Одні люди полюбляють проводити у тренажерному залі по декілька годин, виконуючи безліч різних вправ за тренування. Інші, як я, наприклад, вподобали тренування короткі, але інтенсивні, які складаються з невеликого арсеналу вправ. Який підхід кращий і який тренувальний стиль підходить для набору маси, для сили, для схуднення? Пропоную розглянути кілька варіантів, щоб ви змогли отримати відповідь на питання, скільки вправ робити за тренування і яка їх кількість є оптимальною для зростання м’язів. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування, читайте на моєму каналі у telegram.
Зміст:
Запитайте досвіченного бодібілдера, скільки вправ потрібно робити за тренування на масу, і він, швидше за все, відповість: 4-6. Шанувальник кроссфіту скаже, що у залі за одне заняття потрібно виконати якнайбільше вправ. Бо чим більший обсяг навантаження вдасться виконати за одинцю часу, тим більш витривалим станеш.
Кількість вправ на тренуванні залежить від встановленої задачі
Примітка: як і майже все, що пов’язане з силовими тренуваннями – відпочинок між підходами або варіанти тижневого спліту, ідеальна кількість вправ залежить від десятка різних факторів. Від поставленої мети, віку, стану організму (особливо), а також часу та обладнання, яке маєте у своєму розпорядженні.
Інакше кажучи, однозначної універсальної відповіді на питання: скільки вправ слід робити за тренування, не існує! Натомість, я пропоную розібратися які переваги та недоліки є у малого, середнього та великого числа вправ, які виконуються на одному занятті. Таким чином ви зможете обрати найбільш сприятливий для вас варіант.
Один із головних принципів успішного тренувального процесу – спеціалізація. Спеціалізація означає, що ви спрямовуєте усі свої ресурси на виконання одного вузького і гранично конкретного завдання – розширення плечового поясу, наприклад, або підвищення результату в жимі лежачи. Виконання однієї вправи за тренування – крайня форма специфіки.
Спеціалізація – це зосередження уваги на опрацюванні одного м’язу
Якщо ви хочете, по-справжньому якісно виконати якусь вправу, то присвятити їй ціле тренування буде правильним та логічним. Аби бути у змозі присідати/тиснути/тягнути важку штангу – потрібно просто багато присідати/тиснути/тягнути. Причому, на регулярній основі. Якщо взяти цю ідею за основу, тренувальний тиждень виглядатиме так:
Виконання однієї вправи за тренування – це гарантія граничної ментальної концентрації та розвитку всіх м’язів-помічників, які беруть участь у виконанні цього руху. Для підвищення результату в одному рекордному максимумі, пильна увага на дрібних, але дуже важливих м’язах, зв’язках та сухожиллях дає вагомі результати. Бо як то кажуть: силовий тренінг — це ланцюг, а дрібниці у ньому ланки. Не можна ланці не надавати значення.
Одна вправа за тренування у залі, то для силових атлетів
Примітка: у болгарській олімпійській збірній з важкої атлетики народилася одна з найкращих вправ-підводок для підвищення результату у присіданнях зі штангою. Мова про болгарські спліт-присідання на одній нозі, з другою на опорі.
Болгарські присідання вправа для розвитку сили ніг
Над підкоренням олімпійських вершин тоді працювала ціла група науковців, які з’ясували, що подібні присідання покращують силу та витривалість підколінних сухожіль і тим самим підвищують результати у головних дисциплінах – ривку та поштовху штанги.
Недолік цієї схеми: дисбаланс у розвитку різних м’язових груп, перевтома опорно-рухової системи та всього організму загалом.
Збільшення числа вправ до двох, істотно урізноманітнює тренувальний процес і дозволяє навантажувати більше м’язів. Варіантів такого алгоритму може бути кілька:
Сама ідея — дві вправи за тренування у тренажерній залі означає, що до їх вибору доведеться підходити дуже ретельно, обирати лише найбільш ефективні та гармонійно поєднувані їх між собою.
Дві вправи за тренування – жорстка, але ефективна схема набору маси
Примітка: гармонійне поєднання означає, що якість виконання другої вправи не повинна заважати першій. Наприклад, виконати якусь тягу зі штангою після присідань не вийде, втомиться поперек. У такому разі, спину можна буде прокачати підтягуванням. Також не вийде зробити жим вузьким хватом на трицепс після прокачування грудей. Альтернативою цій вправі стане французький жим лежачи або сидячи.
Схема, коли за тренування виконуються дві вправи, хоч і народилася у важкій атлетиці, набула популярності саме у бодібілдингу під назвою Німецький об’ємний тренінг. Вигадав її Рольф Фрейзер, останній наставник олімпійської збірної НДР з важкої атлетики. Через роки ідея виконувати одну вправу за тренування переросла в круту, жорстку, але гранично результативну програму з набору маси, яка складається вже з двох рухів. Особливою популярністю вона користувалася у німецьких бодібілдерів, зокрема Денніса Вольфа.
Денніс Вольф. Великий шанувальник німецького об’ємного тренінгу
Суть проста: за одне заняття виконується лише одна найбільш важка базова вправа обсягом 10 підходів по 10 повторень у кожному і одна легка, ізолююча, в обсязі 2-3 підходи х 12 повторень, яка виконується для додаткового кровонаповнення м’язів. Робоча вага 60% від одного ПМ, відпочинок між підходами – 60 сек. Виглядає класична програма німецького об’ємного тренінгу, адаптована для бодібілдингу, приблизно так:
Понеділок. Ноги
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Присідання зі штангою | 10 | 10 |
| Жим ногами у тренажері | 3 | 15 |
Середа. М’язи грудей
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Жим штанги лежачи | 10 | 10 |
| Зведення рук у блочному тренажері | 3 | 15 |
П’ятниця. Спина
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Підтягування у тренажері або на турніку широким хватом | 5 | 10 |
| Пуловер на верхньому блоці | 3 | 15 |
| Підтягування у тренажері або на турніку середнім хватом | 5 | 10 |
Примітка: вправи для рук, плечей або м’язів кору в цій програмі не передбачені. Набір маси тіла забезпечують найбільші групи м’язів: ноги, груди, спина. Ця схема тренінгу спеціалізована саме на їх гіпертрофії. За бажання, вправи для біцепсу, трицепсу або дельт можна включити у програму, хто ж заборонить? Просто сил на їх виконання до кінця заняття, побудованого за такою схемою, може вже не лишитися.
Недолік цієї схеми: високий ризик отримання травм та розтягнень, адже базується німецький об’ємний тренінг на методиці підготовки реальних олімпійських чемпіонів. Ця система може застосовуватися на короткий час. Один тиждень на місяць, проведений за методикою НОТ, дає добру віддачу навіть для звичайного відвідувача тренажерного залу.
Виконання 1-2 вправ за тренування з застереженнями та за належного рівня підготовки працює, але більшості натуральних атлетів такий обсяг навантаження не підходить. Хіба що на коротких тимчасових відрізках, щоб «збадьоритися», так би мовити. Розширення асортименту вправ відкриває безліч додаткових можливостей, які дозволять побудувати не тільки велике, але при цьому і збалансовано розвинене тіло.
Три вправи за тренування у залі, це вже програма для бодібілдера
Важлива перевага такої схеми тренінгу в тому, що, крім великих груп, на одному занятті можна також прокачувати і дрібні: руки і плечі. У такому разі, програма тренувань на тиждень виглядатиме так:
Понеділок. Ноги, біцепс
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Присідання зі штангою | 6 | 8-10 |
| Жим ногами у тренажері | 5 | 10-12 |
| Згинання рук зі штангою стоячи | 4 | 10-12 |
Середа. Грудні м’язи, плечі
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Жим штанги на горизонтальній лаві | 6 | 8-10 |
| Жим гантель на лаві з ухилом | 5 | 10-12 |
| Розведення рук із гантелями стоячи | 4 | 10-12 |
П’ятниця. Спина, трицепс
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Підтягування середнім хватом | 6 | 8-10 |
| Тяга штанги до поясу у нахилі | 5 | 10-12 |
| Жим штанги вузьким хватом | 4 | 10-12 |
Ця програма своєрідний перехідний варіант між жорсткими схемами, які межують з перетренованістю, і в той самий час ефективна для набору маси усіх головних груп м’язів. За одне заняття виконується 15 робочих підходів, перші дві вправи навантажують велику групу м’язів, третя – дрібну. Хоча, знову ж таки, відповідь на запитання, скільки вправ робити за тренування на спину, груди чи ноги, суто індивідуальна, адже качатися і накачатися то є величезна різниця.
Примітка: шанувальником цієї схеми був легендарний Доріан Ятс. Його тренувальна програма складалася всього з 3 базових вправ і була дуже короткою, але дуже інтенсивною, у кожному підході він доходив до повної відмови. Виглядало це так:
Перелік вправ може бути досить широким, щоб мати змогу качати м’язи під різними кутами. Варіацій використання самої схеми існує безліч: від виконання трьох вправ на одну групу за заняття до прокачування трьох різних м’язів, з виконанням однієї вправи для кожної з них. Однак, якщо мета – набрати масу тіла, опрацювання однієї великої та однієї дрібної групи є оптимальним варіантом.
Недолік цієї схеми: дрібні групи завжди отримують менше навантаження, бо левова частка енергії йде на виконання двох перших вправ. Тому, значного збільшення їх обсягу від такої схеми чекати не варто.
У цьому випадку є три варіанти. Перший – додати третю вправу для першої великої групи м’язів. Другий – друга для дрібної та третій варіант – додати ще одну вправу для ще більш маленької групи, наприклад, для пресу, попереку, литок або передплічь. Кожен із цих варіантів побудови спліту має свої переваги.
Чотири вправи дозволять підвищіти навантаження на невеликі групи м’язів
Однак, на мій погляд, другий варіант, який передбачає збільшення навантаження на другу за важливістю групу, кращий. У такому випадку ми збільшуємо обсяг роботи групи №2 відразу на 100%. Іншими словами, усуваємо недолік, згаданий у попередній схемі. За умови використанні такої моделі тренувальної програми, комплекс вправ буде виглядати так:
Понеділок. Ноги, біцепс
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Присідання зі штангою | 5 | 8-10 |
| Жим ногами у тренажері | 4 | 10-12 |
| Згинання рук зі штангою стоячи | 4 | 10-12 |
| Згинання рук зі штангою на лаві Скотта | 3 | 10-12 |
Середа. Груди, плечі, трапеції
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Жим штанги на горизонтальній лаві | 5 | 8-10 |
| Жим гантель на лаві з ухилом | 4 | 10-12 |
| Розведення рук із гантелями стоячи | 4 | 10-12 |
| Шраги зі штангою стоячи | 3 | 7-9 |
П’ятниця. Спина, трицепс
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Підтягування середнім хватом | 5 | 8-10 |
| Тяга штанги до поясу у нахилі | 4 | 10-12 |
| Жим штанги вузьким хватом | 4 | 10-12 |
| Французький жим зі штангою лежачи | 3 | 10-12 |
Якщо ви помітили, кількість робочих підходів, порівняно з попереднім комплексом, збільшилася не дуже, з 15 до 16. При цьому, обсяг роботи на велику групу я знизив, на дрібну – підвищив. Якщо просто збільшити кількість виконуваних на тренуванні вправ, її тривалість відразу зросте. Тим, хто працює над підвищенням витривалості – це добре, а для тих, хто набирає масу або худне – погано.
Тренування натурального бодібілдера має бути коротким та інтенсивним
Чому тренування натурального атлета має бути коротким, я докладно розповів у статті: “Скільки Має Тривати Тренування | Магія 45 Хвилин” , тому не буду повторюватися. Додам лише, що лінійне зростання часу тренування у тренажерному залі знижує шанси на ріст м’язів та схуднення. Коротше кажучи, що більше вправ, то довше заняття і тим нижчі шанси досягнення поставленої мети. 15, максимум 18 робочих підходів (до того ж, за умови використовування супер-сетів) за одне заняття – це межа, переходити яку не варто.
Недолік цієї схеми: відсутність вправ для м’язів кору, розвиток яких є обов’язковою умовою підвищення сили у базових вправах.
П’ять вправ за тренування – досить стандартний підхід до складання комплексу для збільшення м’язових обсягів, наприклад, грудей. Варіантів використання подібної схеми вже десятки, я ж пропоную продовжити лінію, розпочату в схемі з чотирьох вправ і просто адаптувати її під обсяг збільшеного навантаження. У цьому випадку можна лишатися у рамках циклу по набору маси і додати до тренувального комплексу ще одну вправу для будь-якого з м’язів-асистентів, щоб підвищити свій силовий потенціал.
Тренування м’язів кору підвищує силу усього тіла
У такому разі, щоб не виходити за межі годинного (розминка + тренування + заминка) тренінгу, рекомендую використовувати методи інтенсифікації тренувального процесу: супер-серії або мій винахід – здвоєні сети.
Примітка: здвоєний сет – це виконання двох вправ поспіль без відпочинку і без зміни снаряду. В цьому випадку пауза між двома справами відсутня взагалі і навантаження на м’язи підвищується прямо до космічних висот.
Подібне «ущільнення» заняття, з одного боку, збільшує навантаження на групу, яка прокачується супер-сетами, а з іншого – скорочує тривалість тренування у тренажерному залі. Комплекс вправ на тиждень буде таким:
Понеділок. Ноги, біцепс, прес
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Присідання зі штангою | 5 | 8-10 |
| Жим ногами у тренажері | 4 | 10-12 |
| Здвоєний сет на біцепс: | ||
| Згинання рук зі штангою сидячи | 4 | 10 |
| Згинання рук зі штангою стоячи | ||
| Молитва на верхньому блоці | 4 | 10-12 |
Середа. Груди, плечі, трапеції, поперек
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Жим штанги на горизонтальній лаві | 5 | 8-10 |
| Жим гантель лежачи на лаві з ухилом | 4 | 10-12 |
| Супер-сет для плечового поясу | ||
| Розведення рук із гантелями стоячи | 4 | 12 |
| Шраги зі штангою стоячи | 4 | 8 |
| Розгинання корпусу (гіперекстензія) | 4 | 15 |
П’ятниця. Спина, трицепс, бічні ділянки пресу
| Вправи | Підходи | Повторення |
| Підтягування на турніку середнім хватом | 5 | 8-10 |
| Тяга штанги до поясу у нахилі | 4 | 10-12 |
| Подвійний сет на трицепс | ||
| Каліфорнійський жим зі штангою | 4 | 8 |
| Жим штанги вузьким хватом | ||
| Твіст зі штангою стоячи | 4 | 15 |
Примітка: здвоєний сет – виконання двох вправ поспіль і без зміни снаряда. По суті – це звичайний супер-сет, але оскільки перерви між рухами немає взагалі, рівень навантаження на м’яз, який прокачується, підвищується надзвичайно. Особливо мені подобається зв’язка каліфорнійського жиму та звичайного жиму вузьким хватом, хоча варіанти можуть бути різними.
Запропоновану мною методику тренування супер-серіями можна використовувати подвійно, і для великої групи, і для дрібної. Група, яка прокачується таким чином, завжди отримує величезний стимул для збільшення у об’ємі.
Недолік цієї схеми: вона не для новачка, для її використання необхідно володіти ідеальною технікою виконання усіх вправ, які виконуються соло, не кажучи вже про об’єднання їх у супер-сети.
Збільшення кількості вправ за одне заняття до шести і більше, також має право на існування. Проте, вже балансує на межі доступного для натурального бодібілдера обсягу навантаження. Особливо після 40 років. При підвищенні числа вправ до 7-8, така тренувальна модель з розряду схем для зростання м’язів переходить у групу програм для інших цілей.
Зростання числа вправ до 6-7, межує з доступним рівнем навантаження
Наприклад, моя улюблена програма тренувань для схуднення складається аж із 9 вправ, а класична кругова схема включає від 8 до 10 вправ.
Недолік такої схеми: зі збільшенням кількості вправ понад 6-7 за одне заняття, навантаження на кожну групу м’язів буде знижуватися через зниження числа робочих підходів та паралельного підвищення рівня втоми.
Примітка: виняток становить варіант, коли шостою на занятті стане вправа, яка виконується для м’язів кору, та ще й супер-сетом. Тоді це буде повною копією вищеописаної схеми з підвищеним навантаженням на прес або поперек. Якщо ж додати ще по 1-2 вправи за заняття для великих груп, віддача від нього, у плані набору маси тіла, знизиться.
За бажання, можна і усе заняття присвятити прокачуванню однієї групи м’язів, використовуючи для цього методику німецького об’ємного тренінгу, про який я вже згадував або виконання вправ по колу (fullbody). На мій погляд, це екстремальна схема, яка дає віддачу за умови високого рівня підготовки та на короткому часовому відрізку. Алгоритм: 2-3 вправи на велику групу, 1-2 на дрібну та ще 1-2 на м’язи кору, оптимальний при роботі без стероїдів.
При цьому варто пам’ятати, що перша вправа, яка виконується на тренуванні (зазвичай, адже є варіанти) – найважливіша на занятті. На її виконання ми можемо витратити набагато більше енергії, тому вона має бути найважчою з усіх. Можна зробити її за класикою – 4 робочі підходи, однак вважаю, якщо перша тренувальна вправа комплексу настільки важлива, чому б не виконати її у 5 або 6 робочих підходах, поки наші глікогенні депо повні, а рівень ментальної концентрації є найвищим? Упевнений, зростанню м’язів такий обсяг навантаження лише на користь.
Якщо завдання – збільшити обсяг м’язової маси тіла, причому за короткий час, кількість базових вправ у тренувальному комплексі має становити 80%. 20%, які залишилися, теж бажано виконувати з вільною вагою, зі штангою або з гантелями, проте вони можуть бути більш ізольованими. Наприклад, згинання рук зі штангою стоячи, або сидячи – базова вправа, згинання на лаві Скотта – ізольована. Жим лежачи – базова, розведення з гантелями – ізольована.
Але, як би нам не хотілося якнайшвидше збільшити свої обсяги, увагу потрібно приділяти і формі м’язів. Іншими словами, різноманітність та обсяг важливі для гіпертрофії не менше за кількість млинців на штанзі. Якщо ви хочете не просто набрати масу, а й побудувати гармонійно розвинене тіло, м’язи потрібно навантажувати під різними кутами, а асортимент вправ на кожному тренуванні оновлювати. Залишаючись у рамках базового, найбільш важкого та ефективного для зростання м’язів, навантаження. Це можна зробити, змінюючи різні варіації класичних вправ:
| Варіант 1 | Варіант 2 | Варіант 3 |
| Жим штанги на горизонтальній лаві середнім хватом | Жим гантель у нахилі | Жим штанги на горизонтальній лаві широким хватом |
| Варіант 1 | Варіант 2 |
| Присідання зі штангою на спині | Фронтальні присідання зі штангою на грудях |
| Варіант 1 | Варіант 2 | Варіант 3 |
| Підтягування прямим хватом | Підтягування зворотним хватом |
Вправи для трицепсу на масу
| Варіант 1 | Варіант 2 | Варіант 3 |
| Жим штанги вузьким хватом | Каліфорнійський жим | Французький жим зі штангою |
| Варіант 1 | Варіант 2 | Варіант 3 |
| Підйом штанги на біцепс сидячи | Підйом штанги на біцепс стоячи |
Молот з гантелями стоячи |
| Варіант 1 | Варіант 2 | Варіант 3 |
| Жим гантель сидячи | Розведення рук з гантелями стоячи |
Шраги зі штангою стоячи |
Післямова
Сподіваюся, мій аналіз різних варіантів навантаження у тренажерному залі, виявиться корисним і дозволить отримати відповідь на запитання: скільки вправ слід робити для різних завдань. Проте, як на мене, навіть оптимальний рівень навантаження потрібно періодично змінювати, щоб не засиджуватися у зоні комфорту. Хай буде з вами сила. І маса!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
wpDiscuz
