Суперсети для рук, це надійний спосіб ускладнити собі життя і зануритися з головою у царство болю. Хто качає руки у звичайному режимі, і з легкістю набирає масу рук, суперсеріями може не перейматися. Інша справа, коли звична манера виконання вправ результату не дає, то тренування суперсетами стане чарівною паличкою. Такий спосіб набору маси простим і легким не назвеш, але науково доведено, що суперсерії для рук реально працюють! Щоправда, не завжди, а лише у тих, хто знає правила їх складання і чітко їх дотримується. Про те, як правильно їх складати і, взагалі, як використовувати об’ємний тренінг, мова далі.
Зміст:
Суперсет, суперсерія або комплексний сет – це спосіб виконання вправ, які поєднані в один міні-комплекс, і виконуються одна за одною без перерви. М’язи, що звикли до виконання вправ із перепочинком, сприймають його відсутність, як справжній шок, адже стільки часу без перерви вони ще не працювали. Організм, щоб впоратися з таким навантаженням, підключає енергетичні резерви і активує м’язові волокна, які раніше не працювали. У підсумку, м’язи змушені стати сильнішими, більшими і витривалішими.
Професійний прийом – тренувати біцепс разом з трицепсом
Шокувати м’язи можна і інакше, але за допомогою суперсетів це зробити найбільш просто. Умовно їх можна розділити на дві основні групи:
Виконати суперсет на одну групу м’язів доволі непросто. Принцип створення мініциклу на різні групи ще більш складний, оскільки для цього обираються м’язи – антагоністи, що виконують прямо протилежні дії (біцепс згинає руку, а трицепс розгинає). До таких м’язів належать:
Примітка: м’язи пресу і розгиначі, хоч і є антагоністами, але качати їх разом не рекомендується, адже всі вправи для них, прямо або побічно, навантажують м’язи попереку. Тому, спільне прокачування м’язів пресу і розгиначів може спровокувати травму цього відділу спини.
Суперсерії для інших м’язів (навіть для сідниць) цілком можна, і навіть потрібно поєднувати у групи вправ, що виконуються без відпочинку. Автор цієї методики невідомий, але широкої популярності тренування суперсетами набуло завдяки використанню їх у тренувальних методиках Джо Вейдера. Суперсети груди-спина, наприклад, дуже любив Арнольд Шварценеггер. Міні-комплекси для ніг обожнював використовувати Том Платц, а суперсети для рук (особливо, для трицепса) регулярно використовує могутній Джонні Джексон.
[note]Висновок: суперсети – тренувальний прийом, який дозволяє шокувати м’язи незвичним навантаженням і змусити їх рости.[/note]
Головна користь суперсету і, як наслідок, його ефективність, полягає у збільшенні кількості залучених до роботи волокон тих груп м’язів, що знаходяться поруч. Наприклад, коли качаємо трицепс, а потім без відпочинку переходимо до вправ на біцепс, трицепс не відпочиває, як можна подумати, а продовжує працювати у пасивному режимі.
Цілком ізолювати (виключити з роботи) ті чи інші м’язи у виконанні вправ для рук неможливо, тому, у прокачуванні біцепса, трицепс все одно скорочується. Щоправда, це не просте скорочення, а активний відпочинок, поки качаємо одну групу м’язів, друга відновлюється у прискореному темпі. До початку нового комплексу вправ, м’яз, який відпочиває, встигає підвищити свій силовий потенціал до колишнього рівня.
Суперсеріями можна швидше накачати м’язи рук
Примітка: якщо сказати простіше, то за умови виконання суперсерій для рук, м’язи, які працюють разом, відновлюються і ростуть швидше, ніж ті, що качають поодинці. Тому більшість тренувальних програм для гіпретрофії м’язів рук містить суперсети.
Користь суперсетів величезна, але крім того, що вони є одним із кращих способів набору маси, існують також інші переваги:
Втім, стверджувати, що суперсети для рук (або інших груп м’язів) підходять абсолютно всім, було б неправдою. Як і будь-який інший метод ускладнення тренувального процесу, найбільшу віддачу отримає підготований атлет, але аж ніяк не новачок.
Примітка: навіть руки качати таким чином досить непросто, а суперсет для ніг, то є справжнє випробування для всього організму, особливо для центральної нервової системи. Тому допомога тренувального партнера, за умови використання такого стилю роботи, буде зовсім незайвою.
На тренуванні суперсетами допомога завжди доречна
Об’ємний тренінг рук, це чудовий спосіб подолати плато і вийти із застою, але навіть у цьому випадку, його використання має бути дозованим. Оптимальний варіант – качати руки суперсетами раз на 3-4 тижні. В інший час виконувати вправи класичним силовим способом.
[note]Висновок: виконання суперсетів серйозно ускладнює тренування для набору м’язової маси. Використовувати їх слід обачно, адже об’ємне тренування і перетренованість завжди йдуть разом.[/note]
До комплексного сету можна спакувати будь-які вправи, які тільки спадуть на думку. Їх виконання без звичних пауз обов’язково «струсоне» організм і, в ідеалі, прискорить уповільнений маховик набору м’язової маси. Щоб м’язові обсяги росли, скласти суперсет потрібно не аби як, а з дотриманням трьох правил:
Правило 1
Прокачати обидві м’язові групи в одному міні-комплексі з однаковою інтенсивністю не вийде. Найбільшого навантаження отримають м’язи, які тренуються першими, особливо, якщо це трицепс.
У суперсетах першим слід качати біцепс
Він сильніший за біцепс і більший у півтора рази, на його прокачування витрачаються майже всі ресурси, а біцепсу залишаться крихти. Отже, якщо мета накачати біцепс, тренувати його потрібно першим.
Правило 2
Починати суперсет для рук потрібно з технічно найбільш складної і найважчої за вагою вправи, другою виконувати більш легку і просту. Тому першою обов’язково має бути багатосуглобова вправа, а другою ізолююча. Такий підхід підвищує загальну ефективність зв’язки і, водночас знижує ризик отримання травми. Звичайно, у групи можна поєднувати вправи, що виконуються виключно на тренажерах, але їх завдання не набір маси, а удосконалення м’язів і наповнення їх кров’ю.
Правило 3
Якщо суперсерія для рук виконується на одну групу м’язів, то потрібно обирати вправи з різною природою навантаження. Тобто одна розтягувальна (наприклад, згинання рук сидячи на лаві з ухилом, або французький жим), а друга – стискальна (підйом гантель стоячи із супінацією, або розгинання рук донизу на блоці).
Першою в супер-сеті для рук повинна виконуватися розтягувальна вправа
Так можна прокачати м’язи по всій довжині та поліпшити їх форму. Коли вправи виконуються з різних позицій, одна – лежачи, друга – сидячи або стоячи, це додатково змінює і вектор навантаження.
Примітка: виконання вправ без відпочинку потребує підвищеної витрати калорій, тому перед таким заняттям варто вжити додаткову порцію вуглеводів (наприклад, кілька бананів або жменю фініків). Суперсерії суттєво навантажують ЦНС, і щоб не «здутися» раніше, нервову систему перед тренуванням потрібно простимулювати. Це можна зробити за допомогою передтренувальної добавки, або випити чашку чорної міцної кави.
[note]Висновок: скласти суперсет грамотно непросто, тренування суперсеріями вимагає багато сил, але це чудовий спосіб вийти із застою і набрати м’язову масу.[/note]
Існує безліч варіантів комплексів спільного прокачування біцепса і трицепса, але наступні 12 суперсетів для рук є найбільш результативні, оскільки складені з урахуванням усіх необхідних правил.
Згинання рук з гантелями на лаві з ухилом
Примітка: суперсет біцепс – трицепс найкраще виконувати з різним числом повторень у кожній із вправ. У першій 7-9, у другій – 12-15. Це додатково активізує різні види м’язових волокон і прискорює їх збільшення.
Павукові згинання зі штангою на біцепс
Примітка: міні-комплекси, а особливо суперсети на біцепс, потрібно компонувати так, щоб переміщення між тренажерами тривало якомога менше часу (до 10 сек), інакше ефект від подібного прийому різко знижується.
Розгинання з гантеллю у нахилі
Примітка: виконуючи суперсети на трицепс, потрібно враховувати, що триголовий м’яз плеча дуже витривалий, якщо біцепсу достатньо лише двох міні-комплексів, по 3-4 підходи у кожному, то обсяг навантаження трицепсу можна сміливо збільшити до трьох комплексів по 4 підходи кожний.
[note]Висновок: існує безліч супер-сетів для рук, які можна виконувати у тренажерах, з гантелями та зі штангою. Залежно від своїх уподобань, тренувального досвіду і стану здоров’я, можна поєднувати вправи виключно під себе.[/note]
Об’ємне тренування з використанням суперсетів, це не для всіх. Перш ніж наважитися на виконання вправ без відпочинку, необхідно мати хоча б рік досвіду занять і володіти належною технікою виконання кожної з них. Тоді такий метод шокування м’язів дасть найкращого результату і доведе, що суперсети для рук реально працюють. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
