Обертання млинця від штанги навколо голови — забута нині вправа для розвитку сили та витривалості. Ще у 19 столітті її виконували у комплексах для підготовки борців класичного стилю, з часом прийшла у клуби єдиноборств, а потім і у тренажерні зали. Час йде вперед, але обертання млинця навколо голови і донині є одним з кращих способів розвитку м’язів кору. Про те, як правильно робити цю вправу і яких помилок варто уникати, читайте далі.
Зміст:
За своєї біомеханіки, обертання млинця від штанги поєднує концентричні (скорочення м’язів), і ексцентричні (подовження м’язів) рухи, що забезпечує збалансоване м’язове навантаження. Круговий рух підвищує координацію, покращує рухливість плечових суглобів, знижує ризик виникнення травм і розтягнень.
Якби вправа виконувалася без ваги, її можна було б вважати профілактичною. Але оскільки обертання передбачає додаткове обтяження, то із чисто фізкультурної, вона перетворюється на реально силову і функціональну. З цієї причини, складаючи індивідуальні програми для людей, яких треную, я часто включаю обертання з млинцем.
Обертання з млинцем — силова вправа для плечей і м’язів кору
На відміну від звичайних жимів, махів, тяг і згинань, які виконуються у одній площині, обертання млинця має обертальну амплітуду 360°, що «шокує» тіло незвичним навантаженням, змушуючи підключатися до роботи м’язи-асистенти корпусу, що зазвичай відпочивають. У підсумку, під впливом незвичайного навантаження, всі м’язи верхньої частини тіла стають сильнішими і витривалішими. І, що важливо, без закріпощення плечового поясу – візитної картки всіх бодібілдерів.
Примітка: фізіотерапевти і фахівці з лікувальної фізкультури, з рештою, сходяться на думці, що ця вправа корисна для обертальної манжети плеча. У журналі «Терапія тіла і руху» вчені Чанг і Лібенсон опублікували результати дослідження впливу обертань з вагою на рухливість плечового поясу. Вони кажуть: за умови адекватно підібраної ваги, обертання з млинцем зміцнюють і збільшують гнучкість зв’язок плечового поясу.
[note]Висновок: обертання млинця від штанги навколо голови – вправа, що підвищує силу, витривалість та гнучкість м’язів верхньої частини тіла. Вона зміцнює і робить зв’язки плечового поясу більш рухливими.[/note]
Вправа є комплексною і багатосуглобовою, а оскільки її виконують з додатковою вагою, то при обертанні млинця від штанги навколо голови, до роботи долучається одночасно цілий ансамбль великих, середніх і малих м’язів.
Це основні рушії даної вправи. При виконанні підйому і кругового руху з вагою, по черзі працюють усі м’язи плечового поясу без винятку.
Головне навантаження у вправі отримує плечовий пояс
Передні дельтоподібні м’язи працюють під час переміщення млинця вперед собою, середні дельти долучаються до роботи для підйому над головою, а задні активізуються, коли вага рухається за головою. Тобто, обертання млинця навколо голови, це прокачування всіх відділів м’язів плеча за один рух. Конкурувати, в цьому плані, тут можуть лише махи з гирею.
Трапеція належить до м’язів спини і розташована вздовж задньої частини шиї і плечей. При виконанні обертань з вагою, трапецієподібний м’яз, особливо його верхня і середня частини, допомагає стабілізувати лопатки та забезпечує повільний перенос млинця від штанги навколо голови.
Обертальна манжета плеча являє собою групу невеликих м’язів і сухожиль, які стабілізують плечовий суглоб і дозволяють здійснювати обертальні рухи рукою. До цієї групи належать надостна, подостна, мала кругла і підлопаткова м’язи. Ці м’язи мають важливе значення для стабілізації плечового суглоба. Обертальний аспект вправи зміцнює обертальну манжету, покращує динамічну стабільність плечового суглоба.
М’язи рук допомагають у фазах підйому і опускання ваги. Двоголовий м’яз плеча допомагає контролювати вагу, коли вона наближається до передньої частини голови, в той час як трицепси приймають участь у фазі розгинання, коли вага рухається над і за головою. М’язи передпліччя активно працюють у цій вправі, оскільки сила хвату має вирішальне значення, особливо за умови виконанні обертань з більш значною вагою.
Прямий м’яз живота, зубчасті м’язи грудей, косі м’язи живота і глибокий поперечний м’яз живота активно працюють у процесі стабілізації тулуба під час виконання вправи. Завдяки їх злагодженій роботі знижується навантаження на хребет і, водночас, передається максимальне силове зусилля через верхню частину тіла.
М’язи кору, при обертанні млинця, виконують роль стабілізаторів корпусу
Дуже дрібні, але вкрай важливі для стабільної роботи корпусу, ромбоподібні м’язи, стабілізують лопатки, щоб забезпечити міцну основу для кругового руху плеча по всій заданій траєкторії.
[note]Висновок: під час обертання з млинцем над головою працюють усі м’язи верху тіла. Це дійсно, комплексна вправа, вкрай корисна для підвищення функціональності, сили і витривалості.[/note]
Вже з назви вправи стає зрозуміло, як її потрібно робити. Втім, незважаючи на уявну простоту, обертання з млинцем мають свої тонкощі і нюанси. У покроковому виконанні процес виглядає наступним чином:
Напрямок і повторення: рекомендую виконувати кругові рухи за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки, раз в одну сторону, раз – в іншу. Це забезпечить збалансований розвиток м’язів обох частин тіла. Діапазон повторень від 10 до 15. Кількість робочих підходів: 3-4. Виконувати вправу найкраще після завершення основної частини тренування, після прокачування великих м’язових відділів. Оптимальний варіант – у комплексі для м’язів кору.
