Вправи для качання грудей вдома та в залі

Визнаю, питання, як накачати м’язи грудей жінці трохи провокаційне. Бо збільшення обсягу грудей це скоріше з області пластичної хірургії, ніж бодібілдингу. Проте, качати грудні м’язи дівчатам потрібно, причому регулярно і з повною самовідданістю. Оскільки тренування жіночих грудей безпосередньо пов’язане не тільки з підтягнутим тілом, високим бюстом і правильною поставою, але й з жіночим здоров’ям. Про те, навіщо, та як треба тренувати грудні м’язи жінці, та які вправи щоб підкачати грудь обрати,  читайте далі.

Зміст:

Навіщо дівчині качати груди?

У моєму тренажерному залі дівчата качають грудні м’язи не часто. Сідниці – завжди, ноги – часто, руки, плечі і навіть спину – іноді, а ось груди – дуже зрідка. Та, на мою думку, це велика помилка. Помилка вважати, якщо жіночі груди – це парні залози внутрішньої секреції, а не м’язи, як у чоловіків, то качати їх сенсу немає взагалі.

Почасти це правда, але правда також і те, що жіночий бюст спочиває на великих грудних і передніх зубчастих м’язах, як на еластичних джгутах. Як і будь-які м’язи, ці також згодом втрачають свою еластичність і починають провисати. Чи потрібно говорити, що відбувається далі?

Вправи для жінки у залі

Тренувати грудні м’язи жінці треба обов’язково

Накачати груди дівчині не можна – це свята істина і даремно з цим сперечатися. Але підвищити щільність м’язів, на яких вона спочиває, підняти і навіть поліпшити форму цілком реально. До того ж, як каже доктор Бубновський, тренування жіночих грудей – це справжнісінька профілактика серйозних захворювань молочної залози. Тому, качайте м’язи грудей дівчата, качайте м’язи!

Тренування та жіноче здоров’я

 

Висновок: регулярне виконання вправ, щоб підкачати грудь – це два в одному: жіноче здоров’я та ладний бюст.

Вправи для грудей в домашніх умовах для жінок

Далеко не всі представниці прекрасної статі мають час, можливість і бажання відвідувати спортзал, а зробити свій бюст більш підтягнутими хочуть всі без винятку. Звичайно, тренувати груди жінці простіше за наявності тренажерів, штанг та гантель. Проте, ці м’язи досить просто тренувати в умовах звичайної квартири. Щоправда, накачати грудні м’язи дівчині за тиждень, як і позбутися целюліту за годину, як дехто думає, не вийде, робота ця складна. Але ж і мета добра. Отже…

Віджимання для грудей. Крок за кроком

Віджимання від підлоги для дівчини – найбільш проста, доступна та ефективна вправа, яка виконується з вагою свого тіла. Здавалося б, віджимайся і буде у тебе грудь пружня та висока. Але тут і починаються проблеми, оскільки виконати хоча б 10-12 віджимань від підлоги під силу далеко не кожній жінці.

Справа у тому, що за утримання тіла в горизонтальному положенні відповідають м’язи плечового поясу та трицепси, а оскільки вони раніше такого навантаження не відчували, впоратися з ним їм дуже складно. Коротше кажучи – притиснутись до підлоги виходить, а от піднятись, вже ні. Але не варто переживати, навчитися віджиматися дівчині досить просто. Щоправда, перш ніж штурмувати звичайні віджимання від підлоги, варто розвинути силу рук і плечей і освоїти простіші й легкі версії цієї вправи:

1. Планка з колін

Звичайно, якщо ви спокійно виконуєте звичайну планку на руках, витрачати час на стояння у спрощеній планці немає сенсу. А от якщо ситуація з точністю до навпаки, шлях до підвищення щільності м’язів грудей варто починати саме з цієї вправи.

Планка стоячи на колінах

Планка з колін

Це статична вправа, своєрідне «підведення» до віджимань, яка добре зміцнює найбільш слабкі зони – плечі та руки. Тому таку «напівпланку» можна розглядати як лайт-вправу для жіночих грудних м’язів.

  Жим Гантель Сидячи | Робимо Плечі Ширшими

Планка з колін для дівчини

Примітка: героїчно відстоявши в планці не менше 2,5 хвилин, можна сміливо переходити до освоєння її класичної версії.


2. Планка на руках

Я міг би пропустити опис цієї вправи, бо всі доморослі експерти співають планці дифірамби і називають чи не найкращою вправою для м’язів кора. Причому як для чоловіків, так і для жінок. Незважаючи на свою простоту, при виконанні цієї вправи навантаження лягає на м’язи майже всього тіла, значно їх зміцнюючи, від чого зростає і витривалість. Планка для дівчини – це супервправа, щоправда, за умови належного виконання.

Планка для дівчини

Планка на руках

Як і у всього в світі, планка на прямих руках має істотний недолік: тримати планку потрібно пресом. Тобто, якщо м’язи пресу слабкі і не витримують навантаження, до роботи, замість них, включаються їх антагоністи — м’язи попереку. Що у підсумку визиває біль у попереку та значний дискомфорт при вертикальному положенню корпусу.

Планка на руках для дівчини

Іншими словами, планка на прямих руках, при надто довгому стоянні, з вправи, що зміцнює тіло, перетворюється на вправу, що його руйнує. Більш детально про цю вправу, про варіанти виконання та про протипоказання до використання, читайте у моїй статті: “Планка для схуднення| Як робити планку і не скалічится?”.

Як бути у нашому випадку? Як дівчині отримати від виконання планки лише «плюси» у вигляді зміцнення м’язів плечового поясу, рук і таких важливих м’язів грудей, і обійтися без «мінусів»?  Дуже просто – не потрібно стояти у планці довго, витримати хвилину чи більше, тримаючи планку пресом дуже складно. Тому робити планку дівчині потрібно короткими сесіями по 20-25 секунд із 10-секундними перервами між ними. Так, простіше та безпечніше.

Примітка: коли сесія з десятка 20-ти секундних планок стане повсякденною справою і не викликатиме труднощів, настане черга наступної вправи.

3. Віджимання з колін

Найпростіша, я б сказав, початкова, версія вправи для качання грудей. Чому з колін? Тому, що основна вага тіла жінки сконцентрована у нижній половині. Тому коли віджимання виконуються з колін, навантаження на плечовий пояс і на руки зменшується навіть не в половину, а відсотків на 60%.

Як дівчині навчитися віджиматися?

Віджиматися в такий спосіб легше, а навантаження на грудні м’язи досить суттєве. І, що найголовніше, м’язи плечей і рук від такої вправи поволі стають сильнішими.

Примітка: ознакою того, що це вже пройдений етап є цифра 15. Виконавши за один раз 15 віджимань з колін і можна переходити до більш складної версії вправи.

4. Віджимання від опори

Наступний еволюційний крок. Це ще не повноцінні віджимання для грудей, але вже дуже близько. Віджиматися від опори складніше, ніж з колін, але легше, ніж від підлоги.

Вправа для жінці на вулиці

Віджимання від опори

Чим вище опора – тим легше робити цю вправу, що нижча – тим складніше. 15 віджимань від лави, стільця, тільки не дивана (опора має бути жорсткою) і ми майже біля вершини. Наступний етап – вправа для грудей в домашніх умовах для жінок №1 – повноцінні віджимання від підлоги.

5. Віджимання від підлоги

За своєю біомеханікою, віджимання від підлоги є повним аналогом найвідомішої базової вправи для грудей – жиму штанги на горизонтальній лаві. В нашому ж випадку ми тиснемо не штангу, а віджимаємо від підлоги своє тіло. Віджимання мають десятки версій, але якщо ми говоримо про  вправу щоб, підкачати грудь, то і виконувати її потрібно робити з урахуванням поставленої мети – зміцнення великого грудного м’яза.

Віджимання на груди

Віджимання від підлоги

Це означає, що віджиматися від підлоги потрібно з руками, поставленими на ширину плечей (або трохи ширше). Опускати корпус потрібно повільно та контрольовано, піднімати трохи швидше. Оптимальна кількість повторень у підході – 10. Чим більше буде кількість цих підходів, тим краще.

  Тренування У Спеку | 5 Правил Безпеки

Крім м’язів плечового поясу, грудей та рук, до роботи включаються м’язи пресу, а також м’язи стабілізатори спини та навіть сідниці. Тому віджимання від підлоги для дівчини – це ідеальна вправа не тільки для грудей, але і для всього тіла.

 

Висновок: віджимання від підлоги для дівчини – найефективніша вправа у домашніх умовах, але потребує попереднього розвитку сили плечового поясу та м’язів рук.

