Продовжую цикл статей про дослідження Брета Контрераса, який науковим методом визначив найбільш ефективні вправи для кожної групи м’язів. У попередній розповіді йшлося про п’ятірку найкращих вправ для біцепса. Цього разу, розвиваючи тему побудови великих рук, до вашої уваги результати досліджень найкращих вправ на трицепс. Погоджуватися з ними, чи відкидати, вирішувати вам, але, вважаю, дізнатися про них варто обов’язково.
Зміст:
Згідно канонів сучасного бодібілдингу, помноженими на багаторічний досвід набору маси професійними атлетами, найкращими вправами на трицепс є:
Чому саме ці вправи, а не якісь інші? Все дуже просто, адже усі вони базові, тобто виконуються з вільною вагою і дають можливість використовувати максимальну вагу обтяження. У жимі вузьким хватом вага може бути порівнянною з вагою власного тіла, а у віджиманнях на брусах, навіть перевищувати її.
Що більшу вагу у вправах використовують, то більше навантаження отримують м’язи трицепса, тобто більші шанси на збільшення їх у розмірі. Здавалося б, про що тут сперечатися? Виконуй базу, і матимеш величезні руки! Однак Бред Контрерас, письменник, науковець і фітнес-гуру за сумісництвом, спробував з’ясувати, наскільки сильно м’язи реагують зростанням на різні вправи. Проводив він свої дослідження за допомогою медичного приладу електроміографа.
Наукове визначення ефективності вправи
Примітка: електроміограф вимірює величину потенціалів, що виникають у м’язах під впливом фізичного навантаження. Що вищий рівень потенціалу, то більша кількість м’язових волокон працює у вправі, і тим більше вона ефективна для набору маси.
Отримані 2010 року Контрерасом результати досліджень змогли похитнути порослі мохом підвалини бодібілдингу, і внесли свіжий струмінь до алгоритму прокачування трицепса. Однак, як і у випадку з визначенням найкращих вправ для інших м’язових груп, тут варто згадати про дві важливі речі:
Але, що маємо, те маємо, і згідно з результатами, зафіксованими медичним приладом, п’ятірка найкращих вправ на трицепс виглядає так:
Не знаю, як вас, дорогі читачі, але мене найефективніша, з наукової точки зору, вправа на трицепс, шокувала. Маючи за плечами величезний досвід занятть бодібілдингом, я був впевнений, що для побудови м’язової маси довгого пучка триголового м’язу необхідно виконувати вправи у розтягнутій позиції.
Тому, більшу частину тренування трицепса я, зазвичай, присвячував французькому жиму. І навіть перейшов від жиму на горизонтальній лаві, до жиму на лаві зі зворотним ухилом.
Однак, прилад визначив, що розгинання рук на блоці значно більш ефективне за розгинання рук зі штангою. Мало того, виходить, що цей рух потрібно ставити першим у комплексі і починати тренування трицепса саме з нього. А я звик ним закінчувати тренування. Але тут я згадав одну історію…
Був такий бодібілдер – Нассер Ель Сонбатні, неймовірно величезний атлет, зірка 90-х років, який змагався у м’язовій масі з самим Доріаном Ятсом. Крім м’язових обсягів, Нассер мав наукові ступені з історії, політекономії, соціології, знав сім мов. Тобто, голову використовував не тільки для жування їжі.
Зірка 90-х, величезний Нассер Ель Сонбатні
Одного разу Нассер відвідав у Лондоні Бертіла Фокса, іншого монстра м’язової маси, який мав не просто великі руки, а величезні (обсягом майже 60 см), і попросив того допомоги у розвитку трицепса, який відставав. Уявіть, що запропонував йому Фокс?
Бертіл Фокс, що мав обсяг руки 60 см
Він порадив першим у тренуванні трицепса виконувати не важкі жими зі штангою, а випрямлення рук із мотузяним руків’ям у нахилі, на нижньому блоці. Але виконувати не як легку ізольовану вправу, а суто як базову. Тобто використовувати максимально можливу вагу, виконувати 5-6 робочих підходів, 6-7 повторень у кожному, з використанням чітингу і форсованих повторень.
Примітка: форсовані повторення – техніка виконання вправи, коли тренувальний партнер виконує позитивну фазу руху (підйом штанги на біцепс, наприклад), а негативну фазу (опускання штанги) виконую сам атлетом.
Нассер, як справжній прихильник базових вправ, спочатку поставився несерйозно до такого тренування трицепса, але кінцевим результатом був дуже здивований. Його потужні руки, що не реагували на важкі жими зі штангою і гантелями, відгукнулися зростанням від ізольованої вправи на блоці. Якщо усі тросові тренажери здаються вам абсолютною фігнею, пропоную поглянути на фото, де Арнольд Шварценеггер качає трицепс. І де б ви думали? Звичайно, на блоках!
Тренування на трицепс від Арнольда
Однак, щоб розгинання рук на верхньому блоці з канатним руків’ям мало максимальний ефект, Брет Контрерас рекомендує розводити руки максимально далі по сторонах у нижній точці, з невеликою затримкою у цьому положенні.
Якщо у побудові біцепса величезне значення має супінація (поворот кисті назовні), то у даному випадку головною є пронація (поворот кисті руки навколо своєї осі донизу). У виконання вправ на трицепс пронайія кисті сильніше його скорочує і залучає до роботи більшу кількість м’язових волокон.
Щоб отримати ефект від вправи, кисті потрібно розвести по сторонах
Тобто, розгинання рук із канатним руків’ям посідають перше за ефективністю місце у справі прокачування трицепса, оскільки у жодній іншій вправі для триголового м’язу плеча неможливо пронувати кисті.
[note]Висновок: найкращою вправою на трицепс, згідно науки, є розгинання рук на блоці з мотузяним руків’ям. Щоправда, реальну віддачу вправа дає за умови розведення рук на сторони у нижній точці траєкторії.[/note]
Ця вправа на трицепс практично тотожна першій, та має меншу результативність. На мій погляд, розгинання рук із прямим руків’ям, справді може допомогти збілишити м’язову масу трицепса, якщо не ставитися до неї як до несерйозної ізольованої, а як до базової масонаборної. Отже, і виконувати її потрібно за алгоритмом важких базових вправ:
Не варто соромитися допомоги тренувального партнера, щоб зробити 2-3 завершальних повторення. Коли йдеться про набір маси, найважливішими є останні підходи, особливо, останні повторення у цих підходах. Кожне додаткове повторення, виконане за межею відмови, дає реальну можливість швидко збільшити обсяг трицепса.
Примітка: ще один нюанс: рукоять потрібно тримати середнім, скоріше навіть, широким хватом. Вузький хват, нічого, крім перенапруження зап’ясть, не дає.
[note]Висновок: розгинання рук на верхньому блоці з прямим руків’ям посідають другу позицію серед найкращих вправ на трицепс. Найбільшу віддачу вона дає за умови виконання в силовому стилі базових вправ.[/note]
Класична, стара як світ, вправа прийшла до сучасних тренажерних залів із гімнастичних студій Стародавньої Греції. Віджимання на брусах замикає трійку лідерів, є базовою вправою для набору загальної маси м’язів трицепса.
Краща вправа на трицепс – віджимання на брусах
На жаль, через стару травму, я не виконую цю вправу, тому у своїх тренуваннях трицепсу періодично виконую віджимання у гравітроні. Вважаю, що для прямого навантаження триголового м’язу цей тренажер кращий за звичайні бруси.
Примітка: віджимання на трицепс часто плутають з віджиманнями на груди, вважають, що немає ніякої різниці між цими видами віджимань. Насправді, вона досить суттєва. При правильному виконанні віджимань на брусах, навантаження можна спрямувати прямо до цільової зони та істотно підвищити віддачу від вправи.
[note]Висновок: віджимання на брусах, попри те, що є базовою вправою на трицепс, лише на третьому місці рейтингу і лише за умови, що виконується з вузькою постановкою рук.[/note]
Розглянемо вправи, що віддалено нагадують старий добрий французький жим штанги стоячи. Як і у випадку з лідером хіт-параду – розгинаннями рук на верхньому блоці, на перше місце виходить Її Величність пронація. Руки потрібно розігнути у ліктях, кисті розвести і зафіксувати.
Розгинання рук з мотузяним руків’ям з нижнього блоку
Якщо цього не зробити, ефективність вправи впаде майже до нуля. Завдяки тому, що під час виконання руху трос перебуває під кутом до корпусу, м’язи рук відчувають постійне напруження, що в підсумку, ще більше стимулює їхній ріст.
[note]Висновок: ще одна вправа для рук, яка виконується у тренажері. Повний аналог розгинання рук донизу, але має більш довгу траєкторію руху.[/note]
На свій подив, одна з найкращих, як я вважав, вправ на трицепс опинилася на останньому місці рейтингу. Заради правди, треба зауважити, що Брет Контрерас проводив свої дослідження звичайної версії цієї популярної вправи на трицепс. Вже багато років я не виконую французький жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві, а користуюся її більш сучасними варіаціями:
Якби я не дізнався результатів експерименту Контрераса, то досі вважав би цю вправу на трицепс найкращою для збільшення м’язової маси рук. Втім, що дає нахил лави у цій вправі? Зміна кута нахилу знижує навантаження на плечі (важливо, в разі травм і розтягнень плечового поясу), а на трицепс значно підвищує. Зникає «мертва точка» траєкторії, де м’язи рук відпочивають, а м’язи трицепсів перебувають у розтягнутому стані протягом усього руху.
Примітка: для виконання цієї вправи зовсім не потрібен великий ухил, не обов’язково лізти зі штангою на лаву для пресу. Достатньо під передні ніжки лави покласти два товстих млинця для штанги, головне, щоб конструкція була стійкою.
Уся хитрість виконання такого варіанту полягає в тому, що після того, як штангу опустили за голову, назад у вихідне положення її не повертають. Усі розгинання виконуються, утримуючи штангу на вазі за головою. Прибирається малоефективна половина траєкторії руху і лишається лише її найважливіша частина.
Взагалі-то, цей тренажер мало призначений для виконання такої вправи на трицепс (гачки заважають). Але, як і у випадку з підйомом штанги на біцепс, що виконується за методом Вінса Жиронди, якщо пристосуватися, тренажер Сміта дає дуже значний ефект.
Оскільки штанга рухається тільки вертикально, тому можна змусити свій трицепс, або біцепс, працювати у вкрай незручній, стресовій позиції. І це дає чудовий результат.
Вправа каліфорнійський жим зовні дуже схожа на французький жим штанги лежачи. Її створив Лу Сіммонс – один із найвідоміших і видатних пауерліфтерів нашого часу. Каліфорнійський жим є чимось середнім між французьким і жимом штанги вузьким хватом, а відрізняється місцем опускання грифа.
У французькому жимі штанга опускається до чола, або за голову. У каліфорнійському – до підборіддя. Так можна використовувати набагато більшу вагу штанги, чим і пояснюється популярність цієї вправи на трицепс, серед атлетів Золотої ери бодібілдингу.
[note]Висновок: французький жим зі штангою посідає останнє місце хіт-параду найкращих вправ на трицепс та має декілька крутих варіантів виконання.[/note]
Насправді, відповідь на це питання залежить від конкретної мети. Свого часу я також думав, що всі, хто приходить до залу, обов’язково хочуть мати руки обсягом у «полтинник». Зовсім ні. Комусь, дійсно, потрібна маса, іншим витривалість, треті хочуть схуднути, четверті просто ходять для здоров’я. Якщо люди до залу приходять з різних причин, то періодичність прокачування трицепса на тиждень також має бути різною.
Оскільки стаття присвячена саме збільшенню м’язових обсягів, то частоту опрацювання м’язів рук розглянемо саме з цієї точки зору. Отже, класична модель спліту передбачає опрацювання кожної м’язової групи один раз на тиждень. Тим, хто має рівний, без відставання розвиток усіх груп м’язів, зокрема триголових, така періодичність підходить якнайкраще.
Натуральним атлетам достатньо тренувати трицепс 1-2 рази на тиждень
Примітка: триголовий м’яз плеча, на відміну від двоголового, більший (майже у півтора рази), сильніший і витриваліший. Він швидше відновлюється після навантаження, краще відгукується на силовий тренінг і охоче росте. Тому, для усунення відставання, сміливо можна качати трицепс двічі на тиждень. Але не все так просто. Пропоную два варіанти.
[note]Висновок: можна качати трицепс двічі на тиждень, якщо він відстає і потребує збільшення обсягу навантаження. У будь-якому разі, таку періодичність прокачування не варто використовувати понад місяць.[/note]
Триголовий м’яз плеча складається з трьох голівок: латеральної (задньої), медіальної (середньої) і довгої. Перші дві кріпляться до плечової кістки, третя до лопаки. Цей нюанс для нас дуже важливий, пізніше поясню, чому. Накачати різні голівки трицепса окремо неможливо, у кожній вправі вони всі працюють, як єдиний механізм.
Накачати окрему голівку трицепса неможливо. Однак…
Однак, існують вправи, де той чи інший пучок трицепса працює активніше за інших. Довга голівка трицепса є найважливішою з усіх, оскільки становить майже 60% обсягу триголового м’язу плеча і є його основою.
| Голівка трицепса | Вправи |
|
Довга голівка трицепса |
Французький жим зі штангою (особливо вниз головою) |
| Розгинання руки з гантеллю з-за голови | |
| Жим двома руками одної гантелі з-за голови | |
| Розгинання з-за голови на блоці | |
|
Медіальна |
Віджимання на брусах |
| Зворотні віджимання від опори | |
| Випрямлення руки з гантеллю у нахилі | |
| Розгинання рук донизу зворотним хватом на блоці | |
|
Латеральна |
Жим штанги вузьким хватом |
| Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук | |
| Каліфорнійський жим | |
| Розгинання рук донизу прямим хватом на блоці | |
| Жим штанги вузьким хватом |
Примітка: будь-яка програма тренування трицепса на масу має складатися на 75% з базових вправ зі штангою і гантелями, а на 25% з вправ, що виконуються в тренажері, та проходити у силовому стилі. Формувальна програма, навпаки, має складатися, головним чином, з ізольованих рухів і містити супер-сети і дроп-сети. Чергуванням видів навантаження можна накачати м’язи рук до значних обсягів і, що важливо, надати їм ідеальної форми.
