Помиляються ті, хто вважає, що чоловіку накачати груди просто. Так, це можливо, але лише у рідкісному випадку виняткових генетичних передумов, як у Арнольда, наприклад. Мені ж від природи дістався досить помірний генетичний потенціал, тому набір маси грудей виявися дуже складним ділом. Та я не жалкую. Нехай, ідеальних грудних м’язів у мене немає досі, зате я багато знаю про те, чому ці вони не ростуть. Про те, як уникнути безглуздих помилок у тренуванні грудей, читайте далі, але спочатку я хочу зупинитися на декількох міфах бодібілдингу стосовно цієї групи м’язів.
Зміст:
Так вже повелося, що представники сильної половини людства у тренажерній залі із захватом качають лише три групи м’язів: груди, руки і прес. Ми, чоловіки, впевнені на всі 100%, що розвиток саме цих м’язових груп привертає увагу дівчат. Але дослідження, з використанням технології відстеження погляду виявили, що жінка, дивлячись на незнайомого хлопця, звертає спочатку увагу на його зріст, потім на охайність, а лише потім на його мускулатуру. Тому, вразити представницю прекрасної половини людства величезними руками і перерозвиненими м’язами грудей аж ніяк не вийде! Бо для жінок усі оці біцепси-трицепси-брахіаліси до одного місця. Фізичний розвиток чоловіка вони оцінюють по пропорційному співвідношенню ширини плечового поясу і вузькості таза!
Наш спорт ще не розірвав пуповину, яка пов’язує його з важкою атлетикою, від якої він утворився. Тому завдяки атлетам «золотої ери» бодібілдингу, багато з яких починали, саме як важковатлети, жим штанги на горизонтальній лаві довгий час був найголовнішою вправою для грудей. Але є одна проблема: виконання такого жиму штанги навантажує переважно нижній сегмент грудей, залишаючи їх верх, середину і зовнішню область практично без навантаження.
Жим штанги лежачи – не краща вправа для грудей
Примітка: коли Арнольд Шварценеггер, на запрошення Джо Вейдера, вперше приїхав до Америки, той повів його до редакції журналу «Muscle & Fitness» і запропонував зробити фотосесію. Та широкому загалу тих фото побачити не судилося, оскільки дефекти статури австрійського гостя виявилися на світлинах у всій красі. Арнольд, який звик використовувати лише базові вправи, привіз до США величезне, але абсолютно безформене тіло.
М’язів гомілки не було взагалі, трицепс значно відставав від біцепса. А низ грудей був настільки перекачаний, що, як розповідав потім один з учасників цих оглядин,: «Груди Арнольда більше були схожі на жіночі. І ми хотіли жартома подарувати йому бюстгальтер». Але Шварценеггер вмів вчитися – дивлячись на ті фото він усе зрозумів, переробив свою тренувальну програму, зміг накачати м’язи грудей фантастичні за формою і обсягом та став легендарним чемпіоном.
Арнольд регулярно виконував вправи для грудей у тренажерах
Так, дійсно просто, особливо спочатку. Тому, я аж ні як не критикую жим штанги лежачи, бо визнаю, що це найкраща базова вправа для новачка у тренажерному залі. На початковому етапі вона просто необхідна. Але підкреслю, лише на початковому.
Примітка: зараз я з жахом згадую, скільки зусиль марно витратив, намагаючись накачати груди за рахунок збільшення робочої ваги у жимі штанги лежачи. У мене, як і у всіх, низ грудей (тобто, великий грудний м’яз) зростав добре, а от усі інші її сегменти були геть відсутні. Адже мені ніхто тоді не підказав, що груди – це не один суцільний м’яз, а ціла система з великих, малих і зовсім крихітних м’язів, розташованих під різними кутами.
Груди – це ціла купа різних м’язів. Накачати іх не просто
Мені вдалося істотно просунутися у наборі маси грудей і поліпшити їх форму, коли я відмовився від класичного горизонтального жиму лежачи і зосередився на інших вправах. Бо, одного разу я усвідомив, що не зустрічав ще атлетів, у яких відставав би низ грудних м’язів, а ось бодібілдерів без верху грудей, хоч греблю гати. Тому я переглянув свою програму тренування грудей і усі сили кинув на побудову верхівки цієї групи.
