Кругове тренування.  Програма на всі групи м’язів

Кругове тренування

Програма фулбаді (fullbody) для чоловіків та жінок

Метод кругового тренування, або, як його ще називають, фулбаді (fullbody) – це на перший погляд, найпростіша схема тренінгу, яку використовують лише «зелені» новачки. Але крім ознайомлення з бодібілдингом, кругове тренування має ще величезну кількість переваг. Якщо використовувати її правильно, вона може стати кращим засобом для подолання застою, підвищення витривалості або ж для схуднення. А, як це зробити, як від кругового тренування отримати найбільше користі, читайте далі у моїй статті.

Що таке кругове тренування у тренажерному залі?

Назва такої схеми тренінгу говорить сама за себе. Суть фулбаді полягає в опрацюванні за одне заняття усіх м’язових груп відразу, від ніг і до плечей. Зазвичай, на кожну велику групу м’язів (ноги, груди, спина) виконують по одній або по дві вправи: перша – важка базова, друга – більш легка, у тренажері. А для плечей, біцепса і трицепса, достатньо по одній. Щоб опрацювати все тіло за час кругового тренування, необхідно зробити, у залежності від поставленої мети, від 6 до 10 вправ, виконуючи їх по колу, одна за одною. Закінчивши вправи для ніг, перейти до грудей, потім до спини і так далі.

Програма на всі м'язи

Примітка: прес, м’язи шиї, передпліччя і гомілки, новачкам  у тренажерній залі цілеспрямовано навантажувати взагалі  не треба. Ці м’язові групи беруть активну участь у всіх базових вправах, виконуючи роль асистентів-стабілізаторів. Вони отримують цілком достатнє навантаження навіть без виконання спеціальних вправ, потроху збільшуючи свою силу і м’язову масу.

Головний недолік кругового тренування для набору маси в тім, що прокачати усі м’язи за одне заняття можливо лише за умови їх мінімального навантаження. З цієї причини, атлети із значним рівнем підготовки, фулбаді використовують не часто. Вони вважають за краще опрацьовувати тіло частинами у рамках тижневої програми, за одне заняття всього 1-2 м’язових групи. Така система називається спліт тренуванням.

Спліт тренування

Але для новачка, що недавно у тренажерному залі, метод кругового тренування, навпаки, стає найкращою першою тренувальною програмою і ось чому:

  • По-перше, така схема дозволяє освоїти техніку виконання складних базових вправ (присідання зі штангою, жим штанги лежачи, станова тяга).
  • По-друге, людина, що тільки-но прийшла до тренажерного залу, здатна отримати дивіденди у вигляді набору м’язової маси навіть від кругового тренування. За умови, звичайно, розумно складеного раціону харчування для росту м’язів.

Висновок: кругове тренування у тренажерному залі – це підготовчий період перед використанням спліт тренувань. Воно дозволяє опанувати правильну техніку виконання базових вправ, які є ключем до набору м’язової маси.

Кому потрібна програма тренування фулбаді?

Для новачків, кругове тренування у тренажерному залі є ідеальною схемою виконання вправ. Але фулбаді можуть з успіхом використовувати і більш досвідчені шанувальники спорту:

  • спортсмени, які повертаються до занять спортом після тривалої перерви. Метод кругового тренування найбільш швидко допомагає тілу адаптуватися і повернутися до колишнього режиму занять;
  • люди, які тренуються заради здоров’я і просто хочуть підтримувати гарну спортивну форму, не турбуючись при цьому про зростання м’язової маси. Фулбаді тренування – це оптимальна форма фізичної активності для людей, які прийшли до залу у зрілому віці.

Бодібілдінг після 40

  • відвідувачі тренажерного залу, у яких мало часу. Для них кругове тренування у тренажерному залі дає можливість прокачати усі м’язи і швидко.
  • спортсмени, що займаються бойовими мистецтвами або функціональним тренінгом (кроссфітом), з метою підвищення силової витривалості.
  • усі, хто бажає швидко схуднути. Існує безліч програм тренувань для схуднення, але більшість із них використовують метод кругового навантаження крупних м’язових груп, як кращий спосіб спалити жир, без втрати м’язової маси.

Висновок: якщо порівнювати кругову і спліт тренування, коли на одному занятті опрацьовується лише 1-2 м’язових групи, то для набору маси краще підходить саме спліт. Але, незважаючи на це, фулбаді ідеально підходить для багатьох відвідувачів тренажерного залу.

Які бувають різновиди фулбаді тренування?

Залежно від того яку мету ставить перед собою людина у тренажерній залі, тренування м’язів про колу можна використовувати у чотирьох варіантах:

Тренування по колу класичне

Тіло опрацьовується за описаною вище схемою (6-10 вправ, 3-4 підходи, 10-12 повторень). Це допоможе вписатися у тренувальний процес відвідувачам тренажерного залу, які вирішили зайнятися спортом після 40. Але люди, що переступили цей рубіж, часто мають проблеми зі здоров’ям (гіпертонія, сколіоз, варикоз, остеохондроз), тому свою тренувальну програму їм необхідно вибудовувати з урахуванням подібних проблем. Про особливості тренування у тренажерному залі для людей зрілого віку я писав у статті «Не нашкодь | Бодібілдинг після 40 », дуже рекомендую її прочитати.

Силова fullbody 

Такий метод кругового тренування зазвичай використовують бодібілдери, які застрягли на «плато» і прагнуть шокувати м’язи, зрушивши цим самиам процес набору м’язової маси з мертвої точки. Подібна схема відзначається мінімальним переліком вправ (присідання, жим штанги лежачи, станова або румунська тяга), які виконуються за одне тренування (3 вправи, 5-7 походів, 6-8 повторень). Силовий стиль кругового тренінгу досить ефективний для росту м’язів, але дає разом з тим дуже стресове навантаження. Використовувати його дозволяють собі лише дуже досвідчені атлети.

Функціональне тренування

Фулбаді тренування подібного типу присутні в арсеналі бійців або спортсменів, що займаються кроссфітом. Від звичайного бодібілдерського кругового тренування така схема відрізняється тим, що має набагато більше вправ, які виконуються у вибуховому стилі (застрибування на опору, штовхання штанги з грудей, кидки важкого м’яча, короткі спрінти, підтягування, віджимання, бурпі). Але попри усю свою, на перший погляд, безпечність, функціональне тренування часто супроводжуються травмами, розтягуваннями і вивихами. Користатися подібним круговим тренінгом новачкам не варто. Лише засвоївши техніку виконання кожного з рухів, можна створювати на їх основі ефективний і безпечний комплекс.

Тренування для спалення жиру

Відмінність звичайного класичного фулбаді від програми кругового тренування для спалювання жиру полягає в тому, що тренування поділяється на окремі сегменти (кластери). Кожен кластер включає в себе 2-3 базові вправи, які виконуються без перерви між ними.

Тренування для жінок у тренажерній залі

А включення у кластер, крім вправ з вагою, ще й короткого кардіо-навантаження / вправ з кроссфіту, або статичних вправ лише підсилює ефект жироспалювання. Більше про програму кругового тренування для спалювання жиру, читайте у моїй статті: «Та, що виганяє жир | Краща програма тренувань для схуднення ».

Висновок: фулбаді, у залежності від мети використання, може справлятися з абсолютно різними завданнями з однаковою ефективністю. Адаптована під схуднення, вона також є і кращою програмою кругового тренування для спалювання жиру.

Чим відрізняються програми фулбаді для чоловіків та жінок?

Метод кругового тренування для представників сильної половини і представниць прекрасної статі, відрізняються. Це обумовлено низкою як психологічних, так і фізичних особливостей жінок і чоловіків. А також пріоритетами у розвитку окремих м’язових груп. Для чоловіків, за рідкісним винятком, розмір сідниць не є настільки істотним параметром фігури, як для жінок. Зате для представниць прекрасної статі, попа – це архіважлива частина тіла, а ось об’єм квадріцепсів їх хвилює менше.

