Варто лише запитати у магазині спортивного харчування: що краще, гейнер або протеїн, і обов’язково почуєш: звичайно протеїн! Але, обов’язково купіть і гейнер. Бо для набору маси гейнер є кращою спортивною добавкою. Вибачте, але чи справді для того аби стати більше потрібні обидва продукти, чи можна обрати щось одне? Я вважаю, що можна! Про те, чому гейнер кращий протеїну, та про всі як, коли і скільки, читайте у статті.
Зміст:
Я використовую протеїн лише коли хочу позбутися набраних за зиму кілограмів. Навесні я переходжу на дієту для схуднення і починаю скорочувати кількість вуглеводів у раціоні. Їх місце займають білки та жири, тому ця дієта називається білковою або низьковуглеводною. Отже, потреба у джерелі якісного білка у цей період стрімко зростає. Щоб уберегти м’язову масу від руйнування, я купую комплексний або казеїновий протеїн.
Примітка: на мій погляд, багатокомпонентний протеїн краще однокомпонентного. Він дозволяє підтримувати позитивний баланс азоту набагато довше і підживлює м’язи амінокислотами кілька годин. А, значить, захищає набрану масу від катаболізму краще сироваткового, який засвоюється швидко, та вже через півгодини не залишає навіть спогадів.
Але я став таким розумним не відразу. Раніше після тренування я пив сироватковий протеїн і задоволений йшов додому. Не скажу, що набір маси йшов швидко, просто усі так робили, і я робив. Та одного разу прочитав інтерв’ю Чарльза Гласса, гуру сучасного бодібілдингу, з когорти «300-доларових». Так я називаю тренерів, які працюють з зірками, а за годину роботи беруть від 300 $.
Чарльз Гласс вважає, що гейнер для набору маси краще протеїну
Так ось, він говорив, що, маніпулюючи кількістю вуглеводів, як при наборі м’язової маси, так і при схудненні, можна досягти бажаних цілей набагато швидше. Поміркувавши, я відчув логіку у словах Чарльза Гласса, тому, замість протеїну після тренування став пити гейнер. І зовсім не пошкодував. Я вважаю гейнер кращою добавкою для набору маси, але, щоб зрозуміти чому, пропоную дізнатися про нього більше.
У якості спортивної добавки для росту м’язів гейнер з’явився у 1991 році. Перший гейнер був випущений компанією Weider Nutrition. Його назвали скромно і зрозуміло – Giant Mega Mass (гігантська мегамаса). З моменту його випуску пройшло більше чверті століття, але купити гейнер Mega Mass можна і сьогодні.
Перший гейнер випустив Джо Вейдер у 1991 році
Фраза: я «п’ю мас гейнер» пішла у народ і навіть зараз дає усім зрозуміти, що людина працює на масу. Слово gain у перекладі з англійської означає збільшення або приріст. Тому, цю добавку ще називають «растішкою». Більш обізнані називають просто – добавка для набору маси.
Спочатку гейнер робили з білків, простих вуглеводів і жирів, з додаванням великої кількісті вітамінів і мінералів. Якщо ж зазирнути до складу сучасних «растішок», там можна відшукати креатин, амінокислоти, рослинні та штучні ензими і ще багато-багато чого. На мій погляд, виробники спортивного харчування роблять це лише для того, щоб підвищити вартість продукції і більше на цьому заробити. Адже, головними діючими компонентами будь-якого гейнера були, є і завжди будуть вуглеводи і білки. Тому його ще називають білково-вуглеводним напоєм.
Оскільки для росту м’язів організму необхідний стабільно високий рівень енергії, крім швидких вуглеводів, до складу якісного гейнера завжди входять і повільні вуглеводи. Вони забезпечують м’язи енергією, але не викликають такого збільшення жирового прошарку, як їх швидкі колеги.
Взагалі, вуглеводна матриця – це візитна картка будь-якого якісного гейнера. У ньому обов’язково мають бути присутні не тільки прості вуглеводи (цукор), а й складні.
Картопля та кукурудза. Сировина для виробництва добавки для м’язів
За час тренування у тренажерному залі наше тіло білок не використовує. У цей час витрачаються: вода (виводиться разом з потом) і енергія (витрачається на виконання вправ). Перш ніж перейти до синтезу білкових молекул (зростання м’язів), тілу потрібно відновити запаси рідини і енергії (вона міститься у вигляді глікогену у печінці). До того часу, поки витрачені сили не будуть відновлені повністю, ріст м’язів організм не розпочне.
Гейнер краще протеїну, бо вуглеводи для росту м’язів важливіші за білок
Тому, калорії із випитого після важкого тренування протеїну підуть не на зростання м’язових обсягів, а на відновлення рівня глікогену, тобто протеїн стає постачальником вуглеводів. Простіше кажучи, будь-які калорії, спожиті після заняття (дорогий протеїн, дешевий гейнер, пиріжок з найближчого кіоску) будуть витрачені на відновлення енергії. Тільки після цього, і не раніше, й з’явиться шанс на ріст м’язової маси. Отже, гейнер для набору маси краще протеїну, тому що:
Він набагато швидше, у порівнянні з білковою добавкою, усуває дефіцит калорій, прискорює відновні процеси і відкриває тим самим дорогу до набору м’язової маси.
Порція вуглеводного напою може містити до 800 ккал. Тут протеїн гейнеру і у пуп не дихає. Пити вуглеводний напій можна всім, але найбільший ефект він дає людям з прискореним обміном речовин, яким набір маси дається з великими труднощами.
Якісне спортивне харчування, з безпечними підсолоджувачами і мінімумом штучних добавок, завжди має високу ціну. Але якщо порівнювати близькі за якістю гейнер і протеїн, перший завжди буде коштувати дешевше. Ненабагато, відсотків на 20-25, але, якщо врахувати що ця добавка для набору маси потрібна протягом 6-7 місяців на рік, економія у підсумку доволі істотна.
Хоча «растішка» – це перш за все джерело вуглеводів, але він також містить і білок. Причому швидкість засвоєння білка з такої добавки вища, ніж у чистого протеїну. Це обумовлено тим, що після випитого гейнера у крові різко підвищується рівень інсуліну, який ще називають транспортним гормоном. Він миттєво розносить по клітинам поживні речовини, у тому числі і білок.
Примітка: цей же принцип закладений і у спосіб вживання креатину. Його теж п’ють з солодким. Цукор підвищує інсулін, який прискорює доставку креатину у м’язи.
Пити гейнер можна у будь-який час, хто ж заборонить? Питання у іншому – коли це дійсно потрібно робити? Тут без варіантів – вживати вуглеводний напій треба виключно після тренування, спрямованого на зростання м’язів, а використовувати його на тлі жироспалювання, сенсу немає. Іншими словами, якщо мета схуднути – пити гейнер не варто. Але крім після тренувального періоду, порцію «растішки» можна випити і протягом дня. Наприклад, між сніданком і обідом. Так радять виробники спортивного харчування, правда, далеко не всім це потрібно.
Вживати гейнер найкраще після тренування
М’язи ростуть виключно на тлі стійкого профіциту (надлишку) калорій у раціоні. Той же Чарльз Гласс каже, що для запуску синтезу білка необхідно збільшити енергетичну складову раціону на 400-500 ккал на добу. У цьому плані гейнер просто чемпіон. Однак, різке підвищення калорійності, яке не врівноважене такими ж енергетичними витратами, може викликати ріст жирових запасів.
Отже, вживати гейнер між прийомами їжі я рекомендую людям з дуже швидким метаболізмом, реальним хардгейнерам. Їм завжди складно набрати масу, тому додаткова порція білково-вуглеводного напою підвищить калорійність раціону та допоможе збільшити м’язи у обсязі. У іншому випадку пити гейнер потрібно після тренування і тільки у час роботи за програмою для набору маси.
Так, кажуть виробники, але я іншої думки. Пити гейнер перед тренуванням особливого сенсу немає. Уявімо собі два варіанти розвитку подій:
Варіант 1. Ви нормально поїли перед заняттям у залі. М’язи сповнені енергією. Отже, вуглеводний напій ще не потрібен, бо за час заняття організм буде використовувати енергію, отриману кілька годин тому з їжі. Ну, а оскільки глікоген не витрачений, калорії з випитого перед тренуванням гейнера підуть прямісінько на утворення жирових складок. Куди ж їм ще подітися?
Варіант 2. Ви цілий день харчувалися абияк, а потім випили порцію гейнера і вирушили на тренування до тренажерного залу. У цьому випадку організм використає добавку як джерело енергії. Потренуватися вийде, але качатися і накачатися – це дві великі різниці. Спортивні добавки тому так і називаються, що є лише доповненням до звичайного раціону у бодібілдингу. Якщо він мізерний і не збалансований за складом, ніяка добавка для набору маси не допоможе стати більше.
Пити гейнер перед тренуванням можна. Але сенсу в цьому немає
Натуральна їжа завжди краще штучної. Хоч який би якісний гейнер ви не використали, у його складі завжди будуть підсолоджувачі, барвники і консерванти. А це означає, що біологічна доступність спортивного харчування і ефект від його використання завжди будуть нижчими, ніж від натуральної їжі.
Вуглеводний напій спочатку був придуманий, як добавка для відновлення сил після тренування. Однак, пити гейнер можна не тільки у день заняття у тренажерній залі, але й наступного дня. Тільки у цьому випадку потрібно дуже пильно стежити за зміною свого зовнішнього вигляду, адже калорійність добавки дуже висока і її неконтрольований прийом може обернутися набором жирової маси тіла, а не м’язової. Іншим словами, відчуваєте, що сильно втомлюєтеся, а набір маси йде важко – пийте гейнер щодня, а як помічаєте, що починаєте «запливати» салом – приймайте добавку тільки після заняття.
Тобто, чи взагалі можливо набрати суху масу з такою спортивною добавкою? Так, можна, але приріст маси буде незначним, тому що збільшення м’язових обсягів і зменшення жирового прошарку – це два протилежно спрямовані фізіологічні процеси. Зростання м’язів у бодібілдингу завжди супроводжується збільшенням запасів підшкірного жиру. Це об’єктивна реальність і від неї нікуди не подітися.
А як же зірки бодібілдингу та фітнесу, запитаєте ви? Адже вони можуть перебувати у відмінній формі, з рельєфною, по-справжньому сухою м’язовою масою, більшу частину року. Той же Декстер Джексон, наприклад, виграє за рік по 5-6 турнірів. Можуть, дійсно. Але що вони для цього вживають, і яким шматком свого здоров’я у підсумку за це заплатять? Це дуже цікаве питання.
Набір сухої маси з гейнером – це дуже складна справа
Якщо ви все ж таки бажаєте набрати суху м’язову масу, для цього варто купити гейнер з найвищим вмістом білків і мінімальною кількістю простих вуглеводів. Правда, зростання м’язів без жиру залежить не стільки від самого спортивного харчування, скільки від системи обраного тренінгу. Його суть полягає у використанні особливої тренувальної програми з підконтрольною зміною типу навантажень що тижня:
Здавалося б, що тут складного: насипав – розмішав – випив. Однак у прийомі цієї спортивної добавки є свої правила і нюанси, що можуть, як підвищити ефект від прийому, так і знизити його.
Існує два найпопулярніших варіанти – вода і молоко. Останнє, ясна річ, смачніше. Але справа в тім, що молочний цукор (лактоза) у більшості людей не засвоюється. Це означає, що для отримання поживних речовин з розведеного у молоці гейнера, організму доведеться втратити більше зусиль, отже віддача від добавки буде нижчою. Тому, оптимальний варіант – розводити гейнер у звичайній негазованій воді кімнатної температури. Замішування добавки у чомусь крім води – це одна з найбільш частих помилок його прийому.
У кожного виробника своє уявлення про порції, тому вона може коливатися від 60 і до 300 грам. Зрозуміло, що і калорійність таких порцій буде різною. Для звичайної людини, яка віддає перевагу натуральному бодібілдингу і тренується на масу, буде досить (в залежності від ваги тіла) від 100 до 150 грамів гейнера у вигляді сухої суміші для приготування напою. Розмішувати цю порцію потрібно у 400-600 мл води, тоді консистенція напою буде приємною і пити його буде легко.
Примітка: гейнери з фруктовим смаком досить швидко набридають, особливо це стосується полуниці і банана. Якщо ви ще не пробували добавку з новим смаком, не купуйте гейнер відразу у великій упаковці, почніть з маленької.
Та будь ласка, але навіщо? У складі будь-якого «растішки» і так є білкова складова, від 20 до 40%, у залежності від конкретного продукту. Після тренування вуглеводи важливіші за білки і якщо додати до гейнеру ще протеїн, це призведе до того, що вуглеводів у цій суміші стане менше, а білків більше. Тобто, кінцева ефективність вуглеводної добавки для набору м’язової маси стане нижчою.
Замішувати спортивне харчування треба у воді
Існує більше 600 компаній, які виробляють спортивне харчування, і добавки для росту м’язів присутні в асортименті кожної з них. Сама формула білково-вуглеводного напою залишається незмінною вже багато років, але, як то кажуть, правда ховається у дрібницях. Тому, перш ніж купити гейнер для набору маси, варто звернути увагу на деталі, бо відрізняються спортивні добавки у різних виробників доволі істотно.
Зараз у всіх гейнерах використовується суміш білків різного типу. Від швидкого сироваткового до повільного казеїнового. Це робиться для того, щоб рівень амінокислот у крові був стабільно високим тривалий час. Однак, до складу вуглеводно-білкової добавки багато компаній, крім дійсно якісних видів протеїну, додають ще й соєвий. Той же Weider MegaMass крім яєчного протеїну, концентрату сироваткового, має у своєму складі ще й соєвий ізолят. З точки зору економічної вигоди виробника це логічно – соєвий протеїн найдешевший. Але при цьому самий низькоякісний, оскільки вся соя генетично модифікована і коштує копійки.
Соя у гейнері – ознака його низької якості
Соєвий білок погано засвоюється і має бідний амінокислотний профіль. Крім того, соя містить у своєму складі фітоестрогени (рослинні аналоги жіночого статевого гормону). Тому прийом такого протеїну знижує у чоловіків рівень тестостерону і сповільнює тим самим набір маси тіла. Про це знають усі, але, як не дивно, на ціну гейнера присутність такого небажаного інгредієнта абсолютно не впливає. Соєвий ізолят можна зустріти у складі спортивного харчування багатьох топових брендів. Відсутність соєвого білка – це одна з ознак дійсно якісної добавки для росту м’язів
У різних виробників відсотковий вміст протеїну у гейнері може коливатися від 20 і до 60%. У складі Weider Mega Mass 2000 Кількість білка всього 21%. Це не добре і не погано, гейнери з низьким вмістом білків також можна назвати якісними, просто підходять вони далеко не всім.
Спортивні добавки можуть сильно відрізнятися. За ціною та за якістю
Оптимальний варіант – білкова складова від 40%. Правда, чим більше у складі гейнера протеїну, тим він дорожчий, але найчастіше, це виправдано.
Джерела швидких вуглеводів у складі гейнеру у різних виробників також відрізняються. Найхитромудріші продовжують використовувати старий добрий цукор у величезних кількостях. Уявіть, ви вирішили купити гейнер вагою 3 кіло. Заплатили за упаковку 30-40 $, а там половина цукру. Упевнений, такій рентабельності можуть позаздрити навіть колумбійські наркобарони. Тому, чим менше цукру у гейнері, тим краще.
Відповідь на це питання повністю залежить від вашого типу статури, швидкості обміну речовин і фінансового стану. Адже якісне спортивне харчування для набору маси не може коштувати дешево. Я вирішив звести разом усе вищезгадане, щоб відповісти на найважливіше у всьому оповіданні питання:
Примітка: не поспішайте відразу купувати велику упаковку цієї добавки для набору маси. Спочатку доречно купити мінімально можливий обсяг, спробувати, і якщо сподобається, купити банку або мішок більшого об’єму.
Як ви пам’ятаєте, перший гейнер з’явився тільки у 1991 році. Тоді виникає закономірне питання, а чим замінювали гейнер атлети у ті часи? Варіантів було небагато, та як свідчить історія, набору м’язової маси це не заважало:
Це найпростіші і доступні замінники гейнера. Але у нинішніх умовах вони не підійдуть. Справа у тому, що за часів Золотої ери бодібілдингу можна було сміливо поїдати морозиво після тренування без страху обрости жиром. Бо у ті часи було прийнято тренуватися майже щодня, як робив Арнольд та й інші зірки того періоду. Витрата калорій у них була колосальною, тому атлети допротеінової епохи просто не встигали обзаводитися жировими складками.
Я перепробував усі варіанти і зупинився саме на натуральному меді. Але оскільки харчування для набору маси – це дуже велика і важлива тема, тому пропоную прочитати мою статтю: «Харчування до і після тренування», у якій ви знайдете масу корисної інформації.
Післямова
Твердження про те, що дорогий сироватковий протеїн є найкращою добавкою для набору маси – це міф, який вміло підігрівають виробники спортивного харчування. Гейнер краще протеїну відновлює запаси енергії і стимулює ріст м’язів. Але навіть самому якісному гейнеру можна знайти повноцінну і абсолютно натуральну заміну. Потрібно тільки захотіти. Хай буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
