Добавка для м'язів №1
Чому гейнер краще протеїну?

Варто лише запитати у магазині спортивного харчування: що краще, гейнер або протеїн, і обов’язково почуєш: звичайно протеїн! Але, обов’язково купіть і гейнер. Бо для набору маси гейнер є кращою спортивною добавкою. Вибачте, але чи справді для того аби стати більше потрібні  обидва продукти, чи можна обрати щось одне? Я вважаю, що можна! Про те, чому гейнер кращий протеїну, та про всі як, коли і скільки, читайте у статті.

Зміст:

Гейнер або протеїн?

Я використовую протеїн лише коли хочу позбутися набраних за зиму кілограмів. Навесні я переходжу на дієту для схуднення і починаю скорочувати кількість вуглеводів у раціоні. Їх місце займають білки та жири, тому ця дієта називається білковою або низьковуглеводною. Отже, потреба у джерелі якісного білка у цей період стрімко зростає. Щоб уберегти м’язову масу від руйнування, я купую комплексний або казеїновий протеїн.

Примітка: на мій погляд, багатокомпонентний протеїн краще однокомпонентного. Він дозволяє підтримувати позитивний баланс азоту набагато довше і підживлює м’язи амінокислотами кілька годин. А, значить, захищає набрану масу від катаболізму краще сироваткового, який засвоюється швидко, та вже через півгодини не залишає навіть спогадів.

Але я став таким розумним не відразу. Раніше  після тренування я пив сироватковий протеїн і задоволений йшов додому. Не скажу, що набір маси йшов швидко, просто усі так робили, і я робив. Та одного разу прочитав інтерв’ю Чарльза Гласса, гуру сучасного бодібілдингу, з когорти «300-доларових». Так я називаю тренерів, які працюють з зірками, а за годину роботи беруть від 300 $.

Чарльз Гласс, тренер з бодібілдингу

Чарльз Гласс вважає, що гейнер для набору маси краще протеїну

Так ось, він говорив, що, маніпулюючи кількістю вуглеводів, як при наборі м’язової маси, так і при схудненні, можна досягти бажаних цілей набагато швидше. Поміркувавши, я відчув логіку у словах Чарльза Гласса, тому, замість протеїну після тренування став пити гейнер. І зовсім не пошкодував. Я вважаю гейнер кращою добавкою для набору маси, але, щоб зрозуміти чому, пропоную дізнатися про нього більше.

Висновок: на питання, яка добавка краща для росту м’язів, кожен має відповісти сам. Але, саме гейнер для набору маси став, у моєму випадку, таким спортивним харчування.

Коли з’явився гейнер?

У якості спортивної добавки для росту м’язів гейнер з’явився у 1991 році. Перший гейнер був випущений компанією Weider Nutrition. Його назвали скромно і зрозуміло – Giant Mega Mass (гігантська мегамаса). З моменту його випуску пройшло більше чверті століття, але купити гейнер Mega Mass можна і сьогодні.

Джо Вейдер

Перший гейнер випустив Джо Вейдер у 1991 році

Фраза: я «п’ю мас гейнер» пішла у народ і навіть зараз дає усім зрозуміти, що людина працює на масу. Слово gain у перекладі з англійської означає збільшення або приріст. Тому, цю добавку ще називають «растішкою». Більш обізнані називають просто – добавка для набору маси.

Висновок: першу «растішку» випустила компанія Джо Вейдера, батька сучасного бодібілдингу і з тих часів її назва ототожнює набір м’язової маси тіла з реактивною швидкістю.

З чого гейнер роблять?

Спочатку гейнер робили з білків, простих вуглеводів і жирів, з додаванням великої кількісті вітамінів і мінералів. Якщо ж зазирнути до складу сучасних «растішок», там можна відшукати креатин, амінокислоти, рослинні та штучні ензими і ще багато-багато чого. На мій погляд, виробники спортивного харчування роблять це лише для того, щоб підвищити вартість продукції і більше на цьому заробити. Адже, головними діючими компонентами будь-якого гейнера були, є і завжди будуть вуглеводи і білки. Тому його ще називають білково-вуглеводним напоєм.

Швидкі вуглеводи у складі гейнеру бувають такими:

  • Декстроза (виноградний цукор)
  • Крохмаль картопляний
  • Рисовий сироп
  • Мальтодекстрин (близький родич крохмалю)
  • Vitagro (запатентована формула швидких вуглеводів, вироблених із кукурудзи)

Оскільки для росту м’язів організму необхідний стабільно високий рівень енергії, крім швидких вуглеводів, до складу якісного гейнера завжди входять і повільні вуглеводи. Вони забезпечують м’язи енергією, але не викликають такого збільшення жирового прошарку, як їх швидкі колеги.

Повільні вуглеводи у складі гейнеру бувають такими:

  • Ізомальтоза (продукт переробки цукрового очерету)
  • Дімамілопектін (продукт переробки воскової кукурудзи)

Взагалі, вуглеводна матриця – це візитна картка будь-якого якісного гейнера. У ньому обов’язково мають бути присутні не тільки прості вуглеводи (цукор), а й складні.

З чого роблять гейнер

Картопля та кукурудза. Сировина для виробництва добавки для м’язів

Висновок: якісний гейнер для набору маси роблять з білкових і вуглеводних продуктів, швидких та повільних – це його основа. Її можуть доповнювати вітаміни, мінерали, амінокислоти і багато іншого (залежить від фантазії виробника).


Чим гейнер краще протеїну?

За час тренування у тренажерному залі наше тіло білок не використовує. У цей час витрачаються: вода (виводиться разом з потом) і енергія (витрачається на виконання вправ). Перш ніж перейти до синтезу білкових молекул (зростання м’язів), тілу потрібно відновити запаси рідини і енергії (вона міститься у вигляді глікогену у печінці). До того часу, поки витрачені сили не будуть відновлені повністю, ріст м’язів організм не розпочне.

Важке тренування у тренажерній залі

Гейнер краще протеїну, бо вуглеводи для росту м’язів важливіші за білок

Тому, калорії із випитого після важкого тренування протеїну підуть не на зростання м’язових обсягів, а на відновлення рівня глікогену, тобто протеїн стає постачальником вуглеводів. Простіше кажучи, будь-які калорії, спожиті після заняття (дорогий протеїн, дешевий гейнер, пиріжок з найближчого кіоску) будуть витрачені на відновлення енергії. Тільки після цього, і не раніше, й з’явиться шанс на ріст м’язової маси. Отже, гейнер для набору маси краще протеїну, тому що:

Читайте також статтю  Як Приймати Спортивне Харчування | 7 Правил Вживання

Відновлює запаси енергії

Він набагато швидше, у порівнянні з білковою добавкою, усуває дефіцит калорій, прискорює відновні процеси і відкриває тим самим дорогу до набору м’язової маси.

Має високу калорійність

Порція вуглеводного напою може містити до 800 ккал. Тут протеїн гейнеру і у пуп не дихає. Пити вуглеводний напій можна всім, але найбільший ефект він дає людям з прискореним обміном речовин, яким набір маси дається з великими труднощами.

Коштує дешевше протеїну

Якісне спортивне харчування, з безпечними підсолоджувачами і мінімумом штучних добавок, завжди має високу ціну. Але якщо порівнювати близькі за якістю гейнер і протеїн, перший завжди буде коштувати дешевше. Ненабагато, відсотків на 20-25, але, якщо врахувати що ця добавка для набору маси потрібна протягом 6-7 місяців на рік, економія у підсумку доволі істотна.

Прискорює засвоєння білка

Хоча «растішка» – це перш за все джерело вуглеводів, але він також містить і білок. Причому швидкість засвоєння білка з такої добавки вища, ніж у чистого протеїну. Це обумовлено тим, що після випитого гейнера у крові різко підвищується рівень інсуліну, який ще називають транспортним гормоном. Він миттєво розносить по клітинам поживні речовини, у тому числі і білок.

Примітка: цей же принцип закладений і у спосіб вживання креатину. Його теж п’ють з солодким. Цукор підвищує інсулін, який прискорює доставку креатину у м’язи.

Висновок: гейнер краще протеїна, бо для запуску м’язового зростання організм, перш за все, має відновити рівень енергії. А з цим завданням вуглеводний напій справляється краще білкового.

Коли приймати гейнер?

Пити гейнер можна у будь-який час, хто ж заборонить? Питання у іншому – коли це дійсно потрібно робити? Тут без варіантів –  вживати вуглеводний напій треба виключно після тренування, спрямованого на зростання м’язів, а використовувати його на тлі жироспалювання, сенсу немає. Іншими словами, якщо мета схуднути – пити гейнер не варто. Але крім після тренувального періоду, порцію «растішки» можна випити і протягом дня. Наприклад, між сніданком і обідом. Так радять виробники спортивного харчування, правда, далеко не всім це потрібно.

Коли пити гейнер

Вживати гейнер найкраще після тренування

М’язи ростуть виключно на тлі стійкого профіциту (надлишку) калорій у раціоні. Той же Чарльз Гласс каже, що для запуску синтезу білка необхідно збільшити енергетичну складову раціону на 400-500 ккал на добу. У цьому плані гейнер просто чемпіон. Однак, різке підвищення калорійності, яке не врівноважене такими ж енергетичними витратами, може викликати ріст жирових запасів.

Отже, вживати гейнер між прийомами їжі я рекомендую людям з дуже швидким метаболізмом, реальним хардгейнерам. Їм завжди складно набрати масу, тому додаткова порція білково-вуглеводного напою підвищить калорійність раціону та допоможе збільшити м’язи у обсязі. У іншому випадку пити гейнер потрібно після тренування і тільки у час роботи за програмою для набору маси.

Висновок: гейнер –це  добавка для набору маси, тому пити його потрібно виключно у цей період і, у більшості випадків, тільки після тренування.

Чи пити гейнер перед тренуванням?

Так, кажуть виробники, але я іншої думки. Пити гейнер перед тренуванням особливого сенсу немає. Уявімо собі два варіанти розвитку подій:

Варіант 1. Ви нормально поїли перед заняттям у залі. М’язи сповнені енергією. Отже, вуглеводний напій ще не потрібен, бо за час заняття організм буде використовувати енергію, отриману кілька годин тому з їжі. Ну, а оскільки глікоген не витрачений, калорії з випитого перед тренуванням гейнера підуть прямісінько на утворення жирових складок. Куди ж їм ще подітися?

Варіант 2. Ви цілий день харчувалися абияк, а потім випили порцію гейнера і вирушили на тренування до тренажерного залу. У цьому випадку організм використає добавку як джерело енергії. Потренуватися вийде, але качатися і накачатися – це дві великі різниці. Спортивні добавки тому так і називаються, що є лише доповненням до звичайного раціону у бодібілдингу. Якщо він мізерний і не збалансований за складом, ніяка добавка для набору маси не допоможе стати більше.

Спортивне харчування у бодібілдингу

Пити гейнер перед тренуванням можна. Але сенсу в цьому немає

Натуральна їжа завжди краще штучної. Хоч який би якісний гейнер ви не використали, у його складі завжди будуть підсолоджувачі, барвники і консерванти. А це означає, що біологічна доступність спортивного харчування і ефект від його використання завжди будуть нижчими, ніж від натуральної їжі.

Висновок: пити гейнер перед тренуванням можна, але не потрібно. На швидкість набору м’язової маси це не вплине, а от на кількість складок на талії – 100%.

Чи можна вживати гейнер без тренувань?

Вуглеводний напій спочатку був придуманий, як добавка для відновлення сил після тренування. Однак, пити гейнер можна не тільки у день заняття у тренажерній залі, але й наступного дня. Тільки у цьому випадку потрібно дуже пильно стежити за зміною свого зовнішнього вигляду, адже калорійність добавки дуже висока і її неконтрольований прийом може обернутися набором жирової маси тіла, а не м’язової. Іншим словами, відчуваєте, що сильно втомлюєтеся, а набір маси йде важко – пийте гейнер щодня, а як помічаєте, що починаєте «запливати» салом – приймайте добавку тільки після заняття.

Читайте також статтю  Спортивне Харчування Для Набору Маси | ТОП - 5 Добавок

Висновок: пити гейнер без тренування можна, але робити це потрібно з великою обережністю. Інакше жир буде рости швидше, ніж м’язи.

Як набрати з гейнером суху масу?

Тобто, чи взагалі можливо набрати суху масу з такою спортивною добавкою? Так, можна, але приріст маси буде незначним, тому що збільшення м’язових обсягів і зменшення жирового прошарку – це два протилежно спрямовані фізіологічні процеси. Зростання м’язів у бодібілдингу завжди супроводжується збільшенням запасів підшкірного жиру. Це об’єктивна реальність і від неї нікуди не подітися.

А як же зірки бодібілдингу та фітнесу, запитаєте ви? Адже вони можуть перебувати у відмінній формі, з рельєфною, по-справжньому сухою м’язовою масою, більшу частину року. Той же Декстер Джексон, наприклад, виграє за рік по 5-6 турнірів. Можуть, дійсно. Але що вони для цього вживають, і яким шматком свого здоров’я у підсумку за це заплатять? Це дуже цікаве питання.

Як схуднути та зберегти м'язи

Набір сухої маси з гейнером – це дуже складна справа

Якщо ви все ж таки бажаєте набрати суху м’язову масу, для цього варто купити гейнер з найвищим вмістом білків і мінімальною кількістю простих вуглеводів. Правда, зростання м’язів без жиру залежить не стільки від самого спортивного харчування, скільки від системи обраного тренінгу. Його суть полягає у використанні особливої тренувальної програми з підконтрольною зміною типу навантажень що тижня:

  • Тиждень 1. На першому тижні всього три тренування, які проводяться через день. Усі вправи – важкі базові, кількість повторень від 8 до 10. Після тренінгу, обов’язковий прийом гейнера.
  • Тиждень 2. Другий тиждень складається вже з 4 тренувань. Вправи виконуються з кількістю повторень від 15 до 20. А для посилення ефекту їх можна об’єднати в суперсети і трисети. Цей тиждень тренувань обходиться без вживання гейнера. На наступному тижні знову все повторюється.

Висновок: у результаті подібної зміни навантаження і калорійності раціону і зростання м’язової маси потроху йде, і жир не так сильно наростає.

Як правильно пити гейнер?

Здавалося б, що тут складного: насипав – розмішав – випив. Однак у прийомі цієї спортивної добавки є свої правила і нюанси, що можуть, як підвищити ефект від прийому, так і знизити його.

З чим змішувати гейнер?

Існує два найпопулярніших варіанти – вода і молоко. Останнє, ясна річ, смачніше. Але справа в тім, що молочний цукор (лактоза) у більшості людей не засвоюється. Це означає, що для отримання поживних речовин з розведеного у молоці гейнера, організму доведеться втратити більше зусиль, отже віддача від добавки буде нижчою. Тому, оптимальний варіант – розводити гейнер у звичайній негазованій воді кімнатної температури. Замішування добавки у чомусь крім води – це одна з найбільш частих помилок його прийому.

Скільки гейнера пити?

У кожного виробника своє уявлення про порції, тому вона може коливатися від 60 і до 300 грам. Зрозуміло, що і калорійність таких порцій буде різною. Для звичайної людини, яка віддає перевагу натуральному бодібілдингу і тренується на масу, буде досить (в залежності від ваги тіла) від 100 до 150 грамів гейнера у вигляді сухої суміші для приготування напою. Розмішувати цю порцію потрібно у 400-600 мл води, тоді консистенція напою буде приємною і пити його буде легко.

Примітка: гейнери з фруктовим смаком досить швидко набридають, особливо це стосується полуниці і банана. Якщо ви ще не пробували добавку з новим смаком, не купуйте гейнер відразу у  великій упаковці, почніть з маленької.

Чи можна змішувати гейнер з протеїном?

Та будь ласка, але навіщо? У складі будь-якого «растішки» і так є білкова складова, від 20 до 40%, у залежності від конкретного продукту. Після тренування вуглеводи важливіші за білки і якщо додати до гейнеру ще протеїн, це призведе до того, що вуглеводів у цій суміші стане менше, а білків більше. Тобто, кінцева ефективність вуглеводної добавки для набору м’язової маси стане нижчою.

Як правильно пити гейнер

Замішувати спортивне харчування треба у воді

Висновок:: пити гейнер правильно – означає замішувати його на воді і без огляду на об’єм мірної ложки дотримуватися адекватного розміру порції.

Чим відрізняються гейнери?

Існує більше 600 компаній, які виробляють спортивне харчування,  і добавки для росту м’язів присутні в асортименті кожної з них. Сама формула білково-вуглеводного напою залишається незмінною вже багато років, але, як то кажуть, правда ховається у дрібницях. Тому, перш ніж купити гейнер для набору маси, варто звернути увагу на деталі, бо відрізняються спортивні добавки у різних виробників доволі істотно.

Склад протеїну

Зараз у всіх гейнерах використовується суміш білків різного типу. Від швидкого сироваткового до повільного казеїнового. Це робиться для того, щоб рівень амінокислот у крові був стабільно високим тривалий час. Однак, до складу вуглеводно-білкової добавки багато компаній, крім дійсно якісних видів протеїну, додають ще й соєвий. Той же Weider MegaMass крім яєчного протеїну, концентрату сироваткового, має у своєму складі ще й соєвий ізолят. З точки зору економічної вигоди виробника це логічно – соєвий протеїн найдешевший. Але при цьому самий низькоякісний, оскільки вся соя генетично модифікована і коштує копійки.

Чому соєвий білок - це погано

Соя у гейнері – ознака його низької якості

Соєвий білок погано засвоюється і має бідний амінокислотний профіль. Крім того, соя містить у своєму складі фітоестрогени (рослинні аналоги жіночого статевого гормону). Тому прийом такого протеїну знижує у чоловіків рівень тестостерону і сповільнює тим самим набір маси тіла. Про це знають усі, але, як не дивно, на ціну гейнера присутність такого небажаного інгредієнта абсолютно не впливає. Соєвий ізолят можна зустріти у складі спортивного харчування багатьох топових брендів. Відсутність соєвого білка – це одна з ознак дійсно якісної добавки для росту м’язів

Читайте також статтю  Як Приймати Спортивне Харчування | 7 Правил Вживання

Вміст протеїну у гейнері

У різних виробників відсотковий вміст протеїну у гейнері може коливатися від 20 і до 60%. У складі Weider Mega Mass 2000 Кількість білка всього 21%. Це не добре і не погано, гейнери з низьким вмістом білків також можна назвати якісними, просто підходять вони далеко не всім.

Гейнери бувають різні

Спортивні добавки можуть сильно відрізнятися. За ціною та за якістю

Оптимальний варіант – білкова складова від 40%. Правда, чим більше у складі гейнера протеїну, тим він дорожчий, але найчастіше, це виправдано.

Кількість цукру у гейнері

Джерела швидких вуглеводів у складі гейнеру у різних виробників також відрізняються. Найхитромудріші продовжують використовувати старий добрий цукор у величезних кількостях. Уявіть, ви вирішили купити гейнер вагою 3 кіло. Заплатили за упаковку 30-40 $, а там половина цукру. Упевнений, такій рентабельності можуть позаздрити навіть колумбійські наркобарони. Тому, чим менше цукру у гейнері, тим краще.

Висновок: відсутність соєвого протеїну, вміст білка 40-50% і мінімальний вміст цукру – ось три основні ознаки якісного гейнера.

Який вибрати гейнер?

Відповідь на це питання повністю залежить від вашого типу статури, швидкості обміну речовин і фінансового стану. Адже якісне спортивне харчування для набору маси не може коштувати дешево. Я вирішив звести разом усе вищезгадане, щоб відповісти на найважливіше у всьому оповіданні питання:

  • Якщо ви від природи маєте високий зріст і худорляву статуру, набір м’язової маси буде даватися вам важко. Вихід-вибрати гейнер, що має у своєму складі до 60% вуглеводів;
  • У випадку, якщо ситуація точнісінько навпаки, і ви легко набираєте зайву вагу, потрібно обирати гейнер з максимальним вмістом білків;
  • Кількість звичайного цукру у продукті має бути мінімальною. Джерелом енергії мають служити мальтодекстрин, декстроза, або Vitagro, а також повільні вуглеводи;
  • Особливу увагу варто приділити якості протеїну у складі гейнера, уникаючи соєвого ізоляту. Найкраще купувати спортивну добавку, яка містить багатокомпонентний протеїн.

Примітка: не поспішайте відразу купувати велику упаковку цієї добавки для набору маси. Спочатку доречно купити мінімально можливий обсяг, спробувати, і якщо сподобається, купити банку або мішок більшого об’єму.

Висновок: відповідь на питання, який обрати гейнер залежить перш за все від швидкості обміну речовин. Швидкий – менше білка, більше вуглеводів, повільний – усе навпаки.


Чим замінити гейнер?

Як ви пам’ятаєте, перший гейнер з’явився тільки у 1991 році. Тоді виникає закономірне питання, а чим замінювали гейнер атлети у ті часи? Варіантів було небагато, та як свідчить історія, набору м’язової маси це не заважало:

  • Білий хліб. Він справляється з відновленням рівня глікогену не гірше за гейнер.
  • Морозиво. По суті – це той же білково-вуглеводний продукт, хіба що у твердому стані.
  • Солодкий чай. Тут усе просто – головний компонент напою звичайний цукор.

Це найпростіші і доступні замінники гейнера. Але у нинішніх умовах вони не підійдуть. Справа у тому, що за часів Золотої ери бодібілдингу можна було сміливо поїдати морозиво після тренування без страху обрости жиром. Бо у ті часи було прийнято тренуватися майже щодня, як робив Арнольд та й інші зірки того періоду. Витрата калорій у них була колосальною, тому атлети допротеінової епохи просто не встигали обзаводитися жировими складками.

Чим можна замінити гейнер зараз?

  • Фініки та ізюм. Швидко відновлюють запаси енергії. Чемпіони у цьому плані.
  • Банани. Містять швидкі і повільні вуглеводи, дають відчуття ситості, багаті на вітаміни і мінерали.
  • Натуральний мед. Містить фруктозу, енергію поповнює, але рівень інсуліну підвищує не сильно.

Ізюм може замінити спортивне харчування

Я перепробував усі варіанти і зупинився саме на натуральному меді. Але оскільки харчування для набору маси – це дуже велика і важлива тема, тому пропоную прочитати мою статтю: «Харчування до і після тренування», у якій ви знайдете масу корисної інформації.

Висновок: рецепт гейнера, приготованого своїми руками може бути різним, але при цьому одночасно натуральним, дешевим і ефективним для набору маси.

Післямова

Твердження про те, що дорогий сироватковий протеїн є найкращою добавкою для набору маси – це міф, який вміло підігрівають виробники спортивного харчування. Гейнер краще протеїну відновлює запаси енергії і стимулює ріст м’язів. Але навіть самому якісному гейнеру можна знайти повноцінну і абсолютно натуральну заміну. Потрібно тільки захотіти. Хай буде з вами сила. І маса!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



avatar
  Підписуйся  
Повідомте про

Свіжі записи

Кращі статті



Наверх