Розведення Ніг У Тренажері: Техніка Для Сідниць | Варіанти Для Дому

Розведення ніг у тренажері для жінок та чоловіків

Розведення ніг — це ізолююча вправа для середнього сідничного м’яза. Вона допомагає поліпшити форму сідниць, але майже не допомагає в наборі м’язової маси без викоання базових рухів. Формування привабливої жіночої фігури — завдання комплексне і вимагає системного підход. Ключовими факторами успіху є: правильно розроблена схема тренування і ретельно підібраний комплекс, що включає базові та ізольовані вправи. У чому полягає користь розведення ніг у тренажері, як виконувати їх правильно, а кому від цієї вправи варто триматися подалі, читайте далі. Найцікавіше про тренування, вправи та харчування — на моєму каналі в telegram 

Зміст:

• Що качає розведення ніг в тренажері?
• Чим корисні розведення ніг в тренажері для жінок?
• Розведення ніг в тренажері для чоловіків
• Чим відрізняються розведення і зведення ніг в тренажері?
• Техніка виконання розведення ніг в тренажері
• Як правильно користуватися тренажером для розведення?
• Розведення ніг у тренажері з нахилом вперед
• Чому ця вправа для сідниць переоцінена?
• Розведення ніг чи базові вправи — що краще?
• Мій досвід, поради, комплекс для сідниць
• Кому не варто виконувти цю вправу?
• Чим замінити розведення ніг в тренажері вдома?
• Підсумок — чи варто робити розведення ніг у тренажері?

Що качає розведення ніг в тренажері?

Під час виконання, у роботу включається середній сідничний м’яз, який надає округлості цій зоні збоку. Малий і середній сідничні м’язи є стабілізаторами, вони підтримують тіло при ходьбі, не даючи завалюватися тазу вбік. Якщо мета попрацювати з цими зонами, то розведення ніг у тренажері сидячи стане доповненням до глибоких присідань зі штангою. Крім сідниць, у розведеннях ніг працюють:

• широкий м’яз стегна
• напівперетинчастий м’яз
• напівсухожильний м’яз
• квадратний м’яз попереку
• привідні м’язи стегна

Інфографіка працюючих м’язів під час розведення ніг у тренажері

Для загального збільшення обсягу сідниць, ясна річ, вправа програє штанзі і гантелям, зате дозволяє поліпшити форму м’язів, зробити, простіше кажучи, попу більш круглою.

Висновок: розведення ніг у тренажері качає сідниці, підвищує силу тазостегнових м’язів і покращує стабільність колінного суглоба.

Чим корисні розведення ніг в тренажері для жінок?

Виконання вправи вкрай корисно для жінок, особливо тим, кому вже за 40. Зміцнення сідниць і тазостегнових м’язів позитивно позначається на фізичній активності у повсякденному житті, наприклад, при підйомі по сходах, бігу або банальному перенесенні важких сумок.

Ця вправа дуже корисна для жінок, особливо після 40 років

Переваги розведення ніг у тренажері у будь-якому віці є дуже суттевими, вправа допомогає:

• підвищує стабільність тазостегнових суглобів
• знижує ризик болю в попереку
• покращує баланс і координацію
• допомагає компенсувати втрату м’язової маси і тонусу
• сприяє профілактиці «завалювання» колін і порушень постави

Вправа безпечна, легко дозується і добре підходить як початківцям, так і для відновлювання тренувань.

Примітка: хоча даний тренажер часто асоціюється з фітнесом, його використання може бути корисним і представницям інших видів спорту. Виконувати цю вправу варто жінкам, фізична активність яких потребує сили і потужності м’язів ніг, наприклад, тим, хто займаються легкою атлетикою, кроссфітом, баскетболом або єдиноборствами.

Висновок: розведення ніг у тренажері дуже корисні жінкам, з їх допомогою можна накачати сідниці і провести профілактику м’язів нижньої частини тіла.

Розведення ніг у тренажері для чоловіків

Даний тренажер, за замовчуванням, вважається жіночим, хоча суттевий зиск від його використання можуть отримати і чоловіки. По-перше, зміцнення сідниць і тазостегнових м’язів обов’язково підвищить силові показники у виконанні головної вправи для набору маси тіла – присіданнях зі штангою.

Розведення ніг у тренажері — реально класна вправа для чоловіків

По-друге, розведення у тренажері покращує кровонаповнення області малого таза, що стимулює синтез тестостерону – головного гормону для росту м’язів. По-третє, у разі наявності проблем зі спиною та неможливості виконувати вправи з осьовим навантаженням, вправа допоможе зберегти і навіть підвищити обсяги і щільність м’язів низу тіла.

Висновок: чоловікам можна, і навіть потрібно, виконувати розведення ніг у тренажері. Це відмінна вправа для низу тіла з величезним потенціалом.

Чим відрізняються розведення і зведення ніг у тренажері?

Розведення ніг у тренажері (відведення стегон у сторони), навантажують середні і малі сідничні м’язи, а також м’язи, що відводять стегна. Вправа формує округлість сідниць і покращує стабільність таза. Зведення ніг (приведення стегон всередину) навантажує переважно внутрішню поверхню стегна — привідні м’язи (аддуктори).

Висновок: розведення і зведення ніг – схожі вправи, виконуються, зазвичай, в одному тренажері, але залучають до роботи різні м’язи низу тіла.

Техніка виконання розведення ніг у тренажері

Кількість повторень у вправі варіюється від 12 до 20 і залежить від мети тренування. Якщо ваше завдання полягає у покращенні форми сідничних м’язів, я рекомендую працювати в діапазоні 12-15 повторень у підході.

Техніка розведення ніг на тренажері проста, але має низку нюансів

Якщо вправа використовується для профілактики, кількість повторень може бути значно вищою. Але в будь-якому випадку, розведення ніг краще виконувати після завершення основного комплексу для ніг. Техніка виконання виглядає наступним чином:

• Крок 1. Сядьте в тренажер, щільно притисніть спину. Розмістіть бічні обмежувачі з зовнішньої сторони стегон. Ноги зігніть у колінах і зведіть разом. У разі необхідності використовуйте подушку або килимок для підтримки попереку.
• Крок 2. Руками тримайтеся за руків’я або за сидіння тренажера. На видиху, розведіть стегна у сторони до максимальної амплітуди.
• Крок 3. На вдиху, повільно поверніть ноги у вихідне положення, контролюючи рух і зберігаючи напругу в м’язах.

Розведення ніг сидячи в тренажері сидяч, відео:

Висновок: техніка виконання розведення ніг у тренажері сидячи проста і зрозуміла, головна умова – затримка у крайній точці траєкторії.

Як правильно користуватися тренажером для розведення?

Користуватися тренажером для розведення досить просто, але навіть при виконанні такої вправи, варто враховувати ряд моментів:

• Перший. Прагніть до максимальної амплітуди руху, але не допускайте дискомфорту в суглобах.
• Другий. Виконуйте розведення ніг енергійно, а зведення – повільно і контрольовано.
• Третій. Тримайте корпус нерухомим, не піднімайте плечі і не допомагайте спиною.
• Четвертий. Зберігайте природний прогин у попереку. Рух потрібно здійснювати тільки тазостегновими суглобами. Не підключайте коліна і стопи.
• П’ятий. Почніть з малої ваги і поступово збільшуйте її, по мірі зростання вашої сили і витривалості.

Висновок: правильне користування тренажером передбачає уповільнення фази опускання ваги і постійний контроль за колінами і попереком.

Розведення ніг у тренажері з нахилом вперед

Класична техніка вправи передбачає постійний притиск до спинки тренажера. Однак, у роликах зірок фітнесу, можна часто зустріти варіант виконання з нахилом вперед. У чому суть? Розведення ніг у тренажері з нахилом корпусу вперед, це варіація, коли корпус нахиляється вперед, таз йде в згинання, а вектор навантаження зміщується.

Під час виконання розведення з нахилом тулуба навантаження зміщується

При нахилі вперед, знижується участь середньої сідничної і зростає акцент на верхні і бічні пучки великого сідничного м’язу. Рух стає більш означеним, «сідничним», а не просто зміцнюючим. Користь такого варіанту виконання:

• посилюється активація великого сідничного м’язу
• формуються верхні і зовнішні краї сідниць
• знижується навантаження на широкі м’язи стегна

Однак, попри всі плюси такої техніки, існують істотні мінуси. Небезпека нахилу вперед:

• збільшується навантаження на поперек, за умови недостатньої фіксації корпусу
• посилюється компресія у тазостегнових суглобах
• підвищується ризик перевантаження грушоподібного м’язу
• зростає ризик спазму сідничного нерву

Іншими словами, розведення в тренажері з нахилом вперед, більш ефективний, але набагато небезпечніший спосіб накачати сідниці. Використовувати цей варіант має сенс тільки за наявності тренувального досвіду і адекватно обраної робочої ваги, особливо, якщо у  залі є лише тренажер для виконання розведень стоячи.

Розведення ніг у тренажері стоячи, відео:

Висновок: нахил вперед зміщує навантаження на великий сідничний м’яз, посилюючи віддачу від вправи. Однак, велика вага підвищую ризик перевантаження попереку, тазостегнових суглобів і грушоподібного м’язу.

Чому ця вправа для сідниць переоцінена?

Розведення ніг зазвичай переоцінюють через хибне відчуття болю та «печіння», що виникає в сідничних м’язах. Насправді ж це суто ізольована вправа з короткою амплітудою та обмеженим потенціалом навантаження. Своїм клієнтам я люблю повторювати, що: качати м’язи і накачати — це дві великі різниці. З точки зору збільшення сідниць у обсязі, розведення в тренажері сильно переоцінене. І ось чому:

• Слабкий набір маси: вправа навантажує лише малий і середній сідничні м’язи. Великий сідничний м’яз, основа попи, працює лише як стабілізатор. Помітно збільшити сідниці без гіпертрофії цього м’яза, просто не можливо.
• Низьке навантаження: крива опору в тренажері позбавлена пікового напруження в розтягнутій позиції, де м’яз найбільш сприйнятливий до росту.
• Відсутність осьового навантаження: на відміну від присідань чи випадів, тут немає осьового навантаження, працює лише один суглоб. Це «косметичний» рух, не здатний створити потужний гормональний відгук і силову базу.

Висновок: розведення ніг добре підходить для формування сідниць, коли вже є набрана маса і її потрібно «відшліфувати». А також як загальнозміцнювальне навантаження для м’язів нижньої частини тіла.

Розведення ніг чи базові вправи — що краще?

Якщо після прочитання попереднього розділу ви замислилися над вибором ефективніших вправ для розвитку сідничних м’язів, я пропоную зробити акцент на трьох рухах: глибоких присіданнях зі штангою, зворотних випадах із гантелями або в машині Сміта, а також сідничному містку.

Розведення ніг на тренажері чи присідання: що краще для сідниць?

Присідання дають змогу максимально швидко збільшити об’єм сідниць, а зворотні випади (крок назад) і сідничний місток — зробити їх ідеально округлими. Для зручності я зібрав переваги та недоліки цих вправ у таблицю.

Примітка: я спеціально акцентую увагу саме на глибоких присіданнях зі штангою, адже на сайті Національної медичної бібліотеки США (National Library of Medicine, NLM) є дослідження, що оцінюють ефективність присідань зі штангою з різною амплітудою для розвитку сідниць. Так от, там зазначено, що активація сідничних м’язів під час глибоких присідань зі штангою значно вища, ніж під час присідань до паралелі.

Висновок: порівнюючи розведення ніг із базовими вправами можна зробити висновок, що це найбільш проста в технічному плані вправа для сідниць. Вона допомагає покращити їх форму, але поступається в плані збільшення об’єму.

Мій досвід, практичні спостереження, комплекс для сідниць

Маючи за плечима 11 років тренерської роботи, можу сказати таке: розведення справді працюють, якщо виконувати їх після базових вправ. Наприклад, за такою схемою:

Ідеальний комплекс для сідниць

Примітка: збільшення кількості повторень із кожною новою вправою, з одного боку, змушує знижувати робочу вагу, зменшуючи тим самим ризик травм, з іншого — залучає до роботи «сплячі» м’язові волокна.