[note]Висновок: накачати різні голівки трицепса окремо не можна, але можна спрямувати навантаження так, щоб максимально розвинути кожен пучок.[/note]
Відповіді на це запитання я присвятив окрему статтю «Тренування трицепса у домашніх умовах», де ви знайдете вправи, які можна виконувати з вагою власного тіла, без штанг і гантель. До них належать:
Щоправда, одразу виникає нове питання: а чи можна взагалі накачати м’язи трицепса вдома? Можна, але ефективність такої роботи є в рази нижчою, ніж у тренажерному залі. Новачок, виконуючи вправи з вагою свого тіла, отримає відчутну віддачу, але лише на початковому етапі тренувань, перші 1-2 місяці. Далі результативність домашнього тренування трицепса, за допомогою тільки віджимань, знизиться до нуля. Як бути?
Тренування трицепса в домашніх умовах
Ідеальний варіант, використовувати додаткове обтяження. Наприклад, рюкзак з книгами, одягнений на спину, або будь-яка додаткова вага, покладена на спину. У міру адаптації до навантаження, вагу обтяження потрібно постійно збільшувати, так можна досягти зростання м’язів трицепса, навіть у домашніх умовах.
Ще один спосіб качати трицепс вдома – використовувати гумові амортизатори різної жорсткості. Асортимент вправ, у такому разі значно збільшиться, що не тільки додсть трицепсам обсягу, а й помітно поліпшить форму м’язів. Перехід від тонких амортизаторів до більш щільних стане аналогом використання ваги у віджиманнях.
[note]Висновок: робити трицепс удома можна за допомогою різних віджимань і гумових амортизаторів. Однак, щоб таке тренування давало реальний ефект, необхідно використовувати метод прогресії навантаження.[/note]
Дуже актуальна тема, особливо для прекрасної половини людства. Накопичення жирових запасів на тильній стороні рук зумовлено тим, що організм розцінює цю ділянку, як і ділянку живота, сідниць і стегон, як безпечне місце для складування.
На жаль, а може й на щастя, прибрати зайвий жир у ділянці трицепса, без зниження його кількості в усьому тілі, неможливо. Інакше кажучи, для вирішення такого завдання, потрібно запустити загальний процес нормалізації ваги тіла, тоді кількість жиру знизиться скрізь, зокрема і на тильній стороні рук.
Тренувати трицепси дівчатам не менш важливо, ніж інші групи м’язів
Щоправда, цей процес можна помітно прискорити, адже кількість жирового прошарку на трицепсах у рази менша, ніж у інших частинах тіла (животі або стегнах). Як це можна зробити? Найпростіший спосіб, просто почати тренувати трицепс.
Оптимальний варіант – у тренажерному залі, оскільки там більший вибір вправ, але цілком можна і у домашніх умовах. Навантажувати цю м’язову групу можна один, або двічі на тиждень. Щоб ще більше прискорити схуднення трицепса, качати його за допомогою методів супер-сетів або дроп-сетів.
Примітка: супер-сет, це виконання двох вправ для одної групи м’язів, без відпочинку. Наприклад: французький жим лежачи + зворотні віджимання від лави. Або розгинання вузьким хватом + розгинання рук донизу на блоці. Дроп-сет, це виконання двох-трьох рівневих сетів, з послідовним зменшенням навантаження. Наприклад, розгинання рук на блоці з-за голови.
Перший рівень: 20 кг х 10 повторень, другий – 15 х 10, третій – 10 х 10 повторень. Виконувати без перерви. Використовувати супер-сети і дроп-сети для схуднення рук можуть як чоловіки, так і жінки, але саме представницям прекрасної половини людства така інтенсивна робота дає найпомітнішу віддачу.
[note]Висновок: прибрати зайвий жир у ділянці трицепса непросто, але цілком реально. Для цього потрібно почати худнути взагалі та посилено качати триголові м’язи плеча.[/note]
На закінчення розповіді пропоную подивитися цікаве відео тренування трицепса Флекса Льюїса. Я не знаю, чи знайомий «малюк» Флекс з результатами досліджень Брета Контрераса, але він важко качає трицепс на масу саме на блоках, і обов’язково з мотузяною рукояттю. Можливо, тому і трицепс має такий величезний?
Сподіваюся, розповідь про наукові дослідження у галузі визначення ефективних вправ для трицепса, допоможе збільшити його м’язову масу в рекордні терміни. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
