Добавка для м'язів №1
Чому гейнер краще протеїну?

Варто лише запитати у магазині спортивного харчування: що краще, гейнер або протеїн, і обов’язково почуєш: звичайно протеїн! Але, обов’язково купіть і гейнер. Бо для набору маси гейнер є кращою спортивною добавкою. Вибачте, але чи справді для того аби стати більше потрібні  обидва продукти, чи можна обрати щось одне? Я вважаю, що можна! Про те, чому гейнер кращий протеїну, та про всі як, коли і скільки, читайте у статті.

Зміст:

Гейнер або протеїн?

Я використовую протеїн лише коли хочу позбутися набраних за зиму кілограмів. Навесні я переходжу на дієту для схуднення і починаю скорочувати кількість вуглеводів у раціоні. Їх місце займають білки та жири, тому ця дієта називається білковою або низьковуглеводною. Отже, потреба у джерелі якісного білка у цей період стрімко зростає. Щоб уберегти м’язову масу від руйнування, я купую комплексний або казеїновий протеїн.

Примітка: на мій погляд, багатокомпонентний протеїн краще однокомпонентного. Він дозволяє підтримувати позитивний баланс азоту набагато довше і підживлює м’язи амінокислотами кілька годин. А, значить, захищає набрану масу від катаболізму краще сироваткового, який засвоюється швидко, та вже через півгодини не залишає навіть спогадів.

Але я став таким розумним не відразу. Раніше  після тренування я пив сироватковий протеїн і задоволений йшов додому. Не скажу, що набір маси йшов швидко, просто усі так робили, і я робив. Та одного разу прочитав інтерв’ю Чарльза Гласса, гуру сучасного бодібілдингу, з когорти «300-доларових». Так я називаю тренерів, які працюють з зірками, а за годину роботи беруть від 300 $.

Чарльз Гласс, тренер з бодібілдингу

Чарльз Гласс вважає, що гейнер для набору маси краще протеїну

Так ось, він говорив, що, маніпулюючи кількістю вуглеводів, як при наборі м’язової маси, так і при схудненні, можна досягти бажаних цілей набагато швидше. Поміркувавши, я відчув логіку у словах Чарльза Гласса, тому, замість протеїну після тренування став пити гейнер. І зовсім не пошкодував. Я вважаю гейнер кращою добавкою для набору маси, але, щоб зрозуміти чому, пропоную дізнатися про нього більше.

Висновок: на питання, яка добавка краща для росту м’язів, кожен має відповісти сам. Але, саме гейнер для набору маси став, у моєму випадку, таким спортивним харчування.

Коли з’явився гейнер?

У якості спортивної добавки для росту м’язів гейнер з’явився у 1991 році. Перший гейнер був випущений компанією Weider Nutrition. Його назвали скромно і зрозуміло – Giant Mega Mass (гігантська мегамаса). З моменту його випуску пройшло більше чверті століття, але купити гейнер Mega Mass можна і сьогодні.

Джо Вейдер

Перший гейнер випустив Джо Вейдер у 1991 році

Фраза: я «п’ю мас гейнер» пішла у народ і навіть зараз дає усім зрозуміти, що людина працює на масу. Слово gain у перекладі з англійської означає збільшення або приріст. Тому, цю добавку ще називають «растішкою». Більш обізнані називають просто – добавка для набору маси.

Висновок: першу «растішку» випустила компанія Джо Вейдера, батька сучасного бодібілдингу і з тих часів її назва ототожнює набір м’язової маси тіла з реактивною швидкістю.

З чого гейнер роблять?

Спочатку гейнер робили з білків, простих вуглеводів і жирів, з додаванням великої кількісті вітамінів і мінералів. Якщо ж зазирнути до складу сучасних «растішок», там можна відшукати креатин, амінокислоти, рослинні та штучні ензими і ще багато-багато чого. На мій погляд, виробники спортивного харчування роблять це лише для того, щоб підвищити вартість продукції і більше на цьому заробити. Адже, головними діючими компонентами будь-якого гейнера були, є і завжди будуть вуглеводи і білки. Тому його ще називають білково-вуглеводним напоєм.

Швидкі вуглеводи у складі гейнеру бувають такими:

  • Декстроза (виноградний цукор)
  • Крохмаль картопляний
  • Рисовий сироп
  • Мальтодекстрин (близький родич крохмалю)
  • Vitagro (запатентована формула швидких вуглеводів, вироблених із кукурудзи)

Оскільки для росту м’язів організму необхідний стабільно високий рівень енергії, крім швидких вуглеводів, до складу якісного гейнера завжди входять і повільні вуглеводи. Вони забезпечують м’язи енергією, але не викликають такого збільшення жирового прошарку, як їх швидкі колеги.

Повільні вуглеводи у складі гейнеру бувають такими:

  • Ізомальтоза (продукт переробки цукрового очерету)
  • Дімамілопектін (продукт переробки воскової кукурудзи)

Взагалі, вуглеводна матриця – це візитна картка будь-якого якісного гейнера. У ньому обов’язково мають бути присутні не тільки прості вуглеводи (цукор), а й складні.

З чого роблять гейнер

Картопля та кукурудза. Сировина для виробництва добавки для м’язів

Висновок: якісний гейнер для набору маси роблять з білкових і вуглеводних продуктів, швидких та повільних – це його основа. Її можуть доповнювати вітаміни, мінерали, амінокислоти і багато іншого (залежить від фантазії виробника).


Чим гейнер краще протеїну?

За час тренування у тренажерному залі наше тіло білок не використовує. У цей час витрачаються: вода (виводиться разом з потом) і енергія (витрачається на виконання вправ). Перш ніж перейти до синтезу білкових молекул (зростання м’язів), тілу потрібно відновити запаси рідини і енергії (вона міститься у вигляді глікогену у печінці). До того часу, поки витрачені сили не будуть відновлені повністю, ріст м’язів організм не розпочне.

Важке тренування у тренажерній залі

Гейнер краще протеїну, бо вуглеводи для росту м’язів важливіші за білок

Тому, калорії із випитого після важкого тренування протеїну підуть не на зростання м’язових обсягів, а на відновлення рівня глікогену, тобто протеїн стає постачальником вуглеводів. Простіше кажучи, будь-які калорії, спожиті після заняття (дорогий протеїн, дешевий гейнер, пиріжок з найближчого кіоску) будуть витрачені на відновлення енергії. Тільки після цього, і не раніше, й з’явиться шанс на ріст м’язової маси. Отже, гейнер для набору маси краще протеїну, тому що:

  Як Приймати Спортивне Харчування | 7 Правил Вживання

Відновлює запаси енергії

Він набагато швидше, у порівнянні з білковою добавкою, усуває дефіцит калорій, прискорює відновні процеси і відкриває тим самим дорогу до набору м’язової маси.

Має високу калорійність

Порція вуглеводного напою може містити до 800 ккал. Тут протеїн гейнеру і у пуп не дихає. Пити вуглеводний напій можна всім, але найбільший ефект він дає людям з прискореним обміном речовин, яким набір маси дається з великими труднощами.

Коштує дешевше протеїну

Якісне спортивне харчування, з безпечними підсолоджувачами і мінімумом штучних добавок, завжди має високу ціну. Але якщо порівнювати близькі за якістю гейнер і протеїн, перший завжди буде коштувати дешевше. Ненабагато, відсотків на 20-25, але, якщо врахувати що ця добавка для набору маси потрібна протягом 6-7 місяців на рік, економія у підсумку доволі істотна.

Прискорює засвоєння білка

Хоча «растішка» – це перш за все джерело вуглеводів, але він також містить і білок. Причому швидкість засвоєння білка з такої добавки вища, ніж у чистого протеїну. Це обумовлено тим, що після випитого гейнера у крові різко підвищується рівень інсуліну, який ще називають транспортним гормоном. Він миттєво розносить по клітинам поживні речовини, у тому числі і білок.

Примітка: цей же принцип закладений і у спосіб вживання креатину. Його теж п’ють з солодким. Цукор підвищує інсулін, який прискорює доставку креатину у м’язи.

Висновок: гейнер краще протеїна, бо для запуску м’язового зростання організм, перш за все, має відновити рівень енергії. А з цим завданням вуглеводний напій справляється краще білкового.

Коли приймати гейнер?

Пити гейнер можна у будь-який час, хто ж заборонить? Питання у іншому – коли це дійсно потрібно робити? Тут без варіантів –  вживати вуглеводний напій треба виключно після тренування, спрямованого на зростання м’язів, а використовувати його на тлі жироспалювання, сенсу немає. Іншими словами, якщо мета схуднути – пити гейнер не варто. Але крім після тренувального періоду, порцію «растішки» можна випити і протягом дня. Наприклад, між сніданком і обідом. Так радять виробники спортивного харчування, правда, далеко не всім це потрібно.

Коли пити гейнер

Вживати гейнер найкраще після тренування

М’язи ростуть виключно на тлі стійкого профіциту (надлишку) калорій у раціоні. Той же Чарльз Гласс каже, що для запуску синтезу білка необхідно збільшити енергетичну складову раціону на 400-500 ккал на добу. У цьому плані гейнер просто чемпіон. Однак, різке підвищення калорійності, яке не врівноважене такими ж енергетичними витратами, може викликати ріст жирових запасів.

Отже, вживати гейнер між прийомами їжі я рекомендую людям з дуже швидким метаболізмом, реальним хардгейнерам. Їм завжди складно набрати масу, тому додаткова порція білково-вуглеводного напою підвищить калорійність раціону та допоможе збільшити м’язи у обсязі. У іншому випадку пити гейнер потрібно після тренування і тільки у час роботи за програмою для набору маси.

Висновок: гейнер –це  добавка для набору маси, тому пити його потрібно виключно у цей період і, у більшості випадків, тільки після тренування.

Чи пити гейнер перед тренуванням?

Так, кажуть виробники, але я іншої думки. Пити гейнер перед тренуванням особливого сенсу немає. Уявімо собі два варіанти розвитку подій:

Варіант 1. Ви нормально поїли перед заняттям у залі. М’язи сповнені енергією. Отже, вуглеводний напій ще не потрібен, бо за час заняття організм буде використовувати енергію, отриману кілька годин тому з їжі. Ну, а оскільки глікоген не витрачений, калорії з випитого перед тренуванням гейнера підуть прямісінько на утворення жирових складок. Куди ж їм ще подітися?

Варіант 2. Ви цілий день харчувалися абияк, а потім випили порцію гейнера і вирушили на тренування до тренажерного залу. У цьому випадку організм використає добавку як джерело енергії. Потренуватися вийде, але качатися і накачатися – це дві великі різниці. Спортивні добавки тому так і називаються, що є лише доповненням до звичайного раціону у бодібілдингу. Якщо він мізерний і не збалансований за складом, ніяка добавка для набору маси не допоможе стати більше.

Спортивне харчування у бодібілдингу

Пити гейнер перед тренуванням можна. Але сенсу в цьому немає

Натуральна їжа завжди краще штучної. Хоч який би якісний гейнер ви не використали, у його складі завжди будуть підсолоджувачі, барвники і консерванти. А це означає, що біологічна доступність спортивного харчування і ефект від його використання завжди будуть нижчими, ніж від натуральної їжі.

Висновок: пити гейнер перед тренуванням можна, але не потрібно. На швидкість набору м’язової маси це не вплине, а от на кількість складок на талії – 100%.

Чи можна вживати гейнер без тренувань?

Вуглеводний напій спочатку був придуманий, як добавка для відновлення сил після тренування. Однак, пити гейнер можна не тільки у день заняття у тренажерній залі, але й наступного дня. Тільки у цьому випадку потрібно дуже пильно стежити за зміною свого зовнішнього вигляду, адже калорійність добавки дуже висока і її неконтрольований прийом може обернутися набором жирової маси тіла, а не м’язової. Іншим словами, відчуваєте, що сильно втомлюєтеся, а набір маси йде важко – пийте гейнер щодня, а як помічаєте, що починаєте «запливати» салом – приймайте добавку тільки після заняття.

  Спортивне Харчування Для Набору Маси | ТОП - 5 Добавок

Висновок: пити гейнер без тренування можна, але робити це потрібно з великою обережністю. Інакше жир буде рости швидше, ніж м’язи.

