Напевно, немає інших овочів, крім буряку, які мають таку популярність серед спортсменів! Буряковий сік у спорті почав активно використовуватися на Олімпійських іграх 2012 року, і з того часу його популярність тільки зростає. Про те, чому сік із буряків такий важливий для спортсменів, у тому числі бодібілдерів, про те, як, коли і навіщо його треба пити, читайте далі. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування, читайте на моєму каналі у telegram
Зміст:
Своїм характерним пурпурно-червоним кольором буряк завдячує бетаїну. Цей пігмент, крім кольору, надає бурякам сильних антиоксидантних та протизапальних властивостей. Вірите ви чи ні, але буряк входить у десятку рослин із найвищою антиоксидантною активністю!
Вживання буряків та бурякового соку рекомендується для профілактики хронічних захворювань, таких як рак, серцево-судинні захворювання чи гормональні порушення. При таких захворюваннях спостерігається підвищена концентрація вільних радикалів та системне запалення, яким протидіють продукти на основі буряка. Вживання бурякового соку корисно людям із гіпертонією.
Примітка: якщо питання здоров’я та довголіття вас ще хвилюють мало, пропоную згадати про те, що у час тренувань для схуднення, тобто фізичного окислення жирової тканини, концентрація вільних радикалів у крові досягає пікових значень. Це одна з причин, чому люди, які значно втратили у вазі, виглядають виснаженими і змарнілими.
Тому, я, складаючи раціони для охочих схуднути, завжди включаю продукти, багаті на антиоксиданти: какао, чорний шоколад, овочеві коктейлі та салати з буряків.
В одному дослідженні оцінювалася ефективність бурякового соку у лікуванні гіпертонії кількох десятків людей віком від 18 до 64 років. Результати аналізів показали, що вживання склянки бурякового соку щодня протягом 4 тижнів значно знижувало артеріальний тиск. Компонент буряків, який підтримує систему кровообігу, а також причина, через яку буряковий сік такий популярний у світі спорту — нітрати (!)
Нітрати є натуральними (!) природними сполуками та містяться у деяких овочах. Найбільша їх кількість у листковому салаті, шпинаті, руколі, петрушці, броколі, спаржі, помідорах та буряках. Буряк у цьому плані справжній чемпіон – понад 250 мг нітратів на 100 г.
Після вживання в їжу таких продуктів, бактерії, які живуть у ротовій порожнині, проводять відновну реакцію, у результаті якої частина нітратів переходить у їх відновлену форму – нітрити. При транспортуванні через систему травлення, нітрити потрапляють з кишковника до кровотоку, де за допомогою ферментів відновлюються до оксиду азоту (NO).
Примітка: оксид азоту є безбарвним газом без запаху, і є необхідний для багатьох фізіологічних процесів організму людини. Його генерують ендотеліальні клітини, нейронні клітини, імунологічні клітини та інші типи клітин. Ця сполука служить сигнальною молекулою, допомагаючи контролювати численні біологічні процеси, такі, як кров’яний тиск та розслаблення гладкої мускулатури кровоносних судин.
Завдяки високому вмісту нітратів, використання бурякового соку підвищує витривалість, що, у свою чергу, позитивно впливає на результати у багатьох видах спорту. Перші дослідження, які свідчать про сприятливий вплив фізичних вправ у результаті підвищення концентрації нітратів у крові, були проведені не за умов вживання бурякового соку, а після додавання нітрату натрію – сполуки, яка використовується для збереження та фарбування м’яса.
Повідомлення про сприятливий вплив, який виникає внаслідок застосування нітрату натрію, спонукали групу вчених на чолі з професором Ендрю Джонсом на активний пошук альтернативних джерел нітратів, безпечних для людини. Результатом цих пошуків стало відкриття, що саме буряковий сік може бути їх чудовим джерелом.
Невелике збільшення розміру м’язів на тренуванні та після нього, називається «пампінг» або, простіше – «накачування». Це відбувається за рахунок збільшення припливу крові до м’язів та накопичення рідини всередині м’язових клітин у час виконання силових вправ.
Наше тіло потребує більш сильного кровотоку на тренуванні, щоб отримати достатню кількість кисню та поживних речовин, необхідних для виконання фізичного навантаження. Кровоносні судини, розташовані у м’язах, збільшуються через посилення кровотоку, від чого обсяг м’язів стає більшим.
Психологічний аспект цього процесу дуже важливий. Візуальне, нехай і незначне, збільшення м’язів у обсязі, помножене на відчуття «кам’яних», налитих кров’ю біцепсів і трицепсів є найсильнішим мотивуючим фактором, який змушує більшість із нас тягати важку штангу у тренажерному залі. На цю тему дуже переконливо висловився Арнольд Шварценеггер у фільмі “Качай залізо”.
Що ж до суто фізіологічних аспектів посиленого припливу крові до м’язів, то користь цього фактора тренувального процесу складно переоцінити. Завдяки «пампінгу», кількість кисню та поживних речовин, які надходять у м’язи, збільшується до космічних висот, стимулюючи тим самим, хай і не безпосередньо, зростання м’язів.
Примітка: про важливість “пампінгу” для набору маси можна судити з результатів використання тренувальної концепції під назвою ФСТ-7. Її вигадав Хані Рембод, легендарний тренер професійних бодібілдерів. Саме він є незмінним наставником Джеремі Буендіа, 5-кратного переможця конкурсу містер Олімпія у категорії Men`s Physique. Рембод тренується за програмою ФСТ-7, принцип якої у максимальному збільшенні припливу крові у м’язи, тобто на досягненні шаленого пампінгу.
Пампінг також сприяє видаленню молочної кислоти з м’язів, яка накопичується за час виконання вправ і викликає м’язову втому. Іншими словами, розширення кровоносних судин дає можливість тренуватися довше та з більшою інтенсивністю. А якщо нам потрібна маса, а не витривалість, спитаєте ви?
На це я відповім висновками дослідження під назвою «Вплив бурякового соку на силу та кількість повторень у жимі лежачи». Згідно яким, прийом соку з буряків перед тренуванням, цитую: «позитивно впливає на загальну кількість повторень у вправі з жиму лежачи з вільною вагою». Думаю, на результати у присіданнях та становій тязі цей напій впливає не менш ефективно. Якщо згадати, що базові вправи зі штангою є головними для набору загальної маси тіла, користь бурякового соку у бодібілдингу є очевидною.
Буряковий сік набув популярності, як напій перед тренуванням, через ефект підвищення працездатності. Тому, окрім оздоровлення організму, якщо пити щодня сік з буряків, то:
Вживання в їжу буряків (у салаті, наприклад) або бурякового соку, призведе до підвищення витривалості у фізичних навантаженнях і знизить потребу у кисні, необхідному для виконання завдання.
Буряк містить натуральний цукор, який організм може використовувати як швидке джерело енергії для занять спортом. Це зменшує втому та підвищує продуктивність, нехай і не на тривалий час.
Примітка: незважаючи на те, що сік підвищує працездатність, розтягувати заняття більше, ніж на годину не варто. Будь-яка зустріч із залізом у тренажерному залі, це завжди стрес для організму, і щоб він йшов на користь, тренування натуральних атлетів мають бути інтенсивними, але короткими.
Цей овоч надзвичайно багатий на антиоксиданти і протизапальні речовини, здатні знизити окислювальний стрес і запалення. Це прискорює відновлення організму між тренуваннями та зменшує больові відчуття у м’язах наступного після тренування дня.
Оксид азоту розширює кровоносні судини, завдяки чому артеріальний тиск знижується, а робота серцево-судинної системи покращується. Особливо у людей після 40.
Кількість бурякового соку, що потрібно пити щодня, залежить від декількох факторів: маси тіла, вашої реакції, віку, концентрації соку, та інших. Проведені дослідження показали, що вживання 2 чашок (500 мл) або більше, бурякового соку на день протягом кількох днів, підвищує рівень оксиду азоту та підвищує фізичну працездатність.
Однак слід пам’ятати, що така кількість напою може викликати проблеми зі шлунково-кишковим трактом. Тому є сенс використовувати спортивні або дієтичні добавки у вигляді концентрату соку з буряка, вони присутні у лінійці багатьох компаній-виробників.
Існує два головні протоколи прийому концентрованого бурякового соку. Один варіант – прийняти одну дозу 70 мл концентрату соку (500 мл натурального соку) приблизно за 90 хвилин до тренування. Такий часовий інтервал обумовлений спостереженнями, згідно яких пік концентрації нітратів у крові спостерігається через 2-3 години після вживання бурякового соку. Така схема вживання соку з буряків більш відповідає задачам бодібілдерів.
Для спортсменів інших фізичних дисциплін (бігунів, пловців, велосипедистів, представників бойових мистецтв) інша схема прийому. Протягом кількох (6-8) днів до початку гонки, змагання або поєдинку, вони збільшують щоденну дозу до 140 мл, тобто просто п’ють сік двічі на добу. Подібний алгоритм призводить до підвищення витривалості на більш тривалий час.
Примітка: при використанні добавки протягом декількох днів, варто пам’ятати, що другу дозу слід вживати приблизно за 90 хвилин до початку тренування або змагання і бажано через годину-півтори після їжі, інакше ефективність прийому соку знизиться майже до нуля.
Використовувати буряковий сік у спорті чи ні, тут кожен має вирішувати сам. Сподіваюся, моя розповідь виявиться корисною і допоможе підвищити результати у бодібілдингу. Хай буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку