Розповідати про тренування Колемана справа невдячна, адже повторити їх під силу тільки справжнім монстрам маси, які міцно сидять на фармі. Однак є один незвичайний метод прокачування плечей, що він з успіхом застосовував, який відмінно підходить і для звичайних (щоправда, досвідчених) атлетів, які тренуються натурально. Ця методика вибагливо називається експонентний дроп-сет. Про шокове тренування дельтоподібних м’язів і про те, як Ронні Колеман качав плечі, йдеться у статті. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування на моєму каналі у telegram
Зміст:
Ми звикли, що усі великі чемпіони неймовірно обдаровані генетично і тому, а ще завдяки ударним дозам «хімії», проблем з набором маси вони взагалі не мають. Але це зовсім не так. Доріан Ятс мав труднощі з розвитком біцепсів, величезний Джонні Джексон майже махнув рукою на свої литкові. А восьмиразовий «Містер Олімпія» Ронні Колеман, як колись Арнольд (який навіть придумав свою вправу для плечей), довгий час не міг накачати середні дельти.
Можливо так і тупцювався б Ронні на підступах до вершини бодібілдингу, але у 1996 році він отримав серйозну травму попереку і вже не міг качати плечі як раніше. Довелося на деякий час забути про улюблені жими з-за голови з важкою штангою і повернутися до єдиної вправи, яку він міг тоді робити – розведення з гантелями стоячи. Та як не намагався Ронні накачати плечі, нічого не виходило.
Як він сам згадував: «я завжди тренувався з великою вагою, тому у розведеннях з гантелями стоячи використовував гантелі по 30-32 кг і активно читингував. Але дельти на такий тренінг не реагували, усе навантаження йшло прямо до трапецій». За порадою він звернувся до свого друга і суперника Флекса Уіллера, який порекомендував йому звернутися до супертренера Чада Ніколса на прізвисько «ДієтДок».
Ронні Колеман та його друг Флекс Уіллер
Саме він і запропонував майбутньому чемпіону випробувати шокове тренування дельтоподібних м’язів, побудоване за принципом експоненційного дроп-сету. І з цього моменту для Ронні Колемана почалися зміни у тренуванні плечей. Наскільки обраний напрямок виявився вірним, можна судити з того, що вже через два роки йому підкорилася його перша Олімпія.
Примітка: подібний метод використовує інший володар широчезних плечей – могутній Олексій Шабуня. Як він сам каже, жими та тяги на плечі йому ніколи не давали серйозної віддачі, тому він зосередився на звичайних розведеннях із гантелями стоячи. Та тільки робив він їх не як усі.
Олексій Шабуня. Бодібілдер з величезними 3D плечами
[note]Висновок: стиль тренування Колемана змінився після травми попереку, на зміну важким жимам зі штангою прийшли розведення з гантелями, які виконуються у нестандартній манері.[/note]
У її основі лежить тренувальний прийом, який називається експоненційний дроп-сет. На відміну від звичайного дроп-сету, де вага з кожним наступним ступенем зменшується, у цьому випадку, навпаки, вага зростає. Звідси й назва. Несподівано, чи не так? Іншими словами, зворотний дроп-сет, як його ще називають, це трисет, який складається з трьох ступенів, що виконуються одна за одною без відпочинку, а вага гантелі з кожним разом збільшується. Що це дає?
Примітка: експоненційний дроп-сет майже багато у чому копіює ідею, закладену до програми тренування біцепса 6-12-25 Чарльза Поліквіна та комплекс тренування грудей під назвою 5-10-20. І, що найважливіше, усі ці методики добре працюють.
[note]Висновок: зворотний дроп-сет є шоковою методикою прокачування плечей, яка базується на збільшенні обсягу навантаження з залученням усіх типів м’язових волокон.[/note]
У виконанні «Короля» тренування дельтоподібних м’язів виглядало так: спочатку він добре розминався, виконуючи пару розігрівальних підходів жиму штанги з грудей по 15-20 повторів. Вага штанги була 110-120 кг. Потім наставала черга головної вправи – розведеннь з гантелями.
Розводка з гантелями є головною вправою програми Колемана
Ронні брав гантелі по 16 кілограмів і виконував повільно і чисто 20 повторів. Потім брав пару 20 кілограмових гантель і робив, вже з зусиллям, 10 розведень. Після чого наставала черга гантель по 24 кіло. З ними виходило виконати, щоправда із сильним читингом, лише 8 повторень. Це перше коло. Потім дві хвилини відпочинку. Наставала черга другого комплексу.
Вага гантель у кожному зменшувалася на 1 кілограм. Тривалість відпочинку зростала до трьох хвилин. У третьому, заключному підході вага гантель була меншою вже на 2 кіло. Знову відпочинок і ще чотири вправи – одна для передньої, дві для задньої дельти та шраги з гантелями для трапецій. Якщо звести програму у таблицю, вийде така картина:
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Жим штанги з грудей сидячи | 2 | 15-20 |
| Розведення з гантелями стоячи | 3 х 3 | 20-8 |
| Підйом штанги перед собою | 3 | 12-15 |
| Зворотні розведення у тренажері | 3 | 12-15 |
| Розведення з гантелями у нахилі | 3 | 8-10 |
| Шраги з гантелями стоячи | 3 | 10-12 |
| Розведення з гантелями стоячи | 1 | 100 |
І на завершення тренування плечей – лише один підхід зі смішною вагою 8 кіло (уявляєте такі гантелі у руках Коллемана?), але рівно на 100 (сто!) повторень. І усе, додому, відновлюватись і рости.
Відео Ронні Колеман 2000 рік
Примітка: суть сета на сто повторень полягає у максимальному припливі крові до м’язів і подальшому підвищенню рівня молочної кислоти. Вона ж, у свою чергу, стимулює підвищення соматропіну, одного з головних гормонів для набору маси.
Цей комплекс він використовував у зв’язку з силовим тренуванням. Тобто на одному занятті – зворотний дроп-сет та шалений пампінг, на наступному – жими з гантелями на плечі сидячи по 7-8 повторень у підході. У періоди підготовки до змагань, Ронні змінював розведення з гантелями на кросовер, але після завершення «сушіння» знову повертався до цієї програми. Певна річ, повторити цей комплекс вправ не варто і намагатися, бо витримати його вдасться не багатьом. Але можна скористатися ідеєю – зворотний дроп-сет для плечей адаптувати під себе і з успіхом використовувати.
Хіт-парад кращих вправ на плечі
[note]Висновок: тренування Колемана для плечей на основі гігантських сетів і для набору маси середньої дельти виявилося найбільш результативним.[/note]
На мій погляд, той, хто вигадав цей тренувальний прийом, схильний до мазохізму, але у випадку з дельтоподібними м’язами, які відстають у розвитку, метод реально працює. І, що найважливіше, на відміну від інших, досить небезпечних вправ на плечі, наприклад, тяги зі штангою до підборіддя чи жиму сидячи, мінімально навантажує плечові суглоби.
Експоненційний дроп-сет дійсно працює
Але, як і будь який шоковий метод прокачування м’язів, є у програми тренування Колемана і свої запобіжники:
[note]Висновок: програма тренування Колемана для плечей, незважаючи на простоту, має свої правила, використання яких значно підвищує віддачу від неї.[/note]
Можна, і навіть потрібно! Коли я вперше потренував дельти подібним чином, це мені так сподобалося, що я почав застосовувати цю фішку для прокачування всіх без винятку груп м’язів. Ронні Колеман, до речі, застосовував її не лише для плечей, а й для рук.
Ронні Колеман періодично використовував дроп-сети на біцепс
Я ж, найбільший бонус від подібного прийому, крім розводок з гантелями, отримав у присіданнях зі штангою у машині Сміта, у жимі вузьким хватом, також у Сміті і у підйомах на носки сидячи у тренажері. Чому саме у цих вправах, а не в якихось інших, мені сказати складно.
На мій погляд, при використанні зворотного дроп-сету у базових вправах з вільною вагою для спини, грудей і ніг, дуже швидко втомлюються дрібні м’язи-асистенти і не дають виконати весь обсяг роботи. Але це лише моє припущення. Якщо ви зацікавилися цим прийомом, не полінуйтеся випробувати його у вправах для різних м’язових груп, впевнений, ви знайдете свої плюси у використанні.
[note]Висновок: такий тренувальний прийом можна використовувати для всіх груп м’язів, але кінцевий результат багато у чому залежить від обраних вправ та рівня підготовки.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь про програму тренування Ронні Колемана для середньої дельти, стане корисною, а експоненційний дроп-сет буде справжньою перлиною колекції ваших тренувальних прийомів. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
добрий день! А друга вправа (дроп сет) на середню дельту? На відео з Колманом не зрозуміло=)
Доброго дня Ігор. Дроп-сет – це виконання однієї вправи трьома циклами з пониженнім або зростанням ваги снаряду в кожній з них. Тобто сам дроп-сет – це лише одна вправа. Розведнення з гантелями в нашому випадку. Що стосується другої вправи в комплексі для плеч Ронні Колемана, то це підйом штанги двома руками перд собою стоячи.