Розгинання рук на блоці, це воістину королівська вправа для трицепсу. Нехай вона ізольована, а отже, поступається у наборі маси жиму вузьким хватом і сузір’ю французьких жимів, але накачати триголовий м’яз без її допомоги складно. Чому? А тому, що якраз трицепсові розгинання і надають цьому м’язу досконалого належного вигляду. Завдяки тренажерам, на місці безформної маси з’являється потужний рельєфний трицепс правильної підковоподібної форми. Про те, як правильно робити розгинання на блоці і про 5 ударних варіантів виконання, читайте у статті.
Функція триголового м’язу плеча полягає у випрямленні руки із зігнутого в пряме положення. З цієї причини, усі вправи для трицепсу, так чи інакше, є випрямленням рук. Тренувати трицепс за допомогою розгинань можна, як з власною вагою, так і з додатковим обтяженням. Вправи для цієї групи м’язів:
Ці вправи можна умовно розділити на дві групи: базові та ізольовані. Базовими, або багатосуглобовими називають вправи з вільною вагою, що залучають до роботи два і більше суглобів: плечовий, ліктьовий, п’ястний (віджимання на брусах, наприклад).
Розгинання рук на блоці є ізольованою вправою на трицепс
До ізольованих належать рухи, у виконанні яких працюють лише один або два суглоби. Зазвичай, такі вправи виконуються у тренажерах. До цієї групи якраз і належить вправа розгинань на блоці.
[note]Висновок: розгинання рук на блоці є ізольованою вправою на трицепс, яка виконується у тросовому тренажері. За своєю біомеханікою вона являє собою випрямлення рук у ліктях.[/note]
Коли мова заходить про набір маси трицепсу, базовим багатосуглобовим вправам рівних немає. Щоправда, ці вправи так називаються, бо під час їх виконання, крім цільового м’язу, до роботи обов’язково долучаються й інші. Навантаження трицепс отримує, але невелике, більшість йде до інших, більших м’язів, до грудних, наприклад.
Зате, якщо качати трицепс на тренажері, (за умови правильної техніки виконання) цього не станеться, отже і обсяг роботи йому дістається більший. Виходить, що тренажери кращі за базові вправи, якщо рівень навантаження в них вищий? На жаль, а може й на щастя, ні. Щоб накачати трицепс, потрібно робити вправи, як зі штангою, так і на блоках.
Перші забезпечують найсильніший м’язовий стрес, завдяки значенню робочої ваги, а другі – вдосконалюють отриманий ефект, перетворюючи просто великий трицепс на опрацьований і рельєфний. Причому, якщо йдеться про набір маси трицепсу, базові вправи мають становити до 80% обсягу тренувального комплексу.
Примітка: 2010 року відомий дослідник спорту Брет Контрерас провів дослідження на тему визначення найкращих вправ для кожної групи м’язів, про результати яких я розповідав у окремій серії статей.
Брет Контрерас – атлет, письменник, вчений
Згідно отриманих результатів, під час виконання вправ для трицепсу на тренажері, в роботу включається найбільша кількість м’язових волокон. Рейтинг найкращих вправ для триголового м’язу плеча виглядає так:
Ось і виходить, що згідно наукових даних, 3 з 5 найкращих вправ на трицепс – це ізольовані розгинання рук на блоці, хоча згідно канонів бодібілдингу все має бути навпаки. Приймати результати експериментів Контрераса чи ні, кожен має вирішувати сам. Але те, що м’язи реагують на ізольовані вправи більш активно, ніж зі штангою, вже доведений факт.
[note]Висновок: вправи зі штангою забезпечують м’язам найсильніше вагове навантаження, а тренажери їх “добивають”, доводячи до відмови. Щоб накачати трицепс, базові вправи потрібні, але й тренажери потрібні не менше.[/note]
Крім того, що розгинання у тренажері дають змогу прокачати м’язи трицепс ізольовано, вправа має ще низку серйозних переваг:
Ймовірно, існують щасливчики, які тренують триголовий м’яз тільки базовими вправами і він чудово росте, набуваючи ідеального вигляду без жодних тренажерів. Але якщо ви не з їх числа, тоді кількість розгинань на трицепс на блоках у своєму тренувальному комплексі варто збільшити.
Базові вправи на трицепс дають масу, а ізольовані – форму
[note]Висновок: розгинання рук у тренажері дають змогу прокачувати трицепс сильно і безпечно. Поліпшення форми триголового м’язу плеча стане до того приємним бонусом.[/note]
Оскільки вправа ізольована, в розгинаннях на блоці працює, головним чином, трицепс, саме він отримує левову частку навантаження. Крім триголового м’язу плеча, до роботи долучаються також:
Примітка: серед м’язів, які беруть участь у роботі, найбільш сильними є м’язи спини. Щойно працювати триголовому м’язу руки стає складно, вони одразу включаються у роботу. Тому віддача від розгинань рук на блоці багато в чому залежить від уміння робити їх виключно силою рук, не дозволяючи м’язам спини “красти” навантаження.
[note]Висновок: в усіх розгинаннях трицепс працює активно доти, поки на допомогу не приходить спина. Тоді, дійсно ефективна вправа для рук перетворюється на “ніяку” для найширших.[/note]
Техніка виконання розгинань рук на трицепс проста і нехитра, оскільки вправа ізольована і розгинати доводиться тільки один суглоб – ліктьовий. Покрокова схема виглядає так:
Примітка: вправу можна виконувати з прямим руків’ям і зігнутим. Як краще? Розгинання рук на блоці з прямим руків’ям дає можливість використовувати більшу робочу вагу, але при цьому сильніше навантажує променево-зап’ясткові суглоби.
Вигнута рукоять, навпаки, мінімізує навантаження на кисті, але натомість, вимагає зниження ваги у вправі. Це відбувається тому, що виконання розгинань рук на блоці з прямим руків’ям є менш природний рух для наших суглобів, ніж із зігнутим.
Розгинання на блоці з прямим руків’ям більше навантажує кисті
Доволі багато людей, тренуючи трицепс роблять одну суттеву помилку – виконують вправи дуже вузьким хватом. Суттевих переваг завузьке положення рук не дає зовсім, зате знов таки, перобтяжує кістьові суглоби. Найбильш розповсюдженні помилки у розвитку цієї групи м’язів я описав в статті: “Тренування Трицепса | 6 Помилок, Які Роблять Усі”. Дуже раджу її прочитати.
[note]Висновок: розгинання на блоці стоячи одна з найпростіших вправ для трицепсу на тренажері. Водночас, одна з найбільш ефективних.[/note]
Тримати лікті притиснутими до корпусу і робити паузу в нижній точці, це дві головні умови правильного виконання розгинань рук у кросовері. Але, крім них, є ще кілька нюансів виконання вправи, що підвищують її результативність:
Що вужчий хват при виконанні вправи, то вище навантаження, але не на трицепс, а на променезап’ясткові суглоби. Функція триголового м’язу плеча у розгинанні руки в лікті, ширина хвату для цього значення не має. Зате має для кистей. Щоб їх не травмувати, хват має бути максимально комфортним. Крім того, зручне розташування рук дасть змогу прокачати м’язи рук із більшою вагою. Надмірно вузький хват є одною з найпоширеніших помилок тренування трицепсу.
“Гуляючи” кисті, зазвичай, ознака новачків, але буває, що про контроль над кистями забувають і досвідчені відвідувачі тренажерних залів. Навантаження на передпліччя, у такому випадку підвищується, а на трицепс зменшується.
Стійкий стан кистей є запорукою роботи зі значною вагою
Впоратися з нормальною вагою у вправі зі слабкими зап’ястями неможливо в принципі, їх силу потрібно розвивати. Якщо складно тримати рукоять нерухомо, робочу вагу потрібно зменшити.
При суто вертикальному положенні корпусу, в роботу, крім м’язів спини, включається і м’язи пресу. Якщо нахилити корпус вперед на 10-15°, його можна виключити, а трицепс, навпаки, змусити працювати більш активно.
Якщо стати до блоку надмірно близько, то на рукоять доведеться навалюватися корпусом і при цьому відвести лікті назад. Якщо стати до блоку далеко, доведеться дужче нахилятися вперед, перенапружуючи при цьому поперековий відділ спини. Відстань до блоку має бути такою, щоб лікті, притиснуті до корпусу, були під кутом рівно 90°.