Я знаю багато людей, навіть вищих за мене зростом, які накачали верх грудей виконуючи жим штанги лежачи на лаві з нахилом. Але мені це не вдалося, бо від природи маю сильні передні дельти, які безсоромно відбирають у цієї вправи для верху грудей усе навантаження. Тому мої передні дельтовидні м’язи від такого жиму стали ще більше, а ось верх грудей як був у зародковому стані, так і залишився.
Примітка: одного разу я прочитав результати досліджень, які виявили, що при виконанні жиму зі штангою лежачи на лаві до гори головою навантаження на верх грудей зростає лише на 5% у порівняні із жимом на горизонтальній лаві. При цьому навантаження на передні дельтовидні м’язи збільшується на усі 40. І ще, що цікаво – великий грудний м’яз любить виконання вправ у силовому стилі (6-9 повторень у підході, відпочинок між ними 90-120 секунд), а верх грудей краще реагує на виконання вправ з більшою кількістю повторень (12-15) та меншим відпочинком.
Вправи для верху грудних м’язів про які розповім різні за важкістю виконання і підходять далеко не усім. Тому, варто виконувати лиш ті з них, які відповідають вашому рівню підготовки.
До появи похилих лавок, саме так і качали груди для розвитку верхнього сегменту. Це дуже давня вправа для грудей, хоча її досих пір виконують атлети-пауєрліфтери, особливи ті, що не можуть (із-за травм, зазвичай) тиснути штангу лежачи у класичний спосіб. Не двилячисть на старовинну природу цієї вправи, згідно з науковими дослідженнями, під час її виконання, навантаження на верх грудей зростає відразу на третину.
Жим штанги зворотнім хватом
Але назвати цю вправу простою в мене не повернеться язик. Тому, щоб жим штанги зворотним хватом давав ефект, треба дотримуватись двох простих правил:
Примітка: вага у жимі штанги зворотнім хватом не головна. Правильна техніка виконання, що дає можливість направити навантаження точно на верх грудних м’язів значить набагато більше.
Я вже розказував про цю вкра незвичну вправу у своїй статті, присвяченій тренуванню грудей за наукою, тому не буду повторюватись. Зауважу лише, що такій різновид жиму штанги лежачи – це не лише вправа для верху грудей, але для усієї м’язової групи загалом. Тому жим гільйотину варто регулярно долучати до свого тренувального комплексу.
Цю вправу я (і не тільки я, але й усі, кто дійсно тямить у бодібілдингу) вважаю найкращою для грудних, оскільки вона дає можливість сильно розтягувати і настільки ж сильно скорочувати грудні м’язи під час одного руху.
Жим з гантелями до гори головую
Але я виконую жим гантель на лаві з ухилом трохи незвично. Моя техніка виконання цієї вправи для грудей на масу така:
Мені взагалі дуже подобається тренуватися з гантелями, оскільки я вважаю, що накачати грудні м’язи чоловіку, та й жінці, доречи, легше та швидше ніж зо штангою. І не лише у тренажерній залі але й у дома.
Такий тренажер зараз є практично у кожному фітнес-центрі, тому я раджу використовувати його на повну. Тренажери, які навантажують конкретно верх грудних м’язів зустрічаються нечасто, але ефект вони дають реальний. Відчуття від використання таких машин я можу порівняти з жимом гантель, у моїй інтерпретації: чудово розтягнені грудні у нижній точці і пікова напруга у точці зведення держаків.
Жим у тренажері у нахилі
Завдяки тому, що м’язи-стабілізатори при виконанні вправ у тренажерах для грудей вилучаються з роботи, навантаження на верх грудних м’язів зростає.
Примітка: якщо мета – накачати верх грудей, то й виконувати вправи у тренажері треба з позиції набору м’язової маси. Тобто регулярно застосовувати прогресію ваги та викладатися на всі 100%.
