Холод в тренажерному залі, це не привід пропускати тренування. Багато хто стикається з тим, що взимку зали охолоджуються, м’язи довше «включаються», а мотивація падає. Але грамотний підхід до тренувань у холоді дозволяє не тільки зберегти прогрес, але і зміцнити здоров’я, підвищити витривалість і знизити ризик травм. Як займатися бодібілдингом взимку, як готувати тіло до навантажень і як отримати максимум користі від тренування, якщо у залі холодно. Відповіді на ці питання читайте у статті… Найцікавіше про тренування, вправи та харчування — на моєму каналі в telegram: https://t.me/UA_bodybuilding
Зміст:
А куди ж подітися? Так, з настанням зимових морозів знайти мотивацію для тренувань у тренажерному залі стає реальною проблемою. Як тільки в моєму фітнес-центрі починають відключати опалення на ніч, кількість відвідувачів помітно зменшується. Але справа тут не тільки в дискомфорті, є кілька інших причин, чому займатися бодібілдингом у холодну пору року складніше:
Холодна погода природним чином говорить нам про те, що логічним є залишитися вдома, а не виходити на вулицю в мороз, збираючись на тренування. Це справжній інстинкт самозбереження, тепло і комфорт у нас асоціюється з безпекою, а холод – з ризиком для життя. Тому немає нічого дивного в тому, що для походу в спортзал додаткова мотивація стає просто необхідною.
Холод негативно впливає на м’язи і суглоби на фізичному рівні. За низької температури погіршується кровообіг, знижується еластичність зв’язок і вироблення суглобової рідини. Особливо гостро це відчувають люди, що прийши в зал після 40.
В холодну погоду підвищується ризик появи травм і розтягнень.
М’язи стають більш жорсткими і негнучкими. Зростає навантаження на опорно-зв’язковий апарат, підвищується ризик появи травм і розтягнень. Виконання звичних, але складних вправ зі збільшенною амплітудою руху супроводжується значним дискомфортом і навіть білем.
Взимку наш організм витрачає більше енергії, намагаючись зігрітися, через що ми можемо відчувати себе більш втомленими, ніж зазвичай. Навіть звичні процеси життєдіяльності у холодну погоду потребують додаткової витрати калорій. Здебільшого, звичайній людині у зимовий час потрібно додатково до 300 калорій на день, щоб відчувати себе енергійною, у бодібілдера ця цифра може становити до 500!
Короткі дні і темні ранки ускладнюють дотримання режиму. Занадто легко натиснути кнопку «відкласти будильник», коли на вулиці непроглядна темрява! До того ж, взимку знижується сонячна активність, через що організм гостро відчуває нестачу вітаміну D.
Нестача вітаміну Д сприяє небажанню тренуватися
Його дефіцит впливає на роботу нервової системи і синтез серотоніну, що підвищує ризик втоми, апатії і депресивних станів. Іншими словами, якщо вам важко зберігати мотивацію взимку, не хвилюйтеся, ви не самотні! Це абсолютно нормально. Інша справа, чи готові ви до продовження боротьби?
Висновок: займатися в тренажерному залі, якщо холодно, можна. Але зниження температури реально ускладнює цей процес, як у фізичному, так і в ментальному плані.
Холод безпосередньо не впливає на ріст м’язів, проте впливає на умови відновлення. Низькі температури підвищують енерговитрати і уповільнюють прогрівання м’язів, що погіршує їх еластичність і знижує ефективність тренувань. Крім того, холод знижує гіперемію – посилення кровотоку у м’язах під час навантаження, оскілки кровоносні судини звужуються.
На ріст м’язів холод не впливає, але ускладнює тренування
Вага штанги та гантель неминуче зменшується, відчуття пампінгу у м’язах знижується. Відповідно, падає рівень гормону росту та тестостерону. За умови нестачі тепла і калорій відновлення помітно уповільнюється. Плануючи свій цикл з набору маси тіла, варто брати це до уваги і не форсувати навантаження у час сильних холодів. Що стосується тренувань на вулиці, це взагалі, окрема тема.
Силові вправи взимку на вулиці, це не лише про фізичну форму, а скоріше, про характер. Холод стимулює імунну систему та вчить організм швидше адаптуватися до стресу. Регулярні тренування на свіжому повітрі підвищують рівень енергії, дисципліну і внутрішню мотивацію. Кожен вихід у мороз — це перемога над лінощами, що зміцнює не лише м’язи, а й впевненість у собі. Проте, такі тренування далеко не для всіх…
Висновок: безпосередньо холод на ріст м’язів не впливає, але помітно ускладнює кровонаповнення та безпосередньо тренувальний процес. Сильні морози – не найкращий час для роботи на масу.
Незважаючи на відключення опалення на ніч, приходячи вранці до залу, я з подивом бачу чоловіків у шортах і майках, а дівчат – в коротких топах. Як їм не холодно, думаю я? На мою думку, одягатися у зал взимку потрібно зовсім не так, як влітку. Це варто робити за принципом багатошаровості.