Примітка: трицепс, на відміну від біцепса, добре відгукується на силове навантаження. Тобто, качати ці м’язи на тренажерах необхідно у силовій манері з невеликим (7-9) числом повторень.
[note]Висновок: робити розгинання рук на трицепс правильно зовсім нескладно, проте існують нюанси виконання вправи, які варто враховувати.[/note]
Комплекс на трицепс можна сформувати будь-яким способом і включити до нього тільки ті вправи, які подобаються. А професіонали (у більшості) качають трицепс за певним і науково вивіреним алгоритмом. Полягає він у порядку виконання вправ за такими правилами:
| Назва циклу | Вправа | Обсяг | Повторення |
| Розминка | Розгинання рук на блоці. Прямим і зворотним хватом, з нижнього блоку і з верхнього | 3-4 | 12-15 |
| Силовий цикл | Жим штанги вузьким хватом або віджимання на брусах з вагою | 4 | 8-10 |
| Розтягувальний цикл | Французький жим зі штангою або гантелями | 3 | 10-12 |
| Статичний цикл | Статичне напруження випрямленої в лікті руки | 1-2 | 30 сек |
Ця програма тренування триголового м’яза не є догмою. Обсяг навантаження, як і перелік вправ можна, і навіть потрібно періодично змінювати. Це можна робити за рахунок введення в комплекс нових і незвичайних вправ. Однак, для більшості відвідувачів тренажерного залу, цей комплекс є найефективнішим для набору м’язової маси та безпеки для ліктьових суглобів.
[note]Висновок: ідеальна програма тренування трицепса існує. Вона базується на виконанні вправ окремим порядкком і поєднанні різних видів навантажень.[/note]
Уся попередня частина статті була присвячена звичайнісіньким розгинанням на блоці стоячи. Такий варіант має величезну перевагу перед іншими варіантами – стоячи можна подужати найбільшу вагу. Але крім класичної, вправа на трицепс на блоці має й інші варіації, і всі вони мають свої переваги:
1. Розгинання рук на блоці зворотним хватом
Саме зворотні розгинання розвивають латеральну голівку триголового м’язу плеча, формуючи його підковоподібну форму. Качати трицепс таким чином не дуже зручно, але виконувати вправи на трицепс зворотним хватом зі штангою (є й такі) ще й реально небезпечно. Ця вправа має бути у програмі тренування трицепсу, бо за її допомогою можна істотно поліпшити форму м’язів рук, причому за короткий час.
Примітка: як і будь-яку іншу вправу на блоці, її можна виконувати як двома руками одразу, так і однією. В останньому випадку, траєкторія руху буде довшою, що стане додатковим стресовим фактором для триголового м’язу плеча.
Зворотні розгинання однією рукою на трицепс
Головною фішкою виконання розгинань однією рукою є те, що так можна далі завести руку за корпус у нижній фазі й тим самим, сильніше скоротити м’язи трицепсів.
Розгинання рук із мотузяною рукояттю, згідно досліджень Брета Контрераса, якщо ви пам’ятаєте, є найкращою вправою на трицепс із наукового погляду. Вона користується величезною популярністю у залі, роблять її часто, але майже завжди неправильно. Щоб розгинання з канатною рукояттю давали результат і виправдовували свій титул, руки потрібно не тільки розігнути донизу, а й розвести їх у боки.
Щоб вправа була ефективною,кисті потрібно розводити далеко на сторони
Такий розворот кисті називається пронацією і, як у випадку з супінацією у вправах на біцепс, дає змогу домогтися пікового скорочення триголового м’язу плеча. Жодна інша вправа для трицепсу не дає змоги його скоротити настільки сильно. Розгинання із мотузяною рукояткою, в цьому плані, рівних не мають.
Розгинання рук лежачи – повна копія французького жиму зі штангою. Тільки максимально ізольована. Траєкторія руху у вправі найдовша, м’язи трицепсів (особливо, довгі пучки) розтягуються так само сильно, як і зі штангою. Якщо триголовий м’яз відстає, французький жим на блоці лежачи підходить для вирішення проблеми краще за інші варіанти.
Розгинання рук на блоці лежачи
Примітка: розгинання на трицепс лежачи мають один недолік. Виконувати їх самостійно досить складно, оскільки дістати руків’я з підлоги вийде не у всіх. Тому, робити цю вправу краще з досвідченим напарником.
Розгинання на трицепс з-за голови є повним аналогом попередньої вправи. З тією лише різницею, що її можна виконувати самостійно і використовувати при цьому більшу вагу обтяження. Саме з цієї причини розгинання з-за голови стоячи посіли другу сходинку хіт-параду найкращих вправ для триголового м’язу плеча.
Розгинання рук на блоці з-за голови
Примітка: віддачу від виконання розгинань можна підвищити ще більше, якщо замість звичайної рукояті взяти мотузяну. Так виконати вправу буде складніше, вагу доведеться знизити, але пряме навантаження на м’язи трицепсів стане просто позамежним.
5.Розгинання у нахилі на блоці
Розгинання руки у тренажері у нахилі цілком повторює біомеханіку вправи, яка виконується з гантеллю. Але при цьому вигідно від неї відрізняється. По-перше, м’язи постійно перебувають у напрузі, жодних “мертвих” точок немає, розслабити їх неможливо. По-друге, вектор навантаження спрямований не вниз, а вниз і вперед, що додатково навантажує трицепс. По-третє, обов’язкову паузу у верхній точці так робити набагато простіше, ніж із гантеллю.
Розгинання на блоці стоячи у нахилі
Зауважу, розгинання на трицепс у нахилі, у жодному разі не є вправою на масу. Ні, це виключно шліфувальний інструмент, призначений для прокачування трицепсу наприкінці тренування, і одна з найкращих вправ для підвищення його рельєфу.
[note]Висновок: є такі вправи на блоці, що сприяють набору маси, є й такі, що надають належної форми м’язам. Залежно від мети, кожну з них можна використовувати у своїй тренувальній програмі.[/note]
Виконувати розгинання на трицепс можна у будь-якому тросовому блоці, навіть у тренажері для тяги верхнього блоку. Однак у житті є ситуації, коли тренажерам потрібно шукати альтернативу. У такому разі замінити розгинання рук на блоці можна за допомогою вправ, що виконуються з гумовими амортизаторами або з вагою свого тіла. Давайте по черзі:
За своєю біомеханікою, ця підгрупа вправ для трицепсу може стати найближчою заміною випрямленням рук на блоці. Крім того, за допомогою амортизаторів можна зімітувати техніку виконання таких базових вправ, як французький жим або навіть жим вузьким хватом зі штангою.
Ураганного зростання м’язів від такого навантаження, якщо чесно, чекати не варто. Проте, з їх допомогою можна зберегти вже набрані обсяги або просто підвищити щільність м’язів і надати їм додаткової жорсткості.
Ця версія віджимань за своєю технікою виконання є повною копією звичайних віджимань від підлоги, тільки руки мають бути щільно притиснуті до корпусу.
Віджимання з вузькою поставою рук
Навантаження на грудні м’язи при цьому знизиться, а на м’язи трицепсу, навпаки, підвищиться. Ширина постановки рук – питання індивідуальне і відповідь на нього залежить від рівня фізичної підготовки. Тому починати можна з паралельного положення кистей рук і в міру розвитку сили трицепсів, поступово їх звужувати.
Ще одна стара і всім добре відома вправа на трицепс, яку можна виконувати без додаткового обтяження вдома або навіть на вулиці.
Зворотні віджимання від опори на трицепс
На відміну від попередніх віджимань, де працюють усі голівки трицепса в загальному режимі, у цій вправі більша частина навантаження йде у середню медіальну голівку триголового м’язу, що надає йому візуальної товщини.
Мабуть, найскладніший спосіб замінити розгинання на блоці, але водночас і найдієвіший варіант прокачування трицепсу без тренажерів. Складність таких віджимань полягає в тому, що в них немає, так званої “мертвої точки”.
З цієї причини, триголовий м’яз перебуває у напруженому стані протягом усього підходу і тому рівень активації м’язових волокон дуже значний.
[note]Висновок: замінити розгинання рук на блоці можна за допомогою вправ на трицепс, які виконуються з вагою свого тіла або з амортизаторами.[/note]
Післямова
Сподіваюся, моя розповідь про тренування трицепса на тренажері, виявиться корисною і допоможе збільшити не тільки його обсяг, а й поліпшити форму. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