Примітка: замість млинця від штанги, можна використовувати будь-яке інше додаткове навантаження: гантель, гирю, мішок з піском, рюкзак, набитий книгами. Алгоритм обертання з такими обважнювачами абсолютно ідентичний. Але існує нюанс: ширина постановки рук.
При використанні млинця від штанги (особливо 10-15-20 кг), руки розташовуються досить широко, що забезпечує комфортний і цілком природний процес обертання. При роботі з гирею або гантеллю, руки доводиться тримувати більш вузько до корпусу, що ускладнює процес повільного обертання з вагою навколо голови.
[note]Висновок: техніка виконання обертань з млинцем навколо голови не має особливої складності. Однак вимагає уважності і якісної координації рухів.[/note]
На мій погляд, усім. М’язи плечей такою вправою не накачаєш, для цього існують інші вправи, але силу плечового поясу і м’язів середини корпусу з її допомогою, розвинути дійсно можна. Сильний плечовий пояс, це шлях до добрих результатів в усіх жимових вправах для грудей, плечей і трицепсів, тобто до прискореного набору маси м’язів верхньої частини тіла. Тому, вправу має сенс включити до своєї програми бодібілдерам.
Зміцнення плечового поясу підвищує силу і прискорює набір маси
Вікова тугорухливість м’язів та зв’язок, я б навіть сказав «окостеніння» плечового поясу, спостерігається у переважної більшості людей після 40. За умови відсутності травм суглобово-зв’язкового апарату, для профілактики і просто для зміцнення, обертання з млинцем, варто виконувати всім віковим атлетам, що турбуються про своє здоров’я.
Прокачування м’язів кору, особливо, під незвичними для них кутами, та з додатковою вагою, помітно підвищує їх «жорсткість» і деталізацію. З цієї причини, робити цю вправу варто всім, хто хоче мати рельєфний прес. Ну і, звичайно, усім, хто тренується вдома.
Вправи з млинцем штанги допомагають прокачати м’язи вдома
З аскетичним набором тренувального обладнання, виконання вправ з млинцем від штанги, гирею або гантеллю, відмінно допомагає навантажити м’язи верху тіла.
[note]Висновок: вправа з млинцем від штанги допомагає підвищити рухливість суглобів, додати рельєфу м’язам кору і підвищити силові показники у базових рухах. Виконувати її можна, і навіть потрібно, широкому колу людей.[/note]
Обертання виконуються з додатковою, іноді значною, вагою. Під час переміщення аги, до роботи долучаються невеликі ділянки плечового поясу, які легко травмувати. Щоб вправа була корисною, необхідно дотримуватися наступних правил безпеки:
Не вигинайте занадто спину, це може спричинити надмірне навантаження на хребет, особливо на поперек. Тримайте корпус у легкому тонусі, щоб підтримувати нейтральне положення хребта протягом виконання вправи.
Переміщення млинця навколо голови повинно бути контрольованим і повільним. Уникайте різких або поспішних рухів, які можуть призвести до розтягнення м’язів або травми суглобів.
Підтримуйте нейтральне положення голови і шиї протягом всієї вправи. Уникайте напружувати шию, задирати голову вгору, або навпаки, опускати її вниз.
При обертанні млинця навколо голови, дивитися потрібно перед собою
Тому, чоловік, на фото робить неправильно! Дивитися необхідно перед собою, вагу потрібно обертати навколо голови так, щоб вона не наближалася до неї занадто близько.
Обертаючи вагу навколо голови, важливо зберігати стійкість стегон і нижньої частини тіла. Збільшення амплітуди руху може призвести до неконтрольованого перенесення ваги в одну сторону і створити додаткове навантаження на поперек.
Виконуючи вправу, тримайте лікті ледь зігнутими. Повне випрямлення рук призведе до зайвого і доволі суттєвого напруження ліктьових зв’язок та може стати причиною травми.
Це наріжний камінь всієї вправи. Навіть, за умови ідеальної техніки виконання, але з надмірно важким диском від штанги, рух перестає бути керованим, траєкторія обертання неминуче розширюється, зв’язки плеча отримують підвищене навантаження.
Занадто велика вага може призвести до травми зв’язок плечового поясу
Використання неадекватної ваги, це причина 90% травм в усіх базових вправах для плечей. А при обертанні з млинцем, ймовірність розтягнення манжети плеча стає стовідсотковою.
Вдихайте, коли починаєте рух вгору, піднімаючи вагу над головою. Вдих підтримує рух вгору, забезпечує стійкість і енергію. Коли завершуєте круговий рух і повертаєте вагу у вихідне положення, видихайте. Видих сприяє розслабленню м’язів і допомагає тримати ритмічний темп протягом виконання вправи.
Примітка: будьте уважні до будь-якого дискомфорту, або болю в області плеча. Вправа вимагає широкої амплітуди руху, тому, якщо існують проблеми з плечами, виконуйте її обережно, або проконсультуйтеся з фітнес-професіоналом.
[note]Висновок: обертати млинець від штанги навколо голови правильно, нескладно. Головна умова – усвідомлений вибір ваги обтяження.[/note]
Післямова
Сподіваюся, моя розповідь про цю незаслужено забуту вправу, виявиться корисною і допоможе їй зайняти гідне місце в комплексі прокачування м’язів кору. Нехай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