Тренувальна програма у тренажерній залі

Представники сильної половини відмінно справляються з жимом штанги лежачи, а ось жінки вважають за краще у своїй тренувальній програмі використовувати гантелі. Чоловіки активно застосовують кистьові лямки під час різних вправ на спину, дівчата у тренажерному залі уникають використовувати подібні аксесуари.

Для чоловіків найбільший ефект дає виконання вправ у силовому стилі (6-9 повторювань та відпочинок між походами до 3 хвилин), а для жінок – у об’ємному (12-15 повторювання та відпочинок у межах однієї хвилини). Річ у тім, що чоловіки мають високий рівень тестостерону тому сильніші, а жінки, навпаки, мають високий рівень естрогену, тому витриваліші.

Як досвідчений тренер я це розумію, тому складаю програму кругового тренування у тренажерному залі для своїх підопічних з урахуванням цих маленьких, але надзвичайно істотних нюансів тренінгу. Та загальна схема виконання вправ абсолютно нічим не відрізняється – повільне і свідоме опускання ваги і трохи більш швидке її підіймання.

Програма кругового тренування для чоловіків

Група м’язівВправаОб’єм навантаження
НогиПрисідання зі штангою4 х 8
ГрудиЖим штанги лежачи на горизонтальній лавці4 х 8
СпинаПідтягування на турніку або у тренажері гравітрон3 х 12
БіцепсПідйом штанги на біцепс стоячи3 х 12
ТрицепсВіджимання на брусах або у тренажері гравітрон3 х 8

Програма кругового тренування для чоловіків складається з найбільш простих, але разом з тим і найефективніших базових вправ на масу. Кількість повторень 8-12, відпочинок між підходами 45-60 секунд.

Кругова програма для чоловіків

Примітка: за бажанням у цю програму можна добавити вправи для плеч, але треба взяти за увагу, що ця схема викочується тричі за тиждень, тому навантаження на маленькі дельтовидні м’язи ляже вкрай велике. Оптимальний варіант – качати плечі усього раз на тиждень, знижуючи у цей день об’єм вправ для грудних м’язів.

Програма кругового тренування для жінок

Група м’язівВправаОб’єм навантаження
НогиПрисідання зі штангою3 х 12
Випади з гантелями стоячи на місці (шаг у перед) 3 х 15
ГрудиЖим гантелів лежачи3 х 12
СпинаПідтягування у тренажері гравітрон, або верхня тяга у тренажері3 х 15
БіцепсЗгинання рук з гантелями на біцепс стоячи2 х 15
ТрицепсФранцузькій жим штанги лежачи2 х 12

Програма кругового тренування для жінок відрізняється від чоловічої більшою кількістю вправ,  що виконуюся у тренажерах, підвищеною (12-15) кількістю повторень і скороченим періодом відпочинку (45-60 секунд).

Программа для схудення для жінки

Примітка: звісно, наведена мною програма фулбаді тренувань – це лише гола схема без будь-якого індивідуального забарвлення. Тому, залежно від рівня підготовки і обраних цілей, можна скласти свою власну кругову тренувальну програму у тренажерному залі та навіть у дома. Наприклад таку:

Кругова програма тренувань в домашніх умовах

Висновок: принадність програми кругового тренування для чоловіків, як і для жінок, полягає в її широкій варіативності. Фулбаді дає можливість кожне заняття проводити по-новому і з високим рівнем ефективності.

Післямова

Метод кругового тренування для новачка – це лише перша програма тренувань, що передує подальшому використанню різних видів спліта. Але якщо м’язова маса – не головне, тренуання у стилі фулбаді цілком може стати постійною тренувальною системою для будь-кого і у будь-якому віці. Сподіваюся, моя розповідь про кругове тренуванні у тренажерному залі виявиться для вас цікавою і дозволить використовувати весь потенціал подібної схеми тренінгу. Хай буде з вами сила! І маса!

Всі статті

програма тренування спини

Програма Тренування Спини | Усього 3 Вправи, Але Кращі

Комплекс вправ для м’язів спини, якій працює


Кращі статті



Наверх