Вправи для грудних м’язів жінок у залі

Накачати груди жінці в залі простіше та швидше, ніж вдома, хоча справа навіть не в цьому. А в тому, що, як я й казав на початку, молочні залози розташовані на великому грудному м’язі. Місце його кріплення – ключиці, тому підтяжку грудних м’язів потрібно починати саме з цієї ділянки. Починати тренування грудей з верхнього відділу корисно і чоловікам, але для жінок це особливо важливо. Чим швидше підключична область набуде щільності, тим вищими будуть груди. Тому найпотрібніша вправа на груди для дівчини в тренажерному залі – це жим гантель на лаві з ухилом.

 1. Жим гантель на лаві з ухилом

Чому з гантелями, а не зі штангою? Пояснюю: олімпійська штанга важить рівно 20 кг і має завдовжки 2, 2 метри. Саме такими олімпійськими штангами комплектуються всі стандартні платформи жиму, як горизонтальні, так і з ухилом. Тому дівчині потрібно цей довгий шматок стали зуміти зняти, опустити на груди, підняти вгору (та ще й не один раз), а потім поставити на місце.

Жим штанги для жінки

Виконати жим штанги на похилій лаві під силу не кожній жінці

Якщо це для вас не проблема, знімаю капелюха, але все ж качати груди дівчині з гантелями набагато простіше і комфортніше, з наступних причин:

  • Вага гантель. Штанга – це 20 кг одразу. У будь-якому залі є й інші штанги, легші, але гаки, встановлені на лавці, можуть просто до них не підходити. Гантельний ряд починається з 1 кг. І хоча тиснути такі гантелі, навіть дівчині, на мій погляд, соромно, сенс зрозумілий – обрати гантелі під силу простіше.
  • Амплітуда. Гриф штанги у нижній точці упирається в груди, а гантелі можна опустити більш низько, розтягуючи грудні м’язи внизу і зводячи гантелі разом вгорі і додатково навантажити внутрішні ділянки грудей. Штанга – це більше вправа для розвитку сили, а гантелі – для покращення форми м’язів.
  • Безпека. Гантелі, якщо виконувати вправу сил більше немає, завжди можна скинути на підлогу, а зі штангою так не вийде. Тому, тренуючись з гантелями, можна вичавити з себе трохи більше, без страху виглядати по-дурному, якщо притисне грифом від штанги.

Жим гантель для дівчини

Примітка: кут нахилу лави може бути будь-яким, але оптимальний варіант – 30°. Крім того, від підходу до підходу його можна  змінювати.

Висновок: верх грудей для дівчини – це особлива і дуже важлива зона, тому жіноче тренування грудей має починатися з прокачування саме цього відділу.

 2. Жим гантель на горизонтальній лаві

Повна копія попередньої вправи, але з однією відмінністю – лава горизонтальна. Завдяки цьому виконувати таку вправу для качання грудей жінці простіше в технічному плані. Ну, а якщо простіше, то вага гантель має бути більшою, ніж у першій вправі, хоча б на 20%.

Як накачати грудні м'язи жінці у залі

Жим гантель на горизонтальній лаві – вправа для жінки №2

Навантаження з верху грудей та плечового поясу зміщується на її середину, що дозволяє, крім великого грудного, прокачати зубчасті м’язи. Це дозволить зміцнити як верх кріплення грудних залоз, так і їх низ.

 

Висновок: жим на горизонтальній лаві – це друга за важливістю вправа для жіночого тренування грудей.

 3. Жим гантель вузьким хватом

Такий жим дуже рідко виконують навіть чоловіки, не кажучи вже про жінок. Дуже дарма, на мій погляд, це найкраща вправа для прокачування внутрішнього відділу грудних. Між півкулями жіночих грудей, згідно з медичною енциклопедією, є поглиблення, зване латиною красиво (sinus mammarum), а російською прозаїчніше – пазухою.

Жіноче тренування у тренажерній залі

Жим гантель вузьким хватом – качаемо середину грудей

Поки він не розвинений – це справді справжнісінька пазуха, а я пропоную трансформувати її в щось більш привабливе – в улоговину. Тобто, цю ділянку теж можна качати, і, хоча більшою в розмірі вона не стане, зате виглядатиме більш підтягнутою і сформованою.

  Вправа Молот | Як Та Навіщо Качати Брахіаліс?

Жим гантель вузьким нейтральним хватом

Для внутрішнього відділу грудей є й інші вправи, але жим гантель вузьким хватом за своєю ефективністю може втерти носа їм усім. Виконання вправи доволі просте:

  • Лягти на горизонтальну лаву
  • Взяти дві гантелі до рук і притиснути їх одну до одної
  • Зробити вдих і, тримаючи гантелі притиснутими, вивести руки вгору
  • З видихом, повільно, напружуючи при цьому груди, опустити гантелі у вихідне положення

Примітка: під час виконання жиму з гантелями ноги можна ставити на лаву. Це дозволить ще підвищити навантаження на м’язи грудей.

Я розповів лише про три вправи для грудних м’язів для жінки у тренажерному залі, хоча насправді їх існують десятки. Періодично можна і навіть потрібно включати до своєї програми тренувань, усі вправи для грудей, які тільки зумієте виконати,  м’язам це піде тільки на користь. Про те,  я впевнений, що саме три варіанти жиму з гантелями дозволять дівчині досягти поставленої мети швидше, ніж будь-які інші вправи. Хоча і про звичайні віджимання від підлоги забувати не варто, адже їх теж можна робити у тренажерному залі.

 

Висновок: у тренажерному залі є можливість качати груди безліччю способів, але жими з гантелями для дівчат підходять найкраще.


Як часто дівчині тренувати м’язи грудей?

Грудні м’язи відносяться до великих груп тіла, тому для відновлення після тренування їм потрібно більше часу, ніж дрібним (м’язам живота, плечам, м’язам рук). Тому, качати груди часто (я маю на увазі на кожному занятті) не потрібно. Щоб м’язи реагували на вправи зростанням або, як у нашому випадку, підвищенням щільності, вони постійно повинні стикатися з більш важкою роботою. Цей принцип називається прогресію навантаження.

Вправа, щоб підтягнути груди

Тренувати грудні м’язи жінці треба регулярно, але не на кожному зайнятті

Але, якщо вони не встигнуть відновитися після попереднього заняття, чекати на результат від їх прокачування на наступному, вже не доведеться. Тобто, чим краще м’язи відпочинуть, тим краще наступного разу попрацюють.

Правильне тренування для жінок має відрізнятися від чоловічого тренінгу, але зростання навантаження — це непорушна основа прогресу для представників обох статей. Коротше кажучи, якщо грудні м’язи у дівчини – це проблемна зона, тренувати її можна двічі на тиждень через заняття, наприклад, у понеділок та п’ятницю. В протилежному випадку, одного тренування грудних м’язів для дівчини на тиждень буде цілком достатньо.

Комплекс вправ для грудних м’язів для жінки

Понеділок
Вправа Підходи Повторення
Жим гантель на лаві з ухилом 4 8-10
Віджимання від підлоги  (можна з колін) 3 10-12
Жим гантель вузьким хватом 2 12-15
П’ятниця
Жим гантель на лаві з ухилом 3 12-15
Жим гантель на горизонтальній лаві 3 10-12
Жим гантель вузьким хватом 3 8-10

 

Висновок: тренувати груди жінці часто немає сенсу, ідеальний варіант – двічі на тиждень, через заняття.

Післямова

Виконувати вправи для качання грудей жінці треба обов’язково. Це навіть не тільки питання привабливості, а й здоров’я. Зовсім не важливо де це робити, у добре укомплектованому тренажерному залі або в аскетичних домашніх умовах. Головне, тренуватися регулярно і з повною самовідданістю, і тоді результат не забариться. Будьте гарні, граціозні та здорові!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



avatar
  Підписуйся  
Повідомте про

Свіжі записи

Кращі статті

Теги

Програма тренувань для чоловіків Як набрати масу Як накачати прес Як накачати прес чоловіку Як накачати трицепс вдома вправа вакуум вправи на низ грудних м'язів вправи ня задню поверхню стегна гейнер для набору маси доріан ятс дієта для схуднення жим вузьким хватом жим зворотним хватом жим ногами в тренажері качати біцепс за наукою кращі вправи для грудей метілдрен 25 відгук набір маси тіла для дівчат нейтральні підтягування планка для схуднення програма для чоловіка вдома програма тренування спини підйом штанги на біцепс спортивне харчування для набору маси тренування зранку тяга гантелі в нахилі тяга зворотним хватом чому я не худну що пити на тренуванні як накачаи спину як накачати груди чоловіку як накачати задню дельту як накачати м'язи грудей як накачати сердні дельти як накачати спину дівчині як накачати сідниці як накачати шию як накачти м'язи грудей жінці як позбутися целюліту як приймати спортивне харчування як підвищити тестострон після 40 як схуднути без дієти як схуднути на животі як худнути швидше які м'язи тренувати разом


Наверх