Чоловіча тренувальна програма для зниження ваги повинна виконувати дві важливі умови: активно спалювати жирову тканину і зберігати м’язову. Це досить непросто, особливо на тлі дієти для схуднення зі зменшеною кількістю вуглеводів, але цілком реально. Головне – мати бажання. Про швидку, просту, важку, і реально ефективну програму схуднення для чоловіків, під назвою «3 х 3» читайте далі.
Зміст:
По суті, це кругове тренування високої інтенсивності, з використанням додаткової ваги. Однак, на відміну від більшості програм для схуднення, вона передбачає послідовне виконання всього трьох вправ для великих груп м’язів, у обсязі трьох кіл. Звідси й назва програми «3×3». Тренування починається з вправи для ніг, наступною є вправа для грудей, а завершує трійку вправа для спини. Наприклад, так:
Три вправи опрацьовують м’язи верху і низу тіла, що змушує працювати м’язи рук, плечового поясу і м’язи кору. Так, дрібні м’язи навантажуються не прямо, а опосередковано, та оскільки у базових вправах використовується велика вага, то м’язи – малюки отримують значне навантаження. У жимі штанги лежачи, крім цільової групи – грудей, активно працюють передні дельти і трицепси. У підтягуваннях – біцепси і передпліччя, а у присіданнях – сідниці, поперек, розгиначі спини і м’язи пресу.
Руки і плечі дуже активно працюють у жимах та підтягуваннях
Кожна вправа виконується до відмови, з перервою між підходами рівно на 1 хвилину. Разом виходить всього 9 робочих підходів, а загальний час тренування від 30 до 40 хвилин.
Примітка: у статті: “Тренування на біговій доріжці для схудення”, я розповідав ще про одну схему виконання вправ, яка триває всього півгодини. Методика “3 х 3” вимагає дещо більших витрат часу, але у справі спалювання жиру здатна дати значно більшу віддачу.
Щоправда, це ще не все. Число повторень у кожній із вправ знижується з наступним колом. У першому – 15 повторень, у другому – 10, у третьому – 8. Таке зниження повторень, з одного боку, допомагає впоратися із запланованим обсягом навантаження, а з іншого – залучає до роботи обидва типи м’язових волокон: червоні та білі.
Зміна діапазону повторень дозволяє навантажити обидва типи м’язових волокон
Загалом, за тиждень необхідно провести 3 таких кругових тренування. Алгоритм виконання вправ має залишатися незмінним, а вправи можна, і навіть потрібно, змінювати на кожному занятті. Це дасть змогу уникнути звикання м’язів до навантаження і, водночас, знизити ймовірність отримання травм і розтягнень.
[note]Висновок: програма для схуднення “3 х 3” передбачає виконання трьох вправ для великих груп м’язів по колу, одна за одною.[/note]
Якщо є таке бажання, то використовувати програму можуть і жінки, але найбільшу віддачу вона дасть саме представникам сильної половини людства. Пов’язано це з тим, що левова частка вправ цієї схеми є суто базовими, багатосуглобовими й технічно складними. Але головне, в них використовуються найбільша робоча вага, порівняно з іншими вправами і стиль виконання – силовий.
Тому, такі жими, тяги і присіди краще за інших підвищують рівень тестостерону. Чоловічий гормон не тільки сприяє зростанню м’язів і підвищенню сили, а ще й дуже активно спалює жировий прошарок. Це один з головних чинників ефективності програми “3 х 3” для схуднення.
Така програма схуднення для чоловіків підвищує рівень тестостерону
Складність використання програми жінками, полягає в тому, що їм складніше, ніж чоловікам, дається виконання базових повторень, особливо у силовому діапазоні. Тому ефективність застосування такої схеми тренінгу для них набагато нижча. Було б неправдою сказати, що жінки, застосовуючи цю систему, не зможуть схуднути. Зможуть! Але, на мій погляд, для них найкращою є інша програма, яку я назвав “Та, що виганяє жир”.
[note]Висновок: “3 х 3” – чоловіча програма тренувань для схуднення, оскільки орієнтована на підвищення рівня тестостерону.[/note]
День тренування + день відпочинку, це оптимальна періодичність роботи за такою схемою. Незважаючи на свою простоту, вона супроводжується великою витратою енергії і вимагає мобілізації всіх ресурсів організму. Програма на тиждень має такий вигляд:
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Присідання зі штангою на спині | 3 | 8-15 |
| Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві | 3 | 8-15 |
| Підтягування прямим хватом | 3 | 8-15 |
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Жим ногами у тренажері | 3 | 8-15 |
| Жим штанги у нахилі | 3 | 8-15 |
| Станова тяга зі штангою | 3 | 8-15 |
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Присідання зі штангою на грудях | 3 | 8-15 |
| Жим гантель на горизонтальній лаві | 3 | 8-15 |
| Підтягування прямим хватом | 3 | 8-15 |
Примітка: особисто для мене найскладнішим етапом програми є підтягування. Маючи вагу тіла 100 кг, мені вкрай складно виконати запланований обсяг виконання вправи. Тому я замінив виконання на турніку на сучасний тренажер-гравітрон і виконую підтягування там.
Наука стверджує, а я підтверджую, що для людей із солідною вагою тіла класичні підтягування на перекладині можуть бути небезпечними у плані отримання травми ротаторної манжети плеча. Особливо, якщо робити їх широким хватом, а гравітрон набагато безпечніший.
[note]Висновок: тижневий спліт за програмою “3 х 3” складається з трьох занять з наступним днем відпочинку. Левова частка вправ є базовими й виконуються з вільною вагою.[/note]
Якщо маєте сумніви щодо початку використання такої схеми тренінгу, пропоную придивитися до її переваг пильніше. Отже…
Виконання програми потребує приблизно у півтора рази менше часу, ніж звичайне тренування для зниження ваги. Робота за такою схемою вимагає якісної і тривалої розминки, але навіть у цьому разі, побачення зі штангою триватиме 40-45 хвилин. Це значна економія часу, порівняно з більшістю тренувальних схем, до того ж, достатньо займатися подібним чином лише тричі на тиждень.
Примітка: на мій погляд, як тренера з 10-річним досвідом роботи, тренування має бути коротким та інтенсивним. Без різниці, чи то для набору маси, чи для спалювання жиру. Тому в індивідуальних тренувальних програмах, які я складаю для своїх клієнтів, завжди використовую принцип: “прийшов – відпрацював – пішов додому”.
Ця програма тренування для схудення дає змогу єкономити купу часу
Примітка: програму можна доповнити короткою інтервальною (зі зміною швидкості руху, від швидкої до повільної) кардіо-сесією на 10-15 хвилин, від чого витрата калорій зросте ще більше. А з ним і швидкість спалювання жирового прошарку.
Існує безліч різноманітних програм для схуднення. На їхньому тлі, виконання базових вправ для великих груп м’язів у круговій манері виглядає нудним і застарілим, що, втім, дає чудові результати. Світ бодібілдингу постійно розвивається, але, зазвичай, найбільшу віддачу для набору маси і спалення жиру дають найпростіші і найважчі схеми тренінгу з використанням базових вправ.
Ідея будь-якої чоловічої програми для схуднення полягає у збереженні м’язової маси тіла, на тлі спалювання жирового прошарку. Наш організм набагато легше розлучається з м’язами, ніж з жиром, особливо, за умови використання низьковуглеводної дієти, тому збереження м’язових обсягів є реальною проблемою для чоловіків, які бажають схуднути.
Збереження м’язів при схудненні – головне завдання програми для чоловіків
Програма “3 х 3” легко вирішує цю проблему, оскільки всі великі групи м’язів: ноги, спина і груди отримують постійне і пряме навантаження. М’язи рук, плечового поясу і м’язи кору асистують у базових вправах, і отримують, нехай непряме, але досить відчутне навантаження.
Не потрібно бути фахівцем, щоб зрозуміти, що виконання присідань, жиму лежачи або станової тяги по 15 повторень у підході супроводжується великою витратою калорій. Але тренування “3×3” має ще одну, особливу, перевагу. Вона називається “надмірне споживання кисню після тренування”, також відоме як ефект допалювання.
Англійською це звучить як: excess post-exercise oxygen consumption (скорочено – EPOC). Ефект EPOC полягає у збереженні підвищеного рівня метаболізму протягом багатьох годин після завершення високоінтенсивного тренування, що призводить до прискорення спалювання жиру. Простіше кажучи, запущений на занятті за такою схемою процес окислення жирового прошарку не завершуеться наступного ранку і може тривати до 36 годин.
Можна зберегти запропоновану систему схему, але наповнити її іншими вправами, і створити таким чином, десяток різноманітних тренувальних комплексів, які можна міняти, як колоду гральних карт.
Залежно від рівня підготовки, стану здоров’я і наявного інвентарю, можна легко адаптувати тренувальну програму під себе і виконувати її у залі, вдома або на вулиці.
[note]Висновок: швидкість, простота і висока віддача від використання – головні переваги чоловічої програми схуднення “3 х 3”.[/note]
Якою б ефективною не була будь-яка тренувальна методика, вона завжди має недоліки, на які слід зважати під час її використання.
Робота за такою схемою означає триразове використання трьох одиниць тренажера/штанги/гантель протягом 20 хвилин або близько того. Тобто, тричі потрібно присісти зі штангою, тричі потиснути лежачи і тричі підтягнутися. Причому, не відразу, а через якийсь час.
Виконувати таку програму у переповненому залі неможливо
Це не проблема для тих, хто тренується у власному спортзалі або у гаражі. Але тим, хто займається у годину пік у звичайному тренажерному залі, така періодизація виконання вправ може становити певні труднощі: у момент наступного підходу, бажане тренувальне спорядження може виявится зайнятим, бо ви його залишили без нагляду.
Найбільшу віддачу така система дає при виконанні кожного робочого підходу до відмови. Не один чи два рази, а дев’ять разів поспіль! Зауважу, тренуватися можна або довго, або інтенсивно, але не можна робити те й інше одночасно! Робота за такою схемою, у теорії, виглядає просто, але у дійсності вона реально важка. Особливо, якщо враховувати високу кількість повторень у таких складних вправах як присідання, жим лежачи і Її Величність Станова Тяга.
Згідно з наведеними вище комплексами вправ, першими на кожному тренуванні навантажуються ноги, далі – груди, за ними – м’язи спини. І так на кожному занятті. Вправи змінюються, але алгоритм залишається незмінним. З точки зору побудови тренувального процесу – це абсолютно правильно.
Починати комплекс потрібно з найважчої вправи
На будь-якому тренуванні, першою у черзі має виконуватися найбільш технічно складна вправа. Проблема ж у тому, що за умови тривалого використання такої програми, максимум навантаження дістанеться м’язам ніг, а мінімум м’язам спини. У підсумку, в розвитку цих груп може виникнути дисбаланс, і низ тіла почне «обганяти» верх.
[note]Висновок: відмовний тренінг, проблема з обладнанням і м’язовий дисбаланс – три суттєві недоліки цієї чоловічої тренувальної програми.[/note]
Перше – займатися за такою програмою у переповненому залі просто не вийде. Друге, це реально важка і виснажлива схема тренінгу, яка вимагає повної активації всіх ресурсів організму. Третє, використовувати її тривалий час сенсу немає, це призведе до перекосу в розвитку м’язів верху і низу тіла. Що з цим усім робити?
Сама ідея, на мій погляд, абсолютно геніальна, оскільки тренувальний алгоритм дає змогу швидко спалювати жир без втрати м’язової маси. Ось тільки, застосування програми “3 х 3” у реаліях звичайного залу, людиною, яка не використовує фармакологічну підтримку, можливе лише дуже короткий час: 3-4 тижні.
Ідея прграми є геніальною. Потрібно лише адаптувати її для себе
Існує інший варіант – працювати за такою схемою раз на тиждень, на вихідних (у суботу або неділю, наприклад), коли у залі мало відвідувачів. У такому разі програму можна використовувати більш тривалий період за схемою: 2 звичайних заняття (понеділок, середа) + 1 одне заняття за схемою “3х3” (на вихідних). У будь-якому разі, така тренувальна методика варта того, щоб її використовувати, оскільки для спалювання жирового прошарку вона є одною з найкращих.
[note]Висновок: ідея програми дуже класна. Вона дає змогу чоловікам худнути без втрати м’язової маси. Ось тільки, необхідно адаптувати цю схему під себе.[/note]
Тренування “3×3” ідеально підходить тим, хто має небагато часу на тренування і хоче поєднати силове тренування з кардіо. Використовуючи цей метод, можна стабільно худнути, і не витрачати на це години у тренажерному залі. Але, як і будь-яка тренувальна програма, ця також має свої недоліки, на які варто зважати, щоб боротьба із зайвою вагою не перетворилася на бій зі своїм організмом. М’язи без жиру – це круто, але здоров’я крутіше! Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
