біцепса. Виконувати вправу можна або просто опираючись руками у груди, або за допомогою ізолятора біцепса (Arm blaster).

Ізольована вправа на біцепс

Підйом на біцепс з ізолятором

Хват штанги при цьому стає вужчим, а навантаження зміщується із зовнішнього на внутрішній пучок біцепса. Опустити штангу повністю вниз не можна, тому найбільший обсяг роботи виконує нижній відділ біцепса. Використовувати чітинг у цій базовій вправі на біцепс не бажано, оскільки ліктьові суглоби знаходяться у нерухомому положенні і подібне навантаження для них стане травмонебезпечним.

Читайте також статтю  Як Худнути Швидше | 6 Звичок, Яких Треба Позбутися

Висновок: ізолятор біцепса – просте пристосування, яке перетворює базову вправу на біцепс на більш «чисту» і дуже ефективну.

Концентрований підйом на біцепс зі штангою

У чому особливість: дуже вузька постава рук, робота у скороченому діапазоні, пікова напруга м’язів. Це одна з найбільш незвичних вправ для біцепса, хоча раніше була досить популярною.

Вправа для піка біцепса

Концентрований підйом на біцепс зі штангою

Служить вона не стільки для набору маси біцепса, скільки для надання йому висоти, оскільки напруження біцепса у верхній точці траєкторії робить навантаження на нього піковим. Форма м’язів дається нам від природи і змінити її ми не в змозі. Але виконання концентрованого підйому штанги на біцепс тими, кому пощастило мати високий пік, допомагає розвинути його ще більше.

Для звичайних людей ця вправа корисна тим, що вузький хват зміщує навантаження на внутрішній, короткий пучок біцепса і поліпшує загальну форму двоголового м’яза плеча. А укорочена траєкторія підйому ще більше підсилює ефект.

Висновок: концентрований підйом штанги на біцепс є сенс періодично включати до своєї програми тренування рук для поліпшення їх форми.

Підйом штанги на біцепс лежачи

У чому особливість: найвища ступінь ізоляції. За своєю біомеханікою цей спосіб побудови великого біцепса є повним близнюком попередньої вправи.

Згинання рук зі штангою лежачи

Підйом штанги на біцепс лежачі

Ступінь ізоляції і навантаження саме на біцепс в ньому ще вище. Рух також спрямовано на поліпшення форми двоголового м’яза плеча за рахунок розвитку піку біцепса. Його ефективність базується на вмінні сконцентрувати зусилля на залучення м’язів до роботи. Верхня точка підйому – це найважливіша частина амплітуди. Свідоме утримання штанги в цій точці і додаткова напруга м’язів, дозволяє радикально підвищити навантаження на біцепс.

Висновок: підйом штанги лежачи – ще одна вправа, яка призначена для побудови піку біцепса.

Згинання рук зі штангою біля стіни

Цей рідкісний різновид вправи виконується тільки з однією метою – ізолювати біцепс від інших груп м’язів і підвищити тим самим на нього навантаження. Тому, такий спосіб згинання рук ще називають суворим або чистим.

Підйом на біцепс біля стіни

Згинання рук зі штангою біля стіни

Робити його з незвички досить непросто, вагу штанги доведеться знизити на 20-30%, а втім, спираючись спиною на стіну, можна серйозно уповільнити фазу опускання штанги і суттєво посилити негативну частину траєкторії.

Примітка: з точки зору набору маси, опускання снаряду значно важливіше, ніж його підйом, оскільки повертати його у вихідну позицію нам допомагає сила тяжіння Землі. Іншими словами, свідомо уповільнюючи негативну частину траєкторії, можна змусити м’язи працювати більш активно. Саме цей принцип було покладено в основу знаменитого Колорадського експерименту, за 28 днів якого, Кейсі Вайатор набрав 28 кіло маси.

Однак, не дивлячись на всі переваги підйому біля стіни, особливо захоплюватися ним не варто, бо для нижніх зв’язок біцепса він є досить стресовим. Одного підходу, що виконується у кінці тренування рук, буде досить, щоб шокувати м’язи незвичним навантаженням і змусити рости.

Висновок: підйом штанги на біцепс стоячи біля стіни – найкращій різновид згинань з точки зору подовження часу опускання снаряда. Жоден інший варіант виконання вправи в цьому з ним не порівнюється.


Підйом штанги зворотним хватом

Я спеціально поставив такий вид згинань на останнє місце свого хіт-параду. Хоч вправа і називається підйом штанги на біцепс зворотним хватом, але насправді її виконують для розвитку інших груп м’язів. У першу чергу брахорадіаліса – головного за обсягом м’язу передплічча і плечелучового м’язу, який активно в ньому асистує.

Згинання рук зі штнгою зворотнім хватом

Підйом штанги зворотним хватом

Двоголовий м’яз плеча працює лише на 20% від свого потенціалу, оскільки зворотний хват не дозволяє йому включитися у процес по повній програмі. Зате брахорадіаліс – на всі 100%, навіть більше. Такий різновид підйому штанги можна сміливо назвати вправою для передплічь №1. Якщо робити його правильно, тобто з невеликою (7-8) кількістю повторень у підході і з перервами між підходами по 60-90 секунд, то м’язи передплічь  ростимуть як на дріжжах, без додаткових видів навантаженнь.

Висновок: підйом штанги зворотним хватом – це реально класна вправа для рук, але тільки не для біцепсу, а для передплічь. Особливо, якщо робити її в силовому стилі.

Післямова

Сподіваюся моя розповідь про 10 способів виконання вправ для біцепсу зі штангою, буде вам корисною і дозволить стати володарем дійсно великих рук. Хай буде з вами сила. І маса!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



avatar
  Підписуйся  
Повідомте про

Свіжі записи

Кращі статті



Наверх