Важливі нюанси тренування

• Перший. Сідничні м’язи максимально включаються в роботу при повному розведенні ніг у сторони. Це означає, що в кінцевій точці траєкторії обов’язково потрібно зробити паузу на одну-дві секунди. В іншому випадку вправа малоефективна.
• Другий. Повертати ноги у стартову позицію після досягнення кінцевої точки потрібно в півтора раза повільніше, ніж їх розводити. З точки зору залучення м’язів до роботи, негативна фаза руху значно важливіша за позитивну.
• Третій. Для збалансованого розвитку сідничних м’язів розведення і зведення ніг можна виконувати одним суперсетом. Наприклад, почати зі зведення ніг, а потім одразу без перерви виконати розведення ніг у сторони.

Висновок: невеликі нюанси тренування, як правило, дають найбільший ефект. Мої практичні спостереження свідчать, що пауза в кінцевій точці та уповільнене зведення ніг означають значно більше, ніж робоча вага.

Кому не варто виконувати розведення ніг сидячи?

Як не дивно, але навіть таку, з першого погляду, нешкідливу вправу для сідниць, я рекомендують виконувати далеко не всім. Протипоказаннями до виконання є травми тазостегнових суглобів, захворювання хребта (грижі, протрузії), розтягнення та запальні процеси в області таза.

Розведення ніг у тренажері мають свої протипоказання

Не варто надмірно захоплюватися цією вправою, особливо, якщо виконувати її з великою вагою. Перевантаження відвідних м’язів стегна може призвести до гіпертонусу грушоподібного м’язу, що може викликати дискомфорт та хронічні больові відчуття в області сідниць і стегна.

Висновок: розведення ніг у тренажері мають протипоказання. Вправу не варто виконувати при травмах суглобів, проблемах з хребтом і колінами.

Чим замінити вправу вдома?

Замінити розведення ніг у тренажері, займаючись вдома, можна двома способами. Перший – виконання махових рухів, стоячи і лежачи, у сторони, назад. Оптимальний варіант – використовувати при цьому обважнювачі. Другий спосіб – виконання вправ з фітнес-амортизаторами. З ними також можна виконувати махові рухи, однак, крім простих махів, гумові амортизатори можна використовувати у присіданнях або рухах у сторони («краб»).

Комплекс вправ для ніг та сидниць з фітнес-амортизатором

Примітка: сідниці – це велика і досить сильна група м’язів, яка найкраще реагує на силове навантаження, тому виконання вправ з обважнювачами або фітнес-амортизаторами, дасть очікуваний ефект тільки за умови постійного ускладнення тренувального процесу.

Висновок: замінити розведення ніг у тренажері вдома можна виконанням махів або вправами з гумовими амортизаторами.

Підсумок — чи варто робити розведення ніг у тренажері?

Вправу виконувати варто, але без ілюзій. Я регулярно включаю її в індивідуальні програми для людей, яких треную — і для жінок, і для чоловіків. На мій погляд, це чудовий спосіб зміцнити м’язи нижньої частини тіла, а у випадку з чоловіками — ще й можливість підвищити рівень тестостерону. Розведення справді підвищують силу м’язів тазостегнових суглобів, зміцнюють поперек, покращують баланс і координацію. Усе це правда, але…

Розведення на тренажері виконувати варто, але без ілюзій

Але, накачати велику попу з його допомогою не вийде. Це – не найкраща вправа для набору маси сідниць. Вона корисна тим, хто хоче підкреслити верхню і бічну частини стегон (середній і малий сідничні м’язи) та трохи покращити форму цих зон, зробивши їх трішки круглішими. На більше, на жаль, розведення ніг у тренажері не здатні.

Сподіваюся, розповідь про вправу для сідниць виявиться корисною і допоможе пришвидшити процес набуття  омріяних форм свого тіла. Будьте здорові та граціозні! Слава Україні!

Висновок: робити розведення варто — це чудовий «косметичний» бонус. Їх можна і навіть потрібно включати в комплекс для сідниціь, але пам’ятайте: форма створюється «шліфуванням», а справжній об’єм — базовими вправами.

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.

• Мої книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram