Sport-Steroids. Проверенный магазин спортивной фармакологии

Як накачатися дома 


Як накачатися у домашніх умовах?

Програма тренувань вдома для чоловіків, про яку піде мова далі, розрахована на звичайних людей. Зрозуміло, що набирати масу у тренажерному залі простіше і швидше, правда, така можливість є не завжди і не у всіх. Але я вважаю, що впадати в розпач не варто. Скажу відразу, ураганного росту м’язів від цієї програми чекати не варто, але помітно накачатися у домашніх умовах вона допоможе. Про просту та ефективну програму домашніх тренувань, читайте далі.

Зміст:

Про домашнє тренування відверто

Накачати м’язи як у Арнольда поза стінами тренажерного залу, та ще й, як дехто хоче швидко, не вийде. Справа навіть не у генетиці або у використанні стероїдів, проблема в іншому. У домашніх тренуваннях практично неможливо качати великі групи м’язів з використанням базових вправ і серйозних робочих навантажень.

По-перше, для цього потрібен якісний спортивний інвентар (грифи, стійки, млинці на штангу). А по-друге, у роботі з великою вагою необхідна присутність надійного тренувального партнера, якій розуміється на тому, куди дивитися та як допомагати. Тому, тренування у домашніх умовах по своєї віддачі завжди програватимуть заняттям у спортзалі.

Звичайно, накачати широку спину можна і на перекладині у дворі, а зміцнити ноги за допомогою вправ з гантелями. Але базові вправи (присідання зі штангою, станова тяга), крім того, що ростять масу всього тіла, ще й активно піднімають рівень гормону росту і тестостерону – основних анаболічних гормонів. Тому, якщо дома є лише гантелі, швидкість набору маси тіла завжди буде програвати зайняттям у тренажерній залі.

Висновок: набрати величезну м’язову масу, займаючись в домашніх умовах складно, а ось обзавестися спортивною статурою і рельєфними м’язами, можна.

Як часто тренуватися вдома?

Тренуватися вдома, якщо сил, звичайно, вистачає, можна хоч кожен день. Тільки результат від подібного навантаження буде не таким, як на нього всі очікують. Щоденні тренування розвивають, насамперед, витривалість м’язів, а ось для збільшення їх обсягів вони малокорисні. М’язи ростуть не під час виконання вправ, а вночі, коли ми спимо. Для їх відновлення і росту потрібен час. Від 24 до 36 годин. Тому, схема, чим частіше тренуюся – тим швидше росте маса, тут не працює.

Тренування в домашніх умовах

Тренуватися дома потрібно лише три рази на тиждень

Якщо навантажувати ще не відновлену після минулого домашнього тренування групу м’язів, її можна швиденько загнати у стан перетренованості. Змусити ж рости після цього буде дуже складно. Проводити силові тренування, хоч новачку, хоч досвідченому чоловіку (якщо звичайно, мета – наростити м’язи), а не просто розвинути витривалість потрібно через день і обов’язково давати тілу і нервовій системі час на відпочинок та віднову.

Висновок: часто тренуватися вдома сенсу немає, оптимальний варіант – день тренування + день відпочинку.

Скільки має тривати домашнє тренування?

Не більше години, а ще краще хвилин 45-50 (без урахування розминки та заминки). Це стосується будь-якого силового тренування в домашніх умовах або в тренажерному залі. Качати м’язи довше ніхто не забороняє, але тут потрібно зауважити, що качати і накачати – це дві великі різниці. Щоб накачатися вдома, потрібно брати до уваги коливання гормонального фону. Ситуація з ним така: рівень тестостерону підвищується вже через 15-20 хвилин силового навантаження, а через годину в крові зростає рівень іншого гормону – кортізолу. Тестостерон допомагає м’язам рости, а кортизол, навпаки, їх руйнує.

Як тренуватися чоловіку вдома

Домашні зайняття спортом повіинні бути активними, але короткими

Ефективна програма тренувань вдома для чоловіків (особливо після 40) повинна з одного боку забезпечити м’язам стрес, необхідний для запуску білкового синтезу (анаболізму) а з іншого – вберегти їх від руйнування (катаболізму). Тому, заняття має бути інтенсивним, щоб стимулювати зростання тестостерону і, в той же час, коротким.

Висновок: силове тренування вдома, що націлене на зростання маси тіла повинно тривати не більше години.


Розминка в домашніх умовах

Щоб там хто собі не гадав, але віддача від домашньої програми тренувань для чоловіків напряму залежить від якості розминки перед її початком. Виконання легких, розігріваючих вправ підвищує температуру тіла, робить м’язи і зв’язки (особливо, ротаторної манжети плеча) більш еластичними і готує їх до наступної важкої роботи. А розминка та ліктьових та колінних суглобів дозволяє виконувати технічно складні вправи більш правильно, безпечно і ефективно.

Читайте також статтю  Програма Тренувань Грудних М’язів | 3 Комплекси Вправ

Далеко не у кожного вдома є сучасний кардіо-тренажер, але підготуватися до тренування можна і без його допомоги. Тривалість розминки може складати всього 10-15 хвилин, але навіть за такий короткий проміжок часу можна добряче підготувати тіло до виконання силових вправ з додатковим навантаженням.

Комплекс вправ у домашніх умовах для розминки

Ознака правильного проведення розминки – легкий піт, зникнення відчуття скутості і дискомфорту у м’язах. Схема розминки в домашніх умовах для добре підготованих чоловіків може бути такою: віджимання від полу – 20 разів, відпочинок 5 секунд, присідання – 20 разів, відпочинок – 5 секунд, віджимання – 15 разів, відпочинок – 7 секунд, присідання 15 разів.

Висновок: проведення якісної розминки в домашніх умовах – запорука успіху майбутнього тренування.

Обладнання для тренувань вдома

Тут кожен має вирішувати сам. Чим ширший асортимент тренувального інвентарю, тим більшу кількість вправ можна виконувати і тим більш пропорційне тіло можна побудувати. Тренування вдома без обладнання також мають право на існування. Але виконуючи вправи тільки з вагою свого тіла, про набір м’язової маси тіла доведеться забути.

Домашній спортзал

Чим ширший набір обладання вдома, тим більше вправ можна виконувати

Тобто, так можна схуднути, підвищити витривалість, стати сильнішим, здобути рельєф і деяку мускулистість. Але набрати масу тіла без додаткового обладнання практично неможливо. Тому, будь-яка програма тренувань вдома для чоловіків повинна проводитися при наявності, нехай мінімального, але обладнання. Наприклад, такого:

  • Турнік
  • Бруси
  • Важкий рюкзак
  • Набір гантель

Примітка: важкий рюкзак, це взагалі незамінний помічник у домашніх тренуваннях, з ним можна виконувати безліч вправ для всіх груп м’язів. Можна або використовувати звичаний рюкзак з цупкої ткани або ж придбати спеціальний, який має назву sandbag

Рюкзак для тренувань

Важкий рюкзак – незамінне обладнання для домашніх тренувань

Якщо додати до цього списку ще й штангу і лавку для жиму (мріяти, так мріяти), кінцевий результат від використання програми зросте в рази. Але така можливість є не у всіх, тому за точку відліку пропоную саме такий набір інвентаря.

Висновок: чим ширший арсенал обладнання для тренувань вдома, тим простіше і швидше набрати м’язову масу.

Вправи для тренування вдома

Їх асортимент багато у чому залежить від фантазії, рівня підготовки і все від того ж інвентарю. Вправи для тренування вдома потрібно підбирати так, щоб мати можливість навантажувати основні групи м’язів (спину, груди, ноги, руки, плечі, прес). Рухи при цьому, мають бути одночасно простими в плані виконання і важкими. Бо, чим складніша вправа, тим більшим тренувальним досвідом має володіти людина, який її виконує.

Пядтягування на турніку

Вправи, що виконуються вдома повинні бути простими та важкими одночасно

Примітка: виконання деяких вправ для ніг, наприклад, випади за гантелями у русі або присідання на одній нозі в рази складніші за ті, що виконуються стоячи на місці або обома ногами, тому відчути ефект від їх виконання вийде далеко не в кожного. До того ж такі вправи суттєво навантажують опорно-рухливу систему кінцівок і можуть викликати у новачка помітний дискомфорт.

Але повторюсь, навіть зрозумілі вправи мають бути важкими, тому що головний фактор зростання м’язів при тренуванні вдома – це стрес, отриманий під час фізичного навантаження. Чим вправа важча, тим відчутніший гормональний  відгук вона викликає, більшу кількість м’язів навантажує,  та вищий результат забезпечує. Тому, вправи для тренування вдома необхідно виконувати за принципом прогресії навантаження. Це можна робити наступним чином

  • Збільшувати вагу рюкзака
  • Підвищувати кількості повторень
  • Збільшувати кількість підходів
  • Скорочувати часу відпочинку між ними

Будь-який з цих факторів змушує м’язи реагувати зростанням сили і збільшенням обсягу. Щоб накачатися в домашніх умовах, прогресія навантаження повинна стати обов’язковою і постійною тренувальною умовою.

Висновок: вправи для тренування вдома можна виконувати будь-які, але максимальну віддачу дають прості і важкі рухи для великих м’язових груп.

Домашня тренувальна програма для чоловіків на місяць

Ця програма базується на тренуваннях через день. Після дня тренування йде день відпочинку, таким чином на першому тижні в нас виходить 4 зайняття, на другому – 3. Після закінчення одного тижня програма повністю повторюється на наступному. Усі вправи прості, зрозумілі та максимально ефективні. Розрахована програма на місяць використання, потім необхідно відпочити 3-4 дня а сам комплекс домашніх вправ змінити на інший.

Понеділок. Спина, груди, плечі, прес

Вправа Підходи Повторення
Підтягування на перекладині широким хватом 5 8-12
Віджимання на брусах 5 10-15
Віджимання від полу у низ головою 15-20
Віджимання від полу звичайні 4 До відмови
Розведення з гантелями стоячи 6 12-15
Підйом ніг висічи на перекладині 4 10-12
Планка на руках 4 20 секунд
Читайте також статтю  Програма Тренувань Для Чоловіків | Спліт На 3 Дні

Вправа 1. Підтягування на перекладині широким хватом до грудей

Перший підхід – розминка, виконуємо без ваги, наступні 5 підходів робимо вже з обтяженням. Міцний рюкзак з гантеллю або навантажений піском стане гарним обтяжуванням.

Підтягування з додатоковою вагою

Підтягувавання на турніку з рюкзаком

Підтягуємося до перекладині швидко, опускаємося повільно. В кінці кожного підходу робимо ще 3-4 часткових повторення. Кількість підходів – 5, повторень 8-12. Відпочинок між підходами – 60-90 секунд.

Примітка: використання кистьових лямок обов’язкове, без них, як у цьому, так і в інших вправах, виконуваних на перекладині, якщо мова йде про набір маси, робити взагалі нічого.

Вправа 2. Віджимання на брусах

Перший підхід – розминка, потім йдуть робочі підходи, але вже з додатковою вагою. На спину (або на груди, кому як зручно) надіваємо рюкзак і виконуємо ще 5 підходів по 10-12 повторень в кожному. Позитивна фаза виконується швидко, негативна повільно.

Вправа 3. Віджимання від підлоги вниз головою

Виконуємо 4 робочих підходи з максимально можливою кількістю повторень. Додаткове обтяження використовувати складно, тому просто уповільнюємо фазу опускання тіла вниз.

Вправа 4. Віджимання від підлоги звичайні

Віджимання від підлоги – це краща вправа для грудей, плеч на трицепсів, яку можна виконувати вдома без додаткової ваги.  Робимо у ній всього три підходи, але до відмови, тобто “до не можу”.

як виконувати віджимання

По завершенню останнього, робимо перерву (2 хвилини) і виконуємо ще кілька негативних повторень: займаємо вихідне положення і дуже повільно опускаємося вниз, встаємо з допомогою ніг і знову опускаємося. І так 3-5 разів.

Вправа 4. Розведення з гантелями стоячи

Спочатку вправа виконується сидячи, потім, коли сил стає менше, встаємо і продовжуємо робити стоячи. Перший підхід- розминка, решта 6 робочі. В кінці кожного підходу робимо 3-4 часткових повторення.

Вправа 5. Підйом ніг (або колін до грудей) у висі на перекладині

Головне – не розгойдувати корпус. 4 робочих підходи по 10-12 повторень у кожному. Завдання – напружити м’язи преса якомога сильніше у верхній точці амплітуди.

Вправа 6. Планка на руках

Планка на руках виконується у статичному режимі і являється дійсно кращою вправою для розвитку сили і витривалості плечового поясу та м’язів рук. Вправа не проста і потребує ідеальної техніки виконання, аби не перевантажити м’язи попереку.

як робити планку

Свій родовід планка веде від вправи із йоги під назвою «чатуранга» і вважаться королевою  статичних вправ. Стоїмо на руках чотири підходи по 20 секунд кожний з перервами у 5 секунд між ними.

Висновок: в понеділок навантажуємо головні м’язові групи верху тіла, роблячи акцент на виконанні вправ для грудей.

Середа. Ноги, біцепс, трицепс

Вправа Підходи Повторення
Присідання з важким рюкзаком або двома гантелями 5 15-20
Випади з гантелями на місці 5 10-15
Заступання кожною ногою на лаву по черзі 3 До відмови
Віджимання на брусах 6 8-10
Підйом гантель сидячи 5 10-12
Супермен 4 10-12

 Вправа 1. Присідання з важким рюкзаком або з двома гантелями

Перші два підходи – розминка, виконуються без ваги. Просто присідаємо по 20-25 разів аби розігріти коліна. Наступні – з важким рюкзаком. Для зручності, його можна надіти на груди або гантелями, які утримуються у раках. Кількість сетів – 5. Кількість повторень -15-20. Позитивна фаза вправи (підйом) виконується швидко, негативна (присідання) дуже повільно. В кінці кожного підходу робимо 3-4 часткових повторення. Це найважча вправа, тому відпочинок між підходами – 2 хвилини.

Вправа 2. Випади з гантелями на місці (шаг у перед)

Робимо спочатку 12-15 присідань на одну ногу потім на іншу. Усього 5 робочих підходів

Вправа 3. Заступання на лаву кожною ногою по черзі

Виконуємо всього 3 підходи без додаткової ваги, кількість повторень – максимально можливе. Тремтіння та відчуття печіння у м’язах ніг – це ознака правильності виконання вправи та ознака якості самого тренування.

Вправа 4. Віджимання на брусах

Перший підхід – розминка, 6 наступних виконуються з рюкзаком. Діапазон повторень від 8 до 10. Опускаємося повільно, піднімаємося швидко.

Вправа 5. Підйом гантель на біцепс

Починаєм підхід сидячи, а під кінець встаємо і продовжуємо виконувати підйоми гантель вже стоячи. 5 підходів, 10-12 повторень в кожному.

Вправа 6. Супермен

Цю вправу ще називають човником. Виконується вона лежачи на животі від підлоги рук та ніг разом або по черзі. Мета її виконання – розвиток м’язів спини, що є антагоністами м’язів пресу. Робимо 4 підходи, 10-12 повторень в кожному.

Читайте також статтю  Програма Тренування Спини | Усього 3 Вправи, Але Кращі

Висновок: у середу що є сил тренуємо ноги, бо це головна група м’язів для набору маси тіла. Але не забуваємо про руки та м’язи-розгиначі спини.

П’ятниця. Спина, дельти, пресс

Вправа Підходи Повторення
Підтягування на турніку середнім хватом 4 10-12
Жим гантель стоячи 5 10-15

Супер-сет (дві вправи виконаються одна за одною, без перерви)

Жим гантель стоячи 5 10-12
Розведення гантель в сторони
Підтягування на турніку середнім хватом 3 8-10
Підйом важкого рюкзака або двох гантель перед собою 4 12-15 (до відмови)
Підйом корпусу на прес сидячи 4 10-12
Повороти корпусу сидячі на підлозі (твіст) 3 10-12
Бокова планка 2 30 сек на кожну сторону

Примітка: у цьому тренуванні не має нічного особливого окрім 8 підходів підтягування на турніку. Річ у тім, що це зайняття присвячене прокачці спини, але виконати зараз усі 8 запланованих підходів підтягувань під силу лише тренованому гімнасту. Тому я пропоную розбити цю найважливішу вправу для тренування спини на два етапи по 4 підходи у кожному, щоб дати перепочити малим м’язам асистентам та підвищити таким чином віддачу від виконання підтягувань у такому великому обсязі.

Висновок: тренування у п’ятницю присвячено найширшим м’язам спини. На додачу до них, качаємо плечі та боковий прес.

Неділя. Ноги, груди, біцепс

Вправа Підходи Повторення
Присідання з важким рюкзаком або двома гантелями 5 15-20
Віджимання на брусах 6 10-12
Підтягування на турніку вузьким зворотнім хватом 5 10-12

Супер-сет (дві вправи виконаються одна за одною, без перерви)

Згинання двох рук з гантелями сидячи 4 12
Молоткові згинання рук по черзі стоячи 8
Супермен 4 10-12

Примітка: акцент у  цьому тренуванні – на біцепсі. Вправи для ніг та грудей виконуються лише задля підтримки їх об’єму, тому викладатися в них на повну не треба. А ось вправи для біцепса є головними на цьому зайнятті тому саме в них треба викладатися на всі 100%.

Підтягування на біцепс

Підтягування зворотнім вузьким хватом

Починаємо з підтягувань на біцепс зворотнім хватом, оскільки це найважча вправа комлпексу і як тільки доходимо в ній до відмови переходимо до виконання вправ в з гантелями.

Висновок: недільне тренування присвячено м’язам біцепса, присідання та віджимання на брусах – це лише прелюдія перед головнім дійством – прокачкою рук.


Як харчуватися, тренуючись вдома?

Набір маси вдома залежить від багатьох речей: від віку, стану здоров’я, генетичного потенціалу і швидкості обміну речовин. Але є три основних правила харчування, необхідних для набору маси вдома чи в залі, незалежно від статі чи віку:

  • Правило 1. Харчуватися невеликими порціями і часто. Маленькі порції їжі краще засвоюються, а крім того, рівень поживних речовин (особливо білка) буде стабільно високим протягом тривалого часу.
  • Правило 2. Щоб набрати масу вдома, калорійність раціону потрібно підвищити на 400-500 ккал в день, тому що м’язи ростуть тільки за умови профіциту (надлишку) калорій.
Харчування для набору маси

Істи під час домашніх тренувань треба багато але помірковано

  • Правило 3. Кількість білка у раціоні необхідно підвищити до 2, максимум, 2,5 г на кг ваги, а отриману цифру перевести у продукти і розділити порівну на прийоми їжі.
  • Правило 4. Вживати багато сирих овочів, особливо сімейства хрестоцвіті (усі види капусти, редис, дайкон, хрін, броколі та квітна капуста). Такі овочі подавлюють рівень естрогену та навпаки, підвищують рівень тестостерону у чоловіків. На додаток до цього забезпечують організм натуральними вітамінами та мінералами (особливо калієм) та поліпшують засвоєння білка організмом.

Звичайно, це далеко не всі правила створення раціону для набору маси вдома, але вони найважливіші. Як не дивно, але прогрес дуже часто гальмується саме через їх недотримання.

Висновок: харчуватися при тренуваннях вдома для набору маси тіла – це значить їсти часто і потроху, вживати багато сирих овочевих салатів, слідкувати за калорійністю та кількістю білка в раціоні.

Післямова

Програма домашніх тренувань  для чоловіків, про яку я розповів, не є єдино вірною. Цей комплекс вправ легко адаптувати під свої потреби і можливості. Але закладений у ній механізм набору маси в домашніх умовах прекрасно працює і в тренажерному залі. Накачатися вдома можна. Головне – тренуватися з повною самовідданістю, і тоді буде зовсім не важливо, чи займаєтеся ви у своїй маленькій кімнаті або у величезному фітнес-центрі. Зусиллями і працею всього досягнеш! Най буде з вами сила. І маса!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



avatar
  Підписуйся  
Повідомте про

Свіжі записи

Кращі статті



Наверх