Я довгий час уникав цієї вправи, вважав її абсолютно несерйозною. Поки не побачив як часто її виконують професійні бодібілдери, тоді вирішив спробувати. Не можу сказати, що ефект від неї ураганний, але мій верх грудних м’язів і середина дійсно стали набагато краще. Іноді я ставлю її найпершею у комплексі і починаю з неї своє тренування грудей.
По-перше, це відмінна вправа для розігріву, а по-друге, через незвичайний вектор навантаження, грудні м’язи змушені працювати у дуже стрессовому ключі. Вправа не проста, тому, максимальний результат від зведень нижніх блоків перед грудьми можна отримати лише суворо дотримуючи техніки виконання.
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Неділя перша | ||
| Жим гільйотина | 5 | 10 |
| Жим гантель лежачи на лаві з нахилом (45°) | 4 | 12 |
| Жим у тренажері | 3 | 12 |
| Неділя друга | ||
| Жим штанги зворотнім хватом | 5 | 10 |
| Жим гантель лежачи на лаві з нахилом (30°) | 4 | 12 |
| Зведення рук у кроссовері стоячи | 3 | 12 |
Жим гантель у нахилі я роблю на кожному тренуванню грудей, це основа моєї програми. Жим штанги у різних варіантах використовую для загального набору маси грудних м’язів, а вправи у тренажерах для здобуття максимального пампінгу наприкінці тренування.
Я довгий час не міг надати мої м’язам грудей закінченого вигляду і спакувати надану мені від природи широку грудну клітину у броню ідеальних за формою м’язів. Особливо сильно я морочився з низом грудей, мені ніяк не вдавалося розтягнути його по усій ширині і замкнути його зовнішні кордони, зробити чіткий підріз, що впирається, як і належить, у зубчасті м’язи. Оскільки я завжди був теоретично підкований, то відповідь на питання: як накачати груди у ширину, добре знав. Звичайно ж, пуловер.
Завдяки цій вправі, як стверджували усі книги дідуся Джо Вейдера, великий Арнольд Шварценеггер розкачав свої груди до немислимих розмірів. Тому і я включив її до своєї програми тренувань. З тих пір пройшли роки, а я досі бачу у тренажерному залі людей, які намагаються за допомогою пуловера зробити щось зі своїми грудними м’язами. Саме щось, адже розширити, а надто, накачати груди за допомогою пуловера на горизонтальній лаві не вийде. І на те є три причини:
1. Ширина грудної клітини залежить від природі
Якщо від природи грудна клітина вузька, розширити її не вийде. Найяскравіший тому приклад – Філ Хіт на призвісько “Дар”, семиразовий містер Олімпія. Недостатня ширина його грудної клітини особливо сильно помітна на тлі велетенських рук. На цьому фото чудового можна розгледіти усі м’язи рук, плеч та трапецій Філа Хіта, а ось його вузеньки грудні м’язи треба ще відшукати.
Ширина грудей залежить від природи
У той же час, як ми знаємо, цей прикрий прорахунок природи не завадив йому набрати величезнуу м’язову масу і сім разів стати кращим бодібилдером на планеті. Виникає логічне питання: «А навіщо тоді взагалі качати груди у ширину»?
2. Пуловер з гантеллю – складна і травмонебезпечна вправа
Хоча якийсь ефект розтягнення від її застосування можна отримати лише працюючи з дуже важким снарядом. Але, чим більша вага, тим сильніший дискомфорт від пуловера отримують плечові і ліктьові суглоби. Якщо ж важку гантель замінити легшою, то весь ефект від виконання пуловера геть зникає без сліду.
3. Пуловер для розширити грудей працює лише у зв’язці з глибокими присіданнями
У цьому дуеті вправ, спочатку виконуються 10-15 повільних присідань, а потім вже пуловер. Перша, важка вправа зі штангою наповнює легені киснем і на мить збільшує об’єм грудної клітини. Пуловер з гантеллю, що виконується другим, розтягує наповнену повітрям грудну клітину по ширині. Мені, на жаль, отримати будь-яких відчутних дивідендів від виконання пуловера на горизонтальній лаві так і не вдалося. Накачати груди, або хоча б поліпшити їх форму з його допомогою я не зміг. Тому я звернув свою увагу на інші вправи:
Коли ж я перестав морочити собі голову старовинними порадами Джо Вейдера і підійшов до побудови широких грудей з практичного боку, то виявилося, що вирішення проблеми було у мене перед очима весь цей час. Просто розум, затьмарений програмами тренувань зірок бодібілдингу, відмовлявся його приймати.
Пуловер на лаві із зворотнім нахилом
Цю вправу можна виконувати зі штангою або важкою гантеллю і у обох випадках вона дозволяє відмінно розтягнути широчині м’язи і сильно навантажити зубчасті м’язи, що відокремлюють грудні м’язи від спини.
Пуловер з гантеллю на лаві з ухилом
Тобто кажучи, пуловер, якщо виконувати його таким чином перетворюється з вправи для грудей у крутячу вправу і для спини також. Такий різновид пуловеру розтягує груди у вертикальній площині, робить їх більш об’ємними та пропорційними.
Жим гантель на горизонтальній лаві
Одного дня я зрозумів, що найсильніше розтягування своїх грудних м’язів відчуваю у жимі гантель. До того ж, чим нижче опускаю руки, тим більше вони розтягуються. Як все просто, правда? Отже, я відкоригував техніку виконання жиму гантель, і у результаті отримав дуже гарну вправу для грудних м’язів, яка дозволяє їм одночасно набирати м’язову масу і поліпшувати форму.
Жим гантелів на горизонтальній лаві
Примітка: зробити груди по-справжньому широкими мені допомогла одна маленька секретна фішка, яку я підгледів у одного з іменитих бодібілдерів. Полягає вона у «супер-інноваційному» пристосування під назвою гімнастичний килимок, який великою мірою покращує віддачу від жиму гантель на горизонтальній лаві. Виглядає це так:
Беру гумовий гімнастичний килимок і згортаю його у плаский, але високий згорток, щоб розмістити його між моїми лопатками. І під час жиму з гантелями кладу його на лавку, а потім лягаю зверху. Таким чином, вже на старті виконання вправи моя грудна клітина опиняється у більш розтягнутому стані, ніж зазвичай, оскільки тіло лежить на згорнутому гумовому килимку. Додаткові 5-6 см висоти згорнутого килимка змушують грудні м’язи мимоволі розтягуватися по ширині і набувати ідеальної форми.
Тут я хочу зробити невеличкій відступ, бо весь час доводив, що накачати низ грудей зовсім не важко. Так сама маса низу грудей, тобто великий грудний м’яз росте дуже добре, а ось його зовнішні сегменти куди повільніше. Головна причина цього в тому, що у звичних вправах навантаження туди зовсім не доходить. Але, для того аби накачати низ грудей не треба далеко йти. Допомогти у цьому здатні ще три відмінних вправи.
Головний леймотив перших двох вправ – максимально сильне розтягнення, а у третій – таке ж сильне стисення. Тобто, щоб чоловіку накачати низ грудей, атакувати це відділ треба з двох напрямків кріплення м’язів. Для досвічених атлетів оптимальним варіантом тренування грудей може стати супер-сет, тобто виконання двох вправ без перепочинку. При цьому перша вправа повинна бути розтягувальною, а друга стискальною.
Ця вправа дасть фору будь-яким іншим, оскільки дозволяє направити навантаження точно у ціль і при цьому не стільки ростить м’язову масу нижнього відділу грудних м’язів, скільки розтягує його по ширині. Ніякий жим штанги тут і близько не стоїть.
Жим гантель у низ головою
Я взагалі не можу згадати жодного відео, де б хтось із зірок бодібілдингу виконував жим штанги вниз головою. А ось жим гантель, нехай і у різних інтерпретаціях, роблять усі підряд. Мимоволі проситься висновок: хочеш набрати м’язову масу грудей – залиш штангу, тисни гантелі!
Стара як світ, але, як і раніше, ефективна вправа. Завдяки технічному прогресу, її у багатьох тренажерних залах можна виконувати не на звичайних «олдскульних» брусах, а у більш комфортному і сучасному тренажері – гравітрон.
