Тренування без додаткової ваги завжди програє, в плані набору маси, вправам зі штангою і гантелями. Особливо, коли йдеться про прокачування такої великої групи м’язів, як ноги. Качати ноги з вагою свого тіла можна за допомогою випадів або болгарських присідань, але для отримання реальної віддачі від цих вправ потрібна хороша фізична підготовка. Присідання в’язня – зовсім інша справа. Виконати цю вправу може кожен, хто тренується вдома або в залі. Чим корисні присідання в’язня і як правильно їх робити, читайте далі.
Зміст:
Присідання в’язня – це вправа для ніг, що виконується без додаткової ваги, з руками, зчепленими в замок за головою. Багатьом з нас ця вправа вже знайома зі шкільних уроків фізкультури або з відвідувань спортивних секцій.
Присідання в’язня виконуються з руками, утримуваними за головою
Однак, свою популярність присідання з руками за головою, як ще називають цю вправу, здобули після публікації в 2002 році книги відомого британського в’язня Чарльза Бронсона під назвою «Фітнес на самоті».
Примітка: Бронсон (Майкл Гордон Пітерсон, за народженням) увійшов в історію британського криміналу, як жорстокий злочинець, що відрізнявся вкрай неприборканим характером. Довга низка нападів на співкамерників і охоронців спонукала керівництво в’язниці, де він відбував покарання, помістити його в дисциплінарний карцер.
Чарльз Бронсон — автор книги «Фітнес на самоті»
Через свій несумісний характер, Чарльз Бронсон майже 12 років провів в одиночній камері, розміром 4 х 2,5 метра. Позбавлений прогулянок і спілкування, він весь свій час приділяв виконанню вправ зі своєю вагою в обмеженому просторі. Однією з вправ для ніг, яку Бронсон використовував у своїх тренуваннях, були присідання з руками за головою.
Як він писав у своїй книзі: положення рук «ув’язненого» (руки за головою), що дало назву цій вправі, стабілізує м’язи середини корпусу, а також спини і плечей. Такий різновид присідань допомагає відмінно розігріти все тіло і, до того ж, зміцнити прес і поперек.
[note] Висновок: присідання ув’язненого виконуються з вагою свого тіла, з руками, зчепленими в замок за головою.[/note]
Довгий час цей різновид присідань не був таким популярним, як класичні присідання, але період жорсткого карантину і бум на домашні тренування повернули їм колишню славу. Для виконання цієї вправи в роботу включається весь масив м’язів нижньої частини тіла, що стратегічно важливо тим, хто тренується поза стінами тренажерного залу. А саме:
Примітка: крім великих м’язових масивів, відчутне навантаження також отримує суглобово-зв’язкова система, особливо підколінні та ахіллові сухожилля. М’язи шиї та плечового пояса стабілізують руки, зімкнуті за головою. Таке розташування рук активно залучає до роботи м’язи кора.
[note] Висновок: у присіданнях в’язня працюють ті ж м’язи, що і в звичайних присіданнях, проте в першому випадку навантаження на квадріцепси і м’язи кори набагато вище.[/note]
Цей варіант присідань не відрізняється особливою складністю, головна його перевага в компактності. Вправа ідеально підходить для тренування ніг в обмеженому просторі без додаткового обладнання. Незважаючи на свою простоту, я регулярно включаю цю вправу в індивідуальні тренувальні програми людям, з якими працюю, бо вона має ряд серйозних переваг.
Коли руки заблоковані за головою, їх не можна задіяти для підтримки рівноваги. Вони не можуть допомогти в балансуванні корпусу при опусканні вниз і підйомі вгору. Виключення рук з роботи підвищує навантаження на ноги, роблячи цей варіант присідань більш важким для сідниць, підколінних сухожиль і передньої поверхні стегна.
Більшу частину навантаження в цій вправі отримує нижня частина тіла
Примітка: зміцнення опорно-зв’язкового апарату низу тіла першочергове завдання для всіх, хто хоче набрати масу тіла, бо ефективність цього процесу безпосередньо залежить від величини ваги в вправах для ніг. Особливо, в присіданнях зі штангою.
Цією вправою можна не тільки відмінно прокачати ноги, але заодно поліпшити координацію і баланс. У вправі активно працюють м’язи попереку, розгиначі спини і бічні відділи преса, хоча велика частина навантаження припадає на поперековий відділ спини. Для розвитку сили і витривалості м’язів-стабілізаторів спини, присіданням «в’язня» рівних немає.
Такі присідання — одні з найкращих для зміцнення м’язового корсету
Примітка: за даними Гарвардської медичної школи здоров’я, зміцнення м’язового корсету допомагає поліпшити поставу, що особливо важливо при сидячому способі життя. Є спеціальний звіт на цю тему “Вправи для м’язів кора: 6 тренувань для зміцнення преса, спини і поліпшення балансу”, де детально розкривається важливість сили м’язів середини корпусу. Правильна постава, на думку вчених, один з факторів мінімізації болю в поперековому відділі спини.
Щоб потренувати ноги подібним способом, не потрібно багато місця або дорогого обладнання, при цьому, всі м’язи низу тіла і м’язи середини корпусу можна відчутно навантажити. Цей (як і будь-який інший) різновид присідань з вагою свого тіла можна помітно ускладнити, якщо використовувати обтяжений жилет, або просто рюкзак, наповнений книгами.
Вправу можна ускладнити за допомогою жилета-обважнювача
[note] Висновок: присідання ув’язненого – нескладне і доступне для виконання широким колом людей вправа для ніг. З величезним потенціалом розвитку сили м’язів кора, ніг і сідниць.[/note]
Яким би простим не здавалося це вправа, я рекомендую перед його виконанням зробити пару підходів звичайних присідань в легкому темпі по 15-20 повторень, щоб розігріти м’язи і зв’язки ніг. І лише потім переходити до присідань, з руками за головою. У покроковому виконанні вправа виглядає так:
Примітка: темп виконання вправи, навіть якщо вона виконується без додаткової ваги, має величезне значення. Якщо завдання – підвищити силу і зміцнити м’язи ніг і особливо сідниць, фаза опускання вниз повинна бути в 1,5-2 рази довшою, ніж фаза підйому.
[note] Висновок: техніка виконання присідань в’язня проста і інтуїтивно зрозуміла, а уповільнення фази опускання додатково підсилює ефект вправи.[/note]
На закінчення своєї розповіді, хочу відповісти на кілька питань, які мені досить часто задають з приводу виконання різноманітних присідань:
Відповідь дуже проста – обмежена рухливість грудного відділу хребта. Що є її причиною? Варіантів, насправді, може бути кілька:
Як вирішити цю проблему? Працюйте над рухливістю грудного відділу хребта! Ось невеликий комплекс вправ для підвищення мобільності цієї області.
Ну і, крім того, регулярні присідання з руками за головою (або, якщо складно, утримуючи їх по боках голови) допоможуть зміцнити м’язи кору і, з часом, підвищать рухливість грудного відділу хребта.
[note] Висновок: присідати, тримаючи руки за головою, складно через закріпленість грудного відділу хребта.[/note]
Знаю два десятки варіантів присідань, що виконуються зі штангою, гантелями або з вагою свого тіла. Однак, серед цього сузір’я вправ для ніг, є одна, яка завжди була, є і буде найбільш ефективною для розвитку м’язів нижньої частини тіла — це присідання зі штангою на спині. Чому так?
Присідання зі штангою на спині — найефективніший вид присідань
Тому що в вправі можна використовувати найбільшу додаткову вагу, порівнянну і навіть ту, що перевершує вагу власного тіла в кілька разів. Завдяки цьому навантаження на все тіло, в порівнянні з іншими видами присідань, значно підвищується, і паралельно з цим зростає і рівень анаболічних гормонів. Особливо тестостерону, головного гормону для росту м’язів і одночасно, для спалювання жирового прошарку.
Примітка: в статті «Тестостерон після 40» я розповідав про методи підвищення цього гормону, одним з яких є виконання силових вправ (в тому числі присідань зі штангою) за спеціальним протоколом: 5 підходів по 5 повторень в кожному, з перервою в 1 хвилину. Величина робочої ваги повинна становити 80% від одного повторного максимуму.
[note] Висновок: найефективнішим видом присідань є присідання зі штангою на спині. У цій вправі можна використовувати найбільшу додаткову вагу, в порівнянні з іншими видами присідань.[/note]
Це питання мені найчастіше задають жінки, які хочуть швидко схуднути. І відповідь на нього залежить від безлічі факторів, від ваги тіла, виду присідань, темпу виконання і, звичайно, від фізичної форми. Але якщо звести всі ці фактори до якогось середнього знаменника, вийде така картина:
Правильна дієта для схуднення важливіша за будь-які вправи
На мій погляд, щоб швидко, а головне, стабільно, зменшувати жировий прошарок, потрібно концентруватися не на вправах, а на раціоні харчування (особливо його глікемічному індексі), однак, навіть усереднені дані дають зрозуміти, що присідання відносяться до найбільш енергетично витратних вправ.
[note] Висновок: присідання спалюють більше калорій, ніж інші вправи (до 100 калорій за 15 хвилин), але конкретна цифра залежить від ряду факторів, головним з яких є темп виконання. [/note]
Післямова
Присідання ув’язненого — стара, з запахом тюремної романтики, вправа, яку обов’язково потрібно включати в свою тренувальну програму. Нехай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
