Зазвичай, я не користуюся порадами молодих тік-токерів для складання тренувальних програм. Будучи досвідченим тренером, знаю, що між теоретичним схудненням і практичним існує величезна різниця. Та, попри свій скептицизм, я не зміг пройти повз приголомшливої популярності тренування 12-3-30, що заполонило простори англомовного інтернету. Мої клієнти почали мене про нього питати, і зацікавившись простотою такої програми для схуднення, я вирішив у всьому розібратися. Про великі плюси і величезні мінуси такої схеми, і піде мова далі.
Тренування на біговій доріжці аід назвою 12-3-30 придумала дівчина-блогер Лорен Джиральдо (Lauren Giraldo). Вирішивши схуднути, вона прийшла до тренажерного залу. Але, як і більшість бажаючих позбавитись зайвої ваги, замість того, щоб почати виконувати складні вправи зі штангою, привертаючи до себе увагу, вона вирішила залишитися на біговій доріжці. А щоб кардіо-вправа давала більшого ефекту, дівчина ускладнила ходьбу на доріжці за таким алгоритмом:
Інакше кажучи, тренування 12-3-30 є програмою ходьби на біговій доріжці, з кутом нахилу полотна в 12°, на відстань 5 кілометрів за 30 хвилин. Звідси і назва.
Лорен Джиральдо, яка створила програму 12-3-30
Сьогодні Лорен Джиральдо є 23-річною зіркою краси і здорового способу життя, родом із Маямі, штат Флорида. Вона набула популярності у соціальних мережах під псевдонімом “Принцеса Лорен”. Лорен розпочала цю програму 2019 року. За кілька місяців вона схудла на 10 кілограмів, і при цьому мала чудовий вигляд.
Успіх надихнув її розмістити на YouTube відео, яке привернуло до себе багато уваги, адже у світі, кількість людей, що прагнуть схуднути, зростає з кожним роком. У 2020 році Лорен опублікувала у TikTok 37-секундне відео про своє тренування на біговій доріжці 12-3-30, і одразу стала неймовірно популярною. Зараз кліп має мільйони переглядів і багато людей приєднуються до програми.
[note]Висновок: програма тренувань на доріжці під назвою 12-3-30 являє собою алгоритм ходьби у гору протягом півгодини на відстань у 5 км.[/note]
Заняття за системою 12-3-30 припали до душі багатьом відвідувачам тренажерних залів і користуються величезною популярністю. Причини такої популярності полягають у простоті програми, доступності та величезному “хайпу” в соціальних мережах. По черзі…
Не потрібно нічого вигадувати і виконувати складні вправи, немає сенсу паритися з принципами Вейдера і тренувальними методиками. Прийшов у зал, став на доріжку, увімкнув улюблену музику і ходиш собі півгодини, обливаючись потом, не звертаючи жодної уваги на оточуючих. Про ефективність такого тренування я розповім пізніше, а поки що маю констатувати незаперечний факт: що простіша і зрозуміліша програма для схуднення, то більш охоче її використовують.
Я є прихильником швидких та інтенсивних тренувань у тренажерному залі. Вважаю, що 45-60 хвилин силового тренінгу, плюс розминка (4-5 хвилин) і заминка (3-4) хвилини, це ідеальне за тривалістю заняття.
30 хвилинне кардіо на біговій доріжці швидко спалює калорії
Незалежно від мети, чи то для спалювання жиру, чи для набору маси. Однак, тренування 12-3-30 триває всього півгодини, тому значно економить час людям, які поспішають. В плані економії часу, ця програма – реальний чемпіон.
Ще однією перевагою тренування 12-3-30, є незначне навантаження суглобово-зв’язкової системи ніг. Оскільки програма передбачає ходьбу замість бігу, гомілки, коліна і тазостегнові суглоби відчувають набагато менше навантаження. Це важливо для всіх, але особливо для відвідувачів тренажерного залу з вагою тіла понад 100 кг. Додайте сюди амортизацію під ногами на сучасних бігових доріжках, і це стане додатковим фактором на користь ходьби людям, що мають проблеми суглобів.
Виконання базових вправ зі штангою є найкращим видом фізичної активності для схуднення, оскільки супроводжується високою витратою калорій і підвищенням гормонального фону. Але, маючи 10 років досвіду тренерської діяльності, можу сказати, що для більшості людей із зайвою вагою, особливо після 40, вправи, на кшталт присідань зі штангою чи станової тяги, несуть у собі підвищений ризик.
На біговій доріжці можна худнути і у залі, і вдома
Тому, складаючи індивідуальні тренувальні програми для схуднення, я часто включаю до них вправи у машині Сміта або у гравітроні. Ось тільки, далеко не в усіх залах ці дорогі тренажери є. Зате доріжка є майже скрізь. За бажання, її можна придбати для дому та використовувати для схуднення у домашніх умовах.
[note]Висновок: простота, доступність, економія часу, ось головні переваги програми 12-3-30.[/note]
Ходьба біговою доріжкою може здатися буденною, особливо у порівнянні з останніми інноваціями у галузі кардіо-тренувань. Індустрія фітнесу не стоїть на місці, постійно виникають нові методики боротьби із зайвою вагою. Проте, стара звичка бігати або, у нашому випадку, просто ходити на біговій доріжці, має між тим багато переваг:
1.Зручність. Знайти час для прогулянок на свіжому повітрі іноді непросто. Також варто зважати на фактори поганої погоди та безпеку, бо мало хто може бігати вулицею яскравим сонячним днем. Зазвичай, це ранок до роботи або вечір після неї. З біговою доріжкою таких турбот немає.
2.Точність. Займаючись ходьбою на біговій доріжці, можна точно відстежувати свою швидкість, нахил полотна, частоту серцевих скорочень (за бажання) і спалені калорії. Це дає змогу легко налаштувати тренування відповідно до будь-якого тренувального протоколу.
Бігова доріжка дозволяє краще контролювати процесс тренування
3. Опція нахилу. Функція нахилу електронної бігової доріжки значно ускладнює та збільшує інтенсивність тренування, оскільки рухатися у гору набагато складніше, ніж іти рівною поверхнєю. Ходьба під нахилом зміцнює сідниці, підколінні сухожилля та литки, та одночасно змушує серце і легені працювати більш інтенсивно.
4. Користь для серцево-судинної системи. Ходьба по біговій доріжці допомагає зміцнити серце і поліпшити роботу кардіо-респіраторної системи. Для розвитку серця і легень, доріжка – це тренажер №1.
Примітка: виконуючи кардіо-вправи для спалювання жирового прошарку, необхідно пам’ятати, що жир окислюється тільки за наявності кисню. Тобто, швидкість руху на тренажері має бути комфортною і не викликати задишки. Дихати потрібно активно і на повні груди, щоб забезпечити потужний приплив кисню до легень, але при цьому не задихатися. Ознаками правильного виконання кардіо є повільність руху, відсутність дискомфорту і посилене потовиділення.
[note]Висновок: ходьба на біговій доріжці для спалювання жиру – це простий, звичний, але, як і раніше, ефективний вид фізичного навантаження. Потрібно лише правильно його виконувати.[/note]
Точна кількість калорій, які можна спалити у межах цієї, та і будь-якої іншої програми, залежить від десятка змінних: вік, вага, стан здоров’я, рівень гормонів і навіть кількість м’язової тканини. Зазвичай, за 30-хвилинний підйом у гору пішки можна спалити від 400 до 500 калорій.
За півгодини тренування за такою програмою, можна спалити 500 ккал
Примітка: дослідження показують, що ходьба по поверхні з ухилом значно збільшує спалювання калорій. Результати експерименту 2012 року засвідчили, що встановлення кута нахилу бігової доріжки в 5° збільшує спалювання калорій на 17%, а кут у 10° – на 32%. Тобто, збільшення кута нахилу бігової доріжки на 1° збільшує спалювання калорій приблизно на 10 калорій на кожен пройдений кілометр.
На швидкості 5 кілометрів на годину ви спалите додатково 15 калорій на кожен градус нахилу протягом 30-хвилинного тренування. Якщо помножити ці додаткові 15 калорій на градус нахилу на дванадцять, отримаємо 180 калорій. Маємо таку картину: дівчина вагою 65 кг втрачає 232 калорії, йдучи доріжкою без нахилу зі швидкістю 5 км на годину протягом 30 хвилин. Встановлення кута бігової доріжки у 12° додасть ще 180 калорій, а загальна витрата енергії складе 412 калорій.
[note]Висновок: тренування 12-3-30 спалює від 400 до 600 ккал за одне заняття. Різниця у півтора рази між граничними показниками залежить від віку, ваги тіла і стану здоров’я.[/note]
Так, схуднути за програмою 12-3-30 цілком реально, що довели багато людей. Ключем до зниження ваги є здатність створення й утримання дефіциту калорій протягом певного часу. У теорії. На практиці усе дещо складніше. Щоб змусити тіло витрачати накопичену у вигляді жиру енергію замість одержуваних з їжі вуглеводів, потрібно, насамперед, знизити рівень інсуліну. Що й зробила, на тлі використання програми, її авторка – Лорен Джиральдо.
Лорен Джиральдо завдяки цій програмі схудла на 10 кг
Тому, замість лінійного урізання калорійності раціону, пропоную почати зі зниження глікемічного рівня звичної їжі. Про те, як це зробити, я розповів у статті: “Як схуднути, не рахуючи калорій”, дуже раджу її прочитати. У будь-якому разі, без змін звичної схеми харчування, схуднути лише за рахунок фізичної активності вкрай складно. Йдемо далі…
Лорен Джиральдо схудла на 10 кг, виконуючи тренування 12-2-30 п’ять разів на тиждень. На мій погляд, для більшості людей п’ять занять за сім днів на біговій доріжці стане серйозним фізичним випробуванням, що межує з перетренованістю. Усі без винятку люди, які випробували на собі цей тренувальний протокол, заявляли про сильний біль у м’язах, особливо у сідницях, підколінних сухожиллях, передньо гомілкових м’язах і литках.
Без болю, звісно, немає результату або, у нашому випадку, схуднення, але подібна періодичність навантаження може придушити бажання тренуватися взагалі. За цією програмою або за будь-якою іншою. Щоб цього уникнути, рекомендую починати всього з 1-2 тренувань за цією схемою з наступним днем відпочинку, поки тіло не пристосується до нової форми стресу. І лише у міру адаптації і з неослабним ентузіазмом, потроху збільшувати обсяг рухового навантаження.
[note]Висновок: схуднути за допомогою тренувань 12-3-30 можна, але починати необхідно зі зміни звичної схеми харчування.[/note]
Така тренувальна система підходить далеко не всім. Втім, як і будь-яка тренувальна програма. Перш, ніж зважитися на її використання, варто дізнатися про всі недоліки такого кардіо-протоколу.
Як казала моя бабуся: худа корова – ще не газель. Зниження ваги тіла за допомогою цієї чи іншої кардіо-програми не гарантує перетворення людини, яка їх використовує, на зірку фітнес-індустрії. Міс Джеральдо в цьому плані пощастило, бо молодий вік дозволив їй зберегти форми тіла після 10 скинутих кіло. Подобається нам чи ні, але наше тіло розцінює жир як відкладені на майбутнє запаси, а м’язи вважає зайвими нахлібниками.
Завеликий обсяг кардіо може призвести до втрати м’язової тканини
Тому, на тлі тренувань на схуднення, кидає у топку метаболізму спершу м’язи, а тільки потім, жировий прошарок. Буває так, що люди, які різко схудли на 10 і більше кілограмів, мають плоский і змарнілий вигляд. Гірше, ніж до схуднення.
Втім, силові тренування допомагають цю проблему вирішити, зберігаючи обсяги та щільність м’язів, навіть під час спалювання жиру. Кардіо, навпаки, спалює м’язову масу дуже швидко й активно, навіть, з радістю. Особливо у верхніх відділах тіла, які не приймають участі у процесі ходьби. Це головний недолік програми 12-3-30.
Виконання одноманітної фізичної роботи впродовж тривалого часу кілька разів за тиждень дуже сильно стомлює нервову систему. Це тільки здається, що ходити по доріжці у гору протягом півгодини легко. Просто – так, легко – ні. Будь-яка фізична активність, спрямована на боротьбу із зайвою вагою, змушує організм чинити лютий опір, що у підсумку призводить до накопичення ментальної втоми і втрати мотивації. Погодьтеся, ходити по доріжці на кожному тренуванні, раз по раз, дуже нудно.
Помилки кардіо-тренування для схуднення
Крім того, наївно думати, що подібний обсяг рухової активності не несе ніякої небезпеки для здоров’я. Це зовсім не так. Як би дивно це не звучало, але потрібно вміти худнути за допомогою фізичного навантаження. Змусити тіло розлучитися з жировим прошарком дуже непросто, особливо у зрілому віці. А особливо, за допомогою такої, досить стресової програми тренування на біговій доріжці.
Алгоритм програми не змінюється на всьому протязі її використання. Абсолютно. Для першого тижня і для заключного етапу, він один і той самий. Можливо, для когось така стабільність є нормальною, проблема у тому, що наше тіло до всього звикає. Навіть до тренування на біговій доріжці для спалювання жиру за такою схемою. Звикаючи, перестає на нього реагувати. Це аксіома.
Виходить так, що на перших етапах (2-3 тижні), програма Лорен Джиральдо дає найбільшу віддачу, а потім ефективність її застосування починає падати. А який сенс тілу витрачати решту запасів жиру, якщо воно вже звикло до цього рівня навантаження і вважає його буденним?
Прогресія навантаження обов’язковий елемент будь-якого тренування
Займаючись зі штангою або на тренажерах, ми маємо велику варіативність ускладнення тренувального процесу: підвищення ваги, збільшення кількості підходів, кількості повторень, зменшення відпочинку між підходами, тощо. Ця ж програма, в принципі жодної прогресії навантаження не передбачає. Життя надає два варіанти руху: розвиток і деградація. Перший передбачає постійні зміни, другий – стагнацію. Куди веде така програма, вирішувати вам.
[note]Висновок: недоліки програми 12-3-30 є, і вони не менш серйозні, ніж переваги.[/note]
На смак і колір, як то кажуть… Тому відгуки про програму 12-3-30, які дають люди, що її використовували, кардинально різняться. Одні звеличують схему тренінгу просто до небес, інші відверто невдоволені. Тут немає нічого дивного, не існує тренувань на біговій доріжці для схуднення, які давали б віддачу всім без винятку. Якщо розкласти по поличках плюси і мінуси цієї методики, можна зробити такий висновок: молодим і здоровим людям, з умовно швидким обміном речовин, така програма допомагає швидко худнути.
Найбільший ефект від тренування можуть отримати молоді люди
Особливо, за умови дотримання правильного харчування і особливо, якщо зайва вага була в них не довго. Але що старша людина, що більше має проблем зі здоров’ям, і що довше бореться із зайвою вагою, то меншу віддачу дають такі нехитрі тренування. Подібна вибірковість програми, це не погано і не добре, просто спалити жир у молодому віці значно простіше і швидше, ніж після 40. Так влаштований наш організм, і на ці факти необхідно зауважити, обираючи для себе програму тренувань для схуднення.
[note]Висновок: відгуки про 12-3-30 кардинально різняться залежно від віку, ваги і стану здоров’я людей, які використовували цю схему тренінгу. Для молодих вона ефективніша, ніж для старших людей.[/note]
Чи можна отримати від цієї програми максимальну користь і уникнути при цьому її недоліків? Так, можна. Найпростіший варіант полягає у комбінуванні кардіо-навантаження з виконанням силових вправ. Нехай найпростіших і найлегших, але з постійною прогресією навантаження. Тобто за умови трьох тренувань за тиждень, чергувати кардіо і силові вправи на кожному занятті.
Поєднання силового навантаження з кардіо прискорює схуднення
Тоді на першому тижні вийде два тренування з обтяженням і між ними схема Лорен Джиральдо. На другому тижні, навпаки, два силових заняття і між ними – кардіо. Виглядати це може так:
Тиждень 1
| Понеділок | Середа | П’ятниця |
| Кардіо | Кардіо | Кардіо |
Тиждень 2
| Понеділок | Середа | П’ятниця |
| Силова | Кардіо | Силова |
Почергова зміна видів навантаження допоможе зберегти щільність м’язової тканини та одночасно спалити жировий прошарок. Перехід від силових вправ до ходьби на доріжці на наступному занятті стане додатковим фактором стресу, що змусить тіло розлучитися із зайвою вагою швидко і безболісно.
[note]Висновок: програму Лорен Джиральдо можна адаптувати за допомогою симбіозу силового навантаження і рухової активності. Це дасть більший результат, ніж у разі використання їх поодинці.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь про просту і доступну схему тренінгу на біговій доріжці для схуднення, виявиться цікавою і допоможе розлучитися із зайвими кіло без шкоди для здоров’я. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