Як набрати з гейнером суху масу?

Тобто, чи взагалі можливо набрати суху масу з такою спортивною добавкою? Так, можна, але приріст маси буде незначним, тому що збільшення м’язових обсягів і зменшення жирового прошарку – це два протилежно спрямовані фізіологічні процеси. Зростання м’язів у бодібілдингу завжди супроводжується збільшенням запасів підшкірного жиру. Це об’єктивна реальність і від неї нікуди не подітися.

А як же зірки бодібілдингу та фітнесу, запитаєте ви? Адже вони можуть перебувати у відмінній формі, з рельєфною, по-справжньому сухою м’язовою масою, більшу частину року. Той же Декстер Джексон, наприклад, виграє за рік по 5-6 турнірів. Можуть, дійсно. Але що вони для цього вживають, і яким шматком свого здоров’я у підсумку за це заплатять? Це дуже цікаве питання.

Як схуднути та зберегти м'язи

Набір сухої маси з гейнером – це дуже складна справа

Якщо ви все ж таки бажаєте набрати суху м’язову масу, для цього варто купити гейнер з найвищим вмістом білків і мінімальною кількістю простих вуглеводів. Правда, зростання м’язів без жиру залежить не стільки від самого спортивного харчування, скільки від системи обраного тренінгу. Його суть полягає у використанні особливої тренувальної програми з підконтрольною зміною типу навантажень що тижня:

  • Тиждень 1. На першому тижні всього три тренування, які проводяться через день. Усі вправи – важкі базові, кількість повторень від 8 до 10. Після тренінгу, обов’язковий прийом гейнера.
  • Тиждень 2. Другий тиждень складається вже з 4 тренувань. Вправи виконуються з кількістю повторень від 15 до 20. А для посилення ефекту їх можна об’єднати в суперсети і трисети. Цей тиждень тренувань обходиться без вживання гейнера. На наступному тижні знову все повторюється.

Висновок: у результаті подібної зміни навантаження і калорійності раціону і зростання м’язової маси потроху йде, і жир не так сильно наростає.

Як правильно пити гейнер?

Здавалося б, що тут складного: насипав – розмішав – випив. Однак у прийомі цієї спортивної добавки є свої правила і нюанси, що можуть, як підвищити ефект від прийому, так і знизити його.

З чим змішувати гейнер?

Існує два найпопулярніших варіанти – вода і молоко. Останнє, ясна річ, смачніше. Але справа в тім, що молочний цукор (лактоза) у більшості людей не засвоюється. Це означає, що для отримання поживних речовин з розведеного у молоці гейнера, організму доведеться втратити більше зусиль, отже віддача від добавки буде нижчою. Тому, оптимальний варіант – розводити гейнер у звичайній негазованій воді кімнатної температури. Замішування добавки у чомусь крім води – це одна з найбільш частих помилок його прийому.

Скільки гейнера пити?

У кожного виробника своє уявлення про порції, тому вона може коливатися від 60 і до 300 грам. Зрозуміло, що і калорійність таких порцій буде різною. Для звичайної людини, яка віддає перевагу натуральному бодібілдингу і тренується на масу, буде досить (в залежності від ваги тіла) від 100 до 150 грамів гейнера у вигляді сухої суміші для приготування напою. Розмішувати цю порцію потрібно у 400-600 мл води, тоді консистенція напою буде приємною і пити його буде легко.

Примітка: гейнери з фруктовим смаком досить швидко набридають, особливо це стосується полуниці і банана. Якщо ви ще не пробували добавку з новим смаком, не купуйте гейнер відразу у  великій упаковці, почніть з маленької.

Чи можна змішувати гейнер з протеїном?

Та будь ласка, але навіщо? У складі будь-якого «растішки» і так є білкова складова, від 20 до 40%, у залежності від конкретного продукту. Після тренування вуглеводи важливіші за білки і якщо додати до гейнеру ще протеїн, це призведе до того, що вуглеводів у цій суміші стане менше, а білків більше. Тобто, кінцева ефективність вуглеводної добавки для набору м’язової маси стане нижчою.

Як правильно пити гейнер

Замішувати спортивне харчування треба у воді

Висновок:: пити гейнер правильно – означає замішувати його на воді і без огляду на об’єм мірної ложки дотримуватися адекватного розміру порції.

Чим відрізняються гейнери?

Існує більше 600 компаній, які виробляють спортивне харчування,  і добавки для росту м’язів присутні в асортименті кожної з них. Сама формула білково-вуглеводного напою залишається незмінною вже багато років, але, як то кажуть, правда ховається у дрібницях. Тому, перш ніж купити гейнер для набору маси, варто звернути увагу на деталі, бо відрізняються спортивні добавки у різних виробників доволі істотно.

Склад протеїну

Зараз у всіх гейнерах використовується суміш білків різного типу. Від швидкого сироваткового до повільного казеїнового. Це робиться для того, щоб рівень амінокислот у крові був стабільно високим тривалий час. Однак, до складу вуглеводно-білкової добавки багато компаній, крім дійсно якісних видів протеїну, додають ще й соєвий. Той же Weider MegaMass крім яєчного протеїну, концентрату сироваткового, має у своєму складі ще й соєвий ізолят. З точки зору економічної вигоди виробника це логічно – соєвий протеїн найдешевший. Але при цьому самий низькоякісний, оскільки вся соя генетично модифікована і коштує копійки.

Чому соєвий білок - це погано

Соя у гейнері – ознака його низької якості

Соєвий білок погано засвоюється і має бідний амінокислотний профіль. Крім того, соя містить у своєму складі фітоестрогени (рослинні аналоги жіночого статевого гормону). Тому прийом такого протеїну знижує у чоловіків рівень тестостерону і сповільнює тим самим набір маси тіла. Про це знають усі, але, як не дивно, на ціну гейнера присутність такого небажаного інгредієнта абсолютно не впливає. Соєвий ізолят можна зустріти у складі спортивного харчування багатьох топових брендів. Відсутність соєвого білка – це одна з ознак дійсно якісної добавки для росту м’язів

  Як Приймати Спортивне Харчування | 7 Правил Вживання

Вміст протеїну у гейнері

У різних виробників відсотковий вміст протеїну у гейнері може коливатися від 20 і до 60%. У складі Weider Mega Mass 2000 Кількість білка всього 21%. Це не добре і не погано, гейнери з низьким вмістом білків також можна назвати якісними, просто підходять вони далеко не всім.

Гейнери бувають різні

Спортивні добавки можуть сильно відрізнятися. За ціною та за якістю

Оптимальний варіант – білкова складова від 40%. Правда, чим більше у складі гейнера протеїну, тим він дорожчий, але найчастіше, це виправдано.

Кількість цукру у гейнері

Джерела швидких вуглеводів у складі гейнеру у різних виробників також відрізняються. Найхитромудріші продовжують використовувати старий добрий цукор у величезних кількостях. Уявіть, ви вирішили купити гейнер вагою 3 кіло. Заплатили за упаковку 30-40 $, а там половина цукру. Упевнений, такій рентабельності можуть позаздрити навіть колумбійські наркобарони. Тому, чим менше цукру у гейнері, тим краще.

Висновок: відсутність соєвого протеїну, вміст білка 40-50% і мінімальний вміст цукру – ось три основні ознаки якісного гейнера.

Який вибрати гейнер?

Відповідь на це питання повністю залежить від вашого типу статури, швидкості обміну речовин і фінансового стану. Адже якісне спортивне харчування для набору маси не може коштувати дешево. Я вирішив звести разом усе вищезгадане, щоб відповісти на найважливіше у всьому оповіданні питання:

  • Якщо ви від природи маєте високий зріст і худорляву статуру, набір м’язової маси буде даватися вам важко. Вихід-вибрати гейнер, що має у своєму складі до 60% вуглеводів;
  • У випадку, якщо ситуація точнісінько навпаки, і ви легко набираєте зайву вагу, потрібно обирати гейнер з максимальним вмістом білків;
  • Кількість звичайного цукру у продукті має бути мінімальною. Джерелом енергії мають служити мальтодекстрин, декстроза, або Vitagro, а також повільні вуглеводи;
  • Особливу увагу варто приділити якості протеїну у складі гейнера, уникаючи соєвого ізоляту. Найкраще купувати спортивну добавку, яка містить багатокомпонентний протеїн.

Примітка: не поспішайте відразу купувати велику упаковку цієї добавки для набору маси. Спочатку доречно купити мінімально можливий обсяг, спробувати, і якщо сподобається, купити банку або мішок більшого об’єму.

Висновок: відповідь на питання, який обрати гейнер залежить перш за все від швидкості обміну речовин. Швидкий – менше білка, більше вуглеводів, повільний – усе навпаки.


Чим замінити гейнер?

Як ви пам’ятаєте, перший гейнер з’явився тільки у 1991 році. Тоді виникає закономірне питання, а чим замінювали гейнер атлети у ті часи? Варіантів було небагато, та як свідчить історія, набору м’язової маси це не заважало:

  • Білий хліб. Він справляється з відновленням рівня глікогену не гірше за гейнер.
  • Морозиво. По суті – це той же білково-вуглеводний продукт, хіба що у твердому стані.
  • Солодкий чай. Тут усе просто – головний компонент напою звичайний цукор.

Це найпростіші і доступні замінники гейнера. Але у нинішніх умовах вони не підійдуть. Справа у тому, що за часів Золотої ери бодібілдингу можна було сміливо поїдати морозиво після тренування без страху обрости жиром. Бо у ті часи було прийнято тренуватися майже щодня, як робив Арнольд та й інші зірки того періоду. Витрата калорій у них була колосальною, тому атлети допротеінової епохи просто не встигали обзаводитися жировими складками.

Чим можна замінити гейнер зараз?

  • Фініки та ізюм. Швидко відновлюють запаси енергії. Чемпіони у цьому плані.
  • Банани. Містять швидкі і повільні вуглеводи, дають відчуття ситості, багаті на вітаміни і мінерали.
  • Натуральний мед. Містить фруктозу, енергію поповнює, але рівень інсуліну підвищує не сильно.

Ізюм може замінити спортивне харчування

Я перепробував усі варіанти і зупинився саме на натуральному меді. Але оскільки харчування для набору маси – це дуже велика і важлива тема, тому пропоную прочитати мою статтю: «Харчування до і після тренування», у якій ви знайдете масу корисної інформації.

Висновок: рецепт гейнера, приготованого своїми руками може бути різним, але при цьому одночасно натуральним, дешевим і ефективним для набору маси.

Післямова

Твердження про те, що дорогий сироватковий протеїн є найкращою добавкою для набору маси – це міф, який вміло підігрівають виробники спортивного харчування. Гейнер краще протеїну відновлює запаси енергії і стимулює ріст м’язів. Але навіть самому якісному гейнеру можна знайти повноцінну і абсолютно натуральну заміну. Потрібно тільки захотіти. Хай буде з вами сила. І маса!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.



0 0 голоса
Article Rating
Подписаться
Подписаться на
guest
0 Comments
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии

Свіжі записи

Кращі статті

Теги

Програма тренувань для чоловіків Як набрати масу Як накачати прес Як накачати прес чоловіку Як накачати трицепс вдома вправа вакуум вправи на низ грудних м'язів вправи ня задню поверхню стегна гейнер для набору маси доріан ятс дієта для схуднення жим вузьким хватом жим зворотним хватом жим ногами в тренажері качати біцепс за наукою кращі вправи для грудей метілдрен 25 відгук набір маси тіла для дівчат нейтральні підтягування планка для схуднення програма для чоловіка вдома програма тренування спини підйом штанги на біцепс спортивне харчування для набору маси тренування зранку тяга гантелі в нахилі тяга зворотним хватом чому я не худну що пити на тренуванні як накачаи спину як накачати груди чоловіку як накачати задню дельту як накачати м'язи грудей як накачати сердні дельти як накачати спину дівчині як накачати сідниці як накачати шию як накачти м'язи грудей жінці як позбутися целюліту як приймати спортивне харчування як підвищити тестострон після 40 як схуднути без дієти як схуднути на животі як худнути швидше які м'язи тренувати разом


Наверх
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x