Віджимання на брусах
Ефективність виконання вправ для низу грудей від цього не знижується. Навпаки, завдяки фіксації корпусу у гравітроні, можна зосередитися на роботі виключно у нижній фазі руху, яка найбільш розтягує грудні м’язи.
Я обожнюю цей тренажер, і вважаю його найкращим для цілеспрямованої роботи над окремими частинами грудних м’язів. В кросовері можна однаково якісно працювати і над верхом, і над серединою, і над низом грудних м’язів. Головне розуміти як направити навантаження саме у потрібне місце.
Зведення рук у кроссовері стоячи
Коли я качаю груди і працюю саме над формуванням нижнього відділу, то виконую зведення у кросовері саме так, як зображено: стою рівно у площині тренажера, без нахилу і зводжу руки виключно під грудьми.
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Жим гантель на лаві з нахилом у низ | 5 | 10 |
| Віджимання на брусах або у гравітроні | 4 | 12 |
| Зведення рук у тренажері під грудьми | 3 | 12 |
М’язи середини грудей невеликі за розміром і швидко реагують на навантаження, оскільки у звичайному житті практично не працюють. А крім того, розвинена середина грудей додає їй ширини і потужності. Це знають усі професійні бодібілдери, тому працюють з цією частиною грудних м’язів майже так само активно, як і з верхнім сегментом.
Вправ для накачування середини грудей не багато, усі вони схожі і використовують один і той же принцип – зведення рук перед грудьми. Найбільш ефективними у цьому випадку стануть зведення рук у тренажері «метелик» або у кроссовері. На початковому етапі роботи над серединою грудей цих двох вправ буде цілком достатньо. Але, на мій погляд, більш дієва, бо виконується не у тренажері а з гантелями, тому є не ізольованою а базовою.
Я вважаю жим гантель лежачи вузьким нейтральним хватом найкращою вправою для середини грудей, тому що, вектор сили у тренажерах спрямований по дузі, тобто навантаження на цей м’язовий сегмент відбувається на обмеженій ділянці руху – останніх 10 сантиметрах траєкторії. У жимі гантель вузьким хватом усе по іншому – внутрішні відділи грудних м’язів працюють від початку і до самого кінця, не маючи змоги розслабитися ні на хвилину. Навантаження на ділянку стає прямими і дуже сильним. М’язам не залишається нічого іншого, як стати більшими та сильнішими.
Примітка: цей різновид жиму дозволяє не тільки набрати масу середини грудних м’язів, але й поліпшити і верхній сегмент грудей, якщо виконувати його на лаві з ухилом.
Розказуючи, як накачати той чи інший сегмент грудей я наводив для кожного з них свої спеціалізовані тренувальні комплекси. Але якщо кожен з цих відділів росте нормально і потрібна лише загальна маса грудних м’язів, можна використовувати більш прості програми тренування грудей для збільшення об’єму:
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Жим гантель на лаві з нахилом | 5 | 12 |
| Розведення з гантелями на горизонтальній лаві | 4 | 10 |
| Віджимання на брусах | 3 | 8 |
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Супер-сет (виконання двох вправ без перерви) | ||
| Жим гільйотина | 5 | 12 |
| Зведення рук у кроссовері стоячи під грудьми | ||
| Супер-сет (виконання двох вправ без перерви) | ||
| Жим з гантелями вузьким нейтральнім хватом на горизонтальній лаві |
4 |
10 |
| Розведення з гантелями на горизонтальній лаві | ||
Кожна з цих програм дозволяє навантажувати груди з верху до низу і з середини на зовні за одне заняття. Тому кожну з них можна періодично виконувати для збільшення маси та покращення форми цієї м’язової групи. Але найбільшу користь, на мій погляд принесе їх спільне використання по черзі на кожному новому тренуванню.
Післямова
Накачати грудні м’язи чоловіку не легка справа, але й ніхто і не казав, що стати власником ідеального тіла – це просто. Але я сподіваюся, що моя розповідь про тренування грудей допоможе значно пришвидшить цей процес. Хай буде з вами сила! І м’язова маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
