Питання, пити чи не пити на тренуванні, вже не актуальне. Напій для зайняття спортом потрібен. Активне спілкування зі штангою і гантелями дуже витратний процес. Крім енергії, з потом ми втрачаємо воду, а разом з нею важливі для життя електроліти та мінерали. Навіть незначне порушення водного балансу є загрозою для нашого здоров’я та має неприємні наслідки, наприклад, судоми у кінцівках. Як саме зберігати цей баланс, скільки, коли і що пити під час тренування? Воду, ізотоніки, амінокислоти ВСАА, чи може протеїн? Давайте розбиратися разом.
Зміст:
Плазма нашої крові на 90% складається із води, а м’язи на чверть. Втрата 2-3% води призводить до зниження витривалості та сили, а втрата 5% викликає нудоту та запаморочення. Зневоднення призводить до порушення електролітного балансу нашого тіла.
Вміст кальцію, магнію, натрію та калію знижується. Це гальмує роботу нервової системи, погіршує роботу всього організму і наражає його на небезпеку. Нестача води впливає на нас так:
Випадки смерті спортсменів від зневоднення під час марафонів лише підтверджують важливість прийому рідини на тлі фізичної активності.
Пити на тренуванні потрібно. Але більше — не значить, краще!
Іншими словами, пити воду під час тренування важливо та навіть необхідно, бо її дефіцит просто не дозволить нормально виконати важкі вправи на массу.
Коли йдеться про схуднення, багато людей починають вискубувати зі свого раціону і потрібне, і зайве. Про помилки боротьби із зайвою вагою я докладно розповідав у статті, дуже раджу її прочитати, тому не на цьому зараз зупинятимуся. Скажу наступне, одна з проблем, що гальмують жироспалювання, полягає в уповільненні обміну речовин на тлі дефіциту калорій, що виник.
Сповільнення обміна речови під час схудення – це норма
Розуміючи, що їжі надходить менше, організм не може виробляти стільки енергії, як і починає її всіляко економити. Уповільнення метаболізму – природний спосіб боротьби нашого тіла з переходом на дієту з дефіцитом калорій. Як вирішити цю проблему, особливо на тлі тренувань у тренажерному залі?
Я пропоную пити перед тренуванням для схуднення самостійно виготовлений імбирний напій. Робиться він так: за пару годин до відвідування тренажерного залу корінь свіжого імбиру (10 грамів) нарізати дрібними шматочками або натерти на дрібній тертці, залити окропом (250-300 мл) і дати настоятися.
Імбірна настійка – один з кращих напоїв для схудення
Після того, як він охолоне, можна додати лимон для смаку. Пити імбирний напій раджу безпосередньо перед заняттям, у роздягальні за 10-15 хвилин до заняття. Що вона дає?
Я не вважаю такий напій до жироспалювачем, на окислення жирової тканини імбир прямого впливу не чинить. Натомість, він підвищує якість тренувального процесу, прискорює обмін речовин та мінімізує ризик отримання травми та розтягування.
Правильний вибір напою під час занять спортом є важливим. Чим активніше фізичне навантаження, тим більше ми спотіймо і тим важливіша швидкість заповнення втрачених мінералів. Щоб зрозуміти, що можна пити і не втомлюватись під час тренування, пропоную проаналізувати плюси та мінуси різних напоїв.
1. Вода питна
Якщо заняття в тренажерному залі не дуже інтенсивне і триває не більше 30-45 хвилин, пити на тренуванні можна звичайну воду. Це може бути вода, бутильована або (за наявності гарного фільтра) вода з-під крана. Вона вгамує спрагу і освіжить. Але заповнити рівень електролітів та мінералів вона не допоможе, оскільки їх вміст у звичайній воді мінімальний.
Пити воду в залі можна, але відновти рівень єлектролитів вона не взмозі
Другими словами, займаючись спортов пити воду, звичайно можна, але для активної кардіо-сесії, що супроводжується рясним потовиділенням, вона не підходить. Підвищити працездатність та витривалість за її допомогою, на жаль, не вийде.
2. Ізотонік магазинний
Ізотонік – це спортивний напій, що є водним розчином електролітів. Він створений спеціально для поповнення втрати мінеральних речовин під час занять спортом. Різновидів ізотонічних напоїв існує дуже багато і їх умовно можна поділити на дві категорії:
Ізотонік із цукром. Тут все просто, в напій, крім електролітів, доданий цукор (глюкоза) у різній формі. Якщо рахувати калорії не потрібно, а тренування дуже коротке, але інтенсивне (20-30 хвилин), за участю тренувального пиття, ізотонік з цукром, впорається на «ура». Однак, купуючи такий ізотонічний напій, варто пам’ятати ось про що:
Примітка: солодкі спортивні напої – одні з найактивніших руйнівників зубної емалі. Ізотоніки кришать зуби не гірше за звичайні солодкі газовані. Пити їх краще через трубочку.
Ізотонік з цукром – не найкращий тренувальний напій
Ізотонік без цукру. Такий спортивний напій нормалізує електролітичний баланс, допомагає боротися зі втомою. Проте, як і його солодкий побратим, має у своєму складі цілу періодичну систему Менделєєва, бо чисті ізотонічні напої, як правило, мають не дуже приємний смак. Але про це трохи згодом.
3. Ізотонік, зроблений власноруч
Серед відвідувачів елітних тренажерних залів, у якості захисту від зневоднення, є дуже модно використовувати сік молодого кокосу, змішаний із розчином електролітів. Щоправда, окрім подібного ексклюзиву, вирішити проблему із зневодненням можна і більш прозаїчним способом.
Як приготувати ізотонік самому?
Рецептів ізотоніка існують десятки, але найпростішим і найдешевшим є варіант з додаванням у воду «Регідрону». “Регідрон” – це аптечний препарат, призначений для регідратації (боротьби з наслідками зневоднення). Він містить оптимальний склад електролітів в ідеальній концентрації.
Рецепт ізатоніка з регідроном простий, дешевий і дієвий
«Регідрон» має один недолік — специфічний смак, тому до складу напою від зневоднення, виготовленого на його основі, можна додати трохи лимона, а якщо мова про схуднення не йде, тоді й натурального меду. Такий напій підійде тим, хто хоче набрати масу в спеку року, хоча на мій погляд, робити це простіше в осінньо-зимовий період.
Рецепт ізотоніка простого:
Рецепт ізотоніка дієтичного:
Рецепт ізотоніка стимулюючого:
Примітка: Починати пити ізотонік потрібно за 30-45 хвилин до тренування, а під час заняття потрібно робити по ковтку кожні 5-7 хвилин. Температура його має бути кімнатною.
4. Іван – чай
Незважаючи на величезний вибір варіантів тренувальних напоїв, як покупних, так і домашніх ізотоніків, в результаті багатьох експериментів я зупинився на іван-чаї.
На мою, нехай і суб’єктивну думку, це найкраще, що можна пити на тренуванні, щоб не втомлюватися. Переваг у нього маса, недоліків поки не знайшов. Я почав його пити під час періоду схуднення, а тепер п’ю цілий рік.
БЦАА (bcaa) – це три незамінні амінокислоти (ізолейцин, лейцин, валін), об’єднані святою спільною метою – захистити м’язи від руйнування. Мода пити бцаа на тренуванні пішла від монстрів маси, які використовують це спортивне харчування під час підготовки до змагань. Однак…
Амінокіслоти у залі п’ють професіонали, які знаходяться на жорсткій дієті
На тлі найжорсткішої дієти для схуднення та виснажливого навантаження, напій для тренувань, що містить BCAA може стати у пригоді. Ці амінокислоти не тільки захищають набрану м’язову масу від катаболізму, але також є чудовим джерелом енергії. Щоправда, з місією поповнення дефіциту електролітів амінокислоти не справляються, бо призначені інших цілей. Крім того, варто пам’ятати, три речі:
Коли потрібно пити амінокислоти, щоб вони давали ефект? Я рекомендую пити амінокислоти bcaa вранці, натщесерце і відразу після завершення важкого тренування. Причому, розмір порції раджу плавно підвищувати від заняття до заняття протягом тижня, щоб впоратися з рівнем м’язового стресу, що наростає за тиждень. У цьому випадку отримати віддачу від їх використання може бодібілдер будь-якого рівня.
Є два варіанти відповіді на це питання – протеїн та гейнер. Кожен із них має право на існування, свої за та проти. Був час, коли я сам думав, що пити після тренування в залі потрібно швидкий протеїн, вважаючи, що чим швидше до м’язів надійде білок, тим швидше я виросту. Я пив і сироватковий протеїн і найдорожчий – гідролізований, ось тільки набір маси йшов при цьому важко. Натомість, коли послухався Чарльза Гласса (тренера Декстера Джексона та Кая Гріна) і змінив протеїн на гейнер, зростання м’язів реально прискорилося.
Чарльз Гласс. Тренер чемпіонів. Хрестний батько бодібілдингу
Під час тренування наше тіло не витрачає білок. У хід йде енергія, накопичена у вигляді глікогену в печінці та м’язах і вода, що виходить з потом. Вирішити друге завдання допомагає пиття під час тренування, а з рішенням першим ідеально справляється гейнер. Щоб не казали продавці спортивного харчування, але до тих пір, поки організм не компенсую нестачу енергії, яка виникла під час тягання штанги, запуск білкового синтезу, тобто зростання, м’язів не почнеться.
У цей період він кидатиме в топку будь-яку їжу, від дорогого гідролізату по 100 $ за банку і до копійчаної шаурми з найближчого кіоску, аби відновити рівень енергії до нормального рівня. Пити після силового тренування протеїн можна, але пити гейнер – ефективніше та дешевше.
Пити гейнер після силового тренування – це правильно
Недолік у гейнера один, при неправильному виборі цього спортивного харчування і, особливо, при по-дурному збудованому раціоні до і після заняття, його використання може призвести до різкого збільшення жирового прошарку. Просто кажучи, гейнер – це ідеальна добавка для набору маси. Тому, на його вибір, і до схеми харчування у період треба бути дуже уважним. А коли пити протеїн?
Протеїновий напій або батончик організм сприймає як їжу, на перетравлення якої потрібна енергія. Але її рівень і так знижується з кожною хвилиною, проведеною у залі. Пити протеїн під час тренування, значить, по-дурному тринькати дороге спортивне харчування, крадучи у себе енергію на виконання вправ.
Примітка: ідеальний час прийому швидкого протеїну, якщо йдеться про тренування на масу, через годину-півтори після закінчення заняття. І то за умови попереднього поповнення витраченої в залі енергії. Повільний, казеїновий протеїн може бути прийомом їжі перед сном у день тренування та ідеальним перекусом у день відпочинку.
Так, можна пити у тренажерній залі такі напої, але краще все ж таки обійтися без газів. Газована вода може бути солодким газованим напоєм, лікувальною мінеральною водою, чистою мінералкою або енергетиком. Давайте розглянемо всі варіанти використання газування як тренувальний напій.
Цей варіант можливий, але при розумінні, яка саме це вода і який у ній набір мінеральних речовин. Це може бути їдальня (негазована) вода, природно-газована (гідрокарбонатна) або штучно газована. Вміст магнію, калію та натрію у такій воді (залежно від рівня мінералізації) може бути досить високим.
Пити минеральну воду на тренванні можна, але обережно
З точки зору поповнення дефіциту мікроелементів, викликаного фізичним навантаженням, це один із найкращих варіантів. Варто лише пам’ятати, що мінеральна вода – це насамперед лікувальний напій. Здоровій людині не рекомендується випивати більше 0,5 літра такої води на добу і не більше 5-6 тижнів поспіль.
Примітка: ця рекомендація не стосується людей із захворюваннями шлунку, нирок та опорно-рухової системи. Їх безконтрольне використання мінеральної води пов’язані з особливим ризиком. Нестача мінеральних речовин, як і їх надлишок, несуть потенційну загрозу здоров’ю.
Гуляти залом, потягуючи дорогу мінеральну воду зі скляної пляшки, звичайно круто. Ось тільки із використанням її на постійній основі потрібно бути дуже акуратним. Бо у шлунку може виявитися свій погляд на такий напій і тоді тренування доведеться завершувати дуже швидко.
Солодкі газовані напої та всякі «типу спортивні» напої з додаванням соку мають у своєму складі велику кількість цукру. У склянці кока-коли його 9 грамів або чайна ложка з верхом. Солодкі газовані напої дають майже миттєвий викид енергії, який змінюється так само швидким її падінням.
Що ж до звичайної, чистої газованої води, то тут теж не все гладко – гази в напої дратують слизову оболонку шлунку, викликають метеоризм, спазми та дискомфорт. При виконанні низки складних вправ, особливо з важкоатлетичним поясом на талії, вживання таких напоїв може спричинити реальний біль у животі.
Газовані напої – енергетики містять у своєму складі не натуральний кофеїн, звісно, яке дешевий штучний аналог – бензоат натрію. Такі напої замість того, щоб поповнювати запаси води в організмі під час тренування, виводять з нього рідину, по суті, сечогінними засобами.
Єнергетик у якості тренувального напою – це погана ідея
Пити сік під час заняття не варто. Магазинні соки, обтяжені консервантами, барвниками, підсолоджувачами та іншими Е-хімікатами, замість того, щоб давати енергію, уповільнюють поглинання організмом води та погіршують тренувальний процес.
Післямова
Пити займаючись спортом можна і потрібно. Необхідно лише підбирати напій під себе, орієнтуючись насамперед на рівень фізичної активності та поставлене тренувальне завдання. Сподіваюся, моя розповідь виявиться корисною і допоможе зробити правильний вибір. Бувайте здорові!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
«Регідрон» тільки в рецепті ізотоніка простого. Все вірно?
Я навів декілька рецептів ізотоніка, але включив “Регідрон” лише до одного з них. За бажанням, його можна включити до рецепту будь-якого ізотоніка, правда у такому випадку треба буде виключити із складу напою сіль.
Дякую