Першим шаром має бути легка термомайка, яка відводить вологу і зберігає тепло. Другий шар – кофта або лонгслів, що утримують комфортну температуру м’язів. Замість шортів, краще вдягати спортивні штани, щоб суглоби не переохолоджувалися. Після якісного розігріву зайвий шар одягу можна зняти.
Вдягатися взимку в зал потрібно тепло
Примітка: використання взимку, в якості першого шару, бавовняної футболки – погана ідея. Бавовна погано відводить вологу і швидко намокає від поту. У холодному залі мокрий бавовняний одяг охолоджує тіло, знижує температуру м’язів і суглобів, що підвищує ризик застуди, дискомфорту і травм. Оптимальний варіант – використовувати синтетичну компресійну футболку, що не заважає рухам і відводить зайву вологу від тіла.
Раджу одягати теплі шкарпетки і закрите взуття, особливо, якщо підлога холодна. Про шльопанці, до літа краще взагалі забути. Беріть з собою сухий змінний одяг: мокрі речі швидко охолоджують тіло і підвищують ризик травм і застуд.
Висновок: взимку в тренажерному залі одяг має захищати від холоду, а не підкреслювати форму. Багатошаровість, технологічні матеріали, закрите взуття допомагають зберегти доров’я та знизити ризик травм.
Розминка в холодному залі повинна бути більш тривалою і послідовною, ніж в теплу пору року. Почніть з 5-10 хвилин загального розігріву: легке кардіо (ходьба на доріжці, орбітрек, вело) до відчуття тепла і легкого потовиділення.
Якщо в залі є тренажер сухого веслування, рекомендую розігріватися саме на ньому, там працює до 80% м’язів тіла. Він м’яко підвищує пульс і температуру м’язів, одночасно включаючи ноги, спину, сідниці, плечі і корпус. По завершенню кардіо-розминки, необхідно виконати динамічну суглобову розминку зверху вниз: шия, плечі, лікті, таз, коліна, гомілкостоп.
Раджу уникати статичної розтяжки перед тренуванням в холодному залі, так можна отримати розтягнення. Перед робочими підходами виконайте 2-4 розминочних сети з поступовим збільшенням робочої ваги. Одяг повинен зберігати тепло, особливо для попереку і колін.
Висновок: більш тривала розминка в холодному залі підвищує ефективність тренування. Поступовий розігрів, розминочні підходи і теплий одяг є основою безпечного виконання силових вправ взимку.
У своїй статті: Набір Маси Для Чоловіків, я називав зимовий період найкращим часом для набору маси тіла. І це дійсно так. Але лише за умови тренувань в теплих, комфортних умовах. Та якщо доводиться займатися в холодному тренажерному залі, про збільшення обсягу м’язів варто забути і зосередитися на збереженні вже набраної форми.
Тренування в залі в холод – це подвійний стрес для організму
Заняття бодібілдингом взимку допомагають зміцнити імунітет, але за умови дотримання міри. Щоб силові тренування, навіть у холодну погоду, йшли лише на користь, потрібно:
Варто пам’ятати, що силове навантаження, це завжди стрес для організму. Якщо до нього додати ще холод у тренажерному залі, замість зміцнення здоров’я, можна навпаки, його погіршити.
Висновок: побудовані розумно, зимові тренування без перевантажень і з акцентом на відновлення, допомагають зміцнити імунітет. Сон, харчування і розумна інтенсивність важливіші за кількість млинців на штанзі.
Якщо говорити про програму тренувань атлета, який займається без фармакологічної підтримки, то в будь-якому випадку, вона повинна бути короткою та інтенсивною. Хоч спліт чи фулбоді. Наприклад, як у статті: Програма для натурала на 6 тижнів. Але, нагадаю, така схема тренувань була розроблена для занять у теплі та затишку, а не в холодному тренажерному залі.
Адаптувати програму під тренування взимку треба обов’язково
Якщо тренуватися доводиться за низьких температур, я пропоную взяти алгоритм лише за основу, але зменшити обсяг навантаження. Тобто, замість трьох вправ для ніг, спини і грудей, всі тижні програми виконувати по дві, і по одній вправі – на плечі і руки. Не забуваючи про м’язи кору, звичайно. Виглядає це наступним чином:
| Тижні 1, 3, 5 | ||||
| Понеділок | Вправи | Підходи | Повторення | |
| Ноги | Присідання зі штангою на спині | 5 | 8 | |
| Згинання ніг в тренажері лежачи | 4 | 10 | ||
| Біцепс | Згинання рук зі штангою стоячи | 5 | 12 | |
| М’язи кору | Гіперекстензія | 3 | 20 | |
| Середа | Вправи | Підходи | Повторення | |
| Груди | Жим штанги на горизонтальній лаві | 5 | 8 | |
| Жим гантель у нахилі | 4 | 10 | ||
| Дельти | Махи з гантелями стоячи | 5 | 12 | |
| М’язи кору | Скручування корпусу на лаві | 3 | 20 | |
| П’ятниця | Вправи | Підходи | Повторення | |
| Спина | Підтягування прямим хватом | 5 | 8 | |
| Тяга штанги до поясу | 4 | 10 | ||
| Трицепс | Жим штанги вузьким хватом | 5 | 12 | |
| М’язи кору | Сідничний місток на лаві | 3 | 20 | |
| Тижні 2 та 4 | ||||
| Понеділок | Вправи | Підходи | Повторення | |
| Ноги | Присідання зі штангою на грудях | 5 | 12 | |
| Розгинання ніг у тренажері | 4 | 10 | ||
| Біцепс | Молот з гантелями стоячи | 5 | 10 | |
| М’язи кору | Гіперекстензія | 3 | 20 | |
| Середа | Вправи | Підходи | Повторення | |
| Груди | Жим штанги у нахилі | 5 | 12 | |
| Жим гантель вузьким хватом | 4 | 10 | ||
| Плечовий пояс | Шраги з гантелями стоячи | 5 | 10 | |
| М’язи кору | Скручування корпусу на лаві | 3 | 20 | |
| П’ятниця | Вправи | Підходи | Повторення | |
| Спина | Підтягування зворотним хватом | 5 | 12 | |
| Тяга штанги до поясу | 4 | 10 | ||
| Трицепс | Французській жим зі штангою | 5 | 10 | |
| М’язи кору | Сідничний місток на лаві | 3 | 20 | |
Висновок: адаптувати програму тренувань в залі під зиму можна за допомогою зменшення обсягу навантаження. Для цього потрібно залишити по дві вправи для великих груп м’язів, і по одній для дрібних.
Так, в зимовий період харчування під час тренувань потрібно дещо змінити. Організм витрачає більше енергії на підтримку тепла, апетит посилюється, а споживання рідини знижується. Усе це впливає на витривалість, відновлення і загальний прогрес.
У холодну пору року розумно збільшити добову калорійність на 300-500 ккал (залежно від ваги тіла, зрозуміло), переважно за рахунок складних вуглеводів: каш, фруктів, цільнозернових продуктів. Вони допомагають поповнювати запаси глікогену і підтримувати робочу інтенсивність, особливо, якщо тренування триває довше години.
Калорійність зимового раціону має бути вищою
Примітка: підвищити калорійність раціону необхідно також і за рахунок збільшення вмісту жирів. Взимку жири особливо важливі: вони підтримують гормональний фон, імунітет і терморегуляцію. Достатня кількість корисних жирів покращує засвоєння вітамінів A, D, E і K, підвищує стійкість до холоду і прискорює відновлення після тренувань. Джерела: горіхи, авокадо, яєчні жовтки, масло, жирна риба.
Споживання білка тримайте в діапазоні 1,6–2,2 г на кг маси тіла. Джерела: м’ясо, риба, особливо, яйця, молочні продукти. Взимку особливо важливо поєднувати білок з вуглеводами після тренування, щоб прискорити відновлення.
Навіть без відчуття спраги, важливо регулярно пити. Теплі напої і супи допомагають підтримувати водний баланс. Також приділіть увагу вітаміну D, вітаміну C і цинку, вони підтримують імунітет і рівень енергії в холодну пору року. В якості передтренувального напою рекомендую готувати імбирну настоянку.
Імбірна настоянка – ідеальний напій перед зимовим тренуванням
Так настоянка в холодну пору допомагає поліпшити кровообіг, має зігрівальний ефект і підтримує імунітет. Готується вона так: за годину до тренування, нарізаний дрібними шматочками корінь свіжого імбиру (10-15 грамів) залити окропом (250-300 мл) і настояти 20-30 хв. Після того, як він охолоне, можна додати лимон і мед (трохи) для смаку. Випити напій можна безпосередньо перед заняттям, у роздягальні.
Висновок: змінювати харчування у час тренувань взимку, навіть необхідно. Для цього потрібно: підвищити калорійність раціону, додати жирів і почати приймати імуномодулятори.
Післямова
Сподіваюся, мої поради допоможуть тренуватися в холодну пору року і дозволять пройти зиму без втрати набраних кондицій. Нехай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
А, чи можна, якщо доводиться тренуватися в холоді, просто зменшувати відпочинок між підходами? Щоб зігрітися, я маю на увазі, та підвищити температуру тіла?
Так, це дуже вдала ідея. Інша річ, що скоротивши відпочинок між підходами, Вам обов’язково прийдется знизити вагу у вправах, бо інтенсивно тренуватися в холоді та й ще з тією робочою вагою, що звикли, на жіль, не вийде.
За мінусової температури повітря, варто подбати про захист органів дихання: шарф, снуд чи балаклава.
Цілком з Вами згоден, але за умови, якщо тренуватися в холод доводиться на вулиці. Моя ж стаття присвячена зайняттям у прохолодному приміщенні, тому погодьтесь, людина в балаклаві та зі штангою, буде виглядати у тренажерній залі трохи дивно. Хоча, мабуть варто